Asno tulad ng isang kulay ng nuwes. Paano upang bumuo ng glutes?

Round at banat puwit - ay ang managinip ng karamihan sa mga batang babae. Ang ilan ay binigyan ng higit na kagalingan ng kalikasan, at ang metabolismo ay tulad na maaari mong kumain ng sweets sa gabi at pa rin magkaroon ng isang kakila-kilabot hugis ng puwit, huwag kumalat at huwag idagdag sa volume. Ngunit tulad ng mga yunit, higit sa lahat sa mga batang babae ay may upang gumana mahaba at mahirap sa iyong katawan upang mahalina mga tao kaakit-akit na anyo. Ngayon kami ay nababahala sa ang pari bilang isang kulay ng nuwes. Bawat isa sa atin kayang tulad napalaki o physiological mga katangian Kailangan din upang madala sa account? At ano ang diskarteng ito ay magbibigay sa mga pinaka-resulta?

Huwag ang lahat ng dapat ibigay sa mga may-hawak ng Brazilian asno

Ito ay isang halip kumplikadong isyu, lalo na dahil ito ay ang pinakamahusay na dahilan para shirking mula sa aming mga gawain sa gym. Bakit pahihirapan ang iyong sarili pa rin ang aking mga buto malawak, pelvic istraktura ay, pagmamana, at ikaw ay umupo sa harap ng TV na may isang pakiramdam ng hindi birong gawa, at sa asno tulad ng isang kulay ng nuwes, mayroon lamang isang mailap na pangarap. Sa katunayan, ang hugis ng puwit sa lahat ng iba't ibang, ngunit ang nakaranas ng coach ay maaaring makatulong upang itama ang sitwasyon nang mahusay. Indibidwal na diskarte at regular na ehersisyo ay gawin ang lansihin. Sa kabila ng kulay ng balat at edad ng iyong puwit magsimulang baguhin ang mabilis, at bilang isang resulta ikaw ay siguraduhin na pop tulad ng isang kulay ng nuwes.

Bakit bato ang asno

Sa katunayan, marami sa inyo ay maaaring magtanong, kung bakit ang dapat kong pop tulad ng isang kulay ng nuwes? Sa tuwa ang mga mata ng mga tao? Hindi lamang: sa lumaking puwit ay may isang pulutong ng mga pakinabang, at ngayon makipag-usap namin tungkol sa mga ito. Kapag gluteus maximus ay nasa magandang hugis, ito ay lubhang mas madaling upang mapanatili ang iyong pustura. Ito ay dahil sa ito kalamnan ay itinutuwid at mga pag-aayos ng katawan. Bilang karagdagan, pari, tulad ng isang kulay ng nuwes (photo namin ay magbibigay sa ibaba) ay tumutulong upang i-play sports. Ang malaking grupo ng kalamnan gumagawa ka mas malakas, at anumang mga aktibong laro ay magiging madali para sa iyo entertainment. Binuo gluteus binabawasan ang panganib ng sakit ng likod at mas mababang likod.

pangunahing panuntunan

Ang unang bagay na dapat tandaan ay na ang aming mga katawan - isang solong organismo, kaya ang pisikal na pag-unlad ay dapat na komprehensibo. Kung nagtatrabaho ka out ang lahat ng mga grupo ng kalamnan - ang katawan mukhang mas maayos. Kung nais mong upang gumana lamang sa paglipas ng mga kalamnan gluteal, pagkatapos ay huwag kalimutan na unang gawin ang isang mainit-init-up upang ihanda ang mga kalamnan sa load. Kung hindi ka magkaroon ng pera at oras sa gym at ng isang personal trainer, ito ay posible na gawin sa bahay, na-download ang mga tagubilin video na may mga propesyonal na fitness trainer.

