Maganda puwit at paa: home center para sa mga kababaihan

Maganda puwit tightened - ito ay hindi palaging isang regalo ng Ina Nature. Madalas ang mga may-ari ng beauty ay may upang gumana nang husto sa ating sarili upang makamit ang mga resulta. Walang pagsala, ang gym at ang coach ay magbibigay-daan rekomendasyon upang bumili tangi form na medyo mabilis, ngunit ang mga resulta ay hindi maghintay nang matagal sa bahay may sistema pag-aaral. Gumaganap regular ilang magsanay na maaari mong "gumawa" maganda ang puwit at binti na sa nakaraang buwan.

Paghahanda para sa mga klase

Kung seryoso kayo ay nagpasya na kumuha ng para sa kanyang sarili, kailangan una sa lahat upang maghanda itak. Sa kasong ito, ang karapatan na kondisyon ay hindi ang huling. Karamihan sa mga kababaihan na kailangan ng isang pampasigla, halimbawa, mga larawan ng mga sports mga kababaihan, ang isang bagong bathing suit, shorts. Tanging pagkatapos ito ay magiging mahirap na trabaho upang makuha ang magandang puwit. Na patungkol sa paghahanda ng pisikal, kakailanganin mo pa ng kaunting: kumportable sportswear na umaabot na rin, weights o dumbbells, kung maaari light bar o sa leeg, isang rug (ikaw ay maaaring tumagal ng isang kumot o kumot).

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa puwit

Ihanda ang itak at armado na may mga kagamitan sa sports, magsisimula na "gumawa" ang pinaka magandang babae na puwit. May ilang mga pangunahing pagsasanay, ang paggawa nito, maaari mong makamit ang mahusay na mga resulta. Sa prinsipyo, ang mga ito ay isang klasikong. Ito ay may sa paglipas ng panahon fitness coach ay may isang iba't ibang mga mga ito sa tulong ng mga accessories, tulad ng mga step-platform o fitball.

squats

Mas mabisa at mahusay na ehersisyo kaysa sa squats, hindi pa imbento. Kung maglupasay mo nang tama, ikaw ay literal sa isang buwan ay magiging maganda ang puwit. Photo demnstriruyut tamang pagpapatupad ng pagsasanay. Tumayo tuwid, paa nakaharap pasulong, paa bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad. Umupo at kumuha ng up na maging mabagal at maayos. Buong squats hindi na kailangan: naantala ng ilang segundo sa isang posisyon kung saan ang mga hita parallel sa sahig. Iyon ay, mula sa labas mukhang ito bilang kung umupo namin down sa isang upuan. Bakit ito ay hindi kanais-nais upang lubos na mababa at malapad? Ang katotohanan ay na kapag pumunta ka pababa mababa, halos sa sahig, ang gluteus maximus kalamnan relaxes, at mayroon na ito kami ay wala sa kamay dapat itong maging patuloy na panahunan. Sa panahon pagsasanay na ito, ang mga kamay sa sinturon ay hindi ilagay: sila iunat pasulong, o nasa isang dyimnastiko stick, inilagay sa mga balikat. Higit pang mga kababaihan ay maaaring maging handa sa pamamagitan ng pisikal na maglupasay sa stamp o baras (supervised).

lunges

Lunges ring makatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng puwit at binti. Sa pamamagitan ng paggawa pagsasanay na ito, ito ay mas mahusay na kontrolin ang iyong sarili sa mirror. Ito ay mahalaga upang squat upang ang mga tuhod nakausling mga binti baluktot sa 90 degrees at hindi umalis sa pasulong. Ang prinsipyo ng pagsasanay na ito ay medyo simple: tumayo tuwid, mga paa balikat lapad bukod. Mula sa posisyon na ito, gumawa ng isang hakbang pasulong, baluktot ang iyong mga tuhod (tandaan tungkol sa 90 degrees), pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kapag ginawa lunges, panatilihin ang iyong mga kamay sa baywang, ang iba pang pagpipilian - laylay na may dumbbells. Lunges ay maaaring gawin on-site, o subaybayan, iyon ay, hindi upang bumalik sa orihinal nitong posisyon, at sa hakbang pasulong. Maaari mo ring gawin ang isang ehersisyo sa mga gilid at likod.

pagpapaalis

Pagsasanay na ito epektibo. Sa kabila ng pagiging simple nito, na bumubuo ng isang magandang puwit, dahil pinapayagan ka upang gumana out ang pinakamalalim na kalamnan. Exercise ay ginanap sa dalawang variants: nakatayo o nakahiga.

Popping nakatayo. Tumayo tuwid, ilagay ang kanyang mga paa mas malawak kaysa sa balikat lapad. Tuhod bahagyang baluktot pasulong, ang kanyang mga kamay sa kanyang baywang. Ngayon itulak ang pelvis pasulong at higpitan ang iyong puwitan hangga't maaari. Pagkatapos ay nagpapatahimik sa kanila, bends ang pelvis likod.

Popping nagsisinungaling. Kasinungalingan sa sahig sa kanyang likod, binti baluktot sa tuhod at bahagyang apart, mga braso sa kahabaan ng katawan. Ngayon itulak ang pelvis up, pinching ang puwitan. Hold na ito na posisyon para sa ilang mga segundo at bumaba.

Isinasagawa namin ang complex ay inirerekumenda 4-5 beses sa isang linggo, at sa lalong madaling panahon makikita mo ang mga unang resulta: elastic maganda ang puwit at paa.