Paano upang maisagawa ang Bulgarian-atake?

Supple at banat asno - ito ay hindi isang natural na regalo, bilang resulta ng mabigat at mahirap na trabaho. Gawin ang iyong puwit rounder at maganda lamang sa pamamagitan ng regular na ehersisyo at isang balanseng diyeta.

Recipe ay simple - gawin ang iyong sarili ng hindi bababa sa isang araw upang magsanay sa bahay o sa hall para sa 15-20 minuto sa isang araw at isuko ang matamis, pormal na pagkain, alak at hindi malusog na pagkain (chips, crackers, semi-tapos na mga produkto, at iba pa).

Ngayon tinitingnan namin ang exercise, na kung saan ay maaaring makatulong upang magpalayas taba mula sa mga binti at bigyan sila ng isang natatanging topographiya - Bulgarian-atake.

Bakit ang pagsasanay na ito?

Mga uri ng mga pag-atake, may mga marami. Ang bawat isa sa kanila ay may sariling diskarte at pagganap na antas ng pag-load sa kalamnan.

Ano ang magandang Bulgarian-atake? Sa pagsasakatuparan ng tulad ng isang pagpipilian magsanay buong pasanin ay bumaba na lamang sa harap ng paa, na kung saan ay ginanap sa pagbaluktot at extension.

Nangangahulugan ito na ang mga kalamnan na nagtrabaho sa labas pagpuntirya lamang gumagana leg habang ang iba pang mga binti ay hindi maaaring makatulong sa kanilang mga sarili sa anumang paraan.

Bilang karagdagan, dahil sa pagkakaroon ng isa lamang punto ng contact na may sahig, ang katawan Awtomatikong isinasaalang-alang ang sitwasyong hindi matatag at agad na may kasamang kaukulang kalamnan stabilizers. Kaya ito ay nagtrabaho out hindi lamang ang mga malalaking grupo ng kalamnan, ngunit karagdagang na ang mga positibong epekto sa pangkalahatang pag-unlad ng kalamnan.

Ito ay kapaki-pakinabang upang gumawa ng Bulgarian pag-atake sa mga tao na may isang malinaw na kawalan ng timbang ng kapangyarihan sa mga binti din. Ito madalas na nangyayari sa "marahas" righties at lefties. Dahil sa pandaigdigang mga benepisyo, kung saan ay sumusunod mula sa mga peculiarities ng mga physiological unlad, isa leg ay mas malakas at mas malawak kaysa sa pangalawa. Ang ganitong mga pag-atake sa iyo na matagumpay na makaya sa problemang ito.

Aling mga kalamnan ay nagtatrabaho?

Bulgarian gumaganap lunges, nagtatrabaho ka may kasamang tulad ng kalamnan ng:

- ang gluteus maximus;

- quadriceps;

- soleus;

- leads;

- kalamnan stabilizers.

Tila, isang grupo ng mga manggagawa ay sapat na kalamnan bulk, na kung saan ay nagbibigay-daan sa amin upang matagumpay na bumuo ng kanyang mga paa sa tulong ng mga pagsasanay na ito.

Paghahanda para sa ehersisyo

Bulgarian lunges para sa puwit ay dapat gawin lamang na may niligis na mga kalamnan at joints warmed binti.

Talaga, ito ehersisyo ay hindi ginawa sa simula at sa dulo ng klase, kapag ito ay kinakailangan upang makumpleto ang pagsasanay. Kapag ginawa lunges at mababang timbang, maaari mong maiwasan ang pinsala sa katawan at hindi kailangang stress sa mga joints.

Halimbawa, kung ang iyong pag-eehersisyo ay binubuo ng 4-5 magsanay, ang mga pag-atake ay hindi dapat gawin bago ang account.

Maaari silang gawin nang walang karagdagang timbang o may barbell, dumbbells. Sa kasong ito, kakailanganin mo ng mga sports equipment. Tiyakin din kailangan mo ng isang bangko o upuan kung saan maaari kang maglagay ng isang non-working leg.

