Paano lumikha ng isang programa ng pagsasanay sa gym? Ang pinakamahusay na mga programa sa pagsasanay sa topograpiya ng lupa sa gym

Ang pagpili ng isang gym, ikaw ay handa na upang tumakbo nang mabilis sa kalsada hindi pamilyar sa iyo para sa magandang katawan, sa bisig ng isang bagong buhay. Ikaw talaga nakatutok upang baguhin ang iyong diyeta at pangkalahatang pamumuhay, kaya walang isang drop ng pagdududa magsimulang disiplinahin ang iyong sarili, linangin karakter, lakas ng isipan at kalooban. Firm intensyon - ito ay mabuti, ito ay nananatiling ang kaso para sa mga maliliit - upang malaman kung paano upang lumikha ng isang programa ng pagsasanay sa gym. At sa gayon ay "gumawa" ng isang aktibong proseso ng mga detalyadong pananaliksik at ang katawan ng transformation.

Ilang oras ang mayroon ka upang sanayin sa isang linggo?

Upang makita ang isang ilang buwan ng pagsasanay, ang unang kagilas-gilas na mga pagbabago sa hitsura, ang lahat na ay kinakailangan para sa dalawang oras, sa gayon ito ay hindi gumagasta ng isang linggo sa gym. Sa panahong ito, ito ay baguhin para sa mas mahusay na bilang ang mga panlabas na imahe at kagalingan. 120 minuto bawat linggo - ito ay ang minimum na oras na iyon ay dapat bayaran sa mga pisikal na pagsasanay, ang pinakamahusay na bakasyon na ito para sa hindi bababa sa isang ilang beses (halimbawa, 3 workouts - ang pinakamainam na numero).

Kung tungkol sa maximum na halaga ng oras, ang karamihan ng mga personal trainer ay pinapayuhan na mag-ehersisyo ang isang maximum ng anim na oras bawat linggo (hal, 4 upang magsagawa ng pagsasanay ng 1.5 oras). Of course, ang mga limitasyon ng oras ay hindi nalalapat sa mga propesyonal na sports.

Ang isa pang pangunahing aspeto ng mga programa sa pagsasanay sa relief sa gym ay ang "panuntunan ng 72 oras". Ang load sa mga kalamnan ay dapat na maganap sa hindi bababa sa isang beses sa bawat tatlong araw, kung hindi man ang mga kalamnan magsisimulang pagkasayang, at walang pag-unlad, nang naaayon, ay hindi magiging. Iyon ay kung bakit doon ay walang point sa nakakapagod, ngunit hindi regular na pagsasanay para sa 2 oras sa isang sitting.

Ang mga bahagi ng training

Ngayon ay isang magandang panahon upang makipag-usap tungkol sa kung ano ang bumubuo ng isang programa ng pagsasanay para sa mga kalalakihan at kababaihan sa gym. Aktibidad ay kinabibilangan ng mga sumusunod na bahagi: warm-up, ang pangunahing bahaging ito sagabal.

Warm-up - ang unang yugto ng pagsasanay na naglalayong paghahanda ng katawan para sa paparating na load. Simulan ang programa ay dapat na sa anumang aerobic exercise - upang bigyan ang kagustuhan ay maaaring maging isang treadmill, bisikleta o elliptical trainer. Ang kahulugan ng cardio ay na sila ay "gumagana" na may mga pangunahing mga grupo ng kalamnan, pagtaas sa puso rate at pinatataas sirkulasyon ng dugo. Ang mainit-init-up sa cardio machine para sa 10 minuto ay sapat. Pagkatapos na dapat mong isagawa ang ilang mga kahabaan magsanay para sa mga partikular na grupo ng kalamnan - mga taong nais upang makisali sa mga pagsasanay.

Ang bulk ng mga programa sa pagsasanay para sa mga lunas sa gym ay isang direktang pasanin sa anumang kalamnan group. Ito bahagi ng pagsasanay ay tumatagal mula 30 hanggang 50 minuto. Anumang basic exercise ay nangangailangan ng isang mainit-init-up na diskarte na may isang ilaw na timbang, ang layunin ng kung saan ay upang bumuo ng ang tilapon ng kilusan at pagsasanay ng mga kalamnan at joints sa timbang na kung saan upang sanayin.

