Ehersisyo para sa press at ang puwitan: kung paano makamit ang pagiging perpekto

Perpektong katawan - ito ay hindi lamang isang pagkakataon upang ipagmalaki ang kagandahan nito. Flat tiyan, firm puwit - isang bagay upang ipagmalaki. Ngunit hindi lamang dahil may-ari (at may-ari) ng isang magandang figure samahan ang masigasig na tanawin ng ang kabaligtaran sex. Hindi dahil ito ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng fitness at kalusugan.

Maraming mga sikolohikal na pag-aaral ay pinapakita na slim tao ay hindi madali lamang upang magsagawa ng personal na buhay, ngunit sa trabaho at negosyo, ang mga ito ay mas matagumpay. Of course, ang mga pahayag na naidulot malubhang pampublikong taginting. Gayunpaman, hindi namin maaaring sumang-ayon na ang mga may-ari ng isang slim katawan mas tiwala, may mas mataas na pagtingin sa sarili, na kung saan, siyempre, tumutulong sa kanila upang makamit ang mahusay na mga resulta sa lahat ng spheres ng buhay. May isang bagay na nagsusumikap para sa. Ay hindi ito?

Tatlong mahusay na mga dahilan upang gawin sa kanyang katawan

Upang mawalan ng timbang, gumawa ng payat mga binti, o makahanap ng putakti baywang - tulad kadahilanan ay karaniwang humantong sa mga nagsisilapit sa gym. Walang pagtatalo, ito ay karapat-dapat dahilan. Ngunit kasama ang mga kagandahan ng mga trabaho sa iyong katawan ay nagdudulot ng isang bilang ng mga mahalagang at makabuluhang para sa bawat tao, kasama ang:

• Ang isang malakas na immune system at magandang kalusugan. Kakulangan ng ehersisyo ay karaniwang humahantong sa pagkasira ng kalusugan at kahusayan. Kamakailang mga pag-aaral ay pinapakita na pisikal na aktibo tao magdusa 46% mas mababa, at sa kaso ng sakit ay nangangailangan ng mga ito ay 41% mas kaunting oras upang mabawi.
• Tinataasan kahusayan. Pagsasanay at naitama kapangyarihan strengthens ang puso at daluyan ng dugo, kalamnan at respiratory system, dagdagan ang functional kakayahan. Ehersisyo para sa press at ang puwit kapaki-pakinabang na epekto sa mga laman-loob, na kung saan ay nagdaragdag pagtitiis. survey ng employer ay nagpakita na bigyan sila kagustuhan sa mga aplikante, na humahantong sa isang malusog na pamumuhay. Ayon sa kanila, ang gayong mga tao ay mas mobile, binuo, madaling-pagpunta, at ang mga desisyon ng mga gawain ay nangangailangan ng mga ito ay 10-15% mas kaunting oras.
• Ang pagbagal ng pag-iipon. Siyentipiko mula sa Saarland University na isinasagawa ng isang pag-aaral at di-napatutunayang na regular na ehersisyo slows pag-iipon para sa 9 na taon. Pisikal na aktibo tao ay hindi lamang pahabain ang kanilang buhay ngunit mayroon ding mahusay na mga potensyal na sa mga tuntunin ng mga sakit na nauugnay sa edad.

Sumang-ayon, nice na gawin ang pagsasanay para sa mga pindutin at ang puwit, upang makakuha ng isang masarap na payat katawan, at makakuha ng isang bonus ng mabuting kalusugan, karera tagumpay at tagalan buhay?

Paano upang sanayin

Bago ka magsimula pagsasanay, dapat mong tandaan ang isang bagay - sa katawan mabilis na adapts sa pisikal na bigay. Samakatuwid, upang makamit ang epekto ng kanilang pagsasanay at kailangan upang baguhin ito. Iyon ay, kung ang layunin ng trabaho - taba burning, at pagkatapos ay mag-iiba ang iyong training load. Halimbawa, sa unang linggo ng umalis 3-4 na kailangan ehersisyo, ngunit upang madagdagan ang approach. Pagkatapos dalhin sa 8-10 magsanay, ngunit para sa 3-4 na set. Sa gayon, ang katawan ay nakakaranas ng isang tuloy-tuloy na hindi pangkaraniwang pag-load.

Kinakailangan para sa nasusunog taba aerobic aktibidad. Ito ay tumatakbo, cardio, o anumang uri ng aerobics. Pre-eehersisyo warm-up ay kinakailangan para sa 10 minuto. Ito ay maaaring paglukso ng lubid, jogging. Pagkatapos ay kailangan mo upang makumpleto ang pagsasanay, kabilang ang paikot na paggalaw sa joints. Sa wakas maisagawa ang isang mainit-init-up na lumalawak pagsasanay.

training program

Accounting pagsasanay na programa, kabilang ang mga ito sa 7-10 na pagsasanay, ito ay ipinapayong upang gumana sa lahat ng mga kalamnan. Pagbabawas ng dami ng ehersisyo, taasan ang diskarte at vice versa.

Pagsasanay naglalayong nasusunog taba, ay dapat na matinding.

