Paano maayos ang pag-upo sa mga dumbbells

Ang mga squat na may mga dumbbells ay nagpapahiwatig ng pisikal na diin sa mga kalamnan ng mga binti at kamay, mga tendon ng tuhod. Nagpapabuti ito ng pangkalahatang koordinasyon ng mga paggalaw. Ang kumplikadong tulad ng pagsasanay mula sa paggamit ng bar ay naiiba lamang sa posisyon ng weighting ng antas ng balikat. Ngunit ang paggalaw sa bar ay maaaring hindi ligtas. Mga Squat na may Dumbbells - isang mas maluwag na alternatibo sa paggamit ng mga timbang. Ang Dumbbells ay ang pinakasimpleng opsyon sa fitness para sa pagbuo ng kalamnan sa mas mababang katawan. Ang gayong pagsasanay ay maaaring gawin ng halos lahat, anuman ang antas ng paghahanda.

Ang pamamaraan ng pag-squatting sa dumbbells ay nagsasangkot sa paggamit ng dalawang dumbbells. Ang mga ito ay maaaring gaganapin sa mga kamay sa ibaba, sa antas ng balikat, na itataas sa panahon ng squat. Ito ay kanais-nais na ilagay ang dumbbells hindi sa sahig, ngunit sa antas ng mahigpit na pagkakahawak ng kamay - sa gilid ng bangketa o hukuman. Bago ang pag-load na kailangan mong tumayo tuwid, ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng iyong mga balikat, daliri ng paa ang iyong mga daliri sa paa, huwag pilasin ang mga soles mula sa sahig. Dalhin ang mga dumbbells at dahan-dahan na yumuko ang iyong mga tuhod na may flat back hanggang ang mga hita ay magkapareho sa sahig. Kung gayon ay kinakailangan upang ituwid ang masigla. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, kinakailangan upang mapanatili ang tibia nang patayo, at ang mga tuhod ay tuwid, huwag yumuko ang iyong mga kamay (o pagbawalan, kung ang mga dumbbells ay nasa nabaluktot na mga kamay). Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang pamamaraan na ito, posible na palubhain ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng amplitude. Maaaring hawakan ng mga Dumbbells sa mga binabaan na kamay ang sahig, at sa mga nabaluktot na mga kamay - ituwid. Pinahihintulutan din ang pag-aalis ng mga takong sa sahig (ang daliri ay idineploy na 45 degrees), habang ang mga tuhod ay bumabaling sa mga gilid. Ito ay pinapayagan na gumawa ng isang bahagyang pagkahilig ng katawan pasulong.

Ang mga squat na may mga dumbbells ay isang mahusay na ehersisyo sa rehabilitasyon pagkatapos na makakuha ng nasugatan, at din sa unang yugto ng pag-unlad ng mga kalamnan ng mga kamay at paa. Ito ay magiging kapaki-pakinabang sa mga naghahanap upang mawalan ng timbang.

Ang mga maliliit na squats ay nagpipilit sa pagbubuntis sa mga puwit, baywang, binti at hita. Binubuo ang mga ito sa posisyon ng pagbaba ng linya ng hita sa ibaba ng antas ng parallel ng sahig. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, kinakailangan na ilagay ang mga binti nang malawakan at may malalakas na paggalaw Mabaluktot ang mga tuhod hanggang sa mahawakan ng shin ang likod ng mga hita. Pagkatapos ng ilang sesyon, ang pag-load ay maaaring tumaas sa tulong ng dalawang dumbbells. Para sa isang pagbabago, maaari mong gamitin ang isang medium-weight dumbbell, hawak ito sa isang kamay sa gitna. Ang mga pagsasanay ay ginaganap sa ritmo ng inspirasyon - maglupasay, sa panahon ng pagbuga - straightening.

Ang mga front squats ay ginaganap sa parehong mga dumbbells at isang barbell sa dibdib. Ang bar ay may higit na timbang at samakatuwid ay para sa naturang pag-load na kinakailangan upang unang palakasin ang mga kalamnan ng pindutin at mas mababang likod. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga binti ay inilalagay sa lapad ng mga balikat, ang barbell o dumbbell ay pinindot nang mahigpit sa harap ng mga crossed arm sa antas ng balikat. Ang isang mabagal na maglupasay ay ginaganap sa isang patag na likod hanggang sa ang anggulo sa pagitan ng mga binti at sa likod ng mga hita ay nagiging mas mababa sa 90 degrees. Kasabay nito, ang ulo ay pinananatiling diretso at ang takong ay hindi lumabas sa sahig. Pagkatapos ng pag-squatting sa pinakamababang punto, isang maliit na pause ay gumanap at ang itaas na bahagi ng katawan ay hunhon out sa pag-igting ng kalamnan.