Paano upang makakuha ng timbang manipis na isang guy: training program. Paano upang makakuha ng kalamnan mass hudomu

Paano upang makakuha ng timbang manipis na ang isa tao? Madalas, tulad ng isang katanungan nagtanong sa pamamagitan ng marami, may ilang mga taong may complexes tungkol sa kanilang hitsura. Paano mapagtanto ang pagnanais na ito? Basahin ang tungkol sa mga mahahalagang nuances massonabora mamaya sa artikulong ito.

Kahalagahan ng nutrisyon

Paano upang makakuha ng timbang manipis na isa? Ito ay nangyayari na ang mga lalaki gumastos ng oras ay nakikibahagi sa hall, depleting iyong katawan sa pagtugis ng isang malaking katawan. Gayunpaman Power ang mga ito ay napaka-dismissive, gamit ang alinman sa mga maling pagkain, o kakulangan ng mga ito dami. Isaisip na ang paglago ng iyong mga kalamnan ay depende sa kalidad at dami ng pagkain ng paggamit. Ang parehong naaangkop sa mga karaniwang timbang hanay na ay hindi kasama ang isang pagtaas sa kalamnan mass. Sa artikulong ito namin kumuha ng isang mas malapit tumingin sa ito sa unang pagkakataon, iyon ay, isang pagtaas sa ang sukat ng iyong kalamnan.

Paglago ng kalamnan ay isang medyo malakas gumamit ng mapagkukunan proseso para sa kung saan kailangan mo ng enerhiya (carbohydrates) at gusali materyales (protina). Hindi mahirap hulaan na para sa pinabilis na paglago ay nangangailangan ng isang surplus ng calories. Ang priority direksyon ng pagkuha ng mga pinaka-calories ay magiging natural na pagkain sa halip ng sports pagkain, na kung saan kami ay masakop mamaya. Paano upang bumuo ng kalamnan manipis na ang isa tao? Ectomorphs - ay isang natatanging uri ng tao na may isang napakabilis na metabolismo (metabolismo). Upang bumuo ng mga bagong kalamnan fibers na kailangan ng dagdag na calories, ang halaga nito ay maaaring kalkulahin sa pamamagitan ng mga sumusunod na formula: ang iyong timbang x 30 + 500. Halimbawa, timbangin mo 70 kg. Pagkatapos ay dapat mong gamitin ang 70 x 30 + 500 = 2500 calories, na kung saan ay magsulong ng proseso ng kalamnan paglago.

Ang sukat ng mga nutrients

Ang proporsyon ng mga protina, taba at carbohydrates sa diyeta - ito ay lubos na isang mahalagang punto sa diyeta. Ang lakas ng tunog ng subcutaneous taba ay depende sa ratio ng mga nutrients. Paano upang makakuha ng timbang manipis na ang isa tao? Pagmasdan ang mga sumusunod na relasyon, na kung saan ay makakatulong sa iyo upang makamit ang mga layunin:

• Protein - 25-30%.
• Carbohydrates - 50-60%.
• Taba - 10-15%.

Mula ngayon ay sinasalita namin ang mga ito ng kaunti pa. Protina darating sa hayop (karne, isda, itlog) at halaman (mga protina mula sa mga cereal, mani at iba pang mga bagay). Ito ay nagkakahalaga mentioning na magkano ang mas kapaki-pakinabang kaysa sa una dahil sa mas mahusay na hanay ng mga amino acid. Carbohydrates ay mabagal (lahat ng uri ng cereal, pasta) at mabilis (sweets). Ang dating, siya namang, hinihigop ng katawan para sa isang mahabang panahon, pagpapanatili ng kanyang kapangyarihan para sa isang mahabang panahon (3-5 oras). Mabilis carbohydrates agad na itaas ang antas ng asukal sa dugo, at sa gayon ang karamihan sa mga ideposito sa katawan taba. Ang katotohanang ito justifies ang reception ng carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo sa umaga, kapag ang katawan ay nasa enerhiya deficit. Sa iba pang mga oras, ito ay kinakailangan upang tumutok sa mga kumplikadong (mabagal) "coal".

