Ang programa para sa pag-uga - ang pare-parehong pamamahagi

Ang buong proseso ng pagsasanay ay dapat na kontrolado at ipinamamahagi sa pamamagitan ng araw. Lahat ng bagay ay may upang maging maayos at tama. Hilain ang piraso ng bakal na walang ang mga kinakailangang kaalaman ay hindi mabisa. Sa anumang kaso, ito ay mahalaga na magkaroon ng isang ulo. Ito ay sumasaklaw sa bodybuilding at fitness - kailangan mo upang maayos na pagsamahin ang pagsasanay ng ilang mga grupo ng kalamnan, upang isagawa ang nais na bilang ng mga set at reps, kumain ng karapatan, isara ang lahat ng masamang gawi, at iba pa. Ang programa para sa pag-uga - isang pangunahing elemento sa proseso ng pagsasanay. Paano upang gawin itong ang iyong sarili, at kung ano ang criteria sa gabay na ito?

piliin ang prayoridad

Bago ang programa ay iguguhit up para sa tumba at handa na, kailangan mo upang matukoy ang isang bilang ng mga mahalagang puntos. Unang kailangan namin upang matukoy kung ano mismo ang lahat ng tao ay nais na makakuha ng layo mula sa mga sesyon: upang mag-usisa malaking kamay, likod o dibdib. Ang ilan ay maaaring ang lahat ng ito gusto nang sabay-sabay, habang ang iba mas gusto mag-focus ang kanilang pansin sa kanilang mga paa. Sa sandaling ang isang priority ay pinili, ang kailangan mo upang harapin ang bilang ng mga beses sa isang linggo, binalak upang bisitahin ang gym. Susundan natin ang guided sa pamamagitan ng mga karaniwang halaga - 3 ng pagpunta sa hall sa linggo. Sa pamamagitan ng ang paraan, ito ay ang pinaka cost-effective na solusyon bilang ang 3 araw, maaari kang magkaroon ng oras upang kunan ng dugo ng lahat ng kinakailangang mga kalamnan, at isang araw ng pahinga ay sapat na para sa pagbawi. Halos anumang modernong programa para sa pagsasanay sa bulwagan na binuo sa rate ng tatlong araw ng trabaho.

Pagbuo ng isang program

Kaya, ang mga programa para sa pagsasanay sa gym ay binuo sa batayan ng prayoridad sa mga napiling atleta. Trabaho sa nais na grupo ng kalamnan ay dapat na hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo, iyon ay, halimbawa, sa Lunes at Biyernes. Sa unang araw ng pagsasanay, ito ay kanais-nais upang magsagawa ng mga pagsasanay sa dibdib at triseps, tulad ng sa ito at sa iba pang mga kaso ay utilized sa parehong grupo ng kalamnan. Ang program na ito ay nagbibigay ng para sa tumba ng isang malalim at masusing pumping ng mga indibidwal na mga bahagi ng katawan. Ang pinakamahusay na opsyon ay upang piliin ang tatlong magsanay para sa dibdib at triseps sa tatlo. Bilang resulta ng ehersisyo lumiliko 6. Kahit dito sa dulo ng lahat ng ito, maaari kang magdagdag ng mga balita. Narito ang isang halimbawang listahan ng mga pagsasanay para sa unang araw: ang bench press, bench press sa slope, ang mga kable, Pranses bench press, parallel bar, hilahin ang mga bloke. Ang bilang ng mga hanay para sa bawat ehersisyo ay dapat na hindi bababa sa tatlong o apat na. Ang bilang ng mga repetitions - 10. press ang kailangan upang ugoy may higit pang mga repetitions (20-25). Ang ikalawang araw ng pagsasanay, na kung saan ay maaaring magbigay sa iyo ng isang programa para sa tumba, maaaring katawanin ang mga sumusunod: pumping likod at balikat. Katulad nito, sa karamihan ng mga kaso, ang mga kalamnan na grupo ay komplementaryong kapag ang karamihan ng mga pagsasanay, ang isang listahan ng mga na kung saan ay magmumukhang ganito: deadlift, pindutin ang militar, hilahin ang sinturon, boating, mga kable na may dumbbells nakatayo at pull out sa head / head. Ang bilang ng mga set at reps ay nananatiling hindi nabago. Sa dulo ng swing press. Ang programa para sa tumba-tumba sa ikatlong araw ay kinakatawan sa pamamagitan ng pumping ng mga sumusunod na mga grupo ng mga kalamnan: binti at arm. Listahan ng mga magsanay: squats, pag-aangat binti sa quadriceps, paa tumaas sa toes (guya), biceps sa bench Scott, "hammers" at pag-aangat barbell biceps nakatayo (o palitan ang pag-eehersisyo binti priority grupo ng kalamnan). Binti ay dapat na pumped na may maraming mga reps, pagdaragdag ng kanilang mga numero sa 13-15 beses. Sa paligid at itinayo ang anumang programa para sa tumba, pagsasama-sama ng lahat ng mga mahalaga at pangunahing pagsasanay, breaking ang mga ito bukod sa normal na araw.