Paano upang kalugin balikat: Mga Tip coach

Mahabang Ito ay naging malawak na balikat ay tanda ng lakas ng loob. Siyempre, hitsura ay hindi lamang ang sukatan ng pagsusuri ng tao, at ito ay madalas na nakaliligaw. Gayunpaman, "matugunan sa damit," at sa aming kaso - sa tangkad. Ang mas malawak na mga balikat, ang mas makitid baywang, at ang sportier hitsura ng tao. Samakatuwid, ang mga tao na gusto upang gumana ang iyong mga kalamnan ng balikat, sa kabila ng ang katunayan na ang kanilang pagsasanay ay nauugnay sa isang bilang ng mga problema.

Pagsasanay ng kalamnan group na ito ay mahirap dahil ang mga ito mabilis na naging sanay na sa load, ay anatomically kumplikadong istraktura at ay mataas ang madaling kapitan sa pinsala. Samakatuwid, upang gawin ang iyong mga balikat ay talagang malaking, kailangan mong lapitan ang proseso ng pagsasanay sineseryoso. Ngayon alam namin kung ano katangian ng isang pag-aaral ng balikat, at tumingin sa kung paano maayos na ugoy ang mga balikat. At makakatulong sa amin sa payo ng mga may karanasang bodybuilders.

anatomya

Bago ka malaman kung paano maayos at mabilis na mag-usisa up ang balikat, kailangan mong maunawaan ang mga istraktura ng mga grupo ng kalamnan at kung paano ito gumagana.

Kaya, ang balikat kalamnan, na kung saan ay din madalas na tinutukoy bilang ang tatsulok, ay binubuo ng tatlong mga seksyon (beam): harap, gitna (aka gilid) at sa likuran. Ang bawat isa sa beams ay gumaganap ng isang hiwalay na function at ay kasangkot sa isang solong paggalaw. Bilang resulta, para sa bawat departamento, may mga tiyak na magsanay na gumagana lamang sa kanya. Nauuna itataas ang kanyang kamay sa harap ng kanya, ang average na - up sa pamamagitan ng gilid at hulihan - humahatak kanyang braso pabalik. Samakatuwid, ang isang kalamnan ay nagiging sobrang diversified load.

Maraming mga baguhan ay hindi mai-parse ang balikat istraktura, pag-iisip na ito ay isang solong kalamnan spherical hugis, na pumped sa pamamagitan ng mabigat na projectiles, pag-aangat up ang mga ito (pindutin baras standing press weights at t. D.). diskarte na ito ay tiyak na mapapahamak sa failure. Bukod dito, ito ay hindi lamang hindi epektibo, ngunit din travmoopasen.

Ang may tatlong sulok kalamnan ay matatagpuan sa isang napaka-babasagin balikat joint. Samakatuwid ito ay napakahalaga upang mapanatili ang maayos at sinusukat sa pagsasanay, pati na rin ang hindi Sobra na ito. Ang katotohanan na ito ay binubuo ng tatlong mga dibisyon, ay nagpapahiwatig na ang mga pangunahing magsanay para sa normal na paglago ng kalamnan ay hindi magiging sapat.

workout Tampok

Batay sa ang katunayan na ang delta ay nahahati sa tatlong beams, ito ay lohikal na ipalagay na kailangan mo upang gumana sa pamamagitan ng bawat isa sa kanila hiwalay. kalamnan natatangi namamalagi hindi sa katotohanan na ito ay nahahati sa tatlong mga seksyon, at sa na ang mga kagawaran ay responsable para sa ganap na naiibang mga paggalaw. Halimbawa, ang isang tatlong-beam triseps masyadong (na kung saan siya ay tinatawag na "triseps"), ngunit ang load vector sa mga ito ng kaunti naiiba. Sa kaso ng ang balikat kalamnan ay mas mahirap.

Samakatuwid, mabigat na mga pagpindot sa, na kung saan ay madalas gumon sa mga bagong dating na walang isolating hindi epektibo na ehersisyo. Dapat din itong remembered na ang mga mabibigat na mga pangunahing magsanay na may pinag-aralan diskarte ay maaaring magdala ng malubhang pinsala. Ito ay lalong totoo barbell bench press dahil sa head, ang trajectory ng kung saan ay hindi likas sa balikat na may mga punto ng view ng anatomya. Kaya upang magsimula ay mas mahusay na upang pumili ng bilang isang pangunahing ehersisyo bench na may barbell dibdib.

