Lunges na may barbell: execute ng tama

Kailangan mong mag-ehersisyo ang glutes at hamstrings upang mag-usisa? Bigyang-pansin ang pag-atake sa poste. Ang mga pagsasanay ay isang mahusay na karagdagan sa mga basic program, na nakakaapekto sa mas mababang bahagi ng katawan ng tao. Gayunman lunges dapat gawin nang tama, kung hindi, magkakaroon kapansin-pansin na mga resulta, ang parehong ay madaling ay nasugatan. Paano upang tamang isagawa ang exercise? Isinasaalang-alang namin ang isang mas malapitan naming tingnan sa artikulong ito.

pagpapainit

Ang pinaka-mahalagang hakbang sa anumang pag-eehersisyo ay mainit-init. Ito ay nagbibigay-daan sa hindi lamang sa iyo upang maiwasan ang posibilidad ng pinsala sa katawan, ngunit tumutulong din upang makabuluhang mapabuti ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa parehong antas na bilang ang pag-load. Warm-up, depende sa fitness ng isang organismo ay maaaring tumagal ng lima hanggang labinlimang minuto. Bilang ay maaaring natupad sa isang mainit-init-up jogging sa lugar o sa gilingang pinepedalan.

Iyon pumped pag-atake?

Saksakin ehersisyo na tinatawag na leg ehersisyo, trabaho sa pamamagitan ng mga pangunahing kalamnan ng hita (quadriceps at hamstrings) at puwit. Makabuluhang mga resulta ay maaaring nakakamit na sa nakalipas na buwan ng regular na ehersisyo. Gumaganap tama mahirap maintindihan, maaari mong laging lamang pumped puwit, habang ang iba pang mga grupo ay utilized, at ang mga kalamnan, ngunit supply ng paglago ay hindi.

Paano gawin lunges na may barbell

Upang magsagawa ng pagsasanay na kailangan buwitre baras at isang set ng pancake na may mga attachment. Kung ang bigat ng isang maliit na weighting, ito ay posible upang pisilin ng kanyang mga kamay sa pamamagitan ng puwersa. Babaan ang barbell sa likod ng iyong ulo sa leeg, paglalagay ng ito sa trapezius kalamnan na mas mababa sa 7 cervical vertebrae. Sa pinakadulo bigat ng leeg ay hindi dapat itulak.

Stand sa iyong mga paa bukod sa balikat lapad. Sundin ang kanang paa mahabang hakbang pasulong, sa paanan ay nangangailangan ng isang maliit na nakabalot sa loob, kaya na mamaya ito ay mas madali upang panatilihin ang mga balanse. Kung ang pag-atake ay natupad sa pamamagitan ng tungkod upang mag-usisa up ang mga kalamnan ng pigi, binti, nakatayo sa likod, magsuot ng medyas. Bending iyong tuhod, kumuha down, ay nagbibigay-diin sa kanang paa. Ang kaliwang binti ay lowered sa sahig, maaari naming hawakan ito (ay hindi mahalaga).

Pagkatapos nito, ituwid ang iyong mga tuhod at paa. Ulitin 8-10 beses sa binti.

Gawin ang parehong, paglalagay ng kanyang kaliwang paa. Sa panahon ng ehersisyo, panoorin ang iyong pustura - mas mababang likod ay hindi yumuko. Ang likod ay dapat na nasa mabuting samahan, ang tiyan ay binawi. Mukha-angat, mata nakadirekta pasulong. Gumaganap lunges na may barbell, ito ay hindi yumuko hips, panatilihin ito patayo. Huwag ikiling ang katawan, mag-ingat na ang tiyan ay hindi "humiga" sa hita front paa.

Maaari kang mag-iba ang exercise at magsagawa lunges na may barbell, alternating kanan at kaliwa limbs.

mahalaga

Habang ang pagpapatupad ng pag-atake, tiyakin na ang tuhod front foot na hindi yumuko sa higit sa 90 degrees at ang tuhod ay hindi pumunta sa ibabaw ng mga daliri sa paa eroplano. Ang pinakamainam na posisyon para sa shin - perpendikular sa sahig. Kung lumalabag ka panuntunan na ito, maaari mong madaling kumita ng isang tuhod pinsala.

Sinuri namin ang lunges na may barbell, isang pamamaraan na kung saan ay gumagana sa buong hulihan ibabaw ng thighs, puwit at quadriceps. Subalit, kung gagawin mo ang exercise ng kaunti naiiba, ito ay posible matagumpay na upang mag-usisa ang panloob na ibabaw ng hita at ang adductors.

Ang ikalawang opsyon

Ikalat ang iyong mga binti masyadong malawak at pag-drop ang bar sa mga balikat, mas mababang katawan na may weighting, paglilipat ng bigat sa kanang paa. Ituwid up at gawin ang parehong sa iba pang mga side.

Sa pagsasakatuparan ng mga pagsasanay na ito, huwag subukang magbuhat ng mabibigat. Ulitin 8-12 beses sa bawat panig.

pagsasanay na ito ay partikular na mahilig ng mga kababaihan, nagkakaroon ng mga problema sa loob thighs. Tulad ng iyong nakikita, may barbell lunges para sa batang babae ay makakatulong sa "magpait" isang magandang binti hugis at puwit, ay makakatulong sa mapupuksa ng hindi ginustong katawan taba.

Karagdagang "chips"

Kung nakikita mo na ang ehersisyo ay masyadong madaling ma-natupad, idagdag ito sa mabisa at tumitimbang ito. Upang gawin ito, ilagay ang front foot sa mababa (10-18 cm) bench o iba pang mga elevation. Ang "nanlilinlang" ay mahulog sa ibaba ang maximum at mabatak ang glutes.

Upang mapabuti ang balanse, ang ilang mga atleta huwag maglagay ng paa sa isang linya, at makapal na tabla ang mga ito nang bahagya sa gilid.

Ligtaan pangangailangan sa pabahay bilang mababang hangga't maaari, at ituwid ganap. Maaari kang gumawa ng isang maliit na kilusan sa ibaba ng dalisdis ng ang forward katawan ng barko. Ito ay makakatulong sa kahabaan ng puwit.

Kung ang problema balanse, ito ay mas mahusay na magsagawa ng mga pag-atake sa isang espesyal na machine Smith. Sa kanyang leeg ay naayos na, kaya hindi mo na kailangang mapunan up.

Sino ang mga kontra-atake

Kung mayroon kang mga problema sa tuhod, ay dapat na approached na may dakilang pag-iingat sa pag-atake. Makipagtulungan sa mga maliliit na weights. Maging sigurado na Sanayin ang may kasama - siya ay magagawang upang umiwas sa tanong sa panahon ng ehersisyo.

Kung ang ang itinuturo pabalik problema, maaari mong palitan ang barbell weight. Ang ganitong mga isang opsyon ay pinili, at sa mga taong ay pansin hindi sa gym at sa bahay. Ang load para sa mga tinik ay magiging magkano ang mas mababa, sa ganitong paraan na pinili ng maraming mga bagong dating. Sa paglipas ng panahon, gayunpaman, kapag ang karanasan at fitness ng mga pagtaas, ito ay inirerekomenda upang simulan na may barbell lunges.