CrossFit - programa sa pagsasanay. CrossFit para sa mga nagsisimula - programa sa pagsasanay

Ano ang CrossFit? Ang pagsasanay na programa sa isport ang magiging hitsura? Ano ang naiiba mula sa iba pang mga sports at na kasama ang CrossFit? Susubukan naming bigyan paliwanag sa lahat ng mga isyu na lumabas dahil sa mga tao na nais na makakuha ng pamilyar sa ito bagong direksyon. Handa ka na? Pagkatapos sabihin harapin!

Ano ang CrossFit pag-eehersisyo?

Marahil ikaw ay may dumating sa kabuuan tulad ng isang kabalintunaan: sa mga nagsisimula matinding aerobics tao sa panahon ng unang linggo mawalan ng timbang mabilis. Of course, para sa maraming tao pagbaba ng timbang ay makabuluhan. Gayunman, ang resultang ito ay hindi angkop sa lahat ng tao, ang isang tao ay nais na magkaroon ng isang toned katawan sa ilang mga lugar. Pagkatapos ay ang coach ay para sa mga bagong programa, na kung saan ay malawak na ginamit na lakas pagsasanay sa iba't-ibang mga grupo ng kalamnan. Pagkatapos ng isang buwan o dalawa sa ilalim ng balat magsisimulang upang punan ang iyong kalamnan. Para sa maraming mga kasangkot sa resultang ito - ang nais na layunin, ngunit muli, hindi para sa lahat. Kaya ang tanong arises: "Anong uri ng pag-eehersisyo ginusto?"

Maraming nagagawa atleta ay maaaring makatulong sa CrossFit. Ang programa ng pagsasanay ay gumagana nang sabay-sabay upang dagdagan pagbabata, upang bumuo ng kalamnan, pagkawala ng timbang, upang sanayin ang cardiovascular at respiratory system. At, bilang resulta, sa pagbawi ng buong organismo.

Ang paglitaw ng isang bagong training complex

Tulad ng iyong nakikita, ang pamagat ng intertwined salitang "krus" - ang intersection, pati na rin ang "fitness" - isang maganda ang katawan. Kung tinukoy mo ang pagsasalin mula sa Ingles, hitsura nito ay magiging isang bagay tulad ng "tawiran ng mga iba't ibang mga diskarte para sa isang maganda ang katawan."

Siya ay nakatira sa California ay kasalukuyang manlalaro ng himnastika na may pangalang Greg Glassman. Ang kanyang nag-aalala sa pamamagitan ng mga tanong ng kung paano pagsamahin sa isang pag-eehersisyo, tila hindi tugma: mataas na pagganap ng sports, pagbaba ng timbang, pati na rin mabilis na hanay ng mga kalamnan mass. Bilang karagdagan, nais kong ring pagbutihin ang kanilang kalusugan. Subalit ito ay maaari? Bilang ito naka-out, ganap. Pagkatapos ng buwan ng development ay ipinanganak CrossFit. Ang programa ng pagsasanay ay kitang-kita sa kanyang kagalingan sa maraming bagay - ito ay nagbibigay ng pagkakataon upang gumana sa lahat ng bahagi ng katawan. Tulad ng set ng lahat ng comers, pag-aalis ng anumang edad at pisikal na limitasyon.

Ang epekto ng pagsasanay ay depende sa kanilang intensity. Gayunpaman, kung ang unang upang taasan ang bar, kaya na magsalita, bago mawala ang momentum o baka tumakbo 3 km cross-country lahi at pagkatapos ay sa shower - ang problema ay hindi malulutas. Kailangan mong pagsamahin ang iba't-ibang mga gawain, tulad ng mga bar, jogging, tumatalon lubid. Pagkatapos nito ay dumating ang pagliko ng pagsasanay sa hindi pantay na mga bar, dumbbells - at muli sa pagtakbo. Magsagawa ng tulad ng isang programa ay dapat na walang awa doon, nang walang ng pahinga. Narito ito ay - isang tunay na CrossFit!
Ang programa ng pagsasanay ay maaaring maging iba, dapat mong isaalang-alang kung ano mismo ang bahagi ng katawan na nais mong isaayos, at upang bumuo sa ito.

Ang pangunahing mga prinsipyo ng CrossFit

1. Ito ay kanais-nais upang i-minimize pagkagambala sa pagitan ng lahat na paglalapit: gayon ang pagtaas pagtitiis. Para sa mga nagsisimula, ang paraan na ito ay, siyempre, ay maaaring mukhang hindi kapani-paniwalang mahirap, ngunit ang mga resulta ay ipapakita lalong madaling panahon.