Sa wakas, taba ay puspos (mantika, margarina, mantikilya) at unsaturated (langis ng gulay, itlog yolks). Ang unang - isang "masamang" taba ay hindi naglalaman ng maraming mabuti sa katawan. Unsaturated - ay "mabuti" taba na kinakailangan upang maging sa araw-araw magrasyon ng bawat isa. Mayroon silang isang positibong epekto sa pag-andar puso, normalisahin metabolismo at daan sa iyo upang mapanatili ang lahat ng mga proseso ng katawan nang normal. Narito ang isang ratio BZHU dapat pagsamahin ang bigat-set para sa masasama. Pumunta sa susunod na item.

Impit sa diyeta

Kapag ito ay mas mahusay na gamitin? Sa umaga maaari mong kumain ng mga simpleng carbohydrates (prutas, sweets, inumin juice), na kung saan ay punan ang gabi gastos ng iyong katawan. Sa panahon ng pagtulog, mawawala namin ang lubos ng isang pulutong ng enerhiya, umaalis upang matiyak na ang lahat ng mga proseso na nagaganap sa ating katawan. Ang isa ay hindi dapat kalimutan ang tungkol sa mga protina na ay mahalaga bloke ng gusali para sa kalamnan. Sa araw Bigyang-diin kumplikadong carbohydrates at protina. Very mahalaga ay ang mga pagkain bago at pagkatapos ng ehersisyo, kapag kailangan mo upang gumawa ng isang karbohidrat loading at para sa muling pagdadagdag ng enerhiya, ayon sa pagkakabanggit. Sa pamamagitan ng gabi halaga ng carbohydrates ay dapat na dahan-dahan nabawasan sa isang minimum.

Protina, sa laban, sa buong araw ay manaw sa pantay na mga bahagi. Bago pagpunta sa kama, ito ay kanais-nais upang kumain ng isang mababang taba na cottage cheese o kasein inumin cocktail. protina na ito ay inilabas dahan-dahan sa iyong katawan, na pumipigil sa catabolic proseso. Paano upang makakuha ng timbang manipis na ang isa tao? Stick sa mga prinsipyo sa itaas, na tiyak ay makakatulong sa iyo sa pagpapatupad ng mga anabolic layunin. Susunod, isaalang-alang namin ang isang bilang ng mga posibleng Diet.

diyeta №1

Pinagmulan mainam para ectomorph halo-halong uri, na kung saan ay may mga halatang senyales Endomorphs (ugali upang i-set ng kalamnan).

1. Breakfast. 2 buong itlog + piraso holmil tinapay + 100g + oatmeal baso ng tasa juice / kape.
2. Tanghalian. 150-200 g ng kanin / bakwit / pasta / lutong patatas + 200g dibdib ng manok + gulay.
3. Afternoon tea. Nuts / prutas / sandwich na may keso at ham.
4. Hapunan. Fish / paghilig karne + gulay.
5. Bago pagpunta sa kama. Kasein cocktail / 250 g taba-free yogurt.

Sa isang pagkakataon, ito diyeta ay nabuo ang isang bodybuilder "ginintuang panahon" Franko Kolombo. Ang mga taong ito, siyempre, alam kung ano ang sinasabi nila. Paano upang makakuha ng kalamnan mass manipis na isa? Sanayin na rin, matulog 7-8 na oras, at pagkatapos ay sundin ito diyeta, na ibinigay partikular para sa mga nagsisimula sa bodybuilding.

diyeta №2

Ang susunod na pagkain ng kaunti mas mayamang, at samakatuwid ay perpekto para sa isang "malinis" ectomorphs na makakuha ng timbang ay ibinibigay napakahirap. Muscle-set para sa manipis na guys ay palaging isang daunting gawain, ngunit may sistema ng pagsasanay, tamang nutrisyon at i-minimize ang mga masamang ugali sila ay sigurado na magagawang upang makamit ang mahusay na mga resulta.

1. Breakfast. 150 g ng oatmeal raisin / 5 piniritong itlog mga puti at pula ng itlog + 1 baso ng tasa juice / kape.
2. Tanghalian. Protein shake.
3. Tanghalian. 150 g ng kanin / bakwit / i-paste + steak / chicken breast + gulay.
4. Ang ikalawang hapunan. Sopas na may pasta, manok at gulay + isang baso ng juice.
5. Hapunan. Lean karne / isda / itlog mga puti + gulay.
6. Bago pagpunta sa kama. Kasein cocktail / 250 g ng keso.

