Power sa timbang. nutrisyon programa para sa pagbaba ng hanay

Medyo madalas na mga tao ay hindi mapagtanto na nutrisyon - ang susi sa tagumpay. Pagsasanay, siyempre, mahalaga, ngunit ang mga ito sa pangalawang lugar. Ano ang dapat na ang tamang nutrisyon sa timbang? Ito ay namin ngayon talakayin.

pangunahing panuntunan

Ngayon subukan namin ng isang mas malinaw at madaling maintindihan masasabi sa iyo tungkol sa mga pinaka-mahalagang mga prinsipyo na sinundan sa pagkain sa mga regular na bodybuilding. Una sa lahat, magkaroon ng kamalayan ng ang katunayan na sa training ikaw ay pagsira sa kanyang mga kalamnan, hindi iling ang mga ito. Palaguin ang mga ito sa panahon ng pagbawi (ang pinaka sa panaginip), na nangangailangan ng isang pulutong ng enerhiya para sa prosesong ito. Saan nagmumula ang enerhiya ito nanggaling? Of course, mula sa pagkain. Ang iyong mga kalamnan ay nagsimulang pagtaas sa lakas ng tunog, sila kailangan muna upang saktan (kung ano ang ginagawa namin sa hall), at pagkatapos - upang matustusan ang isang sapat na dami ng ang tinatawag na mga materyales gusali (protina) at lakas (carbohydrates).

Ito ay madaling hulaan na para sa paglago ng kalamnan kailangan labis na nutrients, at sa gayon ito ay mahalaga upang makakuha ng mas maraming calories kaysa ka paso sa isang araw. Of course, ang mga pagkain ay dapat na tama, dahil fast food ay hindi tutulong dito.

Ano ang halaga ng mga calories na kailangan mo upang makakuha ng isang atleta kung sino ang nasa proseso ng pangangalap ng kalamnan mass? Ang sagot ay simple: ang iyong katawan timbang x 30 + 500. Narito ang isang simpleng formula. Halimbawa, kung timbangin mo 70 kg, dapat mong kumain sa araw-araw 70 x 30 + 500 = 2900 calories. Higit pang mga ate - mas lumago up. Ito ay totoo.

mga uri ng katawan

Kapangyarihan sa mga mass ay hindi maaaring maging unibersal, dahil tayong lahat ay naiiba. Tulad ng alam mo, may mga 3 uri ng katawan: ectomorph, mesomorph at endomorph. Mesomorphy (medium type) vyshenapisannogo mainam scheme. Lean ectomorph maaaring ligtas na magtapon sa 1000 sa halip na 500 calories, dahil tulad ng isang tao ay may isang napakabilis na metabolismo. Tulad ng para sa Endomorphs (nailalarawan sa pamamagitan ng isang mabilis na hanay ng mga taba ng katawan), tulad na ang mga atleta ay kailangang maging mas matulungin sa ang paggamit ng mga carbohydrates at taba (ito ay kanais-nais upang i-minimize ang kanilang paggamit sa gabi), at mabawasan ang allowance mula 500 hanggang 200-300 calories. Para sa karagdagang impormasyon sa diets, kami ay magpatuloy.

Ang sukat ng mga nutrients

Kahanga-masakit na paksa. Tumingin sa paligid ngayon ganap na matabang-mataba mga tao na kumain ng masyadong maraming junk pagkain, ay ideposito sa taba. Paano upang maiwasan ito? Una sa lahat, itigil upang kumain ng fast food at sweets (1-2 beses sa isang buwan, maaari mong, siyempre, pero alam mo ang sukat), pati na rin upang isaalang-alang ang napaka-parehong proporsyon ng nutrients. Malusog na pagkain para sa kalamnan mass (ito ay naka-set) ay dapat na binubuo ng mga sumusunod:

• Protina - 20-30%.
• Carbohydrates - 50-60%.
• Taba - 10-20%.

Susunod, kumuha kami ng isang mas malapitan naming tingnan, ang bawat isa ng mga bahagi sa itaas, pati na rin tukuyin kung ano ang mga numero ay dapat isama ang isang programa para sa mass recruitment.