Upang pangunahing pagsasanay ay ibinigay ang resulta at hindi magdadala ng kasiya-siya kahihinatnan, dapat tama piliin ang timbang, sundin ang mga ideal na diskarte ng pagkilos at magiging makatwirang programa sa pagsasanay. Ngayon sabihin malaman kung paano maayos na ugoy ang mga balikat. Mga Litrato makakatulong sa amin upang mabilis na tumingin sa ang bagay.

pangunahing magsanay

Tinatawag pangunahing pagsasanay na kung saan ang maramihang mga joints ay nakatuon, at ring i-target ang mga kalamnan na kasangkot sa ang kilusan ng isang bilang ng mga sumusuporta kalamnan. Ang nasabing pagsasanay ay mas mapanganib kaysa sa paghihiwalay, ngunit maaari silang epektibong makakuha ng timbang at dagdagan ang lakas. Kung wala ang mga pagsasanay, balikat pagsasanay ay hindi mabisa at hindi kumpleto.

Bench pindutin ang barbell nakatayo o upo

Ito ang pinaka-karaniwang pangunahing ehersisyo sa delta. Samakatuwid, ito ay itinuturing na isang klasikong bodybuilding. Dahil sa pindutin ng isang bar, maaari mong gamitin ang lahat ng mga beams balikat, ngunit ang diin ay hindi nagsasabi ng totoo sa gitnang seksyon. Kung bahagyang baguhin ang posisyon ng mga siko, at isang direktang grip palitan mababaligtad, ang load ay lilipat sa harap delts.

Ngunit ito ay hindi inirerekomenda, dahil ang front beams at kaya aktibong lumahok sa lahat ng mga pagsasanay na presses. Bilang na nabanggit, ang hukuman pindutin, maaari mong gawin ang parehong sa dibdib, at mula sa likod ng ulo. Ang ikalawang opsyon ay mas mapanganib, kaya ito ay hindi angkop para sa mga nagsisimula.

Sa pagpindot inirerekomenda upang simulan ang pagsasanay araw. Dahil ito ay polyarticular pagsasanay, nangangailangan sila ng buong konsentrasyon at oras-ubos na puwersa. Samakatuwid, Aalis ang mga ito sa wakas, pagod ng iba pang mga pagsasanay sa mga atleta sa panganib ng malubhang pinsala.

Laging nakaupo embodiment benching baras offloads ang baywang at may isang insulating character. Ito ay inirerekumenda upang gawin ang mga pagsasanay parehong mga pagpipilian.

Bench pindutin ang barbell Smith simulator

pagsasanay na ito ay may parehong pag-andar bilang ang nakaraang isa, ngunit ito ay magkano ang mas ligtas. Ang isa pang pagkakaiba - pagbubukod mula sa gawain ng mga kalamnan na maging matatag ang posisyon ng katawan at mga kamay. Smith simulator ay nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na tumutok sa pagpaliwanag ng ang target na kalamnan group. Exercise ay perpekto para sa mga nagsisimula na kailangan sa master ang mga pamamaraan.

Higit pang mga bihasang atleta inirerekomenda para sa pagsasanay na ito "dobivku" balikat matapos na magsagawa ng isang simpleng pag-angat. Ang katotohanan na sa klasikong bench press ay nagsasangkot ng isang bilang ng mga kalamnan-stabilizers na pagod mas mabilis na i-target ang mga kalamnan. Ang kanilang pagkapagod ay humantong sa ang katunayan na ang mga atleta ay magiging mahirap upang i-hold punlo at iba pa at ito inilalagay ang sarili sa panganib. Bench sa Smith simulator ay nagbibigay-daan sa maximum na load balikat, kahit na ang stabilizers ay pagod.

dumbbell bench press

Namin na malaman kung paano upang ugoy ang kanyang mga balikat barbell, ngayon para sa mas abot-kayang simulator - dumbbells. Mula sa punto ng view ng ang exercise equipment ay katulad ng nakaraang dalawang. Gayunpaman, ito ay mayroon nito pros at cons. Kabilang sa mga ilang mga drawbacks ay nagkakahalaga ng highlight ang katunayan na ang mga operating timbang dumbbells mas mababa kaysa sa bigat ng baras. Ngunit ang malaking amplitude compensates para drawback na ito at nagbibigay-daan sa iyo upang gumana nang mas malalim sa kalamnan, na kung saan ay tiyak na isang plus. Dagdag dito, kapag ang bawat kamay sa isang hiwalay na shell higit sa lahat na kasangkot muscles stabilizers. tanungin nila ang kanyang mga kamay mas natural na mula sa punto ng view ng anatomya amplitude kaysa sa bench ng bar.