Isang kaunti pa pasensya, at ilipat namin sa sa pangunahing paksa: ang pari bilang isang kulay ng nuwes. Paano upang gawin itong sa gayon, kami ay isaalang-alang bilang detalyado hangga't maaari. Ngunit nagkaroon ng isang mas mahalagang panuntunan na dapat na-obserbahan. Ito ay sa tamang nutrisyon. Ang kumbinasyon ng sport at isang balanseng diyeta ay dapat na ang batayan ng iyong buhay. Iwasan ang fast food at bigyan up masamang gawi. Ang batayan ng pagkain ay dapat na mga sariwang prutas at gulay, buong haspe at siryal, karne at isda. Bilang isang resulta, makakakuha ka ng mga resulta, na kung saan maaari mong lamang managinip ng. Ito ay hindi lamang maganda puwit, ngunit din makinis na kutis, kagalingan, tulog normalization, pagpapabuti ng pangkalahatang kondisyon.

maliit na pagsubok

Kung sa tingin mo tungkol sa kung paano upang mag-usisa up ang asno tulad ng isang kulay ng nuwes, at pagkatapos ay hindi ka nasisiyahan sa kanilang mga hugis. Ngunit maaaring ito ay dahil sa isang iba't ibang mga kadahilanan. Kababaihan ay madalas na magpahigit ang kanilang mga pagkukulang, at dagdag na kilo ng timbang ay naka-itinuturing na isang trahedya, paghahanap sa kanilang mga taba folds, kahit na ang iba sa palagay ikaw ay perpekto. Spend isang maliit na pagsubok. Dalhin ang isang ordinaryong lapis at ilagay sa ng fold sa ilalim ng puwit. Kung ang isang lapis ay naantala, at pagkatapos ang iyong asno ay nangangailangan ng pagpaliwanag. Gayundin, maaari mong suriin at dibdib. Ngayon ito ay mahalaga upang isaalang-alang ang isang hanay ng mga pagsasanay, dahil ang anumang pagbaluktot pagganap ng teknolohiya binabawasan ang pagiging epektibo nito o kahit na gumawa ng trabaho ganap na naiibang mga kalamnan grupo.

Magpatuloy sa pagsasanay

Kaya namin set out upang i tagsibol (kaarawan, kasal) nagkaroon kami ng isang pari bilang isang kulay ng nuwes. Awdit maaari lamang matapang na ginagawa pisikal na ehersisyo, dahil kung hindi man ang strongest kalamnan mananatiling na nagtrabaho out. Tumututok sa ito, huwag kalimutan na ang ang stress na kung saan ito ay napakita, dapat magpatuloy upang madagdagan. Ito ay maaaring gawin sa dalawang paraan. Sa unang kailangan mong taasan ang bigat sa ikalawang, habang sa ilalim ng pag-load. Kalamnan palaguin at bumuo lamang sa kaganapan na mayroon sila upang patuloy na iakma sa mga bagong stimuli. Tandaan, gayunpaman, na upang makamit ang isang three-dimensional matambok maaari lamang pagbibisikleta at iba pang mga grupo ng mga kalamnan: quadriceps, pabalik-press. Kaya makakuha ng magandang puwit "framing" ang itaas at ibaba.

simulan natin sa mga classics

Ano ang pagsasanay dumating sa iyong isip kapag maririnig mo ang pariralang "pop, tulad ng isang kulay ng nuwes?" Paano upang mag-usisa up ang asno, kami ay pagpunta sa makipag-usap nang mas detalyado. So, siyempre, ito squats. Ito ay tila simple, ngunit mayroong ilang mga nuances na kailangang malaman at sundin. Una sa lahat, kalimutan ang tungkol sa lahat ng mga pagpipilian poluprisedany. Upang prime puwit, ito ay kinakailangan upang maglupasay sa buong saklaw. Huwag maging tamad, panatilihin ang iyong likod tuwid, palabnawin ang tuhod, lumanghap ilong kapag umupo ka down at huminga out mo ang iyong bibig, kapag bumabangon ka. Ang kabuuang amplitude, at pagkatapos ay umupo sa diskarteng ito ng "pindutin ang sahig". Iyon ay, ehersisyo ay hindi madali, ngunit ito ay gumagana ganap na ganap. Magsagawa ng tatlong set, hindi bababa sa 20 beses. Napakahusay na paggamit ng mga bar, ito ay dagdagan ang kahusayan.

variability squats

Kapag nagsimula na kayong madaling gawin ang lahat na paglalapit at pakiramdam na mayroong isa pang lakas sa isang bagay, pumunta sa alternatibong approach. Squats may closed paa ganap na higpitan ang hamstring at kung ang mga binti pagkalat ng sandata at malusaw ang mga medyas, makakakuha ka ng exercise sumo, na gumagana mahusay sa loob ng hita. Magsagawa ng squats hindi mas mababa sa 10 beses, sa ilang mga approach na ito. Kaya ikaw ay makumpleto ang cycle at squats ay hindi lamang makakuha ng isang mahusay na pari, ngunit din ng isang magandang hugis hips, na kung saan ay bigyan ng diin ang puwit pagiging perpekto.