• Upang maging mas pagod, kahaliling magsanay para sa mga upper at lower mga bahagi ng katawan.
• Simulan at tapusin ang sesyon na may ilaw magsanay at mabigat na lugar sa gitna.
• Magbago paminsan-minsan sa mga katulad na pagsasanay, bilang ilang mga kalamnan ay nagtatrabaho, ngunit sa iba't ibang paraan.
• Magdagdag ng isang bagong klase ng exercise, ang mga taong hindi pa ginanap. May mga daan-daan ng mga ito. Isama sa pagsasanay magsanay na may mga karagdagang kagamitan (dumbbells, barbells, bodibar). Halimbawa, pagsasanay sa fitball dahil sa karamihan, puwit, thighs ay lubos na mabisa at may kasangkot iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Ng tiyan magsanay

Ehersisyo para sa press ay maaaring nahahati sa dalawang mga pagpipilian. Unang - ito magsanay sa twisting. Pangalawa - pag-aangat ng binti. Sa unang opsyon ay gumagana ang rectus abdominis, responsable para sa twisting ang katawan ng tao. Samakatuwid, ang mga pagsasanay ay mas mahalaga kaysa sa pag-aangat ng katawan ng tao. Sa pangalawang kaso, ang pindutin ay hindi gumagana intensively, higit sa lahat aktibo iliopsoas kalamnan. Sa pamamagitan ng pagpili naturang pagsasanay, ang press, binti, puwit, maaari mong mag-ehersisyo sa parehong oras:

• Pag-aangat ang mga binti habang nakaupo. Umupo sa sahig, kamay sa likod stress. Angat ang kanyang mga paa, katawan sandalan pasulong at huminga out. Binti upang panatilihin ang bilang tuwid.
• "Tuck." Kasinungalingan sa iyong likod, mga braso pinalawig sa ibabaw ng iyong ulo, ituwid ang iyong mga binti. Lumanghap, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Binti bilang mahigpit hangga't maaari upang umakyat sa katawan. Sa huminga nang palabas, bumalik sa panimulang posisyon.
• Twisting nagsisinungaling. Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, kamay sa likod ng kanyang ulo. Bend sa mga tuhod, ang mga paa ganap na hardcore sex. Langhapin, pindutin nang matagal ang iyong hininga at itaas ang iyong ulo at balikat. Exhale - panimulang posisyon.

Ehersisyo para sa puwit

Sa katunayan, exercise para sa puwit, thighs, pindutin masakop ang mga kalamnan group. Ang mga ito ay hindi gumagana sa anumang isa ng kalamnan. Magsanay upang sanayin ang puwit, bilang isang panuntunan, o hips, o spinal Erectors, o lahat ng sama-sama.

• Deep squats perpektong swing puwit. Bilang komplikasyon inirerekumenda namin ang paggamit dumbbells o bodibar. Tumayo tuwid, mga paa balikat lapad bukod. Heel panahon ng gawaing pansahig ay hindi mapunit. Squat at kumuha ng isang dumbbell. Sa panahon ng maglupasay katawan leans forward, pelvis - likod. Kapag pag-aangat ang mga binti ituwid.

• Lunges may dumbbells. Tumayo tuwid, kumuha ng isang dumbbell sa iyong mga kamay. Right foot na kumuha ng isang hakbang pasulong, sa kaliwa ay nananatiling sa lugar. Sa lumanghap kailangan mo upang umupo. Sa huminga nang palabas - upang itulak mula sa floor, umakyat at bumalik sa panimulang posisyon.
• Trainers nagtatrabaho kalamnan ng likod at puwit. Ang bahay ay isang pagsasanay sa dalawang paraan. Ang unang - sa sahig. Kasinungalingan sa iyong tiyan, braso pinalawig na pasulong. Sa lumanghap pilasin ang kanyang mga paa off sa sahig, huminga nang palabas - ang panimulang posisyon.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa press at puwit

Magsanay para sa puwit at pindutin ang isang pulutong. Naiiba sila sa kahusayan at load. Pero dapat nating tandaan na sa ehersisyo isama ang mga kinakailangang pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Accounting system para sa trabaho, kabilang ang sa loob nito 2/3 pagsasanay para sa mga kalamnan na kailangan upang mag-usisa. Kasangkot naturang pagsasanay ang iyong mga abs, puwitan. 1/3 ay dapat na mga pasilidad sa lahat ng iba pang mga kalamnan.

Upang makamit ang epekto at gawin itong gumana sa iyong mga kalamnan ng tiyan at puwit, kailangan ng isang magandang load at mga espesyal na pagsasanay. Of course, sa bulwagan, kung saan may exercise equipment, libreng weights, nakikipag-ugnayan nang maayos at epektibo. Ngunit sa bahay, maaari kang magtagumpay, ngunit kailangang gumawa ng malaking pagsisikap, patuloy ang pagtaas approach at-ulit pana-panahong pagbabago sa programa ng pagsasanay. Sa ibaba ng complex ay perpekto para sa home workout. sa panandalian ehersisyo para sa press at puwit tightened kalamnan, at isang buwan mamaya sila ay ganap na transformed.

