Isang kaunti tungkol sa bodybuilding. drop set

Para sa isang mahabang oras sa pagbuo ng bodybuilding ay nakatanggap ng isang pulutong ng mga iba't ibang mga diskarte, ngunit ang pinakamahusay na ng mga ito ay drop set. Ano ang drop-set? Sa artikulong isang masusing pagtingin sa konseptong ito. Sila ay ring ibigay ang ilang mga pagsasanay at mga tsart ang mga tip para sa mga nagsisimula.

Pangkalahatang-ideya

Bakit bodybuilding ay nagsimulang gamitin ang diskarteng ito? Kapag ang lahat ay nagkaroon ng pamamaraang ito? Drop-set sa katunayan - ay isang diskarte kung saan ang ehersisyo ay tapos na hanggang kumpleto o hindi kumpleto pagkaubos, at pagkatapos mong itapon ang isang maliit na halaga ng timbang at patuloy na magsagawa ng mas maliit na load na paglalapit. Ito stimulates ang paglago ng kalamnan nang bahagyang naiiba. Ang pamamaraan na ito ay unang natuklasan sa pamamagitan ng isang mamamahayag at editor ng "Body Culture" Henry Atkinson pabalik sa 1947. Agad-agad matapos iyon, ang reception ay tinawag sa ibang paraan. Halimbawa, "isang pababang hanay", "triple drop set" at "strip-set."

gawain

Dahil sa ang katunayan na ang isang bodybuilder ay naglalayong lamang "cosmetically pagandahin" ang kanilang mga sarili, ngunit hindi nagkakaroon ng sabay-sabay na kahusayan at pagiging produktibo, ito ay tinatawag na isang natatanging atleta. Ito ay kung bakit body builders ay masyadong mahilig ng isang drop-set. Salamat sa mga ito, ang mga kalamnan palaguin masyadong mabilis. Players, sprinters at iba pang mga atleta hindi kailanman gamitin ang drop set. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang paraan na ito ay hindi bumuo ng lakas, kapangyarihan at bilis. Ngunit kung ang iyong layunin - ang isang hanay ng paghilig mass, pagkatapos ay drop set ay angkop para sa iyo ganap na ganap!

Paano gumagana ang teknolohiya?

Kaya, isipin na ikaw ay magsagawa ng isang "pag-aangat sa biceps" tumitimbang ng 40 kg sa bar. Ikaw ay paulit-ulit na ito ng 10 beses, ngunit sa huling panahon ay lubos na mahirap. Ang susunod na isa ay kahit mahirap, kahit na may ang paggamit ng cheating. At sa huli ay naging ika-12 para sa iyo. At kahit gaano ka subukan, hindi mo maaaring gawin sa ika-13 pag-uulit. Naabot mo na ang punto ng desisyon na tanggihan, ngunit kung inalis mo ang isang apat na bahagi ng timbang, maaari kang magpatuloy. Kung ikaw ay pisikal na hindi maaaring gawin ng higit sa 12 repetitions ng karaniwang timbang, hindi natin dapat isipin na ito ay isang ganap na kabiguan. Ito ay tinatawag na "positibong pagtanggi", at ang iyong katawan ay handa na upang patuloy na gagana, ngunit may mas mababa timbang. Ito ay dahil ang maginoo diskarte, na kung saan ay ginanap sa pagkaubos, ay hindi i-activate ang lahat ng mga kalamnan fibers. Sigurado tanging ang ilang mga kinakailangang para sa ninanais na timbang, isang tiyak na halaga ng oras. Kung bawasan mo ang bilang ng mga kilo at patuloy na pagsasanay, paganahin mo ng ibang, mas fibers kalamnan. Drop set nag-aambag sa pag-activate ng "matigas ang ulo" kalamnan fibers na nagiging sanhi ng pag-unlad, na kung saan ay hindi nakamit sa pamamagitan ng maginoo exercise ng 6-12 repetitions.

