Train dibdib ehersisyo na programa, ang mga resulta at mga review

Ang lahat ng mga propesyonal na atleta ay hindi itago ang katotohanan na sa madaling araw ng kanyang karera sa pagsasanay, magsisimula sila sa pag-unlad ng mga kalamnan dibdib. Mayroon na pinasimulan, na crossed ang threshold ng isang sports hall, isang bagong dating agad ay bumaba sa isang pahalang na bench at nagsisimula upang pisilin ang barbell mula sa dibdib. Samakatuwid, sa artikulong ito kami ay pumunta lamang tungkol sa pektoral kalamnan.

Ang mga mambabasa ay malaman kung ano ang bumubuo ng isang dibdib ehersisyo. Exercise programa, ang mga resulta at mga review ng mga propesyonal upang makatulong sa mga nagsisimula bumuo ng mga kinakailangang mga kalamnan nang mas mahusay at mabilis.

Mga Tampok malaking kalamnan

Oo, ang dibdib pati likod at mga binti, ay tumutukoy sa mga malalaking kalamnan ng katawan ng tao. Alinsunod dito, ang diskarte sa mga tuntunin ng pag-unlad magkakaroon ng isang indibidwal. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang dibdib kalamnan ay kumplikado at binubuo ng ilang mga manghahalal bahagi. Kabilang sa mga atleta ay nahahati ito kalamnan sa tatlong mga bahagi: ang upper, mas mababa at gitnang bahagi. Gayunman, dibdib ehersisyo sa hall ay nagbibigay din ng para sa pag-unlad ng mga panloob at panlabas na mga bahagi ng thoracic kalamnan department.

Mula sa labas ito ay kahawig ng isang designer. May isang tao ay habol lapad at nagbabayad ng pansin sa itaas na panlabas na bahagi ng katawan, at ang isang tao na interesado sa isang malakas na katawan ng tao na may nakausli suso forward - narito ang mga atleta ay mag-focus ang pasanin sa gitnang bahagi ng katawan. Sa kabilang banda, tulad ng isang construction ay kagiliw-giliw na dahil bawat atleta ay maaaring nakapag-iisa lumikha ng isang figure ng kanilang mga pangarap.

Paghahanda para sa pagsasanay

Ang programa ng pagsasanay sa dibdib laging nagsisimula sa mainit-init-up. Ang parehong mga baguhan at propesyonal na atleta coach ipinapayo upang i-hold ang 5 minutong warm-up warming up at magsagawa ng ilang mga ilaw, ngunit matinding ehersisyo. At pagkatapos ay ako na natagpuan na ang lahat ng mga bagong dating upang magpainit isang madaling diskarte ay para lang tumakbo na may mababang timbang. At pagkatapos ay doon ay isang pulutong ng mga katanungan sa mga dalubhasa na bumubuo sa training program tungkol sa kakulangan ng pag-unlad.

Ito ay simple - ang lahat zhimah buhayin hindi lamang ang dibdib kalamnan, ngunit din ang tinatawag na kalamnan-stabilizers. Kabilang dito ang biceps, triseps at may tatlong sulok fibers bisig. Samakatuwid, ang may-bisang mainit-init bago pagsasanay at isama dips, na kung saan epektibo bakya kalamnan stabilizers. Iyon ay isang disenteng warm-up bago ang pagsasanay. A Mahi kamay sa kamay upang gumanap ng mas mahusay sa panahon ng umaga ehersisyo, ngunit hindi bago ang pag-eehersisyo kalamnan dibdib.

Trabaho sa bahay

Maraming mga beginners ay naniniwala na sa suso house training ay hindi gaanong epektibong kaysa training sa gym. Oo, sa una ito ay, ngunit ang katawan ng tao nang mabilis ay makakakuha ng ginagamit upang i-load at para sa patuloy na paglago ay nangangailangan ng isang bagay na mas. Gayunpaman, hindi lahat ng masamang bilang tila. Maraming mga karapat-dapat na mga simulators at accessory na hindi bababa sa bahagi, ngunit pa rin ng isang baguhan ay maaaring palitan ang gym.