Home training

• Planck pagbaba ng tuhod. Hampasin ng magpose strap - paa balikat lapad bukod, arm baluktot sa elbows, kamay kumonekta sa kastilyo. Mabanat ang press, yumuko isa binti, hawakan sa sahig sa kanyang mga tuhod. Kumuha ng isang panimulang posisyon. Pagkatapos ng isang tiyak na bilang ng mga ulit (10 hanggang 20 beses) upang magsagawa ng isang pagsasanay sa iba pang mga paa. Planck - unibersal na ehersisyo. Press, puwit, mga braso at mga binti ay pinalalakas ng mga ito mabilis sapat.
• Ang pagtaas ng mga binti. Upang isagawa ang exercise kailangan mo upang umupo sa gilid ng isang upuan. Kamay na may hawak na sa sa upuan. Bumalik mahigpit laban sa likod ng upuan. Iangat ang iyong mga binti. Ulitin upang gumawa ng 6 hanggang 10 beses.
• Tabla na may pagtaas ng tuhod. Paa balikat lapad bukod, walang taba sa iyong elbows, kamay sarado na sa kastilyo. Dapat mabatak press, yumuko ang mga binti at tuhod pindutin ang sahig. Itaas ang leg up. Pagkatapos ng isang tiyak na bilang ng mga repetitions (10-20) upang magsagawa ng isang pagsasanay sa iba pang mga paa.
• Squats sa isa binti. Tumayo tuwid, kamay sa hips. Katawan timbang transfer sa isa binti, ilagay ang bukung-bukong sa kanyang iba pang mga binti sa itaas ng tuhod. Mabanat ang press at magsagawa ng maglupasay. Pagkatapos ng isang tiyak na bilang ng mga repetitions (8 hanggang 15) na isagawa ang isang ehersisyo iba pang leg 2-3 diskarte.
• Ang reverse kulot. Kasinungalingan sa iyong likod, binti up, yumuko iyong tuhod, ankles i-cross. Kamay sa likod ng kanyang ulo. Bawiin ang tiyan upang ang pelvis bahagyang off ang sahig, manatili sa posisyong ito. Matapos iangat ang kanyang ulo at mga balikat. Run 4 sets bawat isa sa 10-15 ups.
• Lead binti. Kanang kamay sa sandalan sa likod ng isang upuan, ilagay sa kanyang kaliwang hita. Socks i-deploy sa mga gilid, takong magkasama. Bawiin ang tiyan, ang puwit upang mabatak at hilahin ang binti sa gilid. Ulitin 10-20 beses. Ginagawa nito ang parehong sa iba pang mga binti. Exercise tapos sa loob ng 2-3 set.

Kung paano, kailan at kung paano nakikipag-ugnayan ang

Regular klase - isang mahalagang kondisyon para sa pagkamit ang nais na resulta. Mga nagsisimula ay maaaring gawin ang mga pagsasanay para sa puwit at pindutin 2 beses sa isang linggo. Maraming mga ehersisyo 3 beses. Mas mabilis ang resulta ay kinakailangan, at lalong tumitindi ang pag-eehersisyo ay dapat na. Ito ay mahalaga na hindi makaligtaan ang mga klase. Nilalaktawan 3-4 workouts bawat buwan binabawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa zero.

Ang tagal ng pagsasanay ay depende sa layunin ng pagsasanay. Upang panatilihing sa hugis ng sapat na 30 minutong set. Upang mawalan ng timbang tagal ng pagsasanay ay maaaring maabot ang 1.5 na oras. Sa ang lunas ng 50 minuto ay sapat na. Isaalang-alang ang pangangailangan at pagod bago pagsasanay. Talagang kailangan upang mabawasan ang oras ng pagsasanay, kung ang kapangyarihan ay tumatakbo out.

Oras upang magsanay ay depende sa biorhythm ng bawat tao. Samakatuwid, ang parehong framework para sa lahat ng doon ay hindi maaaring maging. At iba pang mga kadahilanan, tulad ng trabaho, ang lahat ng mga indibidwal. Ang pagtukoy ng oras para sa pagsasanay, ito ay mahalaga upang isaalang-alang ang tatlong mahahalagang bagay:

• Train sa parehong oras (plus o minus 1 oras).
• Sa panahon ng unang oras pagkatapos nakakagising exercise ay imposible.
• Tingnan ang mga pagsasanay ay hindi dapat lalampas sa 2 oras bago oras ng pagtulog.

pagkain

Ang path sa isang perpektong figure - ay hindi lamang isang drill press, puwitan. Para sa mga batang babae na nais na bumili ng isang mapang-akit na hugis at din upang mawala ang timbang, ito ay una sa lahat nabuo nang maayos na diyeta.

Ito ay mahalaga sa stick sa mga pangunahing panuntunan:

• Calories masunog sa araw ay mas mababa kaysa natupok.
• Mayroong madalas, sa mga maliliit na bahagi, hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw.
• Huwag laktawan almusal.
• Admission carbohydrates nang hindi lalampas sa 5 oras bago matulog.
• Uminom ng maraming tubig, hindi bababa sa 2 litro bawat araw.
• Dagdagan ang consumption antas ng protina.