Ang mabisang magsanay para sa mga biceps sa gym

Ngayon ito ay sunod sa moda na gawin sports, at ito ay hindi nakakagulat, dahil ang isang magandang tightened figure hindi lamang aakit ng pansin, ngunit din nagpapataas ng pagpapahalaga sa sarili. Isang mahusay na pagpipilian para sa paggawa katawan ay bodybuilding Sci. Gym - isang lugar kung saan sa trabaho at pawis, at ito ay nagkakahalaga ng noting na ang mga batang babae din nagsimula upang bigyan ang kagustuhan sa lakas ng pagsasanay.

Biceps - isang tagapagpahiwatig ng lalaki kapangyarihan?

Ano ang pinaka-kulay na tao? Siyempre, malakas na kamay. Samakatuwid guys focus sa gym bayad na biceps pagsasanay. Maraming magtalaga ng pangkat na ito ng mga kalamnan solong araw upang gawin ang karamihan ng kanyang trabaho sa pamamagitan ng.

Ehersisyo para sa biceps sa gym ay napaka-popular sa mga lalake.

Ano ang biceps?

Biceps - isang malaking suliran-shaped biceps, na kung saan ay matatagpuan sa itaas na bahagi ng humerus, at binubuo ng isang maikli at isang mahaba ulo. Ang pangunahing pag-andar ng mga kalamnan na ito ay ang mga sumusunod:

• Daga-dagaan - instep braso upang i-rotate at ilipat up ang palm;
• flexes mga bisig at balikat;
• bends ang itaas na braso.

Batay sa mga pag-andar ng lahat ng biceps magsanay ay batay sa mga baluktot braso.

Mga Pangunahing Kaalaman biceps workout

Upang mapalago ang kalamnan, kailangan mo sa bawat session pagsasanay ito sirain ang puri. Na magmumula sa kurso ng trabaho sa bulwagan microtrauma sa panahon ng pagbawi tinutubuan na may mga bagong tissue, at sa gayon ay ang kalamnan pagtaas sa laki.

Gayunman, madalas na pinsala sa katawan ay hahantong sa isang reverse proseso, kaya magsanay araw-araw nasayang.

Sa panahon ng pagsasanay makita nang husto magsagawa ng 3-4 magsanay para sa mga biceps sa gym. Reps dapat gawin tungkol sa 8-12, at nalalapit sa - 3-4.

Mga uri ng mga pagsasanay para sa biceps

Ehersisyo para sa biceps sa gym ay maaaring nahahati sa basic at paghihiwalay. Unang ginanap gamit barbells at dumbbells, ang pangalawang - sa gym. Bihasang atleta ay mapapansin na ang pangunahing magsanay magsulong ng mas mahusay na kalamnan paglago at kahanay upang makasali sa mga gawain ng iba pang mga fibers. Gayunpaman, kung nais mong upang sanayin lamang ng isang bicep, kaya na magsalita, upang ihiwalay ito, ang ikalawang uri ng ehersisyo ay magiging pinaka-maligayang pagdating.

Ang pinakamahusay na magsanay para sa mga biceps sa gym standing

Pag-aangat barbell biceps. Upang gawin ang ehersisyo, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa balikat lapad bukod, kumuha nang isang barbell grip ibaba, bahagyang yumuko sa baywang, ang katawan ay dapat na pinananatiling tuwid, babaan ang barbell sa hips. Pagkatapos ng malalim, yumuko ang mga braso, ang pagtataas ng bar sa iyong dibdib. Elbows ay dapat hunhon sa gilid, at wrists ay naka-lock. Sa tuktok at gawin exhalation pause, at pagkatapos ay i-drop ang barbell sa kanyang unang posisyon. Ito ay mahalaga upang ituwid ang kamay sa dulo, nang pinapanatili ang pag-igting sa biceps.

Pag-aangat dumbbells para sa biceps. Lokasyon ng katawan, tulad ng sa nakaraang pagsasanay, ngunit gawin ang mga dumbbells sa gayon na sila ay tumingin sa bawat isa, isang simpleng mahigpit na pagkakahawak. Inspiratory angat Dumbbell, i patungo sa labas, sa dulo point palm dapat maidirekta balikat. Kapag ang dumbbells ay malapit sa balikat, ito ay kinakailangan upang i-pause at huminga. babaan namin ang dumbbells, pulso panlalik likod.

Pag-aangat baras reverse grip. Simula sa posisyon na katulad, gawin ang baras upang ang mga Palms nakaharap pababa - reverse grip sa hininga iangat ang bar sa iyong dibdib, elbows sa panahon ng ehersisyo ay dapat hunhon sa gilid at naayos na. Sa tuktok ng isang pagbuga at i-pause, babaan ang bar.

Hammer. Dalhin ang dumbbells maginoo mahigpit na pagkakahawak, obserbahan ang pagpapalihis sa likod, kumuha ng hininga, iangat ang kaliwang Dumbbell tumatabi sa kaliwa, i-pause, huminga nang palabas at dalhin ito pababa. Ginagawa namin ang parehong bagay sa kanang weights kamay.

