Ang mabisang magsanay sa pakpak

Sa pagtugis ng perpektong katawan , marami bigyang-pansin ang latissimus kanilang mga likod, na may ibang pangalan - "pakpak". Mahal na mga gym nag-aalok ng kanilang mga serbisyo para sa kanilang mga pagtaas. Ngunit ang ilang mga tanong arises: "Mayroon bang magsanay sa mga pakpak, na kung saan ay maaaring gawin sa bahay sa tulong ng mga magagamit na mga kasangkapan tulad ng dumbbells?". Ang artikulong ito ay nagbibigay ng mga sagot sa maraming mga katanungan na lumabas dahil sa parehong para sa mga nagsisimula at para sa bihasang atleta.

Pumunta sa balaan ang mga batang tao na sinusubukan upang grab lamang ng isang malaki, double, o kahit shestikilogrammovye dumbbells. Ang mga weights ay angkop para sa mga advanced na, napalaki kalamnan. Ka nila masyadong ay magiging sa ilalim ng puwersa, ngunit bago iyon gaganapin ang lighter dumbbells.

Ehersisyo na may dumbbells sa mga pakpak ay maaaring gumanap bilang nakatayo o upo, at higa. Ito ay kanais-nais na gumamit ng isang makitid na bench na matagumpay sa bahay ay maaaring palitan ang ilang mga stools malapit na. Kabilang sa mga karagdagang imbentaryo, maghanda ng isang maliit na unan o unan, pati na rin ang isang maliit na bola (isang mahusay na pagpipilian - tennis ball).

exercise №1

Kasinungalingan sa sahig o sa isang inihandang (o pansamantala) ang bench, hinila hanggang sa kanyang baluktot binti. I-hold down sa pagitan ng kanyang tuhod ang bola. Kailangan mong sundin sa panahon ng ehersisyo sa mga pakpak upang ang bola ay hindi bumaba. Talampakan ay dapat na nag-iingat ng mahigpit pipi sa sahig.

Itaas ang iyong mga kamay up, may hawak na isang Dumbbell sa kanila. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na bahagyang may arko. Maghalo kamay sa kamay na may weighting. Ang elbows ay dapat na bahagyang baluktot. Kung pagsasanay na may dumbbells sa pakpak ay natupad sa isang bangko, mga kamay ay dapat na lowered bilang mababang hangga't maaari, tulad ng ay na rin nagtrabaho sa pamamagitan ng matinding seksyon ng kalamnan pektoral. Elbows habang hindi ituwid! Pagbaba ng dumbbell down, kumuha ng isang malalim paghinga, pag-aangat - huminga nang palabas.

exercise №2

Stand sa iyong mga tuhod bahagyang baluktot. Sa mga kamay na may hawak na dumbbells. Itaas ang mga ito sa iyong dibdib, baluktot ang iyong elbows. Dumarami arms wide na mga gilid ay hindi dapat maging. Kapag angat mo ang iyong elbows, huminga, habang pagpapababa - samyuin.

exercise №3

Isa-isahin ang pagsasanay sa mga pakpak, dapat nating tandaan ang pinaka sikat. Para sa pagpapatupad nito ay dapat madala sa kanang braso Dumbbell, yumuko ang iyong mga karapatan leg nang bahagya. Kaliwang binti baluktot sa tuhod, magpahinga laban sa isang bench o dumi ng tao. Lean sa isang bench sa iyong kaliwang kamay. Itaas ang kanang braso na may Dumbbell sa dibdib. Sa panahon ng pagsasanay na ito, sa ang mga pakpak ay dapat bigyang-pansin ang pabalik - ito ay dapat na tuwid, ulo nakataas, mata nakadirekta pasulong o pataas.

Bukod sa itaas exercise ay dapat na hinihikayat na magsagawa ng regular na pull-ups sa bar. Dapat maisagawa ang kanilang mga karaniwan o malawak na mahigpit na pagkakahawak. Ito rin ay isang epektibong paraan upang mag-usisa up ang mga pakpak ay push-ups. Ang resulta ay maaaring nakakamit kung sa panahon ng push upang ilagay ang iyong mga paa sa isang upuan o sopa, at ilagay ang kanyang mga kamay sa sahig. Sa ganitong sitwasyon mahirap upang gumana ang latissimus dorsi.

Sa wakas ito ay nagkakahalaga ng recalling na magsagawa ng mga pagsasanay na ito ay pinakamahusay na sa complex. Ang linggo ay pinakamainam upang i-hold 2-3 na pagsasanay, kung saan pagkatapos, kinakailangang dapat bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang mabawi at lumalaki.