lunges

Kung nais mong naging ang pari bilang isang kulay ng nuwes, ang exercise na tinatawag na "squats sa gunting" ay ang iyong pinakamahusay na mga kaibigan. Upang magsagawa ng mga ito nang tama, kailangan mo upang malaman ang ilang mga bagay. Ito ay kinakailangan upang pumunta malalim down at gawin ang isang mahusay na hakbang. Panatilihin tuhod sa posisyon mahigpit na umulos bumubuo ng right angle. Kailangan mong magsagawa ng isang minimum na ng 3 approach sa 10 beses. Muli, kapag ikaw ay may mastered pagsasanay na ito, ito ay posible na ipatupad ito sa isang barbell o dumbbells, pati na rin idagdag sa mga duyan sulong. Pag-squat sa kanyang kaliwang binti, at sa pagtaas sa paggawa ng isang ilipat karapatan.

Giperekzistentsiya

Pagsasanay na ito ay maalamat, ito ay hindi lamang napaka-kapaki-pakinabang, ngunit din magandang. Sa gym kapaligiran, maaari mong gawin ito sa isang espesyal na simulator, o pagkahilig sa ibabaw ng kambing. Sa bahay - para lamang nakahiga sa sahig, at makakuha ng walang mas masahol pa. Sa isang unang sagisag, i-lock ang mga binti (angkop kasosyo na hawak nila, o anumang kasangkapan sa bahay). Ngayon sundin ups ng puno ng kahoy sa kanyang mga kamay crossed sa likod ng kanyang ulo. Tatlong set ng 10 beses. Ang ikalawang opsyon - upang makita, para sa kung ano i-hold kamay at itaas ang iyong binti. Maaari mong pagsamahin ang parehong ehersisyo at makakuha ng isang klasikong "bangka."

Sunset sa platform

Namin ang lahat ng alam kung paano kapaki-pakinabang na naglalakad sa hagdan. Kung mayroon kang walang pagnanais na umalis sa apartment at tumakbo sa paligid sa sahig, ito ay kapaki-pakinabang sa iyo ay ehersisyo. Sa gym doon ay isang espesyal na platform na kung saan ay adjustable sa taas. Kasabay nito, mas mataas ang pitch, mas malaki ang pag-load sa puwit. Houses maaari ring subukan upang mahanap ang isang angkop na bench upang bumuo ng platform mula sa mga materyales scrap o paggamit ng mga elemento furniture. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang iyong likod. Maaari mong maisagawa na may dumbbells o isang barbell. Tatlong set ng 10-15 beses.

Mahi paa

Fantasticheski simple at epektibong ehersisyo. Kumuha ng isang upuan at hawak ang kanyang likod, gawin mahi. 10-20 beses na pasulong at paatras, kaliwa at kanan. Hindi na kailangan upang ugoy masyadong mabilis, sa laban, ang mas mabagal na trabaho sa pamamagitan ng bawat swing, ang mas mahusay na ikaw ay pakiramdam kung paano ang mga kalamnan gumagana. Tapusin ang pag-eehersisyo ay napakahusay na simple, ngunit napakahusay na ehersisyo. Kasinungalingan sa iyong likod, binti baluktot sa tuhod. Ngayon pick up ang asno bilang mataas hangga't maaari, at pagkatapos ay isawsaw. Huwag kalimutan upang mabatak ang mga kalamnan ng puwit hangga't maaari. Pagkuha magsagawa ng 20 beses at unti-unting maabot ang 100.

Magsagawa ng mga pagsasanay na ito 2-3 beses sa isang linggo para sa dalawampu't sa tatlumpung minuto. Bilang isang resulta, sa isang buwan makikita mo kung magkano ay nagbago pop, bilugan at tightened. Pinakamahalaga - huwag itapon ang pagsasanay, at bilang isang resulta ikaw ay may ang pinaka-maganda ang asno - bilang isang kulay ng nuwes.