Hitch - ang ikatlong bahagi ng programa ay kinakailangan upang gawin ang paglipat mula sa "gumagana" sa normal na unti-unting nag-ugat. Aerobic ehersisyo - ang pinakamahusay na opsyon sagabal. bahagi na ito ay dapat na dinisenyo upang ang para sa natitirang 10 minuto ng heart rate ng pagbabawas ay nangyayari nang maayos.

Kapuri-puri training program para sa mga kalamnan ng dibdib at balikat magsinturon

tumuloy kami sa mga pagsusuri ng impormasyon sa kung paano upang lumikha ng isang programa ng pagsasanay sa gym sa balikat magsinturon at dibdib kalamnan (ang lugar ng pag-aalala sa maraming mga kababaihan).

Hard work na may "bakal" maaga o huli, ay nagbibigay ng mga resulta, na kung saan, sa kasamaang-palad, ay hindi palaging naghihikayat. Halimbawa, hindi tamang ehersisyo ay maaaring humantong sa isang complex na magtatayo ng kalamnan "wooden". Sa katunayan, pagsasanay na may mga weights kadalas atleta mene kakayahang umangkop. Upang puksain ang mga tulad ng, sa pagsasanay ay dapat isama ang mga karagdagang flexibility magsanay. Tinatayang programa upang sanayin ang mga kalamnan upang bumuo ng kakayahang umangkop tulad ng sumusunod:

1. Exercise ng dibdib

Lumuhod, sisimulan namin ang mga kamay sa likod ng kanyang likod at i-cross ang aming mga kamay sa pelvis. Ay pagkatapos ay withdraw mabagal clasped kamay sa mga kamay tuwid likod.

Exercise 2. Para sa itaas na trapezius kalamnan bundle

Nakatayo tilts kanyang ulo pasulong bilang kung sinusubukan mong makuha ang iyong baba sa iyong dibdib. Ikiling mo ang iyong ulo sa iyong kanang kamay sa ibabaw upang ang iyong mga daliri upang makakuha ng sa dulo ng kaliwang tainga. Ngayon i-tilt ang iyong ulo sa kanan, gamitin ang mga braso para sa kaligtasan net. Ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang kamay, ikiling ang iyong ulo sa kaliwa.

Tandaan na ang ilang mga programa sa powerlifting workouts isama ang isang mainit-init-up pagkatapos ng training mismo. Ngunit, halimbawa, Kurt Brungardt sa kanyang mga libro ay nagmumungkahi makisali sa lumalawak kaagad bago trabaho upang iangat weights.

Exercise 3. Pahalang Lumalawak para sa balikat magsinturon

Paghila sa kaliwang braso pasulong at sa kanan sa antas ng balikat pinagsamang. Bend ang iyong kanang kamay at gamitin ito bilang isang stop para sa kaliwang siko. Bend ang iyong kaliwang braso at ilagay ang brush sa kanang balikat. Nakita namin na ang kaliwang kamay ay sa balikat antas. Baguhin ang mga kamay.

Ngayon i-hold out sa baba ang siko ng kanyang kaliwang kamay. Kasabay ng halaman sa kanang balikat iniwan bisig. Patuloy kaming malumanay pindutin ang kaliwang siko sa kanyang kanang kamay.

makuha namin ang kanyang kaliwang kamay sa likod ng kanyang likod bilang malayo hangga't maaari. Baguhin ang mga kamay at ulitin.

Exercise 4. deltoids

Batak ang kanyang kamay sa loob ng kaliwang braso tuwid up. Pahilis ligtaan isang direktang kamay sa harap niya mismo sa balikat antas. Gamitin ang kanang kamay bilang stop, malumanay pindutin pababa sa kaliwang siko.

5. Exercise para sa biceps at forearms

Kneels at rests kanyang mga kamay pinihit (brushes sa loob) sa sahig. Ikiling pabalik hangga't sa tingin namin ng isang bahagyang tensyon sa biceps at forearms.

preliminaries

Ipaalam sa amin pag-aralan ang ilang mga rekomendasyon sa kung paano lumikha ng isang programa ng pagsasanay sa gym para sa unang 6 na linggo ng pagsasanay.