Ehersisyo gamit barbell

Sam Arnold Schwarzenegger ginagamit ng isang drop-set para sa biceps. Ngunit diskarteng ito ay posible na gamitin sa anumang iba pang mga ehersisyo kung saan ang mga bar ay ginawang aktibo. Halimbawa, maaari mong gamitin ang drop-set sa mga balikat. Ang tanging kondisyon ng ang paraan na ito ay na kakailanganin mo upang alisin ang mga gulong sa pag-abot ang mga kritikal na punto. Isipin na ikaw ay paggawa ng bench press na may 50 kilo, kumuha ng sa pagtanggi sa pamamagitan ng 10 repetitions. Ang pagbabawas ng timbang ng 20% at 5 kg natanggap mula sa bawat isa sa mga partido, patuloy na mag-drill sa susunod na failure. Pagkatapos nito muli mabawasan kilo ng 20% (tandaan na ang bigat na binabaan mo kailangang pareho), at lumipat sa huling kabiguan. Kaya mo makakuha ng 30-pound na timbang. Ang ilalim na linya ay na bago isagawa ang pagsasanay ay dapat na napili disk ay pagpunta sa mag-aplay kung ang drop-set. Huwag kumuha ng dalawang 15-kilo, ito ay mas mahusay na kumuha ng tatlo hanggang 5 kg, upang mabawasan ang bigat ng oras.

Paraan ng pagbabawas ng timbang sa kalahati, o 6-20

Ito drop nakatakda sa ang bigat-daan sa iyo upang maisagawa ang dalawang magkaibang mga pag-uulit. Ang mga ito sa kanilang sariling paraan makakaapekto sa kalamnan. Ito ay i-promote ang pagbuo ng kalamnan mass, pati na rin ang isang hindi kapani-paniwala Pumping. Upang magsimula, kakailanganin mo upang piliin ang timbang na kung saan hindi mo pa pinagkadalubhasaan higit sa 6 reps. Ang pagsasagawa ng mga ito, dapat bawasan ang bilang ng kilo sa kalahati at gawin 20 repetitions. Ito drop set ay naiiba mula sa mga iba pa sa na ito ay isang pagbabawas nangyayari isang beses lamang. At sa ibang mga kaso - dalawang beses sa bawat set. Gumagamit ito ng 3 iba't ibang mga timbang.

reinforced pamamaraan

Kung ang drop-set - ito ay ang pinakamahusay na diskarte sa intensive bodybuilding, at pagkatapos ay doon ay isang tanong na napupunta sa likod nito. Susunod na dumating pinahusay na pagsasanay. Sa pangalawang lugar ay super-set. At walang anuman mas mahusay kaysa sa upang pagsamahin ang dalawang epektibong diskarte. Bilang isang resulta, makakakuha tayo ng isang drop-superset diskarteng. Paano ko dapat gawin ang mga pagsasanay? Halimbawa, gawin ang mga lateral na pag-aangat dumbbells at pindutin ang dumbbells sa isang sitting posisyon. Simulan ang nakatayo sa 8-12 repetitions. Sa kasong ito, dapat mong gamitin ang maximum na timbang. Sa ibang pagkakataon, dapat ilipat mabilis sa dumbbells. Ang kanilang timbang ay dapat na mas mababa kaysa sa normal na ginagamit. Sa pagitan ng pagsasanay ay hindi na kailangan upang magpahinga. Kapag nagsasagawa ang pangunahing gawain - lamang na mabawasan ang timbang sa panahon ng diskarte. pamamaraan na ito ay napaka matinding, kaya nagdadala ito, mag-ingat. Dapat soberly masuri ang kanilang lakas at kakayahan ng katawan.

konklusyon

Dapat itong sinabi na ang naturang diskarte ay lubos na popular sa mga bodybuilders. pinapayagan nila para sa isang medyo maikling panahon ng oras upang makamit ang kanilang mga layunin. Halimbawa, ang standard practice ay binubuo ng 9-12 repetitions para sa bawat grupo ng kalamnan, ngunit ang paggamit ng isang drop set, ang mga atleta ay gumagawa ang buong 6. Ngunit ito ay tiyak na ay hindi nangangahulugan na ito facilitates ang kanilang mga programa at lumalala ang mga resulta. Kung maaari mong isaaktibo ang lahat ng mga kalamnan na may isang maliit na bilang ng mga repetitions, ngunit ginagawa itong isang maliit na bit mali, ito ay hindi masama sa lahat. Hinding bawat ehersisyo ay nagbibigay sa pagkapagod. Ngunit muscles ay pagod, pa rin tumanggap ang maximum na load, dahil mas mababa ang timbang ay proporsyonal sa nakaraan, na kung saan ay higit pa at itinaas mo ito bilang sariwa at puno ng enerhiya.