Ang exercise program sa timbang. kalamnan gusali: exercise

Ano ang kailangan mong gawin upang magkaroon ng isang maganda ang katawan at isang lunas? Siyempre, ang unang bagay na kailangan mo upang i-on ang mga pundasyon mula sa kung saan, sa dakong huli, ay sculpted figure ng iyong dreams. Pagsasanay kalamnan sa timbang - ang pundasyon, na kung saan ay dapat magsimula sa bawat bodybuilder. Walang point agad na magsisimulang upang matuyo - dahil sa pagkakasunud-sunod upang gumawa ng isang maganda at kalamnan lunas, kailangan muna nilang mag-usisa.

pagsasanay sa mga timbang ng programa Dapat itong pinaandar na may ilang mga kundisyon. Ang mga ito ay:

1. Isang malinaw na iskedyul ng klase.
2. Ang pagsunod sa mga diyeta.
3. Sapat na panahon upang magpahinga.

Ito ay nagkakahalaga ng pagtanda na kung nilalayon mong upang makisali sineseryoso, pagkabigong sumunod sa kahit isa sa mga panuntunang ito ay maaaring humawak ka sa track sa iyong mga layunin. Talakayin natin ang bawat isa sa kanila.

talaorasan

Ang exercise program sa timbang ay nagpapahiwatig ng isang malinaw na tinukoy na timetable ng klase. Sa ito ay dapat na tinukoy sa mga araw na pagsasanay at mga pista opisyal pati na rin ang isang sistema ng pagsasanay para sa bawat session. Ang pinaka-popular sa mga bodybuilders ay gumagamit graph kasamang tatlong sesyon bawat linggo. Ang opsyon na ito ay perpekto para sa mga nagsisimula at intermediate antas ng mga atleta. Na may tulad na isang pamamaraan ng pagsasanay ng kalamnan ay may oras upang mabawi ang ganap na sa susunod na aralin. Train sa lupa (3 araw) ay maaaring pantay-pantay ipamahagi ang lahat ng mga pangunahing (core) pagsasanay.

Para sa mga bodybuilders mas mataas na antas maaari mong gamitin ang apat o limang-araw na hati. Ang nasabing mga madalas na pagsasanay na kinakailangan upang maingat na pag-aralan ang bawat kalamnan group.

pagkain

Upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa ang bigat namumunga upang simulan ang pagkain karapatan. At ito ay hindi lamang ang pagbubukod ng paggamit ng alak, fast food at iba pang mga junk food. Para sa bodybuilding maayos na diyeta ay may isang bahagyang kakaibang kahulugan kaysa sa para sa average na tao.

Hindi na kailangang sabihin na mayroong isang pangangailangan upang maayos at madalas - hindi bababa sa 6 na beses sa isang araw. Bilang karagdagan, kapag ang set na timbang ay mahalaga sa pag-inom ng maraming tubig, lalo na sa pagsasanay.

sports nutrisyon

Sa bodybuilding mundo, mayroong isang malaking bilang ng lahat ng mga uri ng mga pagkain at supplement. Para sa mas epektibong hanay ng timbang sa panahon ng ehersisyo ay pinakamahusay na kumain sa kanila ang mga sumusunod na uri:

• Mga kumita.
• Protina.
• Amino acids.

Mga kumita naglalaman ng malalaking halaga ng protina at carbohydrates, at ang mga ito pinaka-ugma para sa mga may body type ectomorphic.

Protina ay naglalaman ng malalaking halaga ng protina at relatibong mababa sa carbohydrates kung ihahambing sa Gainer. Ang mga ito ay perpekto para sa pagbuo ng mass tao ng lahat ng mga uri ng katawan. At Creatine at protina mayaman sa protina at carbohydrates, at naglalaman ng napakakaunting taba, na ginagawang posible upang bumuo ng up paghilig kalamnan mass.

Amino acids ay angkop para sa mga tao ng lahat ng mga uri din. Sila ay mapabilis ang pag-unlad at kalamnan pagbawi pagkatapos ng ehersisyo.

libangan

training program para sa mga mass Hindi magdadala ang kahulugan nang walang sapat na oras para sa pagbawi. Ang parehong kalamnan grupo ay hindi dapat sanayin ang higit sa isang beses sa isang linggo - overtraining makakatulong na masiguro na ang mga aralin ay paggawa ng mas pinsala kaysa sa mabuti. Kung may mga sintomas tulad ng pagkawala ng gana sa pagkain, pakiramdam sakit o pagbaba ng timbang, ito ay kinakailangan upang suspendihin ang pagsasanay.

