Ang mabisang magsanay para sa mga kababaihan sa bahay

Siyempre, ang bawat babae dreams ng isang kaakit-akit figure. Isinasaalang-alang na sa mga nakaraang taon sa ilalim ng apila ay tumutukoy sa isang bihirang kumbinasyon ng pambabae hugis at putakti baywang, ang path sa beauty - ito ay ilang buwan ng trabaho sa isang bahay o sa gym. Ang ikalawang opsyon ay nagsasangkot ang availability ng libreng oras, financial mga mapagkukunan at isang tiyak na bahagi ng kumpiyansa. Kung ang gym ay hindi angkop sa iyo, hindi bale: doon ay isang epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Para sa mga kababaihan na huwag makisali sa mga sports bago, ito ay isang sigurado na paraan upang makuha ang ninanais na hugis sa ginhawa ng iyong sariling apartment.

pushups

Maraming mga batang babae galit push-ups mula sa araw ng pasukan. Ito ay hindi nakakagulat: isang bihirang mga pisikal na edukasyon klase ang guro sinusubaybayan ang tamang pagpapatupad ng mga klasikal na pagsasanay. Karamihan lang payagan ang mga mag-aaral maglupasay, push-ups at lunges sa random - at sa huli ay squats humantong sa isang nadagdagan panganib ng tuhod pinsala, pag-atake ay hindi magdala ng walang epekto, at itulak-ups push-ups ... mag-aaral lamang ay hindi alam kung paano. At kahit na sa mga na na nakamit sa pagtanda makabuluhang pagsulong sa sport, at kung minsan ay hindi maaaring matugunan at isang pares ng mga repetitions ng mga ito simpleng ehersisyo para sa mga kababaihan. Kaya kung ano ang pakikitungo? ..

Bakit ito ay itinuturing na ang push-sanay na mga kamay. Magpahinga mula sa mga pangunahing mga error, at tandaan, hindi nila sanayin ang mga braso at dibdib kalamnan at sa press. Upang bumalik mula sa pagkuha sa panimulang posisyon, ito ay kinakailangan upang makasali ang mga kalamnan, at hindi lamang upang ituwid ang iyong mga elbows, leaned sa kanila, ang buong bigat ng kanyang sariling katawan. Ready? ..

Paano ang gagawin push-ups

Umangkas sa tuhod at palad ayusin upang ang distansya therebetween mas malaki kaysa sa lapad ng balikat, mga braso ay dapat na nasa linya na may mga balikat. Somknite binti at iangat ang mga ito na umaasa lamang sa kanyang toes at mga kamay. Lower katawan hangga't pagitan ng dibdib at ang sahig ay hindi ilang sentimetro, at pagkatapos ay yumuko ang elbow at bumalik sa panimulang posisyon.

Sa panahon ng ehersisyo para sa mga kababaihan hips ay laging may na itinaas, at ang katawan ay pangkasalukuyan.

plie

Ang pangalawang pangalan ng pagsasanay na ito - "maglupasay sumo style." Ito ay maaaring tapos na may dumbbells (deadlifts), ngunit sa mga nagsisimula ay dapat magsimula sa ang pinaka-simpleng bersyon, nang hindi nangangailangan ng karagdagang mga kagamitan.

Isang simple, ngunit amazingly mahusay na kilusan ay nagbibigay hugis sa loob ng thighs at strengthens ang mga kalamnan ng puwit bahagi. Gawin ito nang mas madalas, at payat mga binti , kaisa sa tightened puwit ay garantisadong.

Tumayo at tumayo sa iyong mga paa ang lapad. Talampakan ay dapat na naghahanap sa iba't ibang direksyon. Lower katawan sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod up hanggang sa ang thighs ay kahanay sa sahig. I-hold ang posisyon na ito, pagkatapos ay dahan-dahan-angat ng katawan bumalik sa kanyang orihinal na posisyon.