Protein (protina)

Huwag kalimutan na ang mga protina - isang mahalagang gusali block para sa iyong kalamnan. Isaisip na ang mga hayop protina (o protina) ay mas mas mahusay na planta mas mataas na kalidad magtakda ng mga amino acid sa lakas. Mahalagang impormasyon: ang halaga ng mga protina natupok ay dapat na katumbas ng 2 gramo (maaaring ng kaunti pa) bawat 1 kg ng timbang. Lamang sa kasong ito ito ay mas mataas na paglago ng iyong kalamnan. Sports nutrisyon para sa pagbaba ng set ay makakatulong sa gumawa ng up para sa nawawalang halaga ng protina kung ikaw ay hindi ubusin ang tamang halaga ng mga natural na pagkain.

carbohydrates

Halika sa. Carbohydrates ay ang pinakamahusay na source ng enerhiya. Sa tingin namin na tandaan mo ang pinakamahalagang prinsipyo sa diyeta: Kailangan mo upang makakuha ng mas maraming enerhiya kaysa ay ginugol sa panahon ng araw. Tanging index 50-60% carbohydrates sa pagkain ay dapat na makipag-usap tungkol sa kahalagahan ng pagkaing nakapagpalusog ito. Sa prinsipyo, dapat ay mayroong 2 beses na mas malaki kaysa sa protina, 3.5-4 gramo bawat 1 kg ng katawan timbang. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na sa kanila tungkol sa parehong kuwento tulad ng sa ang mga protina (ang pagkakaroon ng mga hayop at halaman), dahil carbohydrates ay nahahati sa simpleng (sweets) at kumplikadong (pasta, cereal). Una, siya namang, maging sanhi ng isang malaking hakbang ng insulin, dahil sa kung ano hinihigop ng katawan masyadong mabilis. Ito madalas na humahantong sa akumulasyon ng subcutaneous taba.

Ngayon na maunawaan mo kung bakit masamang pagkain matamis (gayunpaman, prutas ay mayaman sa bitamina at fiber, at samakatuwid ay hindi maaaring napapabayaan). Complex carbohydrates, sa laban, sapat na hinihigop mabagal (ilang oras), na kung saan ay nagpapahintulot dahan-dahan mababad ang katawan na may kinakailangang enerhiya.

fats

Power sa timbang (at drying) ay dapat palaging isama ang taba. Ang kanilang kawalan ay maaaring takutin ang iyong mga problema sa kalusugan. Tulad ng sa mga nakaraang mga kaso, mayroong 2 uri ng nutrient: saturated (mantika, margarina, mantikilya) at unsaturated (halaman taba, isda) mataba acids. Ang dating ay hindi dapat maging higit sa isang-kapat ng kabuuang taba sa pagkain. Kumain ng mas maraming isda, na kung saan ay mayaman sa wakas-3, normalizing metabolismo at nagpapabuti sa gumagana ng puso.

Kailan mas mahusay na upang kumain at sa kung ano ang dami?

Fractional kapangyarihan - ang susi sa tagumpay. Kung kayo split pagkain 5-6 beses sa isang araw, ito ay mapabilis ang metabolismo ng katawan, na tumutulong ito upang mas mahusay na absorb nutrients at mapahusay ang taba burning proseso. Ang ganoong diskarte ay absorb ng mas maraming protina, na kung saan ay kaya kinakailangan kalamnan.

Diet para sa pagbaba ng hanay ay dapat na malinaw ipamahagi ang lahat ng pagkain na kailangan ng ating katawan sa pantay na mga bahagi. Tandaan kapag ang mga pangunahing mga prinsipyo: carbohydrates ay palaging bumabagsak sa linya (ibig sabihin ng isang pulutong mas mababa sa umaga at sa gabi), at protina (protina) - sa isang tuwid na linya (ito ay dapat na natupok sa pantay na mga bahagi sa panahon ng araw). Ito ay ang ginintuang tuntunin ng Pagpapalaki ng katawan. Partikular na mahalaga carbohydrate loading bago at pagkatapos ng weight training, dahil ang katawan ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng enerhiya. Kaya ano ang dapat na pagkain para sa bulking? Sa ibaba ay isang perpektong halimbawa:

- 2 3 buong itlog at itlog mga puti + 100 g oatmeal (maaari na may nuts o mga pasas);

- 250 g ng i-paste (durum) / cereal (bigas, bakwit) + 200 g ng steak / dibdib ng manok + gulay;

- 200 g ng kanin + fish / paghilig karne + gulay;

- 200 g raw chicken breast;

- 200 g ng keso / kasein cocktail.

