Sugod na ang nakakaraan. Paano upang i-back lunges may dumbbells? litrato

May mga pagsasanay na kinakailangan upang gumawa ng parehong mga kalalakihan at kababaihan. Sa pagsasakatuparan ng naturang pagsasanay sa iba't ibang paraan, at maaari kang bumuo ng kalamnan at bigyan sila ng isang mas mahusay na hugis, kaluwagan.

Ngayon kami ay tumingin sa isang mahusay na ehersisyo para sa mga binti ehersisyo - lunges may dumbbells na ang nakakaraan. Salamat sa kanya, maaari mong bigyan ang mga binti ng isang mas mahusay na hugis at ihasa ang lunas.

Ano ang kalamnan na grupo ay kasangkot?

Of course, ang bilang ng mga kalamnan kasangkot sa ehersisyo, iba pang mga diskarte kumpara sa pag-squat mahirap, at ang lakas ay, marahil, tanging ang deadlift.

Ngunit, nang kakatwa sapat na, ang exercise ay "sugod likod na may dumbbells" Kasama rin trabaho bilang isang malaking bilang ng mga core kalamnan, at pagpapapanatag. Ang unang trabaho ng quads. Oo, kung nais mong magkaroon ng isang itataas front binti, at pagkatapos ay walang mga pag-atake mo ay magiging mahirap na gawin ito.

Bilang karagdagan sa mga quadriceps gumana mahusay glutes. Ito ay dumating sa isang panahon kapag nakakuha ka up mula sa isang maglupasay. Dahil sa sighting ng ang pasanin sa bahagi ng katawan, likod umulos ay isa sa mga pinaka-popular na ehersisyo sa mga babae, dahil maaari mong lubos na mabilis na humantong puwit sa pagkakasunud-sunod.

Ang isang maliit na mas mababa puno lateral hita kalamnan at kalamnan ng bisiro. Di-tuwirang kasangkot sa ang gawain ng press, likod, at iba pang mga stabilizers.

Tulad ng maaaring makita, lunging paatras ay gumagamit ng halos lahat ng mga pangunahing kalamnan ng binti, at may kasama ding work area ng tiyan muscles at iba pa na responsable para sa paglikha ng isang malakas na malakas na frame. Ang lahat ng ito ay gumagawa ng mga exercise na magtrabaho sa labas ng isang epektibong leg.

simulan namin ang paggawa ng tamang bagay

Ang sagot sa tanong ng kung paano gawin lunges likod, dapat naming maunawaan ang mga sumusunod na puntos:

- ang pagpili ng isang naaangkop na pag-load;

- tamang paggalaw.

Kaya, bilang isang angkop na pag-load, ito ay dapat na nauunawaan na ang isang tao na may kapangyarihan ng isang langgam ay hindi maaaring kumpara. Ito ay nangangahulugan na ang bigat na ay mas malaki kaysa sa iyong sarili, ay hindi angkop para sa pag-atake. Para sa sanggunian, kahit na ang pinaka-masugid na bodybuilders gumaganap pagsasanay na ito, huwag gumamit ng higit sa ang bigat ng 40-50 kg.

Lunges - gawaing nagpapayaman sa kaalaman

Pag-atake ay hindi nabibilang sa mga pangunahing pagsasanay, at equated sa isang karagdagang.

Ang pangunahing gawain ay hindi upang umupo sa isa leg na may maximum na timbang at upang gumana out at gamitin ang ganap na ang lahat ng mga kalamnan fibers sa ang mga binti, na kung saan ay hindi ganap na nagtrabaho out pagkatapos ng unang pag-eehersisyo.

Sa halip kumplikado magsanay ay lunges likod. Mga Litrato, sinipi sa artikulo, ito ay nakumpirma na. Kung ang timbang ay malaki, hindi mo magagawang upang confidently tumayo sa kanilang mga paa, at ito ay maaaring humantong sa baluktot ng likod, o hindi kinakailangang mga paggalaw sa tuhod.

Kung paano gawin ang exercise?

Kumuha ng isang barbell o dumbbell mula sa rack, ang paglalagay ng mga ito sa mga kalamnan trapezius upang mayroon kang isang shell ay hindi maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pag-atake. Bagaman ang ilang mga makapagpalubha ang kanyang gawain, itinataas ang mga kamay na may mga weights up.

Umurong ka, ilagay ang kanyang mga paa balikat lapad bukod. Ngayon, kaliwang paa hakbang likod, ito ay hindi carry ang buong bigat ng katawan sa likod ng paa - ikaw ay may upang iwanan ito sa harap paa, nagdadala out atake likod. Mga larawan na nakikita mo, malinaw na nagpapakita na ang mas mababang mga rurok amplitude punto upang mahulog sa sahig ay hindi ganap na kinakailangan.

