Workout biceps. Pag-aangat dumbbells para sa biceps

Arm kalamnan pinaka maakit ang pansin at ay ang pinaka-ibinubunyag. Iyon ay kung bakit ang parehong mga nagsisimula at napapanahong mga atleta magbayad ng espesyal na pansin sa trabaho sa kanilang form. Pagsasanay biceps ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte. Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, kailangan mo upang mahanap ang tamang pagsasanay para sa pag-unlad ng kalamnan. Ito ay pinakamahusay na gumagana sa kanyang katawan sa ilalim ng gabay ng isang coach na magagawang upang i-verify ang kawastuhan ng mga pagsasanay.

Eksperto nag-aalok ng isang iba't ibang mga pagsasanay para sa mga bodybuilders makamit ang nais na layunin. Bawat atleta ay dapat malaman ang pinaka-epektibong at karaniwang pag-eehersisyo ng kalye na tutulong sa kanya upang makamit ang mahusay na mga resulta. Mayroong maraming mga pagsasanay para sa mga kamay. Kabilang dito ang mga kahaliling nakakataas dumbbells para sa biceps, siko pagbaluktot may barbell pag-eehersisyo sa bench pamamagitan ng Scott. Ang kategoryang ito rin ay nagsasama ng lahat ng uri ng mga pagpindot sa gym at mga bloke.

Nakikipagtulungan kami sa isang barbell

Upang ipatupad ang mga biceps sa timbang na ang pinakamahusay na mga resulta, coaches inirerekomenda ang paggamit ng mga pangunahing pag-eehersisyo ng kalye, na kung saan ay may na maging isang klasikong bodybuilding. Kasama ng mga ito - para sa mga programa sa pagsasanay sa parehong mga nagsisimula at nakaranas ng mga propesyonal. Ang mga pagsasanay na nabibilang aangat barbells. Gamit ang sport ay maaaring maging isang tool upang makamit ang maximum na load sa mga kalamnan ng arm at makakuha ng isang malawak na hanay ng paggalaw. Keyword Submission ng discharge ay ginanap medyo madali.

Dumaan sa shell mahigpit na pagkakahawak sa ibaba. Kamay sa parehong oras ay dapat na may pagitan sa antas ng balikat. Grif baras sa simula Nasa tapat hita. Mahigpit na mahigpit na nakakapit dito, kumuha nang isang malalim na hininga, pindutin nang matagal ang hangin sa dibdib, pagkatapos ay yumuko iyong elbows, pag-aangat ang load sa ang balikat.

Ginagawa namin ito ng tama

Kapag ang pulso ay dapat na nasa isang sapat na antas, I-freeze at panahunan muscles. Pagkatapos nito, mabagal, walang pagmamadali babaan ang bar sa panimulang posisyon. Kailangan mong gumamit ng isang pulutong ng timbang, ngunit ito ay hindi kinakailangan na over-masigasig. Sa katunayan, sa kasong ito, maaari mong makapinsala sa kalamnan.

Ito ay mahigpit na ipinagbabawal upang ihagis ng punlo at iba pa pababa. Pagpapababa bilis ay gumaganap ng isang lubhang mahalagang papel. Gayundin bigyang-pansin ang panghuling yugto ng paggalaw. maaari mong kayang sindihan "cheating" sa pinakabagong pag-ulit ng set.

Itaas ang dumbbell sa isang pagkakataon

Ang programa ng pagsasanay sa biceps ay hindi posible nang walang pagsasanay na ito. Upang isagawa ito nang tama, dapat mong gamitin ang supination. Ang aparatong ito ay gumagawa biceps aktibo higit sa kanyang buong lakas ng tunog. Bodybuilders magtaltalan na ito ay ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa kalamnan responsable para sa pagbaluktot ng siko pinagsamang.

Maaari rin itong magawa habang nakatayo, at nakaupo sa gilid ng bench, makapal na tabla nang pahalang. Ngunit ang pinakamahusay na opsyon coaches makakahanap ng punlo at iba pa-akyat sa backrest na kung saan ay tagilid sa isang anggulo ng 60 degrees (30 sa mas mababa kaysa sa standard). Sa kasong ito, ang biceps umunat sa ibaba, at ang mga pahabang ulo ay makakakuha ng isang napakalaking pag-load. Kapag ang likod ng bench nakatayo sa isang karapatan anggulo, ito ehersisyo nagiging napaka nais na magtrabaho kasama ang timbang sa isang nakatayong posisyon.