French press triseps

Kung sa tingin mo na ang magsanay para sa mga kababaihan sa bahay ay dapat na limitado sa pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan, dibdib at puwit tumingin mas malapit sa kanyang mga kamay. Well, kung hinahangaan mahabang mga daliri at manipis na pulso, ngunit kung paano ang iyong mga kamay tumingin taller? Kung pumili ka ng isang damit na may sleeves dahil ang mga balikat at forearms tila napaka-plump (tandaan: ito ang mangyayari at "manipis na mga tao")? Ladies complex tungkol forearms, madalas bumili ng dumbbells at subukan upang "mag-usisa up" biceps. Ito ay ang maling ilipat, dahil sa ang paglitaw ng ang itaas na braso matugunan ganap na naiibang mga kalamnan - triseps ehersisyo na may mga hiwalay na magsanay para sa mga kababaihan. Ipatupad ang mga ito anumang oras, tulad ng mga simpleng mga paggalaw ay hindi nangangailangan ng magkano ang pagsisikap.

Tamang diskarte benching

Para sa Pranses bench press triseps kumuha ng isang pose tipikal ng classical pag-atake. Heel dapat magpahinga sa sahig. Lean forward sa ibabaw ng nakalantad tuhod at itaas ang iyong kamay mula sa dumbbell up at likod, sa dulo ng dumbbells pagtingin sa kisame. Itaas at babaan ang braso sa 30 beses sa bawat panig. Pinakamainam na punlo at iba pa timbang ay isang kilo.

Step-up

Kilusan na ito ay hindi laging isama ang karaniwang tahanan exercise: kababaihan sa gym tatanungin upang magtrabaho kasama ang step platform o benches upang maisagawa ito nang tama. Gayunman, ang availability ng mga espesyal na kagamitan sa ang katunayan na ito ay hindi kinakailangan; sapat upang magkaroon ng isang bahay na lumalaban matigas na bagay, na kung saan maaari mong ligtas na umasa sa ang buong katawan. Ito ay magkasya, halimbawa, maaasahan stool. Sa isang kurot, maaari mong gamitin at upholstered kasangkapan sa bahay tulad ng sofa.

Step-Up ay dinisenyo upang sanayin ang gluteus maximus at pilayan kalamnan. nahahalata Siya ay tightens ang puwit at nagbibigay-daan sa amin upang bigyan ang mga binti mas balingkinitan hugis. Bilang karagdagan, ito ehersisyo para sa mga kababaihan ay aktibong kasangkot quadriceps, dahil sa proseso na kailangan mo upang ituwid ang iyong mga tuhod sa ilalim ng paglaban.

Paano sa hakbang-up

Tumayo sa harap ng isang hakbang o dumi ng tao at matatag ilagay sa kanyang kaliwang binti. Straining lamang ang kaliwang leg muscles (at ang pangalawang - ang katawan), iangat ang katawan ng tao hanggang sa leg hindi lalabas ganap na tuwid. Babaan ang katawan sa likod pababa hanggang sa ang karapatan paa touch ang sahig, at ulitin.

Ito ay mahalaga na ang katawan ay panahunan sa lahat ng oras, ngunit ang dibdib - straightening. Panatilihin ang balanse sa pamamagitan ng pag-iwas sa labis na Pagkiling pasulong o paatras.

tulay

Kaya ito ay hindi lamang gymnastics figure, ngunit din mas simple sa mga tuntunin ng pamamaraan na ehersisyo. Bridge - perpekto para sa isang "pumping" ng puwit. Bilang karagdagan, regular pagganap ng sangkap na ito ay panatilihin ang iyong likod malusog at maiwasan ang sakit.

Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig sa iyong likod, yumuko iyong tuhod at paa ay matatag magpahinga laban sa sahig. Iangat ang hips upang ang mga katawan mula sa balikat sa tuhod bumuo ng isang tuwid na linya. I-hold ang posisyon na ito, at pagkatapos ay bumaba pabalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Strap sa isang ipakita ng mga kamay

Sapat upang pilasin ang sahig na may isang kamay sa posisyon ng "strap" upang epektibong ehersisyo ay natagpuan ng isang bagong, mas malakas na epekto. Ito variant ng static tensyon ng kalamnan nagpapabuti tindig at lakas ng kalamnan ng katawan, ginagawang sa tingin mo mas mahusay, tumingin taller at pakiramdam taos-puso kumpiyansa.

