Nutrisyon para sa kalamnan mass set menu. Nutrisyon para sa kalamnan paglago

Ang bawat tao'y dreams ng pagkakaroon ng isang maganda at pump katawan. Ang lahat ng kasangkot Mounds ng mga kalamnan na bulge out mula sa ilalim ng T-shirt. Upang magkaroon ng isang maganda ang katawan, ang mga tao simulan upang pumunta sa isang diyeta o gawin. Pero gutom at ang pagtaas ng "bakal" upang walang lead. Power para sa mga set menu ng kalamnan mass ay bilang mahalaga bilang, halimbawa, mag-ehersisyo na may barbell. Minsan atleta huwag ilakip magkano ang kahalagahan sa puntong ito, at pagkatapos ay nabigo sa kanilang mga resulta. Lamang upang piliin ang karapatan na menu para sa isang hanay ng mga kalamnan masa, maaari mong makamit ang tagumpay sa bodybuilding.

50% ng tagumpay - wastong nutrisyon

Piliin menu upang bumuo ng kalamnan ay dapat lamang kapag plano upang mag-usisa up ang gawain. Kung ang isang tao papunta sa gym lamang upang lamang panatilihin ang aking sarili sa mahusay na hugis at pakiramdam ang kalamnan tono, ang mga espesyal na pagkain hindi niya kailangan. Ang pangunahing susi sa mga aktibong hanay ng mga kalamnan mass ay upang sumunod sa isang espesyal na diyeta.

Bakit walang kapangyarihan ay hindi maaaring gawin

Ang sagot ay upang tumingin para sa isang mahabang panahon ay hindi kinakailangan kapag may isang malaking-load sa mga kalamnan, na ginugol ng malaking halaga ng enerhiya. Bilang resulta, upang maibalik niya sa katawan ay dapat gawin ang parehong halaga ng pagkaing nakapagpalusog. Ito ay sumusunod sa mga sumusunod na tanong: "Kung kumain ka masama, kung saan may mga pinaka-enerhiya?". Oo, kahit saan! Nutrisyon para sa kalamnan mass set (menu) ay lalo na naglalayong ibalik ang napaka-parehong enerhiya expended sa panahon ng ehersisyo at matiyak ang katawan bago "brick" - ang protina.

Protina - na pantayong materyal para sa aming mga katawan

Ang isang tao ay hindi maaaring normal na lumalaki at bumuo ng walang sapat na protina. Ang mga sangkap ay kasama sa komposisyon ng dugo, kalamnan, organo, at marami pang ibang mga bagay-bagay sa katawan. Gayundin ay binubuo ng mga protina sa lahat ng mga enzymes na umayos ang aktibidad ng organismo. Iyon ay kung bakit ito ay kaya mahalaga upang makakuha ng sapat na protina. ang paggamit nito ay nagbibigay ng mga materyales konstruksiyon kalamnan na ay kaya mahalaga sa recruitment ng mga masa.

Isa pang punto: upang bumuo ng isang bagay, kailangan mong gumastos ng ilang halaga ng enerhiya. Iyon ay kung bakit hindi mo dapat balewalain ang mga pagkain na mataas sa carbohydrates. Ang mga sangkap ay isang mabilis na pinagkukunan ng enerhiya, na kung saan ay kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan. Ang resulta ay na ang mga protina ay ang "gusali bloke" upang bumuo ng maganda at alsado Mounds, at carbohydrates sila ay nakolekta sama-sama.

Ang lihim ng tama at mabilis na pagtaas sa kalamnan

Ang lihim na menu para sa pagtaas ng kalamnan mass ay simple: ito ay kinakailangan upang kumain ng higit calories, kaysa ay posible na gastusin. Tanging sa paraang ito, at hindi kung hindi man posible, sa madaling salita, upang mag-usisa. Nutrisyon ay dapat na binigyan ng malaking pansin. Halimbawa, kung ang isang error ay nangyayari sa mga power supply ng lahat ng mga dagdag na calories ay pupunta kaagad sa taba, at hindi kung saan ito ay kinakailangan upang atleta. Kung magdadala sa iyo sa pagkain ang lahat sa isang hilera, ito ay, gaya ng nasusulat sa itaas. Wastong nutrisyon para sa kalamnan mass ay hindi dapat maglaman ng malalaking halaga ng taba.

Ito ay pinakamahusay na angkop para sa sports nutrisyon kalamnan gusali. Mga Review sabihin na ang pangunahing bentahe - ang kawalan ng mapanganib na mga taba at sugars, iyon ay isang magandang simula sa proseso ng pangangalap ng kalamnan mass.