Dalawang paraan upang gumana

Pag-aangat dumbbells biceps inirerekomenda upang maisagawa ang parehong sa alternate na naka-synchronize mode. Ang bawat isa sa mga ito epektibo sa kanilang sariling paraan. Kailangan mong piliin ang isa na tama para sa iyong katawan. Tanging sa paraang ito magagawa mong upang dalhin ang kanilang mga kamay sa tamang form.

Ang unang pagpipilian - ito ay isang malakas biceps pagsasanay. Huwag gumawa ng trabaho na may mga missiles sa lakas ng pagsasanay. Ang pangunahing bagay na kailangan mong gawin - hindi lamang upang itaas ang dumbbell tiyak na bilang ng beses, at din sa bawat bench sa tama isagawa ang supination. Elbows ay dapat na mahigpit na sa mga gilid ng katawan. Habang ginagalaw sila nagsisulong, na ang ehersisyo mas madali, ngunit ito loses pagiging epektibo nito.

Ginagamit namin ang Scott bench

Training program "Biceps, triseps" Kasama rin sa trabaho sa bangko sa pamamagitan ng Scott. Ito ay pinakamahusay na gumamit ng isang barbell i-type ang EZ. Salamat sa direct fingerboard kamay na ligtas mula sa hindi likas na eversion, dahil sa kung saan doon ay isang matalim na sakit. Sa karagdagan, ang mag-armas at ang pulso masyadong mabilis mapagod at simulan upang awtomatikong magbawas ng bigat. Sa shell na ito, maaari mong gawin kahanga-hangang pagsasanay na bumubuo sa biceps pagsasanay.

Ang iminungkahing ehersisyo para sa mga arm ay nakatuon lalo na sa mas mababang lugar ng biceps. Ito ay lubos na mahalaga kapag ito ay tumatakbo lean elbows sa itaas na ikatlong ng benches, at hindi makarating sa kanyang dibdib. Tanging sa paraang ito kayo ay makamit ang pinakamalawak na amplitude para sa trabaho.

Pagsasanay dibdib at biceps sa gaya ng bato Scott ay maaari ring natupad na may dumbbells. Sa ibabang posisyon ang iyong mga kamay dapat mong ituwid sa pamamagitan ng 100 bahagdan. Pagkatapos ay kailangan mong kunin ang mga ito sa baba na antas at ay struggling upang mabawasan ang biceps. Ang karagdagang pag-load ay kinakailangan para sa bawat ulitin. Sa walang kaso ay hindi maaaring gumamit ng masyadong maraming timbang. Kamay ito ay lubos na mahina laban at ito ay madaling nasaktan, dahil ang "cheating" sa pagsasanay na ito - isang bawal.

"Ang Hammer"

Ang pagsasanay na programa para sa biceps ay nag-aalok ng isa pang mahusay na paraan upang gumana sa mga dumbbells. Sa gitna ng pagsasanay na ito ay ang pagtaas ng mga kahaliling mga shell, na nagpapahintulot sa iyo upang pag-atake sa lahat ng mga kalamnan fronts balikat. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito ay hindi kailangan ng isang brush sa supination. Kailangan mong mapanatili ang isang normal na mahigpit na pagkakahawak (palad upang panatilihin sa kanilang mga sarili) mula sa simula hanggang katapusan. Kasabay nito ang karamihan sa mga load tumatagal ng biceps pagsasanay at balikat kalamnan. maaari mong isagawa ang mga pamamaraan at sa posisyon na nakatayo at sitting posisyon.

Sa simula ng kamay habang hawak ang mga ito dumbbells down, pagkuha ay hindi malakas, instrumento bahagya hawakan ang thighs. Sa posisyong ito, kapag ikaw ay nasa kontrol ng kanilang aktibidad at hindi supiniruete brush, kailangan mong iangat ang load sa antas balikat. Pagkatapos higpitan biceps at bumaba nang maayos sa ang panimulang posisyon. Obserbahan na ang brush ay hindi i-on. Huwag mag-ang lakas na cuts at sprains ng mga kalamnan sa pagitan ng mga bisig at balikat. Ulitin ang parehong mga hakbang sa iba pang mga kamay.

"Cheating" sa pagganap ng mga gawain ay mahigpit na ipinagbabawal. Sulitin ang ng diin sa katumpakan at pamamaraan ng kanilang gawa. Pagsasanay na ito ay posible rin gamit ang isang cable at ang isang mas mababang braso unit. Kung nagawa nang tama, ito ay isang magandang ehersisyo biceps at likod.

nakatuong triseps

Pagpindot baras na may isang makitid capture ipamahagi ang kapangyarihan ng pag-load sa gitna triseps, dibdib kalamnan at dibdib lugar. Upang maiwasan ito, dapat mong malaman upang tumutok sa ang stress ay sa kamay.

