Squats - isang mahusay na kasangkapan para sa pagpapalakas ng binti

Basic pagsasanay upang gumana ang mga kalamnan ng bisiro ay squats. pinapayagan nila ang mong i-load ang halos lahat ng mga kalamnan ng binti. Sa kabila ng maliwanag pagiging simple, ang mga pagsasanay ay masyadong kumplikado upang ipatupad at nangangailangan ng espesyal na pagsasanay. Samakatuwid, ang pagganap ng mga kagamitan ay gumaganap ng isang espesyal na papel na ginagampanan dito, at ito ay tumutulong lamang upang ipamahagi ang load sa nais na grupo ng kalamnan at avoids pinsala.

Squats ay ginanap sa pamamagitan ng operdelenie scheme at ang pisikal na load sa iba't-ibang mga sub-grupo ng kalamnan ay kinokontrol ng ang lalim ng maglupasay pakainan at ang lapad. Upang tama isagawa ang pagsasanay na kailangan mo upang malaman ang mga pangunahing mga prinsipyo ng operasyon.

Sa karaniwang mga paa scheme tungkol sa balikat lapad bukod, paa nakaharap pasulong, toes bahagyang bukod sa mga gilid, likod tuwid at bahagyang yumuko sa likod, panlikod kalamnan ay panahunan.

Post ay dapat madala sa gayon na ito ay hindi rendahan ang kilusan, at ito ay kumportable na humawak, ang lapad ng grip ay hindi-play ng isang espesyal na papel. Pighati rods ay dapat hindi nagsasabi ng totoo sa mga kalamnan ng ulo. Upang gawin itong mas kumportable na humawak sports kagamitan, sa ilalim ng ito ay kinakailangan upang ilagay ang isang t-shirt o towel. Dahil ang pagsasanay ay ginawa na may mataas na timbang, at hindi masyadong maginhawa upang iangat at babaan ang bar, maaari mong gamitin ang mga espesyal na rack. Ito ay makakatulong sa i-save ang kapangyarihan.

Kumuha ng hininga, ikaw mabagal maglupasay sa isang posisyon na kung saan sa pagitan ng mga binti at hita bumuo ng isang anggulo ng tungkol sa 60 degrees at malalim bends tuhod ay hindi dapat gawin, dahil ito ay lumilikha ng stress sa mga joints. Paghinga ay dapat na mabagal upang makakuha ng up, sinusubukan upang makontrol ang straightening ng mga binti. Sila ay hindi dapat maging ganap na Ituwid, ay dapat na natupad ang lahat ng mga paggalaw sa talbog mode.

Bago gawin squats ay kailangang magbayad ng espesyal na pansin sa mga sapatos. Ito ay dapat na kinakailangang magkaroon ng isang sakong ng ilang sentimetro ang haba at upang maging mataas na matibay. Kung ang isang sapatos ay hindi magagamit, maaari mong ipalit ang isang pancake sakong ng dumbbells. Sa tulong ng sakong ay nakamit sa pamamagitan tamang positioning ng katawan sa panahon ng ehersisyo, na kung saan ay nagbibigay-daan, sa kabila ng mga disenteng bigat ng bar, upang panatilihin ang kanyang balanse.

Dahil sa mataas na takong ito ay posible upang madagdagan ang amplitude ng galaw kapag pumping quadriceps. Ngunit magkano upang makakuha ng kasangkot sa pagsasanay na ito, ito ay hindi kinakailangan, dahil sabay na pinatataas ang load sa tuhod joints.

Kapag nagsasagawa ng squats mahalagang bagay ay ang bilis ng pag-eehersisyo. Dapat itong gawin nang paunti-unti, nang walang pag-aapura, na may ganap na kontrol ng balanse at pustura. Dapat ito ay remembered na ang trabaho ay tapos na may mahusay na timbang, at may isang mataas na panganib ng pinsala.

width Foot direktang nakakaapekto ang nagtatrabaho kalamnan. Kung ang mga paa ay matatagpuan sa lapad ng balikat, ang maximum na pasanin ilagay sa quadriceps, kung ang lapad ay nadagdagan, ang pag-aalis ay nangyayari gravity sa mga kalamnan ng puwit at hamstrings.

Karaniwan, ang paggawa ng squats na may barbell, atleta ang hawak sa leeg ng mahigpit na pagkakahawak middle - mas malawak na balikat. Ngunit para sa muling pamamahagi ng load off ang kanyang mga paa sa likod ang ilan sa mga maliliit na tricks na ginagamit sa kumpetisyon. Ang pagbawas sa grip lapad. Tulad ng malapit sa kamay, ang mga bihasang atleta ay maaaring pagbutihin ang resulta sa pamamagitan ng 10 kilo o higit pa. Tungkol sa pagganap parehong mga pagtaas kapag ginamit sa matapang na mga bendahe.

Sa panahon ng pagsasanay tulad ng pagganap ay hindi masyadong naaangkop, sa mode na ito, sa salungat, ang mga kamay ay dapat na ilagay sa mas malawak na mga posibilidad. Ito ay naka-focus sa pag-load sa mga binti.

Kung ninanais, ang klase pol maaaring mapalitan sa pamamagitan ng iba pang mga pagsasanay ng lakas, tulad ng leg press. Ito ay hindi lamang mapawi ang iyong likod, ngunit din dagdagan ang bigat ng pasanin.