Bulgarian lunges na may barbell

Isaalang-alang ang pamamaraan ng pagsasanay na ito na may isang barbell.

Pinakamaganda sa lahat, kung ikaw ay pagpunta sa gawin Bulgarian lunges para sa puwit ay hindi nag-iisa, at sa tulong ng isang propesor o isang kasama sa, upang maiwasan ang pinsala.

Kaya, grab bar at ipinutong sa kaniyang balikat, na sa tingin mo komportable at walang sakit sa servikal gulugod. Maaari mong ilagay ang isang tuwalya sa ilalim ng leeg, sa gayon ay hindi kaya magkano ang tungkod ng pagpindot sa gulugod.

Tumayo eksakto na malapit sa horizontal shop handa nang maaga. Dito mayroon kang upang maging pabalik sa layo na tungkol sa 1-1.5 hakbang.

Ang una ay ugoy ang kanang binti. Upang gawin ito, ilagay ang iyong kaliwang bukung-bukong sa bangko, bilang kinakailangan sa pamamagitan ng ang Bulgarian-atake. Photo ibaba ay makakatulong sa magdadala sa iyo sa tamang posisyon.

Kailangan mo upang tumayo confidently sa kanang binti upang ang magandang pakiramdam balanse. Tumayo tuwid, bahagyang baluktot kanang binti sa tuhod.

Kumuha ng hininga at simulan upang yumuko sa harap binti sa tuhod hangga't ang anggulo nabuo hindi magiging 90 degrees. Sa oras na ito, sa harap ibabaw ng hita (quadriceps) ay magkahilera sa sahig.

I-freeze sa ito posisyon para sa isang sandali at nagsisimula upang bumalik sa orihinal nitong posisyon, paglipat up.

Susunod, sa parehong paraan na pag-uulit ay ginanap sa isang bilang ng mga beses, baguhin ang mga paa at gawin ang parehong sa kaliwa.

Bulgarian lunges may dumbbells

Maaari mong magsagawa ng pagsasanay na may dumbbells. Ito ay pinakamahusay na upang pumili ang bigat ng shell tulad na ikaw ay magagawang upang gawin ang hindi bababa sa 12 reps sa bawat binti.

Kung ikaw ay may mahina o nasugatan pulso, ngunit hindi mo nais na magtrabaho sa isang barbell, at pagkatapos ay tamasahin ang mga sports balikat straps, dala Bulgarian-atake.

Diskarteng lunges may dumbbells tulad ng isang nakaraan. Ang pagkakaiba lamang na ito ay hindi kinakailangan upang itapon ang shell sa kanilang mga balikat, ngunit lamang ng sapat na upang gumawa ng mga ito sa kamay at ituwid sa kahabaan ng katawan ng barko.

Gayunpaman, magkano pagkamagulo may dumbbells upang mapanatili ang isang balanse, kaya kung hindi ka sigurado sa iyong mga kalamnan-stabilizers, ito ay mas mahusay na gawin ang ehersisyo sa isang barbell.

Kapag naghihintay para sa unang resulta?

Kung ikukumpara sa maginoo pag-atake, ito embodiment ay mas mahusay, dahil lamang gumagana sa isa leg, habang ang ikalawa, hindi mo magagawang upang makatulong sa kanilang mga sarili o gawin ang cheating.

Dahil dito ang mga resulta ay dumating magkano ang mas maaga. Ngunit upang magdala ng kanilang puwit upang maisagawa lamang ng sapat na ehersisyo. Ang programa ng pagsasanay ay dapat isama at squats, at patay cravings, mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng bisiro.

Gamit ang tamang pagsasanay magsisimula na kayong mapansin ang mga resulta matapos ang ikalawang linggo ng matapang na pagsasanay. Maaari silang ipakilala ang kanilang sarili sa parehong paningin at pisikal - ikaw ang magiging lubhang mas madaling gawin iyon isang linggo ang nakaraan ito ay masyadong mahirap.

Kaya huwag mag-atubiling upang isama ang aktibidad na ito sa kanyang programa at bumuo.