Kapaki-pakinabang at simpleng kahabaan magsanay

Lumalawak pagsasanay ay napakahalaga para sa isang atleta, at para sa ordinaryong fan. Una, ang stretch muscles magbigay ng isang hindi pangkaraniwang mga kalayaan ng pagkilos at kagalingan. Pangalawa, lumalawak ay isang nararapat, parehong bago at pagkatapos ng pangunahing pag-eehersisyo.

Pagkatapos lumalawak ang mga kalamnan mas madali at mas kasiya-siya sa trabaho. Kapag pag-aangat ng mabibigat na bagay, o anumang iba pang mga pisikal na ehersisyo ang mga kalamnan ay nabawasan, at ang proseso ng relaxation ay tumatagal ng ilang oras matapos ang pagkumpleto ng pagsasanay - dito, at madaling-magamit na lumalawak.

Tulad ng isang kumplikadong pagsasanay ay dapat isama magsanay para sa mga tinik kahabaan, mga braso, singit, hita at binti. Para sa mga nagsisimula, ang pinaka-angkop na magiging isang mabagal, static na lumalawak - dito ang panganib ng pinsala ay lubhang mas mababa. Ngunit bago ka magsimula lumalawak, na sinusundan ng mainit-init up ang iyong mga kalamnan. Maaari kang magsagawa ng ilang mga karaniwang pagsasanay, o basta sumayaw.

lumalawak kamay

• Maging tuwid, itaas ang iyong kanang kamay sa ang antas ng leeg. Kaliwang kamay sa kanang siko at itulak nang dahan-dahan - dapat mong huwag mag-lumalawak ang balikat kalamnan. I-hold para sa isang ilang segundo sa pinaka panahunan posisyon. Ulitin para sa kaliwang kamay.
• Ngayon itaas ang iyong kanang braso up at yumuko sa elbow - ang iyong mga kamay ay dapat na hawakan sa leeg. Kaliwang kamay sa kanang siko at mabatak ito sa kaliwang bahagi. Ulitin sa iyong kaliwang kamay.

Spine kahabaan magsanay

• Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, ilagay ang kanyang mga kamay flat sa ulo, binti ituwid. Ngayon dahan-dahan hilahin ang katawan ng iyong mga kamay habang batak ang mga medyas sa kanyang mga paa. I-freeze sa isang masikip na posisyon.
• Kumuha ng sa iyong tuhod, iangat ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Dahan-dahan sandalan ng likod, baluktot likod.
• Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig at gumawa ng isang "Birch". Ikiling pabalik binti, sinusubukan upang babaan ang mga daliri sa paa sa sahig. Ang mga binti ay dapat na tuwid.
• Kasinungalingan sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay laban sa sahig at iangat ang katawan. Sabay-sabay na yumuko ang iyong mga binti at subukan upang maabot ang tuktok ng toes. Tandaan, ang mga hips ay hindi dapat dumating off ang sahig.
• Ang isa pang mabisang ehersisyo para sa mga tinik - isang "tulay." Mas mahusay na upang simulan mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Bend ang iyong mga tuhod at may mga palma Abut sahig. Ngayon iangat ang iyong katawan at hips sa itaas ng ibabaw, arching iyong likod arch.

lumalawak binti

• Maging maayos. Ikiling ang iyong katawan down na sinusubukan upang ganap na ilagay ang iyong Palms sa sahig at pindutin nang matagal para sa 15 segundo. Ang iyong mga tuhod ay dapat manatiling tuwid. Ngayon mag-relaks iyong leeg at balikat - mayroon ka lamang mag-hang sa hangin at pakiramdam ang mga kalamnan ng binti ay stretch sa pamamagitan ng sarili nitong timbang.
• Umupo, tuhod baluktot at arm natitirang laban sa sahig. Ngayon mag-iwan ng kanang binti baluktot sa harap, at ang natitira upang ituwid at hilahin pabalik. Dahan-dahan pagtatayon up at down, pakiramdam stretch kalamnan singit at thighs. Lumipat binti.
• Ngayon ay kailangan mong umupo nang kumportable sa sahig, binti tuwid sa tuhod upang hilahin magpatuloy. Hands-grab ang paa, at dahan-dahan hilahin ang katawan down, sinusubukan upang hawakan ang ilong, tuhod. Ulitin ang kahabaan nang ilang beses.
• Dumaan sa sahig, tumayo sa iyong mga paa bukod sa gayon ay ikaw ay may nadama tulad ng upo kahabaan ng singit kalamnan. Dahan-dahan i-tilt ang iyong katawan pasulong, sinusubukan upang Lean ang kanyang mga elbows sa sahig (kung gagawin mo ito nang madali, at pagkatapos ay subukan upang pindutin ang sahig ng kanyang ilong). I-hold para sa isang ilang segundo pa. Ngayon ilagay ang katawan sa ibabaw ng kaliwang paa una, at pagkatapos ay sa kanan. Tandaan, na ang mga joints ng tuhod sa parehong oras ay hindi dapat Baluktot - ito ay mas mahusay na upang yumuko mas mababa, ngunit panatilihin ang iyong mga binti tuwid.

Kung hanggang sa oras na ito ay hindi kailanman nagawa mo na ang anumang bagay na tulad nito, dapat mong simulan ang tunay dahan-dahan. Lumalawak pagsasanay ay inisyal maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, at kung minsan kahit na sakit. Ito ay pinakamahusay na gumastos ng unang ilang mga sesyon ng pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang coach - siya ay magbibigay sa iyo ng mga kinakailangang mga tagubilin. Tandaan na ang panahon ng ehersisyo ay kinakailangan upang sumunod sa ang "ginintuang middle" - hindi masyadong masigasig, ngunit hindi pakiramdam ng paumanhin para sa iyong sarili.