Kung ligtaan mo sa likod ng paa tuhod sa sahig, maaari mong sirain ang puri ng kasukasuan ng tuhod. Dapat ito ay bahagya upang dalhin ang tuhod sa sahig, tungkol sa 5-10 sentimetro. Sa kasong ito, ikaw ay mabawasan ang panganib ng pinsala sa katawan, at ang mga kalamnan ay patuloy na panahunan.

Sa sandaling kami ay naupo, ilagay ang maximum na timbang sa front foot (ikaw ay pakiramdam ang malakas na mga pull ng quadriceps) at magsimulang tumaas, mga bumabalik na nakatayo posisyon.

Ang ideyal na bersyon ng kung paano gawin lunges ago

Ang ideyal na pagganap ng mga naturang ay maaaring nabanggit, kung saan ang posisyon ng mga binti sa pinakamababang punto isama ang rear leg ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees, mas mababa binti ay malapit sa kahilera sa sahig; front binti baluktot sa tuhod sa 90 degrees, masyadong, ngunit ang mas mababang bahagi ng binti (mula sa tuhod sa mortar) ay dapat na patayo sa ibabaw na kung saan mong ilagay.

Sa panahon ng pagsasanay na ito paraan, ikaw ay makita na ang mga tuhod paa sa likod, kapag ikaw ay naupo, ay sa likod ng takong ng harap paa ng isang maikling distansya. Ito ay pinaniniwalaan na lamang sa kasong ito ang pag-atake ay natupad nang tama at ang pasanin na inilagay sa ang mga kinakailangang mga kalamnan nang hindi lumilikha ng masyadong maraming presyon sa mga joints.

Kung sa tingin mo ang ilang mga kakulangan sa ginhawa sa tuhod, gamitin tuhod Pad, na maaaring binili sa isang tindahan ng sports, pati na rin sa isang regular na parmasya. Siyempre, espesyal na kagamitan para sa mga atleta ay mas mahusay na ito sapagkat ito ay dinisenyo para sa mga naturang load. Ngunit kung walang pinansiyal na kakayahan, makakuha ng hindi bababa sa isang pharmacy na opsyon.

Gaano karaming mga set at reps ko dapat gawin?

Ito lahat ay depende sa kung anong uri ng isang ehersisyo sa isang hilera, na kung saan ay naglalayong sa pagsasanay at kung ano ang mga layunin na sinusubukan mong makamit.

Kung ikaw ay hindi kasalukuyang na-set ng isang gawain upang sanayin ang lupain, magsagawa ng 3-4 mga hanay ng mga 10-12 na beses sa bawat binti.

Para sa pagpapatayo at trabaho sa lunas ay dapat na approached para sa pagsasakatuparan ng isang maliit na bit naiiba. Subukan upang magsagawa ng 4-5 mga hanay ng mga 15-20 na beses sa bawat panig.

Sa kasong ito, magpatuloy bilang mga sumusunod: Dumaan sa gilid ng bangketa timbang, na maaari mong gawin lunges 15 beses. Gumawa ng halos 12 beses, pagkatapos ay mas mababa ang timbang 20 porsiyento at gawin ang 5 pang mga repetitions. Pagkatapos ay tanggalin ang pancake para sa isa pang 20% at isang upuan 5 higit pang mga beses.

Kaya, maaari mong taasan ang daloy ng dugo sa kalamnan leg: kaniyang kukunin ang lahat ng mga ito ay mapanganib, at mag-iwan ng maraming mga nutrients na ay mahalaga para sa cell pagbawi at pag-unlad.

Kailan mas mahusay na sa sugod pabalik?

pagsasanay na ito ay pinakamahusay na gawin pagkatapos ng mabibigat na squats o hukuman pagpindot, kapag ang mga paa ay naka bahagyang nanginginig. Hindi nito papaganahin ang lahat ng mga hindi kailangan at gamitin lamang ang mga kinakailangang mga grupo ng kalamnan. Ang ilang mga atleta na ginusto na gawin lunges pasulong at paatras sa dulo ng ehersisyo.

Ito rin ay tama, dahil sa paraang ito, ang paggamit ng light timbang, maaaring maging isang magandang resulta upang mapagsama-sama at ganap na pumped leg muscles upang literal na pagsasalita, "pag-crawl sa labas ng gym." Maniwala ka sa akin, sa susunod na umaga na hindi mo magagawang upang maglakad nang normal, tulad ng ganitong arrangement ginagawang posible upang isama ang lahat ng mga kalamnan fibers sa ang mga binti, na kung saan sa nakaraang pagsasanay lang natulog.

Basahin ang aming artikulo sa kung paano gawin lunges likod, ngayon ay maaari mong ligtas na pumunta sa gym at sa ilalim ng pangangasiwa ng coach na subukan ito ehersisyo. Huwag kalimutan na magmadali upang gawin lunges na may barbell o dumbbells tumitimbang ng 50 kg ay hindi kinakailangan. Laging dagdagan ang load paunti-unti.