Diet Dwayne Johnson

Susunod ration kinuha mula sa Dwayne Johnson - Hollywood star na kilala para sa kanyang ginagampanan sa Hobbs 5 at 6 ng "Fast and the Furious," Hercules sa pelikula "Hercules" at iba pang mga pelikula. Ano ang maaari kong sabihin? Ang isang mahusay na aktor. Ngunit namin, siyempre, mas mahalaga kaysa sa kanyang katawan, na kung saan ay lubos na kahanga-hanga. Kung ikaw ay nagtataka tungkol sa kung paano upang makakuha ng timbang manipis na isang tao, pagkatapos ito diyeta ng isang tao ay idulog ang anumang timbang. tumuloy kami sa mga pag-aaral.

1. 2 buong itlog + 300 g + 100 g ng bakalaw oatmeal.
2. 350 g ng patatas gulay + + 200 g bakalaw.
3. 200 g + 250 g ng kanin chicken + gulay.
4. 200 g + 200 g ng bakalaw rice + 1 kutsara isda langis.
5. 300 g lutong patatas + 250g + shpinatovy salad karne.
6. 200 g + 250 g ng kanin cod + salad.
7. Torta 10 + kasein protina cocktail.

Ano ang mayroon kami? Sa pamamagitan ng sum output 360 gramo ng protina (para sa Duane - ito 3 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan) at 500 g ng carbohydrates, hal 4 g bawat 1 kg ng katawan timbang. Pretty kahanga-hangang mga numero. Gaano kabilis tumaba manipis na isa? Subukan ito diyeta na may isang maliit na pagwawasto ng ang bigat ng mga produkto, na nagsisimula mula sa kanilang timbang, at ikaw ay sigurado na ay nadagdagan sa sukat, naniniwala sa akin!

Diet Krisa Hemsvorta

Ang isa pang Hollywood artista, na kilala sa amin sa Novel ng pelikula "Thor", kung saan siya nilalaro ng isang malaking papel. Ano ang siya ay nagkaroon ng isang diyeta?

1. 8-10 itlog mga puti oatmeal + 1% gatas yoghurt + + patis ng gatas protina.
2. 100 g ng cereal quinoa + + + prutas yogurt protina cocktail.
3. + Gulay 300 g ng dibdib ng manok.
4. 300 g dibdib raw manok.
5. Protein shake.
6. 300 g ng steak + gulay.
7. Kasein iling.

Sa karagdagan, sa buong araw, siya rin natupok multivitamins, creatine at L-carnitine. Ito ay isang halip malakas na epekto diyeta na may isang shock na dosis ng protina sa loob nito, at sa gayon ito ay perpekto para sa pagkakaroon ng sandalan kalamnan. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na magkano ang mas mahusay na upang obserbahan ito sa mesomorphic uri ng katawan. Gaano kabilis tumaba manipis na isa? Subukan ito diyeta.

Diet Lazar Angelov

Bulgarian ito ngayon ay itinuturing na isa sa mga pamantayan ng aesthetic bodybuilding. Paano siya kumakain? Tingnan sumabog diyeta ibaba.

1. Oatmeal na may mani puti ng itlog + 6-8 + protina cocktail.
2. Rice / bakwit + chicken breast + gulay.
3. Protein shake + almonds.
4. Tuna o iba pang lean fish + gulay.
5. Rice / lutong patatas / pasta + steak / fish + gulay.
6. Lean karne / isda.
7. Kasein iling.

Bukod pa rito, Lazar Angelov idinagdag sa diyeta BCAA at L-Glutamin.

Diet Pham Woodbridge

Kapag ang bodybuilder ay mas bata, siya ay isang napaka-manipis na tao. Gayunpaman, siya pinamamahalaang upang mag-usisa up ang eleganteng katawan, pagkakaroon ng isang minimum na porsyento ng taba ng katawan. Anong uri ng pagkain siya ay gumagamit ng araw na ito? Sa ito mamaya.

1. Patis ng gatas protina + glutamine.
2. Oatmeal puti ng itlog + 6 + 1 h. L. peanut butter.
3. Tuna + 2 hiwa ng holmil tinapay + avocado / banana / prambuwesas / blueberry.
4. Patis ng gatas protina + glutamine.
5. Salmon + brown rice / pasta + prutas.
6. Dibdib ng manok / steak + brown rice.
7. Kasein iling.