Sa panahon ng unang anim na linggo ng programa maaari kang magtrabaho kasama weights tatlong beses sa isang linggo. Isang ehersisyo na maaari mong gawin upang gumana sa kalamnan ng tiyan, binti at iba pang mga grupo ng kalamnan. At dalawang iba pang mga pag-eehersisyo ay dapat na nakatuon sa paggalugad ng mga kalamnan dibdib kalamnan, mga kalamnan sa likod at balikat magsinturon.

Paano lumikha ng isang programa ng pagsasanay sa gym para sa iba't ibang mga antas

Ang unang layer (1-2 linggo)

1. Isinasagawa namin ang tatlong magsanay dalawang beses sa isang linggo para sa mga kalamnan ng katawan ng tao.

2. Gawin ang limang magsanay minsan sa isang linggo para sa mga kalamnan ng tiyan.

3. Sa unang linggo, gumawa ng isa diskarte sa bawat exercise (ang bilang ng mga repetitions - 10-15). Sa pangalawang - sa dalawang approach (8-12 reps).

Ang ikalawang antas ng (3-4 linggo)

1. Taasan sa anim ang bilang ng mga pagsasanay sa mga kalamnan ng itaas na katawan. Ang bawat isa sa mga bagong exercise ay may layunin - isa para sa likod, ang iba pang mga - para sa balikat magsinturon at ang ikatlong - para sa dibdib.

2. Palitan ang dalawang lumang bagong tiyan magsanay.

3. Taasan ang bilang ng mga hanay ng tatlong (para sa lumang pagsasanay) kapag ang bilang ng mga bagong na paglalapit ay dalawa.

4. Ang bawat linggo sa isang tiyak na araw upang dagdagan ang bigat ng pasanin.

Ang ikatlong antas (5-6 linggo)

1. Pagdaragdag ng isang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan ng itaas na katawan ng tao.

2. Palitan ang dalawang pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan.

3. Ang unang linggo ay nagsasangkot ng isang bagong diskarte para sa dalawang mga kalamnan magsanay dibdib, balikat magsinturon at upper back office at tatlong - gulang.

4. Ehersisyo para sa mga mas mababang katawan at press run ng tatlong na paglalapit.

Isaalang-alang ang halimbawa ng mga pagsasanay na programa sa pagsasanay sa timbang ng hall para sa iba't ibang mga antas.

antas ng Isa

Dibdib. Kumuha ng isang dumbbell, humiga sa bench sa kanyang likod resting laban sa sahig binti, tuhod baluktot. hawakan namin ang dumbbells sa panig ng katawan sa nakatungo arm bahagyang sa itaas ng dibdib sa balikat antas. Dahan-dahan bawasan ang over-pagpapakain erectile kamay. magtagal kami ng paumanhin para sa ilang sandali. Binibigyan namin up, nagdadala ito pabalik sa ang panimulang punto. Ulitin pagkatapos ng isang i-pause.

antas ng dalawang

Ang tuktok ng back office. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay, tuhod at kamay up laban sa kaliwang bahagi ng bench. Puno ng kahoy ay baluktot sa isang anggulo bahagyang mas malaki kaysa sa 90 degrees, sa likod ay Kahambing sa mga bench at sahig. Paghila sa braso na may Dumbbell perpendikular sa sahig, palm nakaharap pababa.

Itaas ang baluktot sa siko hanggang sa kanang balakang. Naantala, at pagkatapos ay dahan-dahan babaan ang braso sa panimulang punto.

antas ng tatlong

Balikat magsinturon. Dalhin ang dumbbells, paa itakda balikat-width apart. Cant upang ang katawan ng tao ay magkahilera sa sahig. Binti liko sa tuhod, at ibinaba ang kanyang mga kamay - sa elbows, Palms bayaran sa bawat isa, pindutin nang matagal ang dumbbells kahilera sa sahig.

Huwag baguhin ang posisyon ng katawan, kumalat ang kanyang mga bisig upang ang mga balikat ay parallel sa sahig. magtagal kami para sa isang sandali at bumalik sa panimulang punto.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na tulad ng isang angkop na programa ng pagsasanay para sa mga kababaihan at para sa mga tao.

sa halip ng isang konklusyon

Laging tune in sa isang pang-matagalang plano para sa pag-unlad ng isang magandang kalamnan, tulad ng isang maganda ang katawan ay hindi isang gawain ng isang araw. Siya-aral ng panitikan at tumuklas ng mga bagong pagkakataon, pagbuo ng pisikal at espirituwal.