Exercise "strip" para sa pagbaba ng timbang: mga review, mga larawan. Paano maihahambing ang mga bar slimming tiyan?

Sa unang tingin, tila na ang lahat ay napaka-simple, ngunit ang exercise ay "strip" slimming tiyan - ito ay isa sa mga heaviest load sa mga kalamnan ng tumahol, likod at braso. Sa karagdagan, ang posisyon na ito ay isa sa mga pangunahing postures sa yoga. Ang bar ay maaaring gawin bilang isang hiwalay na ehersisyo, at sa kumbinasyon sa alinman sa mga load kapangyarihan.

simula

Maingat na basahin ang itinustos na mga tagubilin at mga guhit at subukan upang mag-advance isipin kung ano ang mukhang at pakiramdam ng tamang ayos ng buong "strip". Kung ikaw pagsasanay yoga, posisyon na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang madaling baguhin ang sitwasyon at gumawa ng alinman sa mga maraming iba pang mga asanas. Regular bar ay hindi lamang strengthens ang braso, balikat, likod at kalamnan tumahol - ito rin ay nagpapabuti sa ayos ng buong katawan.

Maging sigurado na kumonsulta sa isang manggagamot bago gawin ang bar para sa pagbaba ng timbang: Hindi lahat ng pagsasanay ay nilikha pantay, at ang complex ay dapat na pinili lalo na sa ang batayan ng kanilang sariling mga pisikal na kalagayan at fitness antas. Mag-ingat kung nagkaroon ka ng isang back pinsala, tiyan o balikat.

Ang unang antas ng pagsasanay

Kung hindi ka pa nag-play sports o ay lubos na kakayahang umangkop, magsimula sa paghahanda para sa mga bar na may mga ampon ng mga postures "sa lahat ng mga fours". Ang mga pangunahing posisyon na kayang bawat tao, anuman ang edad, kalusugan at antas ng pisikal na aktibidad. Kung nag-iskedyul ka ng regular na strap para sa pagbaba ng timbang, real mga tao na may upang mawalan ng timbang at hinila silweta, tulungan mangalap sa isang kamao at kapangyarihan upang simulan ang paghahanda para sa pag-eehersisyo.

• Tiyakin na ang mga kamay ay direkta sa ilalim ng iyong balikat at tuhod - sa ibaba lamang ng puwit.
• Ang mga paa ay maaaring maging ganap na unatin, sumasandal sa sahig o baluktutin ang mga daliri sa paa, kung gusto mo.
• Gumawa ng isang makinis na paghinga, at pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng ilong. Kung maaari, subukan upang gayahin ang mga tunog ng surf. Ang espesyal na paraan ng yoga, na kung saan ay nagdaragdag ang pagiging epektibo ng mga asanas.

Ang ikalawang antas ng pagsasanay

Lumanghap at hilahin ang iyong puwit sa takong. Napananatili ang orihinal na posisyon ng mga kamay, kumuha nang isang malalim at umupo sa iyong mga takong - makakuha ng isang sanggol magpose sa yoga, na nagtataglay ng pangalang "Balasan". Podozhmite toes, kung hindi mo pa nagagawa. Subukan na dibdib laban sa kanyang tuhod at patuloy na naghahanap ng maaga. Kung ikaw sistematikong sundin ang mga rekomendasyon, ang bar para sa pagbaba ng timbang mga review tungkol sa kung saan binaha maraming mga mapagkukunan ay magkakaroon madali at lundo. Ang kaso ay nananatiling para sa mga maliliit - upang mapanatili ang posisyon para sa isang optimal na tagal ng panahon.

Ang ikatlong antas ng pagsasanay

Huminga nang palabas at tumaas sa isang pose "isang aso, naghahanap down." Huminga nang palabas at mula sa Balasan o baby pose, angat hips up. Dapat makakuha ng isang posisyon na katulad ng isang inverted "V", - sa yoga, siya ay tinatawag na "isang aso naghahanap down" o "aso nguso pababa."

