Kung paano gawin ang exercise "twist" sa sahig

Ang klasikong exercise "patabingiin" sa sahig - ito ay isang mataas na epektibong paraan upang mapupuksa ang sagging folds sa tiyan at mabawi ang isang malakas na kalamnan ng tiyan. Ito ay kinakailangan, gayunpaman, upang magbayad ng partikular na pansin sa kung gaano kahusay mo gawin ang ehersisyo, lalo na kung mayroon kang mga problema sa mas mababang likod o leeg.

tradisyunal na opsyon

Kahit na ang mga kumplikadong mga paggalaw ay hindi kumplikado, mga eksperto pinapayo na maingat na sundin ang mga hakbang sa ibaba kapag gumaganap magsanay sa press.

1. Kasinungalingan sa iyong likod, yumuko iyong tuhod at lugar mga paa flat sa width belt. Dapat silang umasa sa sahig.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo upang ang mga kaunting tapang ay sa likod ng mga tainga. Babala: Huwag iuwi sa ibang bagay ang iyong mga daliri sa isang "lock".
3. I-set ang mga siko, ayon sa pagkakabanggit, sa tapat ng mga direksyon at bahagyang pasulong.
4. Iangat ang baba kaya na sa pagitan ng ito at ang dibdib ay isang ilang sentimetro ng puwang.
5. Dahan-dahan higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan, batak ang tiyan.
6. Tanggalin na itaas na katawan ng tao off sa sahig, nakahilig pasulong. Ito ay mahalaga na ang mga blades ay hindi babagsak sa lupa.
7. Pindutin ng matagal para sa isang segundo sa posisyong ito, at pagkatapos ay dahan-dahan mas mababang likod.

Tricks ng Trade

Twisting sa sahig - isang relatibong simpleng ehersisyo, ngunit sa pagpapatupad nito, mayroong ilang mga nuances. Nagkakaproblema sa maingat na isinasaalang-alang ang mga mungkahi fitness instructor, ikaw ay taasan ang pagiging epektibo ng pisikal na aktibidad at ay magagawang upang maiwasan ang mga pinsala sports.

• Panatilihin ang iyong mga tiyan kalamnan panahunan. Ito ay, una, upang makatulong sa mabilis na makamit ang nakikitang mga resulta ng pagsasanay, at ikalawa - upang maiwasan ang labis na pilay sa mas mababang likod.
• Huwag bigyan up sa kanyang leeg. Pagmasdan ang unang distansya sa pagitan ng elbows.
• Bend ang iyong katawan ng tao sa parehong lawak na ikaw itong kunin mula sa sahig. Sa ibang salita, iwasan ang abrupt paggalaw kapag kinuha ang ulo, leeg at balikat blades mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Subukan sa sandalan pasulong, na parang nakatiklop sa kalahati. Isipin na pulls ang mga buto-buto sa pelvis, at huminga nang palabas sa taas ng twisting, nakahiga sa sahig; Lumanghap habang bumabalik sa ang panimulang posisyon, patuloy na mapanatili ang tiyan sa pananabik.
• Magsagawa ng lahat ng mga paggalaw mabagal at may concentration. Dose-dosenang mga repetitions ay magiging sapat.

Baligtarin ang langutngot sa press

1. Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at hilahin ang mga ito sa kahabaan ng katawan. Sa huli kaso, ang palm ay dapat hindi nagsasabi ng totoo ganap na sa sahig.
2. Iangat ang iyong mga paa. Maaari kang mag-panatilihin ang iyong mga tuhod baluktot sa isang anggulo ng siyamnapung degrees, o banatin ang iyong mga binti at subukan upang ituwid ang mga ito.
3. Tanggalin na ang mas mababang bahagi ng katawan ng tao mula sa sahig, gamit ang mga kalamnan ng tiyan. Mag-ingat: ito ay mahalaga upang maiwasan ang stress sa mga braso, likod o ulo. Kung hindi mo itaas ang ibabang bahagi ng katawan sa pamamagitan lamang ng press, ang ibig sabihin nito na ang kakulangan mo sa pisikal na lakas. Ito ay tumutulong upang sanayin ang ordinaryong, "classical" twisting sa sahig. Kung patuloy mong mag-ehersisyo na may hindi sapat na lakas ng kalamnan ng tiyan, ang pagsasanay ay lamang humantong sa isang pag-aaksaya ng enerhiya at hindi kailangang pinagmanahan sa iba pang bahagi ng katawan.

Isang alternatibo bersyon na may fitball

Kung regular mong bisitahin ang isang gym o magkaroon ng kanilang sariling mga dyimnastiko bola at ang kakayahan upang makisali sa bahay fitness, subukan ang pagpapalit ng reverse twisting ang press kagiliw-giliw na pagkakaiba-iba ng pagsasanay.

1. Umupo sa exercise ball at pinagsama chested pababa sa isang bit upang paikutin (mula sa balikat sa kuyukot) ay nakahiga sa isang liko feetball, at ang itaas na bahagi ng katawan (ulo, leeg, balikat) ay sa bola. Tuhod baluktot, paa ng pahinga sa sahig at ilagay sa width belt.
2. Magsagawa ng mga pangunahing kilusan mula sa kung saan ay isang tradisyonal na timpla sa sahig. Gawin ang exercise ay may sa mabagal at maingat hangga't maaari straining kalamnan ng tiyan upang mapanatili ang balanse at hindi sa lababo na may mga dyimnastiko bola.

Higit pang mga iba't-ibang

Tulad ng sa anumang mga pangunahing exercise (kabilang ang push-ups, squats, lunges, paglukso mula sa isang stop pagsisinungaling, piraso), twisting ay maaaring maging napaka-magkakaibang. Subukan ang mga pagkakaiba-iba upang matukoy ang pinaka-epektibong ng stress para sa iyo nang personal:

• Cross-twisting ( "bisikleta"). Sundin ang mga hakbang sa pamamagitan ng mga direksyon hakbang sa unang, ang mga klasikong bersyon, ngunit sa halip na sabay-sabay na pagwawalang-bahala ng parehong balikat mula sa sahig, iangat ang isang braso at mabatak ito sa ang kabaligtaran side (kaliwa - kanan, kanan - kaliwa). Ang ilang maginhawa upang isakatuparan ang pagsasanay na ito sa dynamics at hawakan ang balikat ng mga kaukulang tuhod (ie, ang kaliwang balikat - ang kanang tuhod at vice versa). Ang pagpipiliang ito - isang magandang ehersisyo para sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan.

• Lateral twisting sa sahig. Ngayon, patuloy na sundin ang mga direksyon sa mga tradisyonal na bersyon ng exercise, ilagay ang parehong paa sa isang tabi (ang tuhod ay baluktot pa rin at pipi sama-sama). Tanggalin na ang iyong mga balikat off sa sahig sabay na gaya ng dati. Dahil ang katawan ng tao ay bahagyang nakabukas sa gilid, ikaw ay pakiramdam ang pag-igting sa gilid. Gawin ang ilang mga reps sa isang tabi, at pagkatapos ay lumipat sa posisyon leg at ulitin sa kabilang panig.
• Twisting may expanders. Tumayo tuwid at kumuha sa parehong mga kamay nakasalalay expander. Hilahin ito pababa, baluktot ang iyong likod at tiyan kalamnan straining.