Pagsasanay sa bulwagan sa timbang

nag-aalok ng anumang fitness room ng isang malaking pagpipilian ng mga iba't-ibang mga simulators at pagsasanay. Ngunit hindi lahat ng mga ito ay pantay kapaki-pakinabang para bulking. Siyempre, bawat isa sa kanila sa sarili nitong magandang epekto sa iyong katawan, ngunit kailangan pa rin upang tumutok sa mga pangunahing pagsasanay. Basic pagsasanay sa mga mass ay nagsasama ng mga magsanay na kasangkot maramihang mga grupo ng kalamnan. Kabilang dito ang:

• Bench press.
• Deadlift.
• Maglupasay na may barbell.

Sa kabila ng mga graph na ikaw ay paggawa ng mga pagsasanay ay dapat tiyak na kasama sa programa.

bench press

Bench press ay ang pinaka-simple, ngunit sa parehong oras at isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay. Ito ay maaaring gumanap sa dalawang paraan - malawak o makitid mahigpit na pagkakahawak, ngunit ang artikulong ito ay lansag lamang ang unang opsyon.

Sa unang kaso, ang pangunahing pasanin ay bumaba sa pektoral kalamnan, din ay utilized front delts at triseps. Ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay natutukoy nang paisa-isa para sa bawat tao. Mangyaring magkaroon ng kamalayan na ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas mababa ang landas ng bar mula sa tuktok ng ang punto sa dibdib, at ang mas malaki ay ginagamit Pecs. Ngunit huwag kunin ng maayos upang piliin ang pinakamahusay na posisyon mula sa kung saan maaari mong gawin ito ehersisyo set bilang ng beses. Maliban sa tila simple nito, sa ang pagganap mayroong ilang mga nuances.

Una, ang bilang ng mga hanay at repetitions. Para sa kalamnan mass pinakamahusay na opsyon ay upang magsagawa ng 3-4 mga hanay ng mga 6-8 repetitions. Ito ay mahalaga upang taasan ang timbang sa diskarte sa diskarte. Sa pamamagitan ng tamang pagpili ng ang bigat ng huling pag-uulit ay dapat na gumanap na may kaunting tulong mula sa takot.

Pangalawa, kapag isinasagawa ang hukuman pindutin, maaari mong ayusin ang posisyon ng bench. Kaya, kung ang binti ay magiging sa itaas ng antas ng dibdib, magsasali sa mga mas mababang mga poste ng pektoral kalamnan. Kung, sa kabilang banda, ang dibdib ay magiging sa itaas ng antas ng ang mga binti, ang tuktok beam ay ginawang aktibo.

Ang isang paunang kinakailangan para sa pagganap ng bench press ay na ang bar ay dapat hawakan ang dibdib sa ilalim ng kanyang mga puntos. Tanging pagkatapos ay maaari mong simulan upang pisilin ito sa orihinal nitong posisyon. Ito ay kinakailangan din na ang mga paa at puwit ay matatag pinindot at hindi ilipat sa panahon ng ehersisyo.

deadlift

Walang programa ng pagsasanay sa ang bigat ay hindi maaaring itinuturing bilang tulad walang ang deadlift. pagsasanay na ito ay ang pinaka-kumpletong arsenal ng Pagpapalaki ng katawan. Kapag ito ay tumatakbo ay kasangkot ganap na ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, ngunit ito ay gumagana lamang kung ang kagamitan ay ginagamit nang tama.

Maraming mga baguhan atleta huwag gamitin ang ehersisyo sa kanilang silid-aralan para sa mga dahilan na ito ay magiging posible upang sirain ang puri ng iyong likod. Gayunman, ang bawat ehersisyo sa ilang mga paraan na mapanganib, at ikaw ay mas malamang na makakuha ng nasugatan nang hindi na magsagawa ng deadlift. Kung hindi mo nagsusumikap para sa maximum na timbang, upang obserbahan ang diskarte at gamitin ang pag-aayos belt, ang panganib ng pinsala sa likod ay mababawasan.

Kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito ay madalas na nakatuon sa maraming mga error. At gumawa sila hindi lamang sa mga nagsisimula ngunit nakaranas din ng mga atleta. Halimbawa, ito ay mahalaga na malaman na dapat na natupad ang deadlift mula sa ilalim na posisyon. Iyon ay, ito ay hindi kinakailangan kapag nagsisimula upang ilagay ang bar sa anumang rack.

Ang unang pag-angat ng off ang sahig nito ay mahalaga upang isagawa, na umiikot sa hips thrust - ang pagtataas ng mga bar gamit lamang ang iyong likod, maaari mong madaling makakuha ng nasugatan.

Ang isa pang karaniwang pagkakamali ay ang maraming hindi isaalang-alang ito kinakailangan upang babaan ang bar sa sahig. Tandaan - ito ay lamang bilang mahalaga bilang ang touch stamp suso kapag isinasagawa ang bench press.

squats

Squat ng pamalo ay isang pangunahing ehersisyo para sa mga pump mas mababang katawan. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na taasan ang mga rate ng kapangyarihan at nagpapalaganap ng mabilis na makakuha ng kalamnan.

