Exercise para sa puwitan: ang programa para sa mga batang babae

Iyon ang huling buwan ng taglamig ay dumating sa isang dulo. Sa hindi kalayuan ang pinakahihintay tagsibol at tag-init season. Ito ay nangangahulugan na sa lalong madaling panahon mula sa mainit-init na pantalon, tumalon kami sa maikling skirts, tops at swimsuits. At, siyempre, sa isang emergency mababang ng damit ay makikita ang lahat ng aming mga irregularities, labis na katambukan, sagging at iba pang mga flaws figure. Upang malutas ang problema ay makakatulong sa iyo araw-araw na ehersisyo para sa puwit. Lalo na para sa iyong pinili namin ang pinaka-epektibong pagsasanay na angkop para sa pagpapatupad sa bahay at gym.

Ang ilang mga simpleng patakaran upang simulan ang

Bago magsisalangsang kayo sa sport, kailangan mong magsagawa ng ilang paghahanda pamamaraan. Kaya, kung ang iyong puwit pagsasanay (para sa mga batang babae) ay magaganap sa bahay, maghanda ng isang mat, tubig, tuwalya at damit sa kumportableng damit, ay hindi rendahan ang kilusan. Free space para sa pagsasanay. Para sa mga klase sa gym, dapat itong maging upang makuha ang tubig, tuwalya, ng isang pagbabago ng mga damit at sapatos. Lahat na may gusto upang makisali sa musika, maging sigurado upang mahanap ang isang angkop na advance at maindayog daloy, na tumutulong upang ilipat sa isang angkop na ritmo.

Magsimula sa isang ilaw warm-up

Paano upang simulan ang isang bahay ehersisyo para sa puwit? Tama iyon, na may isang mainit-init-up. Bago ka magsimula upang ipatupad ang isang komplikadong ng mga pagsasanay na inirerekomenda para sa apreta ang puwitan, kung paano upang magpainit. Upang gawin ito para sa 5-6 minuto, o Magpatakbo ng isang tumalon sa lugar. Maaari mong gamitin ang lubid. At lamang pagkatapos ang iyong mga kalamnan ay handa na, magpatuloy sa susunod na hakbang.

Ay sa bahay o sa gym: squats

Upang magsimula, magpasya para sa iyong sarili kung saan plano mong mag-ehersisyo ang puwet: sa gym o sa bahay. Sa kabutihang palad, maaari mong laging kunin ang isang unibersal na hanay ng mga pagsasanay para sa parehong mga bulwagan at ang mga bahay na kapaligiran. Halimbawa, ang isa sa mga klaseng ito ay sit-ups na maaaring isagawa na may o walang weighting. Sa kasong ito ito ay posible na gumamit ng weights, weights o maliit na bote na may tubig o buhangin.

Squats ay ginanap sa mga sumusunod:

• Tumayo tuwid at lugar talampakan ang lapad (ito ay ipinapayong kahilera sa iyong balikat).
• Pick up ng isang bote o Dumbbell.
• Bend ang iyong mga armas (na may dumbbells) sa gawing siko.
• Kanan sa likod (sa posisyong ito ito ay dapat na nag-iingat sa buong ehersisyo).
• Talampakan palabnawin ang panig (sa 45 ° C).
• Sundin ang sitting (pelvis ay dapat na kahilera sa sahig).

Ang mga squats ay dapat na ginanap sa pang araw-araw sa pamamagitan ng 30-10 beses sa isang diskarte. Unti-unti dagdagan ang bilang ng mga posibleng repetitions. Squats - ang pinaka-mabisa at sa parehong oras simpleng pagsasanay. Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa glutes, binti at ang buong katawan ay hindi nahanap.

Squats may dumbbells at isang ball laban sa isang pader

Para sa iba't-ibang, ang klasikong sit-ups sa lugar ay maaaring bahagyang mabago. Halimbawa, para sa hangaring ito ay maaaring gamitin fitbolny ball (espesyal na paglalapat para sa fitness) at dumbbells. Hinawakan ito bahay puwit ehersisyo. Upang gawin ito, isagawa ang sumusunod na mga hakbang:

• Hakbang up at maging pabalik sa sa pader.
• Kunin ang bola, ilagay ito sa likod sa kanya at sumandal sa itaas na bahagi ng iyong katawan.
• Pumili ng up ng isang dumbbell o dalawang bote.
• Sa ibang mga pagkakataon, magsagawa ng pag-upo down, yumuko ang iyong elbows papunta sa iyo, dalawang - tumayo at iangat up ang iyong mga kamay na may dumbbells.

Ulitin 25-30 beses squats. Ito ay ipinapayong isagawa ang complex sa loob ng 2-3 set. Kasabay nito upang isagawa ang lahat ng mga paggalaw na kailangan mo nang hindi mabilis. Huwag kalimutan na sandalan mo bumalik at i-hold ang bola. Samakatuwid, huwag ilipat masyadong mabilis, sa gayon ay hindi mawalan ng balanse point.