Samakatuwid, pagsasanay na ito ay angkop para sa mga na naghahanap para sa isang sagot sa tanong na: "Paano upang i-download ang mga balikat na may dumbbells sa bahay?" Matapos ang lahat, ang dumbbell kayang halos ang lahat, sa kaibahan sa masalimuot at mahal na pamalo. Of course, hindi ito ang huling ehersisyo na may ganitong uri ng mga komplikasyon, ngunit ito ay isa sa mga base lamang.

Ang balikat pambutas (baras mga pull sa baba)

Ang isa pang kapaki-pakinabang na basic exercise, nang walang kung saan gumawa ng malaking mga balikat ay masyadong mahirap. Tulad ng sa mga nakaraang pagsasanay, balikat pambutas ay nagsasangkot ng lahat ng Delta beams. Sa kasong ito, ang pangunahing pasanin ay bumaba sa likuran beam, na higit na mahalaga. Una, ito department ay palaging ay nagpaiwan sa pag-unlad dahil sa kanyang anatomical function ay isang lalaking bihira. Pangalawa, ang beam ay medyo malaki, kaya ito ay nagbibigay sa mga balikat nakumpleto isang kamangha paningin.

paghihiwalay magsanay

Sa pagtalakay sa mga tanong ng kung paano maayos na ugoy ang kanyang mga balikat, lumipat sa sa ikalawang klase ng pagsasanay. Paghihiwalay pagsasanay na naglalayong partikular na kalamnan sa magdugo ang pinakamataas na kalidad. hindi sila ang magdala ng masyadong epekto sa mga tuntunin ng lakas at kalamnan mass, ngunit may basic training ay maaaring makamit ang mahusay na mga resulta. Bilang karagdagan, salamat sa paghihiwalay magsanay ito ay posible na magtrabaho sa labas ng isang partikular na departamento ng kalamnan, nang hindi naaapektuhan ang iba pang mga.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay pagkatapos ng base ay maaaring maging isang maximum ng pagkarga balikat. Heavy weights sa ganitong uri ng pagsasanay ay hindi kinakailangan. Narito ang unang lugar ay isang perpektong diskarte. Ang mga atleta ay dapat pakiramdam ang kalamnan ay puno sa buong kilusan. Kaya, sabihin malaman kung paano maayos na ugoy ang balikat gamit dumbbells na may paghihiwalay magsanay.

breeding dumbbells

Marahil ito ay ang pinaka-karaniwang ehersisyo para sa pagpaliwanag average (gilid) may tatlong sulok kalamnan bundle. Paano upang ugoy ang balikat dito? Aktibidad na ito, pati na rin ang iba pang mga insulating pagsasanay ay nangangailangan ng maximum na konsentrasyon ng mga atleta. Subukan upang iangat weights ay dahil sa ang average na beam deltas. Upang gawin ito, ang iyong mga kamay ay dapat na flat at parallel sa katawan. Surges ay hindi katanggap-tanggap, dahil sila ay malaki pahinain ang pagiging epektibo ng pagsasanay at inalis mula sa pag-load target na kalamnan. Sa mas mababa at itaas na punto ng amplitude ay kanais-nais upang makagawa ng isang maliit na i-pause. Ito ay inirerekomenda na gawin ang isang mas mabilis na pagtaas (ngunit huwag gamitin ang pagkawalang-kilos), at paglubog dahan-dahan. Sa panahon ng kanunu-nunuan mayroon ka sa pakiramdam ng isang nasusunog paningin sa gitna ng delta ng beam. ehersisyo ay maaaring maging tulad ng dalawang kamay nang sabay-sabay, o magkahiwalay, o salit-salit. Ang pangunahing bagay ay upang sundin ang mga ideal na diskarte.