Harangan ang training patakaran ng pamahalaan. Dumaan sa cable mahigpit na pagkakahawak sa leeg mula sa ibaba, ilagay ang mga paa sa balikat lapad bukod, ituwid ang iyong elbows bahagyang nakatungo. Sa lumanghap hilahin ang leeg sa dibdib, elbows pinindot, i-pause, huminga nang palabas at babaan ang bar.

Sumandal sa pagitan ng mga bloke. Dumaan sa D-mahigpit na pagkakahawak hawakan mula sa ibaba, maging sa gitna ng simulator. Sa huminga nang palabas, hilahin ang hawakan sa ulo hanggang sa palad ay inilalagay sa ibabaw ng balikat, i-pause at huminga nang palabas nakaligtaan.

Ehersisyo para sa biceps upo

Ang mabisang magsanay para sa mga biceps sa gym sitting:

Pag-aangat dumbbells para sa biceps. Kami ay naupo sa isang bangko, itinutuwid up, obserbahan ang pagpapalihis sa likod, kumuha ng isang dumbbell maginoo mahigpit na pagkakahawak. Sa lumanghap iangat ang dumbbells sa itaas lang ng hips at simulan upang i-rotate ang brush paitaas kapag ang dumbbell ay magiging malapit sa balikat, Palms ay may upang tumingin sa kisame, i-pause at huminga nang palabas, magsisimula upang babaan ang dumbbell, pag-on ng palad.

Ang pagtaas sa EZ barbell bench Scott. Dumaan sa mas mababang grip bar, umupo sa bench presses triseps music stand na alisin ang post na ito, ngunit elbows paksa sa isang bahagyang baluktot na posisyon, at isang pagbuga itaas ang barbell sa patayong posisyon ng mga bisig, gawin exhalation pause at ligtaan halos sa dulo.

Puro pag-unlad. Kami ay naupo sa bench, gawin ang dumbbell grip ibaba, ilagay ang mga paa mas malawak kaysa sa balikat, sandalan pasulong upang ang mas mababang bahagi ng biceps nagpahinga laban sa kanang hita, ang isang kamay up laban sa kanyang tuhod. Sa lumanghap iangat ang dumbbell sa dibdib, i-pause, huminga nang palabas at dalhin ito pababa nang paunti-unti. Ginagawa namin ang parehong bagay sa ibang dako.

Sa batayan ng mga pagsasanay na ito, maaari kang lumikha ng anumang hanay ng mga pagsasanay para sa mga biceps sa gym.

Biceps programa sa pagsasanay

Scheme workout kamay ng isang pulutong, maaari mong gamitin ang iba't ibang mga pagsasanay, iba't ibang mga bilang ng mga set at reps, gamitin supersets, trisety. Lahat ng ito ay depende sa layunin ng pagsasanay.

Ang isang sample na programa na magsanay ginanap sa isa pagkatapos ng isa. Ang unang diskarte sa 15 reps at ang tatlong iba pang mga - sa 8.

1. Mabaluktot na may dumbbells nakaupo sa isang simulator.
2. biceps curl halili sa isang sandal bench.
3. Nakatayo curl na may barbell.

Kalamnan kalaunan masanay sa load. Upang panatilihin ang mga ito sa ng stress para sa karagdagang pag-unlad, ito ay kinakailangan upang regular na baguhin ang mga programa sa pagsasanay at upang madagdagan ang timbang.

Kung ano ang pipiliin: pagsasanay sa isang propesor o self-study?

Ang pinaka-karaniwang pagkakamali sa mga nagsisimula sa hall - papansin serbisyo coach. Karaniwan, ang rookie sa kuwarto ganap na walang wala tungkol sa kung paano tama isagawa hindi lamang mag-ehersisyo para sa mga biceps sa gym, ngunit din ang gawain sa lahat ng iba pang mga grupo ng kalamnan. Kaya madalas ay maaaring isa obserbahan ang nalilito customer madla na hindi maintindihan, para sa kung ano simulator dumating sila mula sa, kung paano ang gagawin, upang bumuo ng ilang mga grupo ng kalamnan ay dapat na pinagsama sa isang pag-eehersisyo, at kung ano - walang.

Kung nais mong makamit ang mahusay na mga resulta sa hall, ang coach ay hindi maaaring gawin nang walang. Ano ang pagkaiba ng pagsasanay na may isang tagapagturo:

• ang tamang ehersisyo pamamaraan;
• training plan ;
• patakaran ng wastong nutrisyon;
• impormasyon sa sports nutrisyon;
• pagsubaybay ng ehersisyo;
• pagliit ng pinsala;
• prompt tagumpay ng mga resulta.

Sanayin ang biceps isa ay hindi magkaroon ng kahulugan, ito ay nangangailangan ng isang komprehensibong diskarte. Of course, magsanay para sa biceps, triseps sa gym ang pinaka-popular sa mga tao. Karampatang mga kamay pumping ay tumutulong sa bumuo ng kalamnan at mapabuti ang hitsura.

Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa iba pang mga grupo ng kalamnan, na kung saan sa katawan ay sapat na. Sa batayan na ito, ito ay kinakailangan upang isama ang isang pagsasanay ehersisyo sa ilang mga pangkat. Halimbawa, pagsasanay para sa mga hamstrings sa gym ay maaaring pinagsama sa pagsasanay sa quadriceps at mga binti, ehersisyo dibdib ay maaaring pinagsama sa likod at iba pa.