Na tulad ay nakuha massonabor. Sa prinsipyo, tulad ng isang diyeta ay angkop sa isang iba't ibang mga atleta. Ano ang naming makuha? Noong umaga ng katawan puno ng kalidad ng protina-karbohidrat pinaghalong upang maiwasan ang catabolism at naglulunsad ng mga anabolic reaksyon.

Exercise ay dapat kainaman ay nasa pagitan ng dalawa at tatlong mga pagkain. Upang mapanatili kalamnan glycogen at insulin habang nagtatrabaho sa kuwarto, maaari kang uminom ng iba't ibang mga carbohydrate inumin.

Sa nakalipas na dalawang pagkain na hindi kasama carbohydrates. Ang pangunahing focus ay bumaba sa protina.

Nais namin na mag-focus sa ang ika-limang meal (bago pagpunta sa kama). Cottage keso o cocktail ay binubuo ng kasein (ang tinatawag na mabagal na protina) na nagbibigay-daan sa iyo upang kontrahin ang catabolism sa katawan sa panahon ng pagtulog, pati na rin mababad ang iyong mga kalamnan ng kinakailangang mga materyales gusali.

Na tulad ay nakuha nutrisyon programa para sa pagbaba ng set. Huwag kalimutan ang tungkol sa tubig (non-carbonated), dahil kahit na sa mahihirap aalis ng tubig sa mga kalamnan slows down ang proseso ng pagbawi. Golden Rule 1 litro ng tubig bawat 30 kg ng katawan timbang.

Timbang ng nakuha para sa mga kababaihan, pagkain na sa pangkalahatan coincides na may inirerekomenda para sa mga tao, doon ay isang maliit na mas mabigat. Una, ang mga kababaihan ay makabuluhang mas mababang mga antas ng testosterone sa dugo. Pangalawa, kailangan nila upang makatanggap ng higit na mas mababa calories (1500 kcal per 50 kg body timbang), at samakatuwid ay lubhang mas madaling masira. Ang lahat ng ibang mga prinsipyo ay pinananatili.

Sports nutrisyon para sa pagbaba ng hanay

Maraming mga bagong dating sa magpasobra ng taya ito. Talaga, para sa mga taong iyon na timbangin 70-75 kg, mayroong maliit na point sa pagkuha ng karagdagang kapangyarihan. Ito ay dahil sa ang katunayan na 140-160 gramo ng protina at 250-300 gramo ng carbohydrates madaling gamitin na may natural na pagkain. Of course, may isang unti-unting pagtaas sa kalidad ng timbang ng katawan (mahigit sa 85 kg) na kinakailangan ng isang pulutong ng mas maraming nutrients. Anong sports nutrisyon ay perpekto para sa pagkakaroon ng paghilig kalamnan? Ito suwero (Patis ng gatas) ng protina. Ito protina supplement ay mainam para sa reception pagkatapos ng ehersisyo, pati na rin sa umaga, kapag ang katawan ay nakararanas ng isang enerhiya deficit.

Bilang isang patakaran, modernong mga tagagawa mula sa buong mundo (mga pinakamabuting kalagayan Nutrisyon ni, Dymatize, ng BSN) ay ginagawang mataas na kalidad na mga produkto na may isang porsyento ng mga protina na nilalaman ng hanggang sa 90%.

Walang mas popular na ay ang gainer. Ito karbohidrat at protina supplement ay tumutulong bumawi enerhiya pagkalugi pagkatapos ng pagsasanay (100% sa pagbawi ay posible lamang pagkatapos ng isang buong pagkain, sa pamamagitan ng 40-90 minuto pagkatapos ng gym).

