Static exercise "Plank": mga patakaran at mga pagkakaiba-iba

Ang layunin ng anumang mga pagsasanay sa fitness ay isang pag-aaral ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng kanilang stress, na kung saan ay nangyayari sa dalawang paraan: static at dynamic. Isa sa mga pinaka-karaniwang paraan ng pagsasanay ay ang unang exercise "Plank". Ito ay tinatawag din na isang unibersal na, ibig sabihin. A. Sa pagsasagawa nito ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng katawan, ngunit ito ay lalo na epektibo sa pagsasanay pindutin nang balikat magsinturon. Ang Pilates ehersisyo ay malawakang isinasagawa sa batayan ng pagsasanay na ito.

Ito ay tinatawag na static dahil habang ito ay tumatakbo katawan ay nasa ginhawa, mayroon lamang isang kalamnan pilay, sa kaibahan sa mga dynamic na pagsasanay kapag ang pagbabago ng kanilang haba. Advantage ng pagsasanay sa estatika ay isang makabuluhang savings oras. Ngunit ang kalidad ng pagsasanay ay hindi magdusa. Halimbawa, ang mga aktibidad "bar" para sa isang ilang minuto, ang isang tao na natatanggap ng napakalaking pilay sa mga kalamnan. Bilang resulta, sa loob ng maikling panahon, pinamamahalaan nila upang makakuha ng pagod pagkatapos ng buong lakas ng pagsasanay.

Ang pangalan ng klase na ito ay mula sa Ingles ang makapal na tabla ( "bar"). Ehersisyo ng ganitong uri ay batay sa mga pangunahing rack na may suporta sa forearms at toes. Sa kasong ito, pabalik sa ulo sa itaas ng ulo at mga paa sa takong bumubuo ng isang tuwid na linya, biswal na nagpapaalala sa bar (samakatuwid ang pangalan). Ang mga armas ay baluktot upang ang mga anggulo sa pagitan ng mga braso at bisig ng 90 degrees.

Sa ganitong posisyon, huminga nang palabas ang tiyan ay iginuhit at panahunan muscles ng puwit. Kaya kailangan mo upang i-hold out hangga't maaari, hindi hawak ang aking paghinga. Para sa unang klase lamang ng 10 segundo para sa ikalawang - .. 20, at iba pa, nang paunti-unti dagdagan ang oras ng 1-2 minuto o higit pa. Ang pangunahing bagay ay upang sumunod sa lahat ng mga kondisyon ng tamang pamamaraan ng pagsasanay, pagpapanatili ng katawan linya ganap na ganap flat, walang pagpapalihis down ang thighs o puwit up. Sa kasong ito, ang mga nakamamanghang mga resulta ay nakuha kahit classic exercise "Plank". Responses upang subukan ito para sa iyong sarili kumpirmahin na ang epekto ay nakikita na sa ikalawang linggo ng mga regular na klase. Magsimula sa isang mainit-init up exercise ay kanais-nais at kinakailangan upang makumpleto ang mag-inat.

Exercise "bar" ay maaaring gamitin bilang isang independiyenteng exercise o bilang isang huling yugto ng anumang kumplikadong sa tiyan kalamnan. Sa unang kaso ay maaaring natupad na pag-aaral sa labas araw-araw dahil Hindi ito tumagal ng hanggang magkano ang oras, ngunit sapat na upang maging 3 beses sa isang linggo. Bukod sa mga karaniwang pustura, exercise "bar" ay maraming mga pagkakaiba-iba. Halimbawa, sa isang klasikong counter-suportado sa mga bisig ay maaaring sabay-sabay na itaas ang kabaligtaran braso at binti at hold ang posisyon na ito para sa hangga't paganahin pwersa. Magsagawa ng isang bilang ng mga diskarte upang ang pagbabago ng mga kamay at paa. Sa kasong ito, bihasa tiyan kalamnan, pagkuha ng napakalaking workload. Kung ang klasikal na strap ay mahirap, maaari mong pasimplehin ang gawain ng pagkuha sa ibabaw ng panimulang posisyon ang rack na may suporta sa forearms at tuhod (sa halip na medyas), o sa wrists at tuhod. Upang mag-iba ang ehersisyo, maaari mong gamitin ang fitball o weighting para sa isang mas matinding workload.