Ang pangunahing pagkakamali ng mga nagsisimula ay na sila lamang maglupasay pababa. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito ay kinakailangan upang alisin ang puwitan likod at itataas ang isang maliit na patungo sa tuhod. Ito binabawasan ang load sa panlikod tinik at gumagawa ng exercise mas mabisa at mas ligtas. Ito rin ay kinakailangan upang gamitin ang pag-aayos belt.

Isa pang mga karaniwang pagkakamali sa gitna ng mga nagsisimula advantageously, pagkakaloob ay fingerboard. Ito ay kinakailangan upang ilagay ang barbell lamang trapezius kalamnan, kung hindi, maaari mong madaling gumawa ng isang pinsala sa katawan ng servikal vertebrae.

Para sa iba't ibang mga tao sa mahigpit na pagkakahawak ay maaring iakma paisa-isa. Ngunit karamihan ay kailangan mo upang mapanatili ang iyong mga kamay sa ang posisyon ng isang maliit na mas malawak kaysa sa balikat lapad. Ito ay maaaring maging isang problema para sa isang mataas na antas ng mga bodybuilders na binuo balikat na lugar o para sa mga taong may palaupong joints.

Training para sa bahay na timbang hanay

Sa bahay, ang bigat ng proseso ng pangangalap ay magiging mas mahirap at oras-ubos. Ngunit karamihan ay kailangan mong gawin sa kuwarto, ngunit huwag malungkot kung ito ay hindi posible. Sa kabila ng ang katunayan na ang pag-usad ng bahay workouts ay mas maraming oras, ito ay offset sa pamamagitan ng ang katunayan na hindi na kailangan upang pumunta sa kahit saan at paggastos ng dagdag na pera sa isang gym. Ngunit ito rin ay nangangailangan ng mas higit na pagganyak - sa bahay, ikaw ay lubhang mas madaling upang bigyan ang iyong sarili ng ilang makuyad. Kung ito ay walang problema, at pagkatapos ay sa ibaba ay nakalista ang ilan sa mga magsanay para sa isang bahay ehersisyo.

Home pag-eehersisyo para sa mass recruitment ay naiiba mula sa pagsasanay sa bulwagan, ngunit pa rin mapapansin mo ang ilang mga pagkakatulad. Halimbawa, bench press ay maaaring mapalitan sa pamamagitan ng maginoo push-ups. Pighati sa kasong ito, ay papalitan sa pamamagitan ng iyong sariling timbang.

Push-ups ay maaaring gawin sa maraming paraan:

1. Ang classic push-ups. Sila ay bumuo ng pektoral kalamnan at triseps maliit na paggamit.
2. Push-ups sa suporta. Ang mga kamay ay inilagay sa anumang desk (eg, stool), ang mga binti ay dapat ding ilagay sa anumang suporta. Sa pagsasanay na ito ito ay mahalaga upang i-maximize ang malawak ng repetitions. Ito ay isinasaalang-alang nang mas detalyado ang pektoral kalamnan.
3. Nakatayo push-ups. pagsasanay na ito ay isinagawa nakatayo sa mga kamay, paa, nakahilig laban sa pader. Ang mga push-ups ay nagtatrabaho balikat kalamnan.
4. Push-ups na may isang makitid na bakod. Ang palad ay dapat na ilagay, halos hawakan bawat isa. pagsasanay na ito ay mahusay na gumagana triseps kamay.

Mayroong ilang mga uri ng pagsasanay na makakatulong sa mag-ehersisyo ang mas mababang katawan sa tahanan:

1. Squats. Classic squats ay makakatulong sa mag-usisa up ang quadriceps lugar ng paa, at ay kasangkot sa isang maliit na biceps at puwit. Gumaganap squats, ito ay mahalaga upang tiyakin na ang iyong tuhod ay tumingin sa parehong direksyon tulad ng medyas.
2. Lunges. Ang isang mahusay na ehersisyo na maaaring gawin sa gym at sa bahay. Maaari itong maisagawa ang parehong sa pamamagitan ng isang dumbbell, at gamit lamang ng sarili nitong timbang. Gumagana ito out ang buong mas mababang bahagi ng katawan - mula sa puwit, binti pagtatapos.

Kung ang iyong bahay ay may isang horizontal bar, pagkatapos ito ay posible upang higit pang bumuo ng mga kalamnan ng mga braso at likod. Maginoo kumukuha na rin bumuo ng balikat rehiyon at kalamnan biceps at triseps kamay. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak sa pagganap, mas magsasali sa mga latissimus dorsi at ang balikat blades.

Maaari kang magsagawa ng pull-ups reverse grip, at pagkatapos ay ang karamihan sa mga pag-load ay makakakuha ng biceps kamay.