Paano upang maisagawa ang pagsasanay na ito nang maayos? Gumamit ng isang barbell na may isang average na timbang. I-capture ang kanyang daluyan sa halip na makitid. Sa likod ng ito ay dapat umupo nang kumportable sa bench at ang iyong mga paa - secure magpahinga laban sa sahig upang mapanatili ang isang matatag na punto ng balanse. Ituwid ang iyong mga armas na may isang punlo at iba pa. Alagaan na ang leeg ay nasa balikat na antas. Ngayon yumuko ang iyong elbows hanggang sa panahon ng bar touch tuktok ng iyong dibdib.

Pay espesyal na pansin sa: ang elbows ay hindi dapat tumakbo kahilera sa bawat isa. Sila ay dapat diluted sa katawan nabuo sa isang anggulo ng tungkol sa 45 degrees. Kasabay ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ay magagawang mag-focus sa mga tiyak na mga triseps power load nila.

Subukang mag-eksperimento na may iba't mahigpit na pagkakahawak at elbows. Subukan upang mahanap ang pinakamahusay na posisyon. Maaari mong makita na ikaw ay hindi komportable sa trabaho sa pahalang bar. Sa kasong ito, kailangan mong i-drop ang mga gilid nito, kung saan ay ang ulo. Sa posisyong ito, maaari kang mabigat na load ang triseps. Hindi namin dapat kalimutan na ang bawat atleta sa mga tampok ng katawan saligang batas, at sa ilalim ng mga ito ito ay kinakailangan upang ayusin ang mga ehersisyo. Lamang kung iaangkop sa iyo, magagawa mong upang makamit ang pinakamataas na antas ng kaginhawahan at pagiging epektibo ng pagsasanay.

gumagamit kami ng boards

Sa ito patakaran ng pamahalaan ay maaaring magsagawa ng mga pangunahing magsanay upang mag-usisa up ang triseps, dibdib at front delts. Paunang posisyon - kamay sa kanya grab ang mga bar at ituwid ang iyong mga arm.

Huminga malalim at dahan-dahan simulan upang yumuko ang iyong elbows, dahan-dahan bumabagsak na pababa. Sa kasong ito, ang balikat magkasanib na dapat moderately stretch. Habang nagtatrabaho sa triseps ay hindi maaaring mas magiging mababa sa isang maximum "malalim". Kapag nasa panimulang punto, magsisimula na tumaas hanggang sa ang straightening elbows. pamamaraan na ito ay maaaring iba-iba panaka-nakang displacing na may diin triseps sa dibdib at likod.

French press

Para sa pagsasanay na ito, kakailanganin mo ng pagkakasandal bench. Ito ay natatangi sa uri nito at malinaw na namamahala sa workload sa puso ng triseps. Dibdib at delta sa kasong ito ay mananatiling sa malinis kondisyon.

Babaan pabalik sa bench at ayusin ang tamang mahigpit na pagkakahawak sa mga kamay ng EZ-buwitre. Dapat mong huwag mag ang mag-abot sa mas mababang posisyon ng triseps. Pindutin nang matagal ang braso sa tamang mga anggulo, at pagkatapos ay dahan-dahan taasan ang mga ito nang sama-sama na may parehong timbang at sinusukat bumalik sa unang posisyon.

Kung hindi mo pakiramdam ang pasanin sa lugar ng tamang kalamnan, ito ay nagpapahiwatig na ang mga siko ay hindi maayos. Hindi na kailangang upang ilipat ang mga ito! Kaya mong gawin ang ehersisyo ng mas maraming simple sa pagpapatupad, ngunit babawasan ang pagiging epektibo nito sa zero. Ang katawan sa gayon ay loses isang secure na akma, at ito ay mas mahirap upang panatilihin ang mga punlo at iba pa na anggulo.

Mga tampok benching

Pagsasanay biceps at triseps nakumpleto ang pangwakas na ehersisyo - Pranses bench press. Inaatake nito ang mga kalamnan mula sa dalawang fronts: ikaw ay unatin braso, at pagkatapos ay dalhin ito sa katawan. Gawin ang exercise kailangan mo ng isang mataas na block. mahigpit na pagkakahawak ay dapat na sa balikat lapad o bahagyang mas mahaba kung ang elbows ay naayos na may kaugnayan sa pabahay.

Simulan kapag ang exercise ay kinakailangan dahil ang itaas na punto. Kaya elbows ay dapat ituwid at i-block ang hawakan pababa upang pisilin off. Hands dapat na mas malapit sa katawan. Pagkatapos ng isang maikling pahinga nang maayos, pagkontrol sa bawat milimetro ng kilusan, bumalik elbows sa isang punto mula sa kung saan upang magsimula.