• Push-ups sa tinatamad na posisyon. Sa katunayan, ito buong complex, kung saan ay nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na mag-ehersisyo ang mga kalamnan dibdib. Pagkatapos ng lahat, maaari mong gawin push-ups hindi lamang na may ibang pormulasyon ng mga kamay (makitid o malawak), ngunit din sa iba't ibang mga anggulo - mula sa sahig, isang upuan o magtungo pababa, paglalagay ng kanyang paa sa mataas na entablado.
• Ang isang malaking expander. Oo, medyo hindi komportable aparato, ngunit para sa mga kable sa bahay mas mahusay kaysa sa wala. Sa pamamagitan ng ang paraan, mas mahusay na upang bumili ng expander nakatanim sa spring. Kaya, hindi bababa sa maaari mong kontrolin at baguhin ang pag-load.
• Bar. Narito ang lahat ng bagay ay malinaw, Push-ups na ito simulator ganap na pinapalitan ang barbell bench press mula sa dibdib sa tsansa ng posisyon. Ang tanging pananarinari - isang panganib ng pinsala.

nakakahumaling

Atleta na kasangkot sa sports bulwagan, marahil na malaman na ang kanilang mga katawan masyadong mabilis masanay sa stress, at hindi gumagaling na ang stress ay kinakailangan para sa isang epektibong pag-aaral ng kalamnan. Ang anumang kumplikadong, na kung saan ay nagsasama ng isang dibdib ehersisyo, kinakailangang nagsasangkot ang kapalit na ehersisyo. Talaga, ito ay hindi ang anggulo ng pagkahilig, at sports equipment. Atleta kailangan lang baguhin ang bar sa Dumbbell. At ito epektibo - kalamnan makakuha ng stress, at doon ay pag-unlad.

Ito rin ay inirerekomenda upang regular (isang beses sa bawat 2-3 na buwan) magpalit ng pagsasanay. Oo, hindi lahat ng tao ay gusto sa simula ng pagsasanay upang mag-ani ng bar mula sa dibdib baligtad, ngunit ito ay pa rin na kinakailangan upang gawin ang mga kalamnan upang kahit papaano sumagot sa load.

na sinamahan ng pagsasanay

Karamihan sa mga atleta ginusto upang pumunta sa gym 3 beses sa isang linggo. Dito din doon ay isa pang problema - sa katunayan, tatlong araw ay hindi makatotohanang upang mag-usisa ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ng tao. Mga Solusyon sa problema ay hindi magkano:

• mabatak ang buong complex para sa 5-6 na araw, pag-highlight ang bawat grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo;
• bisitahin ang hall mas madalas;
• pagsamahin ang maraming mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo.

Karamihan sa mga atleta tulad ng mga pangatlong pagpipilian, kaya pagsasanay "dibdib-kamay" ay kaya popular sa lahat ng mga atleta. Ang kaginhawaan dito ay na ang dalawang mga grupo ng kalamnan ay kapwa eksklusibong. Dumugo ang epektibong dibdib atleta ay hindi magkakaroon upang mamuhunan ng maraming pagsisikap at enerhiya sa mga kamay ng pagsasanay - maliit na mga kalamnan ay may matagal na barado, at para sa kanila upang gumana lamang ng sapat na pansin. circuit ay nagpapatakbo sa baligtad - pagkatapos ng biceps at triseps sa huwag paganahin ang mga kalamnan pectoral mas madali upang "makipag-ayos".

kumplikadong kumbinasyon

Ngunit training "leg-dibdib" ay ganap na kontraindikado para sa mga nagsisimula. Ang katotohanan na ang katawan ay hindi handa upang makaya na may mabigat na load ng dalawang core kalamnan. At kung ang isang baguhan pa rin ginusto upang manatili sa tulad ng isang kumbinasyon, ito ay may upang matugunan ang ilang mga kundisyon, nang walang kung saan ito lamang ay hindi magreresulta.