Maraming mga pagkakaiba-iba na may mga pag-atake

Ang isa pang mahusay na ehersisyo para sa puwitan at binti ay lunges. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa kanilang pagpapatupad. May perpektong, ang training program para sa puwit Dapat itong isama ang lahat ng mga pagpipiliang ito. Ngunit maaaring ito ay, at hindi bababa sa dalawang mga pagkakaiba-iba ng mga lunges. Halimbawa, maaari kang magsagawa ng mga klasikong pag-atake, pagsasama-sama ng mga ito sa isang krus.

Para sa unang iba't-ibang mga pag-atake, dapat tumayo tuwid, at pagkatapos ay gumawa ng isang malaking hakbang pasulong. Sa kasong ito ang bigat ng katawan ilipat maayos sa pagitan ng iyong mga binti. Sundin ang orihinal na maglupasay. Hold na ito na posisyon para sa isang ilang segundo at ibalik ang mga binti sa lugar. Ulitin unang sa isang bahagi ng 30 beses, at pagkatapos ng isa.

natupad Cross-atake nang mas maaga. At sa kasong ito, sa paanan ay hindi mailipat direkta, ngunit sa baligtad (pahalang). Ang bilang ng mga repetitions sa bawat leg ay iniimbitahan na magdala ng hanggang sa 30-60 umupo sa isang pagkakataon. Sa pamamagitan ng pagkakatulad ang maaari naming gawin side lunges.

Tumakbo ang mga ito sa half-baluktot binti habang nakatayo. Sa kasong ito, ang binti ay dapat na ilagay ang mahigpit na gilid. Ulitin ang parehong bagay sa iba pang mga paa. Ano ang maaaring maging mas mahusay kaysa sa isang pag-eehersisyo para sa glutes?! Kung nagawa nang tama, ang mga pagsasanay ang iyong mga kalamnan ay literal paso at kirot. Ngunit ang mga mahalagang bagay ay na ang alinman sa mga uri ng mga pag-atake ay maaaring gawin hindi lamang sa tahanan kundi pati na rin sa gym. Ang isang mahusay na karagdagan narito ang dumbbells.

Itaas ang mga binti up

Sa sandaling nakumpleto mo na ang pagsasanay sa itaas na eroplano, oras na upang ilipat sa ilalim. Upang gawin ito, i-drop sa iyong tuhod, elbows sundin ang focus. Mag-iwan ng isa binti sa tuhod at ang pangalawang liko at elevator. At ang takong ay dapat na-direct sa kisame, at siya leg - ilipat sa isang karapatan anggulo. Tandaan na ang naturang exercise para sa puwet hindi nangangailangan ng baluktot sa baywang. Upang maiwasan ang pinsala sa katawan, subukan upang panatilihin ang iyong likod tuwid at hindi yumuko habang nagmamaneho. Magsagawa ng pagsasanay na ito sa bawat leg 25-30 beses.

Side leg lift patungo

Pagkatapos graduating mula sa nakaraang pagsasanay, dahan-dahang kasinungalingan sa iyong tabi. Nakahilig ang kanyang ulo sa braso ng isang kamay, at ang iba pang para sa kaginhawahan ng bahagyang nakatungo at itakda pasulong. Huminga ng malalim at itataas ang tuktok leg upwardly. Hold na ito na posisyon para sa isang ilang segundo. Pagkatapos, huminga nang palabas at mas mababa ang iyong leg, nang walang pagpindot sa ibaba nakahiga patiwasay. Ulitin sa bawat leg 25-30 beses. Gumaganap ito ng pagsasanay programa para sa puwit sa gym o sa mas pamilyar tahanan.

ups ng pelvis polumostika

Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig. Ikalat ang iyong mga paa balikat-width apart. Yumuko ang mga ito sa tuhod. Hands down sawsaw at mag-zoom sa kanilang mga thighs. Lean sa iyong mga balikat at iangat ang pelvis up. Sa panahon ng paggalaw na ito ang dibdib na parang pinagsama sa kanyang ulo, at ang katawan ay gumaganap isang uri ng half-bridge. Sa itaas na posisyon nagtatagal, at matatag pisilin ang puwit. Babaan ang hips down at ulitin 25-30 beses ang pagtaas.

Para sa isang pagbabago, ang pagtaas ng pelvic magsanay maaaring isagawa habang nasa burol. Nangangahulugan ito na kapag ang katawan tumaas up, ang iyong mga paa ay dapat na sa taas. Halimbawa, maaaring ito ay medyo nakaharap sa bawat isa para sa yoga block chair o isang sofa upuan. Upang palubhain pagkilos na ito binti ay maaaring ilagay sa isang malaking fitbolny ball.

