Nakahiwalay magsanay para sa puwit para sa mga kababaihan sa gym at sa tahanan

Lahat ng tao kung sino ang seryoso kasangkot sa sports nakakaalam na ang lahat ng posibleng mga pagsasanay ay nahahati sa mga pangunahing at nakahiwalay. Una kailangan mo upang malaman kung ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga konsepto.

pangunahing magsanay

Mula sa title ito ay malinaw na ang naturang pagsasanay ay ang batayan, ang pundasyon ng anumang ehersisyo. Sila ay kasangkot sa lahat ng mga kalamnan ng katawan ng tao, samakatuwid, ay nangangailangan ng mataas na pagod at lakas ng mga atleta. Kung ang mga tao itakda ang isang layunin upang madagdagan ang timbang o pagtaas pagtitiis, pangunahing pagsasanay - ang punto kung saan mo nais upang magsimula. Halimbawa, squats - ang pinakakaraniwang basic exercise, salamat sa kung saan ay kasangkot tuhod, hip, pigi kalamnan.

nakahiwalay magsanay

Kung ang batayang ay kinakailangan upang bumuo ng up, bumuo ng kalamnan, ang nakahiwalay na pagsasanay upang palakasin ang mga ito, gagawa ang katawan lunas. Ito ay malinaw na nagtrabaho out anumang partikular na lugar, halimbawa, hiwalay na pagsasanay para sa puwit at biceps, at iba pa. D. Ito ay mahalaga na maunawaan na kahit na kung nais mong gawin ang isang solong zone, pagsasanay ay hindi maaaring batay sa isang solong form ng ehersisyo. Ang anumang karampatang mga coach ay magsasabi sa iyo na ito ay kapaki-pakinabang upang pagsamahin ang mga basic at nakahiwalay na pagsasanay. Kadalasan ang pagkalkula ay ang mga sumusunod: para sa bawat 2 Base - 1 ihiwalay.

Paano kinakalkula ang gluteal kalamnan?

Ang bawat batang babae pangarap ng pagkakaroon ng isang magandang katawan. Maraming mga tao ay pumunta sa gym sa mga pangunahing layunin - upang mag-usisa up ang puwit. Walang pagsala, ang maganda puwit laging tumingin kaakit-akit, ngunit ito kaya ang nangyari na ang mabilis na trabaho sa pamamagitan ng zone na ito ay hindi gagana. Sa kasamaang palad, kababaihan, hindi tulad ng mga tao, ito kalamnan ay mas mahirap upang itama. Kaya kami ay may upang subukan mahirap.

Una kailangan mo upang maunawaan ang mga istraktura ng puwit. May ay isang malaking, daluyan at maliliit na gluteal kalamnan, at peras. Sa pare-pareho ang pisikal na bigay tone na maibabalik mabilis. Ngunit dito ay ang saklaw ng mga sagot lamang ang gluteus maximus. Iyon ay kung bakit ang kanyang pag-aaral at paghihiwalay magsanay focus sa puwit para sa batang babae.

Mayroong isang bilang ng mga tunay na epektibong pagsasanay. Kapansin-pansin na ang isa ay maaaring makisali sa kapwa sa tahanan at sa gym. Nakahiwalay magsanay para sa puwit, tulad ng anumang iba pang, dapat isagawa ang, nang paunti-unti ang pagtaas ng pag-load, na nagpapahintulot sa oras para sa pahinga sa pagitan ng mga hanay.

Paghihiwalay magsanay sa bahay puwit

Ito ay hindi laging posible upang pumunta sa gym. May isang tao lumitaw diyan nanonood at lamang ay hindi tulad ng isang tao mahal at napaka-malayo mula sa bahay. Sa anumang kaso, sa kanilang tirahan maganda puwit ay din maaari. Isaalang-alang ang pinaka-kilalang-kilala at epektibong pagsasanay.

Mahi paa

Exercise ay tunay simple, alam ng lahat ito. Maaari itong isagawa sa anumang suporta o wala ito (na may mahusay na co-ordinasyon). Ang likod ay dapat na tuwid, mga binti baluktot. Kapag ang maha paa papunta sa ang kailangan upang hilahin ang medyas at sa gayon ay upang subukan upang mabatak ang puwitan. Sa una mahi ay maaaring mababa, hindi nakakatakot. Ang pangunahing bagay ay subukan upang unti-unting dagdagan ang amplitude. Ba ang pagsasanay ay dapat maging napaka-aktibo, ang tungkol sa 15-20 sa bawat leg swings.

Isang sagisag ng strides paa - isang palawit. Ang prinsipyo ay eksaktong pareho, ngunit ang mga binti ay hindi dapat pumunta sa gilid at likod. Bilang karagdagan sa mga puwit, mayroong pa rin ay magiging kasangkot kalamnan ng likod at leeg. Sa likod ng mga ito, sa pamamagitan ng ang paraan, kailangan mo upang panoorin malapit na, hindi sagging, huwag hilahin sa isang tabi. Exercise ay maaaring maging kumplikado, sinusubukan upang i-hold ang mga paa sa itinaas na posisyon ng ilang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

magyumukyok

Kung isaalang-alang namin ang mga pangunahing paghihiwalay magsanay para sa puwit, umupo-ups, marahil ang pinakasikat. Mayroong ilang mga uri ng mga ito. Pag-usapan muna ang tungkol sa partial squat Hayaan. Maaari silang gawin ang anumang weighting agent (s dumbbell sa bote na puno ng tubig o, halimbawa, na may isang sanggol sa kanyang arm, bilang isang pagpipilian para sa mga batang ina). Binti ay inilalagay balikat lapad, ay pag-squat, at sa sandaling ang basin ay binabaan sa antas ng tuhod, umakyat pabalik. Sa panahon ng ehersisyo, maaari mong itaas ang iyong mga kamay o panatilihin ang mga ito sa harap ng kanya. Makita nang husto, gawin 15 sit-ups per set.