2. Ito ay kinakailangan upang makamit ang estado ng isang napaka-malakas na pagkapagod, paggawa ng mga pagsasanay sa pamamagitan ng puwersa, sa pamamagitan ng "hindi maaari".
3. Ipamahagi ang iyong pagsasanay sa CrossFit system. Training Day (Workout ng Araw, dinaglat WOD) ay dapat na kagiliw-giliw at iba-iba.
4. Sa panahon ng pagsasanay na kailangan mo upang gumana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa parehong oras subukan upang pantay-pantay dosed pagsasanay para sa iba't ibang kalamnan.
5. Subukan ang hindi sa pag-inom ng anumang likido sa panahon workouts, ngunit lamang pagkatapos.
CrossFit tagahanga nangangako na regular na mga klase sa sport pagbubutihin ang iyong pagtitiis, mapabuti ang kanilang kalusugan, bumuo ng kakayahan. Gayunman, sila magdagdag ng: "Siyempre, kung ikaw ay pagpunta upang mabuhay!"

CrossFit program sa bahay

Bago simulan training maghanda lightweight dumbbells (2-5 kg), bench o kahon. Ang maliit na set ng imbentaryo ay sapat na para sa paggawa CrossFit.
Pagsasanay mismo ay hindi magtatagal. Gayunman, kayo ay tiyak na nasusunog sa puwit at paa, pati na rin ang mga balikat.

iskedyul ng pagsasanay

Dalawang beses sa isang linggo, gawin 16 repetitions ng bawat isa sa mga pagsasanay na nakalista sa ibaba. Magsagawa kailangan nila nang mabilis hangga't maaari. Ito ay ipinapayong upang tandaan ang mga oras na klase na subukan upang mapabuti ang oras ng pagganap sa susunod na linggo, iyon ay, upang subukan upang gawin ang kanilang programa nang mas mabilis. Sa kasong ito, siguraduhin na sundin ang mga pagpapatupad ng kalidad!

Mahi na may isang kamay

1. binti maglagay ng maliit na mas malawak kaysa sa balikat lapad. Maglagay ng dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa sa sahig. Umupo, pagkuha ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay, na nagiging sa parehong oras ang kanyang kamay sa katawan. Mabilis na ituwid ang iyong mga binti at, nakatayo sabik na sabik, sinusubukan upang iangat up burdening ang kilusan ng buong katawan. Sa oras na ito, yumuko ang elbow ng uring kamay at kumuha sa kanya sa isang tabi.
2. Mga tuhod yumuko at ituwid ang iyong ulo nang direkta sa ibabaw ng braso.
3. unatin at upang bumalik sa orihinal na posisyon
4. Pagkatapos ng 8 reps baguhin ang mga kamay.

Sa panahon ng pagpapatupad ng strides nagtatrabaho puwit, binti, balikat, braso, likod.

Exercise "oso lakad"

1. Kumuha ng sa lahat ng mga fours, mukha pababa. Elbows, wrists, balikat, at tuhod at hips ay dapat kinakailangang nasa parehong linya. Ituwid ang mga tuhod, nang pinapanatili sa linya ang mga arm at balikat. Ang posisyon na ito - na nagsisimula.
2. transposing habang ang kabilang dulo, simulan ang paglipat ng pasulong.
3. Puwede palubhain "pasanin lakad" kinuha sa bawat kamay Dumbbell. Maaari mong ilipat paurong o patagilid. Pagkatapos ng bawat ehersisyo dapat gawin sa 30 "hakbang".

pagsasanay na ito ay gumagawa sa amin gumana ang buong katawan.

Mahi may parehong mga kamay

1. Stand sa iyong mga paa balikat lapad ng kaunti pang, sa parehong oras palawakin ang isang maliit na paa. Umupo, may hawak ang dalawang kamay sa pagitan ng kanyang thighs kettlebell o Dumbbell.
2. Ituwid mabilis, itinataas ang mga kamay sa itaas ng kanyang ulo.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.

Ang ganitong mga duyan kasangkot sa puwit, binti pindutin, pati na rin ang likod at braso.

Lunges sa Dumbbell

1. Upang angat sa itaas ng kanyang ulo na may isang kamay Dumbbell. palm ay dapat na nakaharap sa katawan. Gumawa ng isang forward lunge, baluktot ang iyong mga tuhod sa 90 degrees.
2. Kung wala ang pagbaba ng kanyang kamay, bumalik sa panimulang posisyon.
3. Magsagawa ang parehong sa iba pang mga binti. Alternating binti, ulitin.
4. Sa gitna ng set na gusto mong baguhin ang mga nagtatrabaho kamay.

Sa pagsasanay na ito ay nagtrabaho sa press, puwitan at arm.

Malakas na tulak Dumbbell sumo style

1. Dalhin sa bawat kamay sa isang Dumbbell. Binti pagkalat ng sandata, kaya pagpapalaganap ng paa. Dumbbell gaganapin sa pagitan ng mga thighs, palad naka patungo sa kanilang sarili.
2. Mababaw yumukyok, nakahilig pasulong nang bahagya. Huwag yumuko ang iyong likod.
3. Ituwid, batak ang dumbbells sa iyong mga balikat.
4. Bumalik sa paunang posisyon.

