Paano upang bumuo ng kalamnan pabalik sa bahay

Ang mga tao na nanonood sa kalusugan ng likod, iba't ibang mga mapagmataas tindig, kaakit-akit na lunas ng mga kalamnan mula sa balikat sa baywang. Palakasin ang iyong likod, maaari mong sa bahay. Ito ay mangangailangan lamang ordinaryong dumbbells. Piliin ang kanilang timbang sa alinsunod sa mga kinakailangang pisikal na paghahanda ay nakikibahagi.

Paano upang bumuo ng iyong back muscles? Gamitin ang mga hanay ng mga pagsasanay tungkol sa 3 beses sa isang linggo. Sa loob ng ilang linggo ikaw ay lubos na palakasin ang iyong likod at ituwid ang iyong pustura. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay sundin ang iyong mga damdamin, kung mayroong anumang sakit agad mabawasan ang load.

1. Una, kasinungalingan sa iyong tiyan, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng baba. Sa lumanghap, iangat ang katawan off sa sahig, Palms ay hindi mas mababa, elbows ituro paitaas. Sa huminga nang palabas, babaan ang sahig. Kumuha ng isa pang 9 lifts. Pagkatapos makakuha ng ilang pahinga.
2. Paano upang bumuo ng likod kalamnan at ito ay hindi magkaroon ng anumang mga punit-punit lomo? Gawin ang lumalawak pagsasanay. Kumuha ng sa iyong mga tuhod, kamay ay inilagay sa harap ng kanya, ang kanyang mga daliri nang magkasama sa isang "lock". Sa huminga nang palabas arko ng iyong likod paatras, na inilalantad ang bawat bertebra. Pagkatapos ng isang minuto nang diretso.
3. Mahiga ka sa iyong tiyan muli. Sa lumanghap, iangat ang parehong mga braso sa itaas ng sahig, ang katawan at ang mga paa, huminga nang palabas, dumapa sa sahig. Ulitin 8 beses. Ulitin ang kahabaan magsanay ng 2.
4. Paano upang bumuo ng iyong mga kalamnan sa likod habang nakatayo? Gumawa right leg umulos pasulong, lean on ang katumbas na kamay sa tuhod. Sa kaliwang kamay tumagal ng isang dumbbell. Sa isang pagbuga liko sa kaliwa elbow at ituro ito tuwid up, at higpitan ang dumbbell sa dibdib. Sa lumanghap ituwid ang iyong braso nang tuluyan. Magsagawa ng hindi bababa sa 15 climbs. Ulitin ang ehersisyo sa iyong kanang kamay.
5. Ayusin ang mga binti sa ang lapad ng paa, kamay, mas mababa, pindutin nang matagal ang isang Dumbbell sa kanila. Sa isang pagbuga bend forward habang ang likod ay nananatiling tuwid, mga kamay mas mababa sa sahig. Sa lumanghap Ituwid. Gumawa ng isa pang halos 12 slopes.
6. Yumuko ang iyong elbows at ibinababa ang kaniyang kamay na may dumbbells sa likod ng iyong ulo. Sa isang pagbuga bend sa iyong likod tuwid, lumanghap sa pagbabalik. Magsagawa 15 tilts.
7. Ehersisyo para sa lat. Kasinungalingan sa tiyan, binti, paa sa pomoscht mas mahusay na ayusin ang anumang bagay naayos (hal, sofas), palm ilagay sa ulo. Sa lumanghap, iangat ang katawan mula sa sahig, nagtatagal ng kaunti sa timbang. Sa pagbuga bumaba pabalik sa tiyan. Gumawa ng hindi bababa 5-7 climbs.
8. Roll sa ibabaw sa iyong likod, iangat ang iyong mga binti up, cupped hita. Ngayon arko ng iyong mas mababa likod na ang nakakaraan. Rolls sa likod papunta at pabalik ng hindi bababa sa 30 segundo.
9. Ehersisyo para sa likod kalamnan ay ginanap sa tahanan nang walang ang control ng trainer, kaya kailangan mo ang iyong sarili na panoorin ang kanilang sariling estado. Kumuha ng isang Dumbbell sa parehong mga kamay, mga kamay ay matatagpuan malapit sa pelvis. Sa lumanghap, iangat ang parehong mga braso sa itaas ng kanyang ulo, sa exhale drop ang mga ito down na muli. Gumawa ng 15 lifts.
10. Umupo, ang kanyang mga kamay sa paligid ng kanyang hips. Sa isang pagbuga angat ang iyong puwit off sa sahig, ngunit huwag pumunta sa bar, at pagkatapos ay tiklop ang tailbone sa ilalim niya, rounding ang iyong mas mababa likod. Hold ito posisyon para sa 1 minuto. Sa hinga umupo. Magsagawa ng isa pang pagtaas.

Paano upang bumuo ng iyong mga kalamnan sa likod ng maayos at huwag saktan ang iyong sarili? Pagkatapos isagawa ang mahirap sa itaas ay kinakailangan upang gawin ang lumalawak. Ito ay tumutulong sa mga kalamnan mabawi matapos ehersisyo at inaalis ang pakiramdam ng higpit sa kanila.

1. Umupo sa iyong mga kamay, elevator. Sa pamamagitan ng singaw na yumuko ang mga paa, likod kapag ito ay pwedeng manatili nang tuwid. Ayusin ang posisyon para sa tungkol sa isang minuto. Kapag lumanghap ka, iangat ang katawan. Iunat mo ang korona paitaas upang ituwid ang mga tinik.

2. Kumuha ng sa iyong mga tuhod, ilagay ang kanyang mga kamay sa sahig. Inhalation direktang crown at kuyukot up exhale pabalik sa kuweba sa kisame. Ulitin ang pagsasanay na hindi bababa sa 8 oras.

3. Stand up, kamay sa likod ng kanyang likod, alisin, pag-isahin ang mga ito sa isang "lock". Lumanghap at iangat ang mga ito upang hilahin ang ulo, paglalantad kanyang dibdib. I-hold ang posisyon para sa 1 minuto. Pagkatapos ay huminga nang palabas bumalik sa panimulang posisyon.