Ang araw-araw na gawain - ang susi sa tagumpay

Nutrisyon para sa kalamnan mass set (tingnan ang mga menu. Sa ibaba) ay nangangailangan ng tokogo araw-araw na routine, kaya ang katawan ay maaaring masanay sa pagkonsumo ng pagkain sa mga tiyak na oras. Sa ibaba ay ang pinaka-balanced araw-araw na pagkain para sa mga baguhan bodybuilders.

08:00 - Paglabas. Maaari mong gawin dyimnastiko magsanay o pumunta para sa isang alog umaga. Ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa katawan at mga kalamnan upang gisingin at humantong ang mga ito sa isang tono.

8:30 - Breakfast. Ang unang pagkain ay napakahalaga. Hindi ito ay hindi sa anumang kaso ay maaaring hindi papansinin. Future bodybuilder talaga kailangan ng isang nakabubusog na almusal.

11:00 - Tanghalian. Meryenda ay lamang bilang mahalaga bilang ang pangunahing pagkain. Ito ay sa yugtong ito, ang isa ay nakalaan para sa araw, na kung saan ay pagkatapos ay mabilis na naubos.

14:00 - Tanghalian. Ito rin ay isang mahalagang punto sa araw-araw na pagkain ng paggamit. Nang hapong iyon sa katawan dumating sa lahat ng mga pinaka-mahalagang elemento para sa pagbuo ng kalamnan.

16:00 - Snack bago ehersisyo. Pagkain na ito ay hindi dapat maging masikip, tulad ng ito ay tumatagal sa isang mabigat na tiyan ay hindi masyadong kapaki-pakinabang.

18:30 - light snack.

19:00 - Hapunan. Para sa hapunan ay hindi dapat kumain ng maraming junk food.

21:00 - snack bago matulog.

Papayagan nito hindi isang mahirap na gawain ng pagkain upang makakuha ng kalamnan mass mabilis.

Ilang beses sa isang araw ay dapat kumain ng

Tayo'y magsimula sa ang katunayan na ito atleta ay hindi kasya ang karaniwang tatlong beses sa isang araw ng mga ordinaryong tao Hayaan. Sa pagitan ng almusal, tanghalian at hapunan ay gaganapin masyadong mahaba. Para sa isang malaking kalamnan dibdib kailangan ng regular na muling pagdadagdag. Iyon ay kung bakit ito ay kaya mahalaga intermediate meryenda. Mas mahusay na magkaroon ng kaunti ngunit madalas.

Kapag ang atleta pakiramdam gutom, ito ay ang unang pag-sign ng kapangyarihan gutom na hindi ay hahantong sa mabuti. Kung ang antas ng lakas ay bumaba, ang hormone cortisol ay ginawa. Nito layunin - upang ibahin ang anyo ang naipon reserbang ng enerhiya. Siya unang nakakakuha sa kalamnan. Iyon ay, sa oras ng gutom dahil sa ang pagkilos ng hormone ay nangyayari sa kalamnan mass pagsunog. Ang lahat ng iyon ay ibinigay kaya marami paghihirap sa mga gym, ay nawala. Samakatuwid athlete na pagkakaroon ng kalamnan mass, kaya ito ay mahalaga na tandaan tungkol sa araw-araw na pagkain ng paggamit at ang papel na ginagampanan ng nutrisyon para sa katawan karagdagang pumping.

Almusal ng bodybuilder

Ang almusal ay marahil ang pinaka-mahalaga sa lahat ng mga pagkain. Sa yugtong ito ng katawan kaya sariwang pwersa para sa kinabukasan ng araw ng pagtatrabaho. Una pitching paggamit ng pagkain ay dapat na binubuo ng mga simple at kumplikadong carbohydrates, pati na rin ang mga protina. Upang epektibong i-set ang katawan ng kalamnan mass ay kinakailangan sa mas kumplikadong carbohydrates (ratio ng tungkol sa 30% hanggang 70%).

Ayon sa ideal scheme B ay dapat magmukhang ganito:

1. Pagkatapos ng pagkuha up nang sabay-sabay upang kumain ng ilang mabilis na carbohydrates. Ang pinakamahusay at pinaka-kapaki-pakinabang na pagpipilian ay isang baso ng sariwang juice. Ito ay hindi? Isang tasa ng tsaa at tinapay at mantikilya, masyadong, ay magkasya.

2. Kung masyadong tamad na gawin umaga magsanay, maaari mong simulan ang paggawa ng mga pangunahing almusal. Sa pangalawang yugto kumuha ng protina - pritong itlog at tinapay.