Buong squats ay ginanap sa halos parehong, lamang ang mga paa ay inilalagay mas malawak, tuhod tumingin sa iba't ibang direksyon, hindi sa bawat isa, at siya ay pandak at mataba mas malalim. Ang katawan bahagyang tikwas pasulong. Isipin na ang ibig sabihin ay sa likod ng isang haka-haka na upuan kung saan kailangan mo upang umupo. Puwit ang pinaka-inilatag likod. Halatang-halata, kapag sitting down, ikaw ay maaaring upang manatili sa posisyong ito para sa isang ilang segundo.

Plie squats, ginanap sa halos katulad na, tanging ang mga binti ilagay ang mas malawak, ang mga medyas ay makapal na tabla sa iba't ibang direksyon. Ligtaan asno sa tuhod, ayusin ang kanilang mga sarili sa posisyon na ito at tumaas dahan-dahan. Ang ganitong mga nakahiwalay na magsanay para sa puwit ay napaka-epektibo na may dumbbells.

Kung hindi naman na pag-atake

Ang perpektong exercise para sa pagpaliwanag ng gluteus maximus. Made ng isang hakbang pasulong na may squats, at pagkatapos ay bumalik. Hakbang pabalik ay maaaring gawin halili pagbabago ng mga binti. May isa pang uri ng pag-atake - Bulgarian. One leg, na kung saan ay matatagpuan sa likod, ay inilagay sa isang espesyal na platform (sa bahay, masyadong, ay maaaring makabuo ng isang bagay na katulad) at gawin maglupasay.

gluteal bridge

Mabisa at napaka-simpleng ehersisyo. Kailangang hindi nagsasabi ng totoo sa iyong likod, mabatak ang iyong mga armas sa iyong panig, yumuko iyong tuhod at iangat ang pelvis at mas mababang back up ng mas maraming hangga't maaari. Ito ay dapat na posible upang mabatak ang mga kalamnan ng puwit (mayroon kang maramdaman ang sakit ng stress). Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin kanais-nais na 10-15 beses. Ito ay napakahalaga kapag ang tulay ay hindi diborsiyado mula sa mga balikat ng mga sahig! Kung ang ehersisyo ay tila madali, sa puson maaaring maglagay ng isang dumbbell.

Pagsasanay sa gym

Nakahiwalay magsanay para sa puwit sa gym ay makakatulong sa makamit ang ninanais na hugis mas mabilis. Pagsasanay sa simulators magbigay ng kontribusyon sa isang mas mahusay na pagpaliwanag ng kalamnan. Magsimula tayo sa parehong sit-ups Hayaan. Lamang dito sa bulwagan maaari silang gumanap na may barbell, umayos at dahan-dahan taasan ang timbang. Epektibong lunges na may barbell sa iyong balikat. Itinuturing Bulgarian pag-atake ay maaaring natupad na may isang espesyal na step-platform, at mahi - sa isang espesyal na simulator na may weighting para sa paa.

Pagbabanto at paghahalo ng mga binti

Kumakalat ang kanyang mga binti, ang diin ay sa mga trabaho ng gluteus medius kalamnan. Effect - ang mas bilugan hugis. Ang mga pagsasanay ay isinagawa na nakaupo sa isang simulator. Ang likod ay tuwid at ang lahat ng paggalaw ng mga paa ay ginawa sa pamamagitan ng pagsusumikap ng thighs.

Bench sa platform hack

Sa kaso ng hindi tama o hindi masyadong matigas ay maaaring saktan ang pagganap likod, kaya maging maingat! Sa reclined posisyon, pagpili sa nais na load na ginawa leg press. Maaari mong gawin ang isa sa pamamagitan ng isa, sa gayon ay magiging mas epektibo.

Bend at magluwag binti

Nakahiga sa kanyang tiyan at may hawak na isang espesyal na tren sa inspiratory angat leg, huminga nang palabas nakaligtaan. Puwit kalamnan ay nasa pare-pareho ang pag-igting.

Ito ang pinaka-basic paghihiwalay magsanay sa puwit sa gym. Ang paggawa ng mga ito kasabay ng base, maaari mong makamit ang ninanais na resulta. Tandaan, gayunpaman, na ang hugis ng puwit ay natutukoy sa pamamagitan ng genetika, at ganap na baguhin hindi ito magiging posible. Ngunit regular na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay iniharap, tamang form ay posible pa rin.

Nakahiwalay magsanay para sa puwit akma para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan. Ngunit kung ang mas malakas na sex ay maaaring magbayad pansin sa mga ito eksaktong katulad ng mga base at babae kayang hindi ito maaari. Ang batayan ng anumang mga kababaihan ng pagsasanay - ay isang complex, kung saan ang pangunahing pagsasanay pa rin ang mananaig.