Bench press - ang pinakamahusay na ehersisyo para sa dibdib

Bench press - isang ehersisyo na pinakamabisa bumuo ng pektoral kalamnan. Ito ay bumaba sa kategorya ng mga pangunahing pagsasanay, sa gayon ito ay dapat na ginawa para sa parehong mga baguhan at propesyonal. Maximum na kahusayan sa pumping ang dibdib ay maaari lamang nakakamit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang bench press sa isang complex na may zhimom dumbbells at mga kable.
Mayroong ilang mga pagpipilian para sa kung paano upang maisagawa ito. Tingnan natin ang isang masusing pagtingin sa bawat isa sa kanila.

Bench sa isang tuwid na bench

embodiment Ito ay isang klasikong bench press. Siya ay gumagamit ng Pecs, front delts at triseps. Maayos magsagawa ng pagsasanay na maaaring kahit na isang baguhan. Hindi nagsasabi ng totoo sa bench upang ang mga bar ay kapantay ng mata, ay sasailalim sa para sa kanya sa halip malawak na mahigpit na pagkakahawak at simulan upang gawin ang ehersisyo. Inspiratory babaan ang bar sa gitna ng dibdib, huminga nang palabas bumalik sa panimulang posisyon. Upang mas mahusay na panatilihin ang mga balanse, masikip binti magpahinga laban sa sahig. Magsagawa ng 8 hanggang 12 repetitions sa loob ng 3-5 set.

Bench pindutin ang (ulo up)

Kung nais mong bigyang-pansin ang leveling ang dibdib itaas, kailangan mong isama sa iyong pag-eehersisyo bench sa slope (ulo up). Ang ganitong mga isang sagisag magbibigay-daan sa itaas na dibdib, isang front bahagi ng deltas, trapezoid at triseps. pagsasanay na ito ay dinisenyo para sa mga taong magkaroon ng isang walang kinikilingan napakalaking suso, ngunit nais na bigyang-pansin ang itaas na bahagi. Beginners ay hindi inirerekomenda na gawin ito ehersisyo. Appliances iwasto ang pag-angat sa isang sandal bench ay kapareho ng classical bench press, ngunit gusto mong babaan ang bar sa itaas ng dibdib, sa halip na sa gitna. Mayroon ding isang sagisag sa mas mababang amplitude. Ito ay ginagamit upang mapawi ang load sa triseps.

Bench baligtad sa isang sandal bench

Upang bigyang-pansin ang ibaba ng dibdib, sundin ang mga bench baligtad. Ang ganitong mga isang sagisag ay magbibigay-daan ibaba benching dibdib, triseps at front delta. Exercise ay dapat na ginanap lamang atleta na naka-well pumped ang dibdib, ngunit nais upang bigyan ito ng isang hugis, kaya upang sabihin "prune". Diskarteng ito ay katulad sa isang maginoo press, ngunit ang mga bar ay dapat maibaba na ang solar sistema ng mga ugat. Ang pagsasagawa ng ehersisyo ay kinakailangan sa buong saklaw.
Dapat mo ring magbayad ng pansin daklot baras. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas malaki ang pag-load sa dibdib, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang mga kamay ay dapat na ilagay sa maximum na lapad. Pumili ng isang mahigpit na pagkakahawak, para sa iyong kaginhawaan, ngunit paminsan-minsan gawin itong mas malawak o makitid. Masyadong malawak na grip hindi dapat gawin, kung hindi man sumakit ang balikat.

Bench press sa horizontal bar

Ito ang pinaka-popular na ehersisyo kabilang ang mga taong nakikibahagi sa gym. Kung sanayin ka na rin para sa dalawa o tatlong taon, maaari kang makakuha ng pamagat - MMR Bench Press. Kung ang iyong timbang ay 60 kg, at pagkatapos ay mayroon kang magkalog sa pamantayan ng 97.5 kg, na may gradong 75 kg - 117.5 kg. Kung walang balanse sa ilalim magpapakita sa iyo ng 90 kg, mayroon kang upang pindutin 132.5 kg.

Kung nais mong subukan upang pisilin ang maximum na timbang, iyon ay upang ilagay ang isang mapagkumpetensyang record bench press na kailangan upang maisagawa ang malinis at may isang i-pause, o record ay hindi mabibilang. Umaasa ako artikulong ito ay nakatulong sa iyo matuto ng bagong bagay tungkol sa pagsasanay na ito.