3. Ito ay nananatiling isang maliit na - maglaan kumplikadong carbohydrates. May ay isang maliit na mas mahusay, bilang ang front ay sumusulong.

mabilis carbohydrates

breakfast ay dapat na naroroon mabilis carbs. Ang mga sangkap ay mabilis na hinihigop papunta sa dugo (ang proseso ay nagsisimula sa bibig), at kapansin-pansing dagdagan ang antas ng asukal. Ang ganitong mga pagkain ay mabilis na ilipat ang layo mula sa pagtulog at gumising sa katawan. Mabilis carbohydrates nakapaloob sa mga produkto ng panaderya, tsokolate, ice cream, juice, prutas, jam at honey.

kumplikadong carbohydrates

Complex carbohydrates ay dapat na naroroon sa almusal bodybuilder para sa pangmatagalang pagpapanatili ng parehong antas ng asukal sa dugo. Upang hindi pakiramdam gutom para sa ilang oras, para sa almusal ay dapat kumain ng sinigang. Ito ay magiging ang pinakamahusay na oatmeal, na higit na kapaki-pakinabang para sa tiyan at bituka.

protina

Naglalaman ng malalaking halaga ng protina ay kilala para sa mga sumusunod na pagkain: isda, karne, itlog, gatas at keso. Ang pinakamahusay na opsyon ay magiging itlog. Ang produktong ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng protina - ang pangunahing materyal konstruksiyon ng katawan ng tao. May maaari silang maging sa anumang anyo (scrambled, pritong, o simpleng pinakuluang malasadong).

protina

Nagkaroon ng mga maraming mga alingawngaw: "Protein - isang panlunas sa lahat para bodybuilders, mga kalamnan palaguin sa pamamagitan ng leaps at hangganan." Ang lahat ng mga pamagat na ito ay lamang ng magandang kurso sa advertising. Ngunit ano ay ang protina? Ito ay lamang ng protina. Protina ay lamang ng bahagi ng isang komplikadong na magtayo kalamnan, na kung saan ay nagsasangkot nakakapagod na ehersisyo, araw-araw na routine, malusog na pagtulog at pagkain. Protina para sa mass walang kasaysayan nang sa itaas na kadahilanan.

Paano na kumuha ng protina

protina na ito ay kinakailangan din upang tanggapin ang procedure. Kung kumain ka sa isa sitting araw-araw na dosis ng protina, isang bagay na mabuti ay darating sa mga ito. Nito nagkakahalaga ng pagkuha sa katamtamang bahagi sa buong araw. Protein ay bahagi ng sports nutrisyon. Mga Review ay pinapayuhan na tumagal ng 1 kg sa 2 gramo ng mga sangkap.

Sa umaga, upang mabilis na mapupuksa ang mga nakakapinsala kalamnan hormone, ito ay kinakailangan na kumuha ng isang dosis ng mabilis patis ng gatas protina, na tumatagal sa katawan ang tamang proportion ng protina.

Kung nagtatrabaho ka o nag-aaral ay hindi pinapayagan upang kumain ng 5-6 beses sa isang araw, isang nararapat para sa kalamnan mass ay magse-set sa reception ng parehong mabilis protina.

Huwag kalimutan ang tungkol sa kanyang reception bago at pagkatapos ng ehersisyo, tulad ng ito ay ang oras na kailangan ng katawan ng dagdag na lakas.

Complex protina paggamit sa iba't ibang mga antas ng paglagom ay patuloy na sumusuporta sa pagpapanatili ng lahat ng mga kinakailangang sangkap sa dugo, na kung saan ay hindi maaaring hindi humantong sa kalamnan ng nakuha.

Salita tungkol sa tubig

Kadalasan, kapag ang mga tao makipag-usap tungkol sa pagsasanay at sports nutrisyon, mga saloobin lumutang protina, karne at iba pa. Sa katunayan, walang katawan ay hindi maaaring gumana ng maayos nang walang tubig. Ang pagtanggap ng protina, carbohydrates ay hindi bumuo ng kalamnan kung ang tubig ay hindi na hindi nakuha. Lingid drainage - isa sa mga pangunahing dahilan para sa mahabang paglago ng kalamnan. Sa araw ng isang bodybuilder ay obligadong kumuha ng tungkol sa 3.5 liters ng tubig, pati na ang isang malaking halaga ng likido out sa panahon ng pagsasanay, at sa normal na paggana ng katawan minsan ay kulang.

Paano ko malalaman kung may ay nakatago sa katawan dehydration

Ang pamamaraan ay napaka-simple: ito ay kinakailangan sa pag-inom ng tatlong tasa ng tubig sa isang hilera, kung pagkatapos nito halaga ng tubig ang isang tao ay hindi pumunta sa banyo para sa kalahati ng isang oras, pagkatapos ito ay isang malinaw na tanda ng dehydration tago.

Nutrisyon para sa kalamnan mass dial (menu ay dapat maging handa na isinasaalang-alang sa itaas rekomendasyon) ay napakahalaga. Lamang na may tamang nutrisyon bodybuilder ay maaaring makamit ang tagumpay sa kanilang mga negosyo.