• Palms ay dapat hindi nagsasabi ng totoo ganap na sa sahig. Huwag kalimutan upang mabatak ang mga kalamnan ng tiyan.
• Balikat kailangan upang hilahin pabalik at mga kamay-on ang panloob na gilid upang ang mga "dimples" ang elbow ay tumingin sa bawat isa.
• Bilang pagpipilian, ang mga takong ng pagpindot sa sahig: ito ay depende sa kakayahang umangkop ng kalamnan sa likod, hamstrings at shins. Ang mas maraming kang magsanay, ang mas mabilis na magagawang umasa sa kanyang mga takong sa sahig.
• Magpatuloy upang hilahin ang pelvis patungo sa kisame.
• Paningin ay maaaring tinanggal at direktang, gaya ng pusod, ngunit tiyakin na ang ulo ay nasa isang komportableng posisyon.
• Ang susunod na ilipat ay magiging isang direktang strap slimming, mga review ng na inspirasyon sa iyo upang pag-aralan ang mga materyales. Bago mo tanggapin ang isang maalamat na katayuan, manatili sa magpose ng "dog looking down" at gawin ito makinis breaths kung kinakailangan.

Buong plank

Ang pose ng "mukha ng isang aso down," huminga ng malalim at fed sa pelvis pasulong upang ang mga balikat ay sa itaas ng pulso, takong at nagpunta pabalik sa classic na posisyon ng kumpletong piraso, sa labas na kahawig ng isang matangkad palm pushups.

Tiyakin na ang iyong tiyan muscles ay pangkasalukuyan, at ang mga tinik ay unatin. Upang tama isagawa ang exercise "bar para sa pagbaba ng timbang" (mga komento tungkol sa mga ito ay maaaring basahin bilang mga babae at lalaki sa mga forum), ito ay kinakailangan upang masubaybayan ang sitwasyon ng pelvis: siya'y huwag up. May perpektong, ang katawan ay tumatagal ang form ng isang tuwid na linya.

• Paghinto ay baluktot at matatagpuan sa width belt.
• Elbows ay dapat na pinananatiling mas malapit hangga't maaari sa mga buto-buto. Babaan ang mga balikat at subukang huwag pindutin ang mga ito sa ulo, upang maiwasan ang hindi kailangang load sa leeg.
• Flat ang dibdib hangga't maaari. Laylay balikat ay tumutulong sa straightening ang dibdib.
• Siguraduhin na ang takong tulis pabalik - kaya makikita mo ang mga karagdagang punto ng balanse.
• Tiyakin na ang mga kasangkot hita kalamnan. Para sa mataas na pag-angat ng kneecaps.
• Palms at paa ay may parehong natitirang lakas sa gym mat.
• Ang pagbabago ng posisyon sa ayos ng buong "dog looking down" sa isang ordinaryong (classical) ang bar ay hindi dapat nangangailangan ng magkano ang pagsisikap at makabuluhang mga pagbabago sa posisyon ng katawan sa espasyo.

Ano ang susunod?

Huminga ng malalim at bumalik sa posisyon "isang aso, naghahanap down." Ito ay maaaring gawin lamang pagkatapos ng tatlo o limang breaths sa bar. Bigyan ang iyong katawan ng isang pagkakataon upang magpahinga bago lumipat sa iba't ibang mga asanas.

• Palm ganap na hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, ang mga kalamnan ng tiyan ay maigting, ang pelvis ay nakadirekta sa kisame.
• Pull iyong balikat likod, at iposisyon ang iyong mga kamay upang ang mga guwang sa harap ng elbows "tumingin" sa bawat isa.
• Mapanatili ang isang pantay na ritmo ng paghinga hangga't kinakailangan.

pag-uulit

Planck diyeta, na kung saan review ay lubos na positibo, ay nangangailangan ng isang kumbinasyon ng isang pose "aso nguso pababa." Ang kumbinasyon na ito ay paulit-ulit na maraming beses kung kinakailangan - o ng mas maraming bilang maaari mong tumayo. Ito ay inirerekomenda na gawin 04:57 na paghinga sa pose ng "dog looking down" pagkatapos ng anumang hanay ng mga piraso.

pinabuting strap

Para sa pagbaba ng timbang, maaari mong gamitin ang isang malawak na iba't-ibang mga pagbabago ng mga trims. Gayunpaman, kailangan nating tandaan na ang pinagbuting bersyon ng static na boltahe ipinapakita lamang sa mga taong malakas na sapat upang panatilihin ang mga katawan tuwid at hindi gumagalaw sa buong ehersisyo.