Pag-aangat ng isang dumbbell bago

Ito Naghahatid ang parehong prinsipyo tulad ng sa nakaraang pagsasanay, lamang ngayon ang target na kalamnan ay ang front beam deltas. Binibigyan niya ang kanyang balikat ng isang kumpletong maayos na hitsura. Dahil ito ehersisyo ay napaka-maginhawa para sa mga kalamnan, ito ay inirerekomenda na kumuha ng maliit na dumbbells upang mapanatili ang tamang diskarteng. Itaas ang kanilang mga kamay maaaring mahigpit na pagkakahawak sa anumang ngunit ang pinaka-epektibong neutral - kapag ang Palms nakaharap sa katawan.

Dumarami ng dumbbells sa slope

Ang ikatlong ehersisyo na may mga weights batay sa parehong prinsipyo bilang ang nakaraang dalawang. Ngayon, ang gawa pumapasok sa puwit cord ng balikat kalamnan. Panimulang posisyon sa kasong ito ay naiiba sa na ang katawan ay dapat na nakatagilid kaya na halos ito ay kahilera sa sahig. Upang mapabuti ang mental connection cord sa balikat, maaari mong magpahinga laban sa ulo sa isang vertical bench. Hands dapat itaas ang swabe, ngunit mabilis at ibinaba - ang pinaka-mabagal. Upang dagdagan ang epekto, maaari mong bahagyang yumuko ang mga ito sa gawing siko.

kabaligtaran pagbabanto

Narito doon ay ang parehong kilusan tulad ng sa nakaraang pagsasanay, lamang ang katawan ay nagpapanatili ng kanyang flat na posisyon dahil sa isang espesyal na simulator. pagsasanay na ito ay hindi lamang nagbibigay sa likuran delts accented load, ngunit din strengthens ang maliit na muscles ng pampainog punyos, balikat upang matulungan ang pangunahing kalamnan ng halos lahat ng magsanay. Ito ay inirerekumenda upang baliktarin dumarami sa simula ng ang mahirap sa mga balikat, na may isang maliit na timbang.

Paano upang i-download balikat training plan

Matapos masuri ang mga pangunahing magsanay na makakatulong sa amin sa pagpaliwanag ng mga balikat, tumingin sa kung paano sumulat ng isang mahusay na programa ng pagsasanay, kaya na sila ay ginawa sa pinakamataas na epekto.

Kaya, simulan ang balikat detalyadong kinatatayuan na may basic na pagsasanay, at tapusin - insulating. Ang mga balikat ay malaki at malakas, hindi nila kailangan ng isang napaka-malaking-scale na timbang at mataas reps. Samakatuwid, ang pangunahing ehersisyo kinakailangan upang gawin hanggang sa 15 beses bawat set, at insulating - hanggang sa 20 beses. load paglala ay din ang kaso. Paglala sa context ng bodybuilding - ang regular na pagtaas ng load, na kung saan ay upang matiyak na ang mga kalamnan ay hindi masanay, at ito ay patuloy na umuunlad.

Ang isa pang panimula mahalagang punto ay na ang mga balikat tulad ng iba't-ibang. Bilang na nabanggit, ang mga balikat ay may isang napaka-komplikadong istraktura, at isang medyo malawak na pangkatawan mga tampok. Sa kasong ito, ang balikat magkasanib na ay hindi masyadong force. Samakatuwid, Delta mabilis na reaksyon sa ang load inilapat patungo roon, at masanay sa kung paano ang mga pare-pareho ang timbang, at sa parehong uri ng mga pagsasanay. Kaya, ng pagsagot sa tanong ng kung paano maayos na ugoy ang mga balikat sa madla, hindi upang mailakip ang iba't-ibang sa plano ng pagsasanay. Halimbawa, isang session ay dapat na binuksan zhimom rods, ang mga sumusunod - zhimom dumbbells, pagkatapos Scott zhimom sa simulator at iba pa.

Paghihiwalay magsanay ay hindi kaya magkano, kaya magkano ang pagpipilian dito. Ngunit maaari mong baguhin ang kanilang mga pagkakasunod-sunod. Halimbawa, kung ang araw na ito ay ang unang pag-akyat ng mga dumbbells sa harap mo, sa susunod na pagkakataon ay dapat magsimula sa dumarami mga kamay na may dumbbells, at iba pa. Ang mga sumusunod na opsyon ay bibigyan ng pagsasanay, na kung saan lamang maaaring alternated. Magsimula ng isang pang-libangan nagkakahalaga ng isang pares ng mga mainit-init-up ay nalalapit na may light timbang.

