Squats para sa puwit, ang paggawa ng isang magandang asno!

Ito ay kilala na ang isa sa mga bahagi ng katawan ay itinuturing na ang pinaka-masarap na babae puwit. Kung paano gawin ang bahagi ng katawan ay mukhang disente at ay naging sa iyong "highlight"? Squats para sa puwit, lunges, lumalawak - ang mga pagsasanay sa mga regular na pagganap ng kanilang mga kinakailangang dalhin ang nais na resulta, iyon ay, gawin ang iyong asno maganda at nababanat.

Ang mga benepisyo ng ehersisyo sa kalamnan gluteal

Bilang karagdagan sa pagpapatibay ng mga kalamnan sa katawan ay mapabuti ang daloy ng dugo sa pelvis, na nagresulta sa pagtaas ng balat pagkalastiko. Gumaganap squats, palakasin mo ang pelvic kalamnan, likod, binti at abdominals, na kung saan ay makakatulong upang makakuha ng magandang bikas.

Squats para sa puwitan ay isang mahusay na dosis cardio, dahil kahit paggawa magsanay nang walang karagdagang timbang, ito ay kinakailangan upang iangat ang bigat ng iyong sariling katawan. Bilang isang resulta, ang mga pagsasanay para sa glutes ay tumutulong sa palakasin ang pangkalahatang katawan.

Mga tip sa paggamit magsanay

Squats para sa glutes ay itinuturing na ang pinaka-popular na ehersisyo para sa kalamnan group na ito. Sila ay makakatulong upang madagdagan ang puwit upang mabigyan sila ng kakayahang umangkop at perpektong form. May ilang mga nuances ng pagsasanay na ito.

- Kung nais mong taasan ang lakas ng tunog at ibigay ang katambukan ay dapat na lowered pelvis sa panahon ng squats bilang mababang hangga't maaari, halos upo sa iyong mga takong.

- Kung ang lakas ng tunog ng puwit ay sapat na, ngunit ito ay kinakailangan upang bigyan ang mga ito sa isang tightened form, squats ay dapat na ginanap upang ang mga hita sa pinakamababang point agapay sa sahig at tuhod baluktot sa 90 degrees.

- Panatilihin ang iyong takong sa sahig - ay maaaring sineseryoso nasugatan!

- Pagkatapos ng bawat diskarte ng kapangyarihan, magsagawa ng kahabaan magsanay: sila ay makakatulong sa karagdagang upang makamit ang ninanais na mga resulta at maiwasan ang posibleng pinsala.

- Huwag yumuko pabalik sa panahon sit-ups, lalo na kapag nagtatrabaho sa weights, dahil maaari mong sirain ang puri ng tinik.

Isang set ng magsanay

1. klasikal na pagsasanay para sa bahagi ng katawan ay squats para glutes. Ang bawat tao'y Naaalala ang mga patakaran para sa pagpapatupad ng mga ito uprazhneniyaesche mula sa paaralan. Dapat itong tumayo tuwid, mga binti bukod, at babaan ang katawan down, baluktot ang iyong mga tuhod at pinapanatili ang iyong likod tuwid. Maaari mong palubhain ang ehersisyo, pagkuha ng burdening. Ito ay maaaring isang baras, inilatag sa mga balikat o dumbbells. Sa bahay, maaari mong samantalahin ang mga bote na puno ng tubig o buhangin.

2. Ang isang kagiliw-giliw na ehersisyo, na kung saan ay maaaring makabuluhang mapahusay ang hindi lamang ang mga kalamnan ng puwit, ngunit din ang balakang, gumanap bilang mga sumusunod: ito ay kinakailangan upang hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, baluktot ang iyong mga binti sa tuhod, habang ang pangalawang pull tuwid. Subukang hawakan ang tuhod ng mga baluktot binti sa sahig para sa namamalagi tuwid leg. Pagkatapos ng 10 repetitions maisagawa ang parehong bagay sa ikalawang leg.

3. Ang mga well napatunayan atake. Tulad ng squats para glutes, maaari nilang gawin sa mga dagdag na timbang o hindi. Kumuha ng isang hakbang pasulong at yuyukod sa tuhod baluktot sa 90 degrees. Ang ikalawang leg, subukan na basta-basta pindutin ang sahig. Pagkatapos ng 8-10 reps na gawin ang parehong sa iba pang mga binti.

Bilang karagdagan sa pagsasanay, ito ay posible upang i-load ang gawa ng kaniyang mga pigi sa panahon ng normal na climbs sa hagdan. Subukan upang ituwid ang tuhod sa isang maximum ng pagkarga ay hindi lamang ang gluteus, ngunit din ang mga kalamnan ng hita.