Pagsasanay forearm bahay

Mag-armas - isang maliit na grupo ng kalamnan, na kung saan maraming mga pagsasanay napapabayaan. Ito ay mali, dahil maunlad na mag-armas, gumagawa ng hindi lamang ang katawan mas maayos, ngunit din pinatataas ang posibilidad ng isang katunggali sa iba pang mga pagsasanay na kalamnan group. Ngayon kami ay nauunawaan, mula sa kung ano training exercise ay ang mag-armas, at kung bakit ang lahat ng ito ay kinakailangan.

Bakit sanayin ang mga bisig?

Ibahagi ang leon ng mga atleta ay hindi kasama ang mag-armas eehersisiyo sa iyong iskedyul ng klase. Kadalasan ay may nakatutok sa malawak na balikat, malawak na dibdib, napakalaking quads at, siyempre, ang biceps. Gayunman, nakaranas bodybuilders malaman na ang katawan ay hindi magiging hitsura maayos na walang exercise maliit na kalamnan. Bukod sa forearm muscles ay isang maliit na guya, biceps femoris at likod deltoids. Tamang pagsasanay ng mga bisig at iba pang maliliit na kalamnan upang gawin ang mga katawan ay nagbibigay-daan hindi lamang ng isang mas maayos, ngunit din ng mas malakas na.

Mag-armas ay responsable para sa lahat ng galaw ng mga kamay at tama na iyan. Samakatuwid, kung ito ay hindi mahusay na binuo, halos lahat ng anumang exercise, na tumatagal burdening kamay ay magiging hindi epektibo. Ang dahilan dito ay simple - ang mag-armas ay magiging mas mabilis pagod kaysa sa target na kalamnan. Sa tampok na ito ng mga bisig may isa pang bahagi - ito bubuo kapag isinasagawa ang anumang ehersisyo na may weights. Iyon ay kung bakit maraming kapabayaan ng kalamnan group na ito, sa pag-asang ito ay tumanggap ng pagbibigay-buhay mula sa pag-aaral ng iba pang mga kalamnan. Ito ang katotohanan, ngunit karamihan sa mga mag-armas na may tulad na isang diskarte ay hindi. Ito ay samakatuwid ay kinakailangan upang magtalaga ng isang hiwalay na oras para sa kanya. Workout forearms dapat na dinisenyo na may parehong pag-aalaga, pati na rin ang pagpaliwanag ng ang plano ng mga pangunahing mga grupo ng kalamnan. Kapag lamang ng sapat na intensity klase at gumamit ng isang malawak na hanay ng mga anggulo ay maaaring gawin upang palaguin ang mag-armas.

Pananaw sa ang anatomya

Nakakagulat, tulad ng isang maliit na grupo ng kalamnan ay nagsasama ng maraming mga maliliit na kalamnan na may iba't ibang mga pag-andar. Mag-armas ay binubuo ng:

1. Brachialis (balikat kalamnan) at brachioradialis (brachioradialis kalamnan). Ang mga ito ay may pananagutan para sa siko pagbaluktot at maging matatag ang posisyon ng braso sa panahon baluktot.
2. Pronator teres kalamnan. Kalamnan na ito ay sumusuporta sa mga bisig sa siko pagbaluktot at pag-ikot.
3. Palmaris longus, flexor carpi radialis kalamnan at ang flexor carpi ulnaris. Responsable para clenching ang kanyang mga kamay.
4. Extensor carpi ulnaris at extensor carpi radialis brevis. Unclenched palma.

Kaya, ang pagsasanay ng mga kalamnan ng bisig ay dapat isama ang pagpaliwanag ng lahat ng mga kalamnan. Ngayon ay oras na upang isaalang-alang ng isang tukoy na ehersisyo.

baluktot ang pulso

pagsasanay na ito ay maaaring gawin na may barbell, dumbbells o kahit na block. dumbbells bentahe sa kasong ito ay namamalagi sa ang katunayan na ang mga ito ay mas naa-access sa bahay workouts adherents. Sa karagdagan, may mga weights ito ay gawing mas madali para sa mga hinirang ng pulso pag-ikot para sa anumang dahilan ay hindi katanggap-tanggap, at ang paggamit ng direktang sanhi leeg kakulangan sa ginhawa.