Paano upang ugoy muscles balikat: exercise complex

Basic pagsasanay ay tapos sa 4 na set at paghihiwalay - sa tatlo. Sa bilang ng mga repetitions para sa mga base at isolating pagsasanay nabanggit sa itaas.

Unang pagpipilian:

1. Bench pindutin ang barbell Smith simulator.
2. Dumarami Kamay sa simulator.
3. Dumarami ng dumbbells.
4. Pag-aangat dumbbells magpatuloy.

Second option:

1. nakatayo barbell bench press.
2. Pag-aangat dumbbells magpatuloy.
3. Dumarami nakatayo dumbbell.
4. Dumarami ng dumbbells sa slope.

Ang pangatlong pagpipilian:

1. Pindutin ng dumbbells nakaupo.
2. Dumarami nakatayo dumbbell.
3. Dumarami ng dumbbells sa slope.
4. Pag-aangat dumbbells magpatuloy.

Ang mga programang ito lumikha ng isang set. Inirekomenda sa huli ay pagdaragdag ng isang pangalawang base upang madagdagan ang exercise ng pagkarga.

Maraming mga tao magtanong tulad ng: "Paano upang ugoy papunta at balikat," Ang katanungan na ito ay hindi tama. Gayon pa man, tulad ng tanong na "Paano upang ugoy ang iyong mga armas at balikat?". Ang katotohanan na, ang paggawa ng pagsasanay plano, kailangan mo upang matiyak na ang mga antagonist kalamnan nagtrabaho sa pamamagitan ng sa isang solong araw.

Bilang resulta, ang mga kalamnan na makakatulong sa bawat isa sa trabaho, mayroon upang ugoy kasama sa susunod na araw na sila ay nagkaroon ng isang magandang pahinga, habang sa trabaho ay magiging kanilang antagonists. Kadalasan ang pagtatrabaho sa kanyang mga balikat upang ang dibdib at triseps, dahil ang mga kalamnan sa maraming mga pagsasanay insure sa bawat isa, habang ang biceps, likod at abs sa ito ay hindi lumahok. Samakatuwid, ito ay imposible upang sanayin ang parehong mga balikat at bicep o balikat at likod, dahil sa susunod na araw ang magiging buong katawan sa dibdib at triseps ehersisyo nasasaktan.

supersets

Ang isang mahusay na pagpipilian insulating training supersets man - ng ilang pagsasanay sa iba't ibang bahagi ng kalamnan nang walang pahinga. Kaya, ang superset ng kalamnan ng balikat na may dumbbells ay maaaring magmukhang ganito: dumarami kamay + + rises hand rearing mga kamay sa slope. Pagkatapos ay ang natitirang napupunta, at lahat ng bagay ay paulit-ulit na muli. complex na ito ay mabuti na, sa kabila ng pagpaliwanag ng iba't ibang mga sikang, ang mga kalamnan ay nasa tensyon mas higit na halaga ng oras, na hahantong sa kanyang mabilis na paglago.

konklusyon

Ngayon namin malaman kung paano upang ugoy braso sa bahay at gym. Kalamnan na ito ay lubos na tiyak. Sa isang banda, siya ay minamahal ng mga tao dahil ang kalakip na figure, athletic hugis. Maraming mga baguhan atleta sa bagay na ito lamang isipin ang tungkol sa kung paano mag-usisa up ang mga arm at balikat, na ang lahat ng mali, dahil kailangan mo upang bumuo ng isang complex.

Sa kabilang dako, ang kanyang balikat medyo mahirap nagtrabaho at ay napaka-madaling kapitan sa pinsala. Upang ito ay bumuo, ito ay kinakailangan upang subukan at subaybayan ang pagtalima ng perpektong pamamaraan. Train balikat Mainam din na kung nais maaari itong natupad sa bahay gamit ang simpleng Dumbbell. Paano upang i-download dumbbells balikat, namin alam. At walang mga espesyal na simulators ay hindi na kailangan dito.