Leg workout ay nangangailangan ng atleta ng isang pulutong ng enerhiya, kaya magsimula sa isang kumbinasyon ng mga mas mahusay na ilalim. At sa kanilang mga paa hindi hihigit sa tatlong magsanay ay dapat na ibinigay. Ito ay maaaring kabilangan squats, lunges, bench press, o ang mga Romanian mga cravings. Pagkatapos nito ay nangangailangan ng isang maliit na 10 minutong break na para sa pagpapanumbalik ng glycogen sa atay at bawasan ang rate ng puso. Pagkatapos ay ikaw ay handa na upang i-load ang pektoral kalamnan. Muli, ito ay kinakailangan na gawin ng hindi hihigit sa 3 pagsasanay (bench pagpindot sa iba't ibang mga anggulo at mga kable).

control shot

Maraming mga bagong dating pa napansin kung paano lumaking mga suso pagkatapos ng ehersisyo. Professionals itawag sa hindi lamang bilang "pampas". Ito ay pinaniniwalaan na ito ay isang mahusay na resulta pagkatapos ng isang magandang ehersisyo, na nagiging sanhi ng kalamnan upang lumago. Dito sa stage na ito ng anumang mga atleta, may mga dalawang paraan ng pag-unlad, na kung saan siya ay maaaring pumili.

Kung ang isang baguhan ay mahalaga na paglago, naabot nito abot ng makakaya nito "pampas", ay dapat na makumpleto dibdib pag-eehersisiyo at lumipat sa iba pang mga grupo ng kalamnan. Siyempre, pagkatapos ng pagsasanay ay dapat na tumuon sa pagsipsip ng mga pagkain na mataas sa protina at carbohydrates.

Ngunit atleta na nais na mawalan ng timbang mabilis, "pampas" ay nagpapahiwatig na ito ay oras na upang epektibong paggastos taba. Mga Propesyonal na pinapayo "tapusin off" Pecs matinding push-ups, mga kable o makipagtulungan sa dumbbells. Ito ay mahalaga hindi lamang upang puntos ang isang kalamnan, at dagdagan ang puso rate, nagiging sanhi ng dugo upang ilipat ang mas mabilis sa pamamagitan ng mga sasakyang-dagat.

Ang isang pamamaraan para sa paggawa ng pagsasanay

Dibdib ehersisyo ay hindi kasing simple ng tila sa unang tingin. Bukod sa pagsasanay, may mga isang bilang ng mga pamamaraan na kung saan kailangan mong kumuha ng isang mas malapit hitsura. Una, kami ay pakikipag-usap tungkol sa intensity ng pagsasanay. Rest pagitan ng mga hanay ay dapat na minimal - ang kalamnan ay hindi magpahinga. Kung ang 40-segundong pahinga, mayroong isang makabuluhang pagbawas sa lakas, ito ay isang problema ng mga organismo, at ang mga baguhan ay dapat isipin ang tungkol sa pag-unlad ng pagtitiis, sa halip na ang isang pagtaas sa paglilibang.

Ang pangalawang kadahilanan ay ang paglalagay ng pinaka-training sa buong complex. dibdib ng pagsasanay ay pinakamahusay na tapos na matapos ang isang light workout. Sa pangkalahatan, mga propesyonal pinapayo ang buong complex nahahati sa simple at kumplikadong pagsasanay, paglalagay sa kanila sa isang pattern damahan. Kaya ang katawan ay magiging mas madali upang mabawi.

Hindi namin dapat kalimutan ang tungkol sa aktwal na pagsasanay. Dapat silang maging iba at binago - ito ay imposible upang pindutin ang bar sa bawat pag-eehersisyo mula sa dibdib sa pahalang bar. Oo, ang bigat ay maaaring basagin ang kawalan ng pagkakasundo, ngunit nakamit na ito ay isang one-time, kung saan pagkatapos, ang mga atleta ay pinahaba pagwawalang-kilos. Samakatuwid, ang mga kalamnan ay patuloy na kailangan upang i-load ang isang iba't ibang mga paraan.

sa pagtatapos

Bilang pagsasanay nagpapakita, dibdib ehersisyo ay mas epektibo, ngunit pa rin ang pinakamahirap na pagsasanay sa malaking sports. Samakatuwid, ito ay hindi kinakailangan sa unang pagbisita sa gym agad na humiga sa bench at barbell na gawin bench press. Nangangailangan ito ng isang bahagyang naiiba diskarte. Mga Propesyonal na pinapayo na magsimula sa maliit na hakbang - push-ups at dumbbell kable. Pécs mas mahusay na dahan-dahan, sa araw-pagtaas ng load sa araw. Ang tanging paraan na maaari naming dumating sa ilang mga resulta.