Magsimula na tayo. Una kailangan mong gawin ang shell reverse grip (palm nakaharap sa katawan). Kamay ay dapat na ilagay ang tungkol sa balikat-width apart. Ngayon ay kailangan mong ilagay ang isang bisig sa bench o sa iyong hip upang ang brush hangs malaya. Sa buong exercise kailangan nito upang maging maayos.

Ang kilusan ay medyo simple: babaan ang brush down, pumili ang mga ito pabalik, habang sinusubukang upang maabot ang maximum na taas at mahusay na kalamnan pag-urong. Tulad ng maaaring makita, ang malawak ng ang mga kilusan ay medyo maliit. Gayunpaman, kung ikaw pull o bato ang load, ito ay posible upang sirain ang puri ng iyong mga kamay. Kaya dapat mong gawin ang exercise maingat at sa ilalim ng kontrol ng mas maraming hangga't maaari.

Option "Sa likod"

Kung ang pag-aaral ng mga bisig sa bench o thighs ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa, maaari mong subukan na gawin ang pulso pagbaluktot nakatayo na may isang shell sa likod. Sa kasong ito, ito ay mas maginhawa upang gumana sa isang barbell. Dahil ang mga kamay ay magiging sa likod upang gumawa ng pagbaluktot reverse grip, ang iyong mga kamay ay may upang mapalawak sa elbow, kung kaya mas mahigpit na pagkakahawak ang magiging hitsura ng isang tuwid na linya.

Upang i-target kalamnan ay naayos na, dapat itong pinindot laban sa mga katawan. Trabaho ay ginanap eksklusibo tirintas. Shell kailangan upang taasan ang maximum kalamnan pag-urong. Sa panahon ng ehersisyo sa variation na ito, maaari mong alisan ng kanilang sarili ng sakit na kung saan minsan ay samahan atleta kapag isinasagawa ang mga klasikal na flexions inilarawan sa itaas.

Baluktot wrists reverse grip

pagsasanay na ito ay ginanap sa parehong paraan bilang ang unang, lamang ang oras na ito ang palad nakaharap sa ibaba (tuwid na mahigpit na pagkakahawak). Kaya aktibo kabilang bahagi ng bisig. Ang pagkuha ng isang Dumbbell o barbell unit humahawak, Palms pababa, ito ay kinakailangan upang payagan ang pag-load upang mabatak ang mga kalamnan na rin, na sinusundan ng paitaas kilusan para sa layunin ng maximum na pag-urong. Sa buong saklaw ng paggalaw na kinakailangan upang kontrolin ang pag-load at maiwasan ang anumang pagtatayon.

Upang gawin ang mga ehersisyo mas epektibo, maaari mong subukan upang antalahin ang mga kalakal sa tuktok para sa isang ilang segundo. Maaari mo ring mabawasan ang bigat ng punlo at iba pa, kaya na ito ay posible.

hammer pagbaluktot

Karaniwan, ang pagsasanay na ito ay ginagamit upang mag-ehersisyo ang mga biceps, ngunit ito rin ang gumaganap bilang isang mahusay na karagdagan sa mga programa ng mga bisig ehersisyo. Hammer baluktot dahil sa mga tiyak na pag-aayos ng brush, maliban konektado sa biceps brachialis at brachioradialis. Kaya, pinapayagan nila ang mong ihasa at tuktok ng biceps at mag-armas pagtaas.

Simula sa posisyon: nakatayo, mga kamay na may dumbbells sa iyong panig, Palms nakaharap sa katawan. Hindi supiniruya forearm na yumuko ang mga kamay, pag-aangat ang load sa balikat. Bimbin ang dumbbell para sa isang ilang segundo sa itaas, maaari silang ma-mabagal binabaan. Ang kilusan ay kahawig ng mga gawain na may isang martilyo, para sa exercise na iyon, at nakuha ang pangalan nito. Exercise ay maaaring gawin ang parehong nakatayo at upo sa isang bangko o upuan.

Cross martilyo pagbaluktot

pagsasanay na ito ay isinasaalang-alang sa pamamagitan ng maraming mga atleta, ito ay mas mabisa kaysa sa nakaraang isa. pagkakaiba nito ay namamalagi lamang sa ang katunayan na ang mga braso ay baluktot ay hindi sa gilid at harap. Iyon ay, ang projectile ay gumagalaw parallel sa katawan ng tao patungo sa tapat ng balikat. Kung maaari ay isinasagawa nakaraang pagsasanay sa dalawang kamay nang sabay-sabay, ito ay tapos na lamang sa pamamagitan ng isa.