Simulan ang pagkuha ng isang posisyon para sa push-ups, ngunit yumuko ang iyong elbows at huwag kang manalig sa iyong palad at bisig hanggang sa kanyang siko. Ang katawan ng tao ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa balikat sa ankles. Higpitan ang iyong abs at panatilihin ang kasalukuyang posisyon ng hips. Itaas ang iyong kanang braso tuwid out sa harap niya, at kapag kinuha ang mga kamay blades ay kailangang inilatag likod at pababa. I-hold ang binagong bar para sa 5-10 segundo, at pagkatapos ay mas mababa ang iyong kanang kamay at iangat ang kaliwa.

Umangkas sa mga balikat

Ang pinakamahusay na magsanay para sa mga kababaihan sa bahay ay ayon sa yoga asanas. Bilang ay kilala, yoga trabaho kababalaghan sa mga tuntunin ng pagbawi ng pisikal at mental na pagkakatugma ng tao, pagpapanatili ng balanse sa pagitan ng loob at labas ng mundo. Sa karagdagan, ang inverted posisyon ay maaaring makabuluhang bawasan ang mga hindi kasiya-epekto ng "orange alisan ng balat" na lumilitaw sa puwit ng cellulite. Eksperto inirerekumenda paggawa ng balikat tumayo, o kahit na humiga para sa limang minuto, propped kanyang mga paa laban sa mga pader, gabi-gabi bago pagpunta sa kama.

Kasinungalingan sa iyong likod at iangat ang iyong mga binti at puwit off ang sahig. Magpatuloy upang taasan ang mga ito at upang makakuha ng kanyang sarili hanggang sa kanyang ulo hanggang sa paa pindutin ang sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong likod para sa suporta at ituwid ang iyong mga binti sa hangin, ang paglikha ng isang tuwid na linya mula sa balikat sa ankles.

Tandaan na ang leeg ay dapat na lundo sa mga balikat sa panahon reception. Subukan upang i-hold ang posisyon para sa hindi bababa sa isang minuto, at pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa ang posisyon ng nakahiga sa sahig.

full training

Upang i-set ang pangunahing "babae" kalamnan ng isang mahusay na pag-eehersisyo, isagawa ang buong complex ng mga nasa itaas na pagsasanay. Ang bawat isa sa mga ito ay dapat na paulit-ulit na sampung beses sa kabuuang at magsagawa ng tatlong set. Sa pagitan ng iba't ibang mga posisyon at mga paggalaw, ito ay kanais-nais upang isagawa ng cardio (tumatakbo o naglalakad sa lugar, paglukso ng lubid), at hindi upang magpahinga, dahil sa lalong madaling bilang ang pare-pareho ang kilusan at ang paghahalili ng lakas ng pagsasanay na may kardioelementami maaaring garantiya sa iyo ng isang mabilis at kasiya-siya resulta. Sa karagdagan, ang lakas ng pagsasanay para sa mga kababaihan magsunog ng maximum calories lamang kapag pinagsama sa endurance training.

Kung nais mong mag-focus sa isang partikular na lugar na problema, piliin ang iyong mga paboritong magsanay at isama ang mga ito sa kanilang normal na saklaw. Magandang dynamic na elemento kahaliling na may isang static na boltahe (hal, ilipat mula sa mahabang patpat sa push-o vice versa, mula sa pagsasanay sa pindutin - sa rack sa mga balikat, o vice versa). Ang pangunahing bagay - huwag kalimutan na ang katawan ng tao ay patuloy na pinabuting, na nangangahulugan na sa lalong madaling panahon siya ay kailangan ng higit pang intensive at kumplikadong load.