Susunod sa listahan ay creatine monohydrate. Sangkap na ito ay nakakatulong upang madagdagan ang lakas at pangkalahatang antas ng kalamnan mass. BCAA ay isang mahusay na pagpipilian upang gawin sa panahon at pagkatapos weight training pati na maiwasan ang catabolism sa katawan.

Sports nutrisyon ay makakatulong sa iyo sa pagkamit ang ultimate layunin. Ngunit huwag isipin na ito ay isang kumpletong kapalit para sa mga natural na pagkain. Malayong mula dito. Isipin ang isang cake. Kaya, cake - ito ay isang karaniwang pagkain, at ang cream - ito sports supplement. Iyon ay ang pundasyon laging may na maging isang pamantayan ng pagkain na ay sigurado na paganahin upang makabuo ng isang hanay ng mga kalamnan mass. Sports nutrisyon ay tanging apura prosesong ito sa pamamagitan ng 5-15%.

anabolic steroid

Mga anabolic steroid ay mga pharmacological ahente na gayahin ang pagkilos ng mga lalaki sex testosterone hormon. pinapayagan nila ang protina synthesis upang bilisan (protina) sa loob ng mga cell, na nagiging sanhi ng kalamnan hypertrophy (anabolic proseso). Bilang karagdagan, sila ay makabuluhang mapabilis ang paggaling ng oras, bawasan ang epekto ng catabolic hormones at pananabugin ko metabolismo. Of course, mga pag-aari payagang napaka-mabilis na bumuo ng kalamnan mass. Gayunpaman, ang paggamit ng naturang mga tool entails side effect (problema sa atay, hormonal kabiguan, testicular pagkasayang, masculinization at iba pa), at kaya dapat mong laging maging handa para sa mga may malay-tao pagpapahirap ng pinsala sa katawan, kung magpasya ka na kumuha ito landas.

Nutrisyon Program para sa hanay ng masa ng ganap na lahat ng propesyonal bodybuilders isama ang mga steroid, at samakatuwid ay hindi mapanatag sa pamamagitan ng maling illusions tungkol sa malaking katawan nang walang pag-amin ng doping.

pangunahing panuntunan

Habang binubuod ang lahat ng sa itaas, aming ipinapayo sa mga pinaka-mahalagang mga prinsipyo sa pagkain:

1. kailangan mo upang lumikha ng isang positibong pagkainit ng balanse para sa mapaghambing pag-unlad.
2. Fraction pagkain sa 5-6 pagkain.
3. 1 kg ng timbang sa katawan ay dapat mahulog 2-2.5 g protina, 3.5-4 g ng karbohidrat at 1 g ng taba.
4. Ang priority ng hayop protina, kumplikadong carbohydrates at unsaturated mataba acids, pati na rin ang mga pagkaing mayaman sa wakas-3.
5. Gumawa ng isang karbohidrat loading bago at pagkatapos ng pagsasanay.
6. Carbohydrates ay dapat palaging pumunta para sa mga bumabagsak na linya, protina - sa isang tuwid na linya.
7. Iwasan ang mga simpleng carbohydrates at fast food.
8. Maaari kang magdagdag ng sports nutrisyon sa pagkain, ngunit huwag mag-abuso ito, magiging makatarungan sa natural na mga produkto.
9. Uminom ng maraming tubig.
10. Mga anabolic steroid mapabilis ang iyong kapangyarihan sa timbang sa mga panahon, ngunit maingat na timbangin ang mga kalamangan at kahinaan bago mo simulan ang pagkuha ng mga ito.

konklusyon

Makakuha ng kalamnan mass ay hindi bilang mahirap bilang tila sa unang tingin. Higit pang mga ate - mas naging. Kung hindi mo alam lumalaki sa masa, taasan ang halaga ng pagkain agad (lalo na karbohidrat at protina). Kung kayo ay nagsimula upang lumangoy sa taba, bawasan ang calorie. Ito ay napaka-simple. Sa itaas, kami ay inilarawan sa lahat ng mga detalye nito ay dapat magkaroon ng isang programa para sa mass recruitment. Good luck sa iyo sa pagkamit ng iyong mga layunin!