Ito concludes aming critiques pagkain. Paano upang bumuo ng kalamnan manipis na ang isa tao? Subukan ang hindi bababa sa 90% na sumunod sa isa sa mga halimbawa sa itaas, mag-ehersisyo nang regular, at ito ay sigurado na magbigay sa iyo ng mga nakamamanghang resulta.

Ehersisyo para sa mga magagaan sa timbang

ectomorphs katawan ng sapat na masamang gumagalaw kapangyarihan na naglo-load, dahil sa kung ano ang kinakailangan minsan upang mabawasan ang kanilang intensity. Halimbawa, maaari mong bawasan ang bilang ng mga araw ng pagsasanay sa bawat linggo, upang bigyan ang katawan ng karagdagang panahon upang ibalik o gumawa ng mas mababa pagpapatakbo approach para sa isang partikular na ehersisyo. Of course, ang paraan na ito ay angkop lamang para sa mga nagsisimula na lamang makaipon ng mabibigat na ehersisyo sa gym. Paano upang makakuha ng kalamnan mass manipis na isa? Gumawa nang higit pa pangunahing pagsasanay, na kung saan ay karaniwang isama ang mga sumusunod: squats, hukuman pagpindot, traksyon lift arm biceps, pull-ups at push-ups (mula sa sahig at parallel bars). Tungkol sa dalas ng pagsasanay, at pagkatapos ay 3-isang-beses na paglalakbay sa gym ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa lahat. Gamit pump sa isang naibigay na araw? Ang iyong programa ay dapat na humigit-kumulang na tulad ng sumusunod:

1. Araw 1: binti + press.
2. Day 2: Bumalik + biceps.
3. Day 3: dibdib + triceps + balikat.

Sa pagitan ng araw ng pagsasanay tumagal ng isang araw ng pahinga. Wastong nutrisyon at pagsunod - ay susi sa iyong tagumpay!

sports nutrisyon

Kadalasan ang kahalagahan ng sports nutrisyon ay lubhang pinagrabe. Ito ay hindi anabolic steroid, at samakatuwid ay mabilis na paglago ng kalamnan mass at kapangyarihan ng pagganap ay hindi maaaring inaasahan. Una sa lahat ito ay mga ordinaryong pagkain na sa ilang paraan magagawang upang madagdagan ang iyong natural na pagkain. Na pag-aari sa grupo ng mga additives? Ilista namin ang lahat ng ito:

1. Protein. High-protina timpla na iyon na pinaka popular sa bodybuilding protina dahil sa mga halaga ng prayoridad sa isang naibigay na sport. Mayroong ilang mga uri: whey (mabilis protina na kung saan ay angkop para sa reception sa umaga at kaagad pagkatapos ng ehersisyo), kasein (isang mabagal, na kung saan ay angkop para sa paggamit bago matulog), egg (ang average na oras ng pagkilos) at toyo (tulad ng average). Ang priority para sa mga atleta ay dapat na ang unang tatlong species.
2. Gainer. Karbohidrat-protina timpla para sa speed dialing masa. produkto ay may kasamang mabilis na carbohydrates at protina, at samakatuwid, ito cocktail ay perpekto para sa ectomorphs pagkatapos ng pagsasanay at sa umaga. Paano upang makakuha ng timbang manipis na isang tin-edyer? Gainer ay maaaring makatulong sa iyo na itakda ang ninanais na timbang at pagkakaroon ng fitness.
3. Amino acids. Isang mahalagang sangkap na pumipigil sa catabolic proseso sa iyong katawan. Ito ay maaaring kinuha sa panahon at pagkatapos weight training.
4. Creatine. Ito ay nagdaragdag ng lakas at tibay ng pagganap.
5. Pagbaba ng timbang.

sa pagtatapos

Timbang ng nakuha para sa paglangoy ng lalaki, lalo na hardgainer minsan bibigyan napakahirap. Gayunpaman, walang imposible. Wastong balanseng diyeta pagsunod at mahirap na pagsasanay ay magbabago kahit na ang manipis na tao. Hangad ko'y tagumpay sa pagkamit ng mga layunin!