Pilay na ito ay bubuo ng iyong puwit, likod, binti, balikat at biceps.

Paglukso sa pamamagitan ng kahon

1. Stand nakaharap sa isang bench o kahon na angkop para sa iyong taas.
2. Umupo pababa, at pagkatapos ay biglang tumalon sa ibabaw ng hadlang. Lumiko sa paligid at sundin ang parehong kilusan sa tapat ng direksyon. Kabilang dito ang tumatalon sa gawa sa puwit at binti.

Dips sa kamay sa L-posisyon

1. Umupo sa kanyang likod sa pader sa kanyang tuhod. Distansya sa pader ng humigit-kumulang 60-90 cm. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, sa lapad ng isang maliit na higit sa balikat ang haba. Pagguhit sa paa pader, ituwid ang katawan upang ito ay kinuha ang posisyon bilang ang titik L.
2. Hold bilang tulad para sa 15 segundo. Kaya tumingin CrossFit workouts para sa beginners. Upang palubhain ang mga ito gumanap sa L-series push-ups pose.

Sa pagsasanay na ito ay nagtrabaho dibdib, braso, likod at puwit.

Iba pang mga mabisa at kapaki-pakinabang na ehersisyo

Isa sa mga pangunahing magsanay para sa CrossFit ay Burpoe. Para sa pagpapatupad nito kailangang umupo, resting ang kanyang mga kamay sa sahig, sa iyong tuhod pindutin ang dibdib. Pagkatapos, biglang masusuka ang mga binti, magsagawa ng diin nagsisinungaling. Pagkatapos ng bumalik sa panimulang posisyon at tumalon. Depende sa antas ng pagsasanay ay dapat na ginanap sa 10-100 ulit. Tulad ng isang ehersisyo, sa kabila ng kanyang pagiging kumplikado, ay kasama sa CrossFit para sa beginners. Pagsasanay programa para sa mga malubhang at nakaranas ng mga atleta ay magiging mas epektibo kung upang gumawa ng huling pagtalon sa Burpoe, na may hawak na maliit na dumbbells. Sa paglipas ng panahon, kapag ang mga kalamnan makakuha ng mas malakas na, maaari mong taasan ang bigat ng weighting.

Maraming mga tao tanungin ang tanong: "Ay CrossFit pag-eehersisiyo para sa mga batang babae na diskarte?" Ang aming sagot ay malinaw: siyempre, oo! Maraming mga beauties ay struggling na may labis na timbang. Para sa kanila, hindi nawawala ang timbang sa CrossFit - mahusay na, at pinaka-mahalaga, isang mabilis na solusyon sa problema ng labis na timbang. Hindi mawawala ang timbang sa naturang pagsasanay ay hindi maaaring maging!

Dapat ito ay remembered na ang pag-eehersisyo CrossFit programa para sa mga batang babae ay hindi lamang magsunog ng taba, ngunit din upang madagdagan ang kalamnan mass paunti-unti. Kaya madalas sa unang linggo ng klase pagbaba ng timbang ay hindi masyadong halata, ngunit ang halaga ay nag-iiba nang malaki-laki at katawan lunas. Ang figure ay nagiging mas payat at banat, may mga maliliit na kalamnan. Kapag ensayado regular, ang bigat ay unti-unting bumaba, dahil ang taba ay natupok mas mabilis.
Tandaan na sa simula ng iyong "pag-ibig" sa CrossFit ay saktan ang lahat ng mga kalamnan ng katawan. Sa paglipas ng panahon, na may ang paglago ng iyong pagsasanay ng kakulangan sa ginhawa ay unti-unting nabawasan. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na kung ang iyong katawan ay hindi tumugon pagkatapos ng susunod na pag-eehersisyo, at walang sakit ay hindi mangyayari - ito signal na ito ay oras upang taasan ang ng pagkarga. Ang iyong fitness antas ay nadagdagan. Kunin ang iyong sarili ng mas mabigat Dumbbell. Maaari mong i-pick up ng isang bago, mas kumplikadong mga hanay ng mga araw ng pagsasanay.

mga salitang pangwakas ng hukom

Kung nais mong magkaroon ng isang maganda ang katawan, at ikaw ay handa na "magsikap", ang CrossFit programa - iyong pinili. pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo hindi lamang sa kumuha alisan ng mga hindi ginustong katawan taba, ngunit din mapabuti ang gumagana ng puso at iba pang mga bahagi ng katawan, dagdagan pagbabata. Men makakuha ng malakas na malakas na katawan, at ang mga batang babae ay magagawang upang makakuha ng isang pinait hugis, hindi nakaupo sa parehong oras sa isang nakapapagod diets. Tatagal lamang ng dalawang malubhang workouts bawat linggo, at ang iyong managinip ng isang maganda at sexy na katawan ay magiging isang katotohanan!