• Maaari mong gawin ang bar sa isa binti. Sa katapusang ito, halili iangat ang bawat paa off sa sahig.
• Upang isagawa ang exercise sa isang kamay, dahan-dahan hilahin ang braso pasulong, at pagkatapos ay muling ipinasok ang kamay niya sa sahig. Ulitin sa kabilang dako at magpatuloy alternating. Tiyakin na ang mga hips ay nasa perpektong balanse, at ang katawan ay hindi gumiwang-giwang sa magkabi-kabila.

Dulo ng pagsasanay

Exercise "strip" para sa pagbaba ng timbang (review huwag kang magsinungaling: ito ay talagang epektibo) ay isang napaka-mabigat na load sa katawan, kaya sa bawat pag-eehersisyo ay dapat magtapos sa isang relaxation stage. Pagkatapos ng ilang rounds ng trims tumaas sa isang pose "isang aso naghahanap down", at pagkatapos ay dahan-dahan babaan ang iyong mga tuhod sa sahig. Makikita mo ang iyong sarili sa parehong posisyon mula sa kung saan upang simulan ang paghahanda para sa exercise: nakadapa.

Kung kailangan mo ng dagdag na pahinga para sa isang habang gawin ang mga sanggol magpose ( "Balasan").

side strap

Slimming tiyan ay inirerekomenda upang isagawa hindi lamang classical, ngunit din ng isang bahagi ng bar, na kung saan ay din ang isa sa mga yoga asanas.

Kung ang iyong katawan ay hindi flexible, simulan ang paghahanda para sa side bar sa pag-aampon ng mga postures "sa lahat ng mga fours". Ang hakbang na ito ay katulad sa ang unang antas ng paghahanda para sa tradisyonal na bersyon ng ehersisyo. Para sa ayos ng buong "sa lahat ng mga fours" sundan "Balasan" at "dog looking down." Pagkatapos gawin ang mga anggulo ng isang klasikong ehersisyo. Pagkatapos ay maaari mong magpatuloy sa side bar.

Huminga ng malalim at ilipat ang buong bigat ng katawan sa kanang bahagi ng mataas na standing stop pagsisinungaling. Hold na ito na posisyon para sa 3-5 breaths. Tiyakin mong gawin ang lahat ng karapatan upang epektibong sanayin ang mga kalamnan at mabawasan ang panganib ng sports pinsala.

• Hips ay dapat na pinananatiling magkasama at parallel sa isa't isa. Sa parehong paraan, ay dapat na ilagay sa tuktok ng kaliwang paa sa kanan.
• sumusuporta sa mga braso (sa halimbawang ito - kanan) ay dapat na manatiling tuwid at bahagyang sa harap ng balikat linya. palm rests ganap na sa sahig. Kung triseps pilay, ito ay nagiging mas madali upang mapanatili ang balanse.
• Ang kaliwang kamay, kasama na ang pulso at mga daliri ganap na pinalawig at nakatuon patungo sa kisame.
• Pose "strip" para sa pagbaba ng timbang (ng mga review, mapapansin may mga hindi negatibo) ay nangangahulugan na ang sabay-sabay na operasyon ng ilang mga grupo ng kalamnan, kaya ang pagkakaloob ay dapat mabatak ang mga kalamnan ng likod at tumahol.
• Maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga sumusunod na paraan: isipin na sa likod mo ay isang pader, at sa mga posisyon ng straps side kailangan mong sumandal sa pader sa buong.

Sa kabilang side

Paano upang mawala ang timbang sa ang bar para sa maximum na epekto? Panatilihin ang posisyon ng straps side para sa 4:57 breaths, pagkatapos ay bumalik sa isang pose tipikal ng mga tradisyonal na pagsasanay. Lumanghap at huminga nang palabas nang ilang beses, at pagkatapos ay gawin ang mga bahagi ng bar sa kaliwang bahagi.

sopistikadong mga opsyon

May mga pinahusay na bersyon ng mga piraso side. Kung ang karaniwang side bar para sa pagbaba ng timbang (ng mga review, mga larawan at mga ulat tungkol sa mga tunay na resulta ay magagamit sa online forums) ay hindi na para sa iyo espesyal na kumplikado, subukan ang "high-level" ehersisyo.

• Sa posisyon ng isang simpleng side bar iangat mas mababang hita bilang upang paganahin ang pahilig na kalamnan ng tiyan.
• At ang variation na ito ay kilala bilang side bar para sa pagbaba ng timbang sa isa binti. Upang gawin ito, bahagyang iangat tuktok leg hanggang sa ibaba. Hold na ito na posisyon para sa 1-2 segundo.