Sanayin ang forearms sa bahay, sa mga pangunahing sagisag, palaging nagsasangkot ng ehersisyo inilarawan sa itaas. Ngayon isaalang-alang ang ilang mga mas tiyak na mga pagpipilian sa pagsasanay.

Curl tuwid na mahigpit na pagkakahawak

Ang isang mahusay na alternatibo ay ang martilyo pagbaluktot baluktot sa poste tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Magsagawa ng pagsasanay na ito na may dumbbells hindi komportable, kaya ito ay karaniwang kasama sa iyong plano ng pagsasanay para sa mga may isang pamalo. Exercise ay isang simpleng pag-aangat barbell biceps, ngunit may isang direktang grip (kamay nakaharap pababa). Hands dapat kumapit sa leeg tungkol sa balikat lapad bukod. Sa pagsasanay na ito ito ay mahalaga upang sundin ang tamang diskarte at maiwasan ang biglaang paggalaw. Masyadong mabigat talaro ay hindi katumbas ng halaga paghabol.

Upang mag-ehersisyo ang mag-armas ay ang pinaka nakahiwalay, ito ay inirerekomenda upang magsagawa ng pagsasanay na ito sa isang bench sa pamamagitan Scott. Sa kasong ito, ang mga kilusan ay ang pinaka-kumportable, at ang mga kalamnan makuha ang maximum na load. Dapat ipamahagi ang load nang tama. Masyadong mabigat sa pag-angat ang barbell straight grip lamang ay hindi gagana.

bending Zottmana

Ang isang magandang ehersisyo para sa mga kanino mas angkop na pagsasanay braso Dumbbell. Pinapayagan ka hindi lamang upang gumana brahiaradialis, ngunit din upang palakasin ang mahigpit na pagkakahawak, at mapabuti ang neural koneksyon. Panimulang posisyon ay katulad ng sa kaso ng martilyo curls: flat stand na may dumbbells, kamay nakaharap sa katawan. Pagkatapos ay mayroon kang upang i-on ang iyong pulso upang ang palm nakaharap pasulong, at huminga nang palabas, gumawa ng isang simpleng curl para sa biceps. Sa tuktok ng lahat ng kasiyahan ay nagsisimula. Pagkatapos ng isang maikling-pause, kailangan mo upang i-deploy ang isang brush, Palms pababa, at sa posisyong ito dahan-dahan babaan ang dumbbells. Kaya, sa isang unang yugto ng kilusang nagpapatakbo sa biceps, at ang pangalawang - brachioradialis kalamnan.

pagsasanay mahigpit na pagkakahawak

Train forearms ay tumutulong hindi lamang upang madagdagan ang kanilang mga kalamnan mass, ngunit din upang palakasin ang mahigpit na pagkakahawak. Ang pinakamadaling paraan upang makamit ito - pagkatapos ng bawat diskarte pulso curls, manatili sa punto ng maximum na kalamnan pag-urong para sa 5 minuto, mahigpit lamuyot sa ang leeg ng punlo at iba pa.

Pagsasanay forearm lakas grip rin ay nagsasama ng nagtatrabaho sa expanders. Sa mga nagtatrabaho sa mga ito, ito ay nagkakahalaga ng isinasaalang-alang ang mga prinsipyong ito:

1. Ang mas mahirap ang exercise machine, mas malaki ang epekto siya Nakakamit.
2. Bago nagsusumikap expanders, kailangan mong magpainit na may banayad.
3. Pagbawi sa pagitan ng ehersisyo ay dapat na kumuha ng 3 hanggang 5 araw.

Sanayin ang mga kamay at forearms gamit Expander tulad ng sumusunod. Una kailangan mo upang i-compress ang expander bilang ng beses na katumbas ng 2/3 ng iyong maximum. Pagkatapos, pagkatapos ng isang 3-minutong break na, ulitin ang ehersisyo. Ang ikalawang ehersisyo ay kapareho ng una, may lamang ang pagbubukod sa halip ng mga nakakarelaks na kailangan mo upang panatilihin ang mga shell sa isang naka-compress na estado. Well, sa ikatlong ehersisyo, kailangan mo lamang upang i-compress ang gripper at i-hold ito pababa hanggang ang iyong mga daliri ay hindi bukas. Magsanay na maaari mong gawin sa 3-7 approach na ito, depende sa iyong lakas at tigas ng expander.