Magsagawa deadlifts sa worsening

Susunod na abot-kayang at simpleng ehersisyo - ang deadlift. Para sa pagpapatupad nito ay kailangan mo ng dumbbells. Sa kasong ito, ang mga ito ay angkop kung saan ay may isang ilaw na timbang (sa ilalim ng 5 kg). Gayunpaman, sa kawalan ng tulad weighting at maaari mong laging gamitin ang mga bote na may tubig o buhangin. Paano gumagana ang puwit-ehersisyo sa gym? Para sa mga batang babae na ito ay karaniwang isinasagawa sa pamamagitan ng karanasan instructor. O ang buong inisyatiba ay bumaba sa mga batang babae sa kanilang sarili.

Upang magsagawa ng pagsasanay na ito, ito ay kinakailangan upang kunin ang isang Dumbbell, maging tuwid, ituwid ang iyong likod at armas sa pull down (bilang isang patakaran, hang sila malaya sa mga hip na lugar). Na sinusundan ng bahagyang yumuko ang tuhod at mas mababang likod, maayos sliding weights sa kanyang mga binti. Magsagawa ng pag-aangat dumbbells likod. Ulitin ang kilusan 20-25 beses. Ilipat nang maayos at walang jerks. Huwag magpadalu-dalos. Dalhin ang maikling-pause at huminga ng malalim.

Ang programa ng pagsasanay sa gym: puwit

Gym, hindi katulad sa bahay, ay may isang mas malaking lugar at pagkakataon. Ang pangunahing bentahe dito ay ang pagkakaroon ng isang bihasang tagapagturo, na sa oras ay magbibigay sa mabuting payo at gumawa ng isang iskedyul ng phased pagsasanay. Kaya, habang sa kuwarto, maaari kang kumuha ng isa dumbbells (5 kg ay pinong), ilagay ang wide-leg sa "plie" at magsagawa ng mga squats. Umupo para sa hangga't ang mas mababang bahagi ng dumbbell touch ang sahig. Kasabay nito, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi mapalawak nang higit medyas. Gawin ang tatlong set ng 12-15 beses.

Deep squats

Ang isa pang mahusay na ehersisyo para firm puwit ay malalim squats o naselyohang nang walang karagdagang "pancake". Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga paa sa balikat lapad bukod, kumuha ng leeg o sa likod ng bar at dalhin ang load sa kanyang balikat. Simulan upang maisagawa squats, averting ang iyong pelvis bilang kung gusto mong umupo sa isang hindi nakikitang upuan. Ulitin ang pagsasanay na 12-15 beses, gamit ang 2-3 set.

Squats sa isa binti

Upang magsagawa ng pagsasanay na ito, kakailanganin mo ng leeg o bar na may isang maliit na timbang at isang bench. Ang execution pagkakasunud-sunod ng mga hakbang sa complex na ito ay ang mga sumusunod:

• Puntahan ang bench at maging sa harapan ng kanyang (lamang 60-90 cm).
• Talampakan balikat-width apart lugar.
• Bend ang iyong mga tuhod at iangat ang leeg o i-post up, ilagay ito pabalik sa kanyang mga balikat.
• Ilagay ang mga kamay sa balikat-width apart.
• Ituwid ang iyong likod at itinaas ang ulo.
• Nakahilig toed paa sa bench.
• Kumuha ng hininga at simulan upang bumaba hanggang sa panahon ng hip ay hindi parallel sa sahig.
• Huminga nang palabas at bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Palitan ang mga binti at ulitin ang parehong pamamaraan sa isa. Ulitin 15 beses sa bawat binti. Ang bilang ng mga ulit sa kasong ito ito ay mas mahusay upang madagdagan sa 2-3.

Itaas ang puwit sa polumostike barbell

Upang magsagawa ng pagsasanay na ito, muna uupo sa sahig. Pagkatapos, i-slide ang iyong mga paa sa ilalim ng isang bar na may isang maliit na timbang. Sa kasong ito, ang leeg ay dapat na sa iyong hips. Pagkatapos nito, malumanay humiga sa sahig at may hawak na mga kamay post, simulan sa tumaas sa polumostik. Para sa malakas na nakakadismaya mga paa mula sa sahig, at subukan upang iangat ang dibdib up. Pagkatapos ng pag-aangat at huminga nang palabas dahan-dahan mas mababa sa kanyang orihinal na posisyon. Ulitin ang pagsasanay na 12-20 beses.

Pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan o orbitrek

Bilang karagdagan sa lakas ng pagsasanay, pagbibigay ng kontribusyon sa mabilis na pagbaba ng timbang at mapabuti ang hugis ng iyong puwit, kailangan mong magsagawa ng higit pa at cardio. Sa katapusang ito, angkop na trabaho sa orbitrek o gilingang pinepedalan. Gayunpaman, sa huli kaso, kailangan mong i-install ang belt anggulo at ikiling. Sa kasong ito, ang load sa puwit ay taasan, na kung saan ay pakiramdam kahit na ang pinakamaliit na kalamnan sa iyong "ikalimang punto".

Sa madaling salita, ihanay cardio at weight training. At pagkatapos, sa lalong madaling panahon, ikaw lamang ang hindi makilala ang iyong sarili sa mirror.