Press: Ang program na pagsasanay para sa mga kalalakihan at kababaihan

Alsado pindutin - ay ang managinip ng halos bawat tao. Matapos ang lahat, sa katunayan, ang rectus abdominis ay kamangha nakapaligid. Upang magkaroon ng isang magandang pindutin ang programa sa pagsasanay ay dapat na maingat na pinaplano. May ay kinuha sa account ang lahat ng mga nuances at karaniwang pagsasanay magkasya ganap na ganap sa anumang tao.

Lalo na ang mga kalamnan ng tiyan

Bago magkaroon ng up training programs na kailangan malaman ang ilang mga panuntunan na dapat na adhered sa sa standard exercise (sa isang pahalang na posisyon, binti baluktot sa tuhod at rests sa sahig, kamay ay dapat na sa likod ng iyong ulo, ngunit huwag mag-lock nakalakip):

• Ito ay nagsisimula na ehersisyo na may balikat lifting mga mata ay dapat mahulog malinaw na sa kanyang tuhod.
• Pabahay ay maaaring itataas lamang ng mga 35 degrees, dahan-dahan at sa parehong oras.
• Chin ay ipinagbabawal sa sandalan ng kanyang dibdib.
• loin ay hindi dapat ihiwalay mula sa sahig.
• Pagkatapos baluktot sa pamamagitan ng 35 degrees ay dapat manatili sa posisyong ito, ang maximum na straining press.

Lamang sa ilalim ng mga patakaran, ikaw lata pump up ang press chic. Ito ay sa ito ay namamalagi tampok nito. Tiyan kalamnan ay nangangailangan ng espesyal na pansin, kaya magkaroon ng isang pulutong ng mga trabaho.

Ang labanan laban sa taba

Ang mga sumusunod ay ang pinakamahusay na ng tiyan magsanay. Pagsasanay programa ng ganitong uri ay angkop sa bawat tao at hindi magsasanhi ng anumang pinsala sa kalusugan. Hindi nila nangangailangan ng mahusay na pisikal na hugis. Ang ganitong mga ehersisyo ay makakatulong upang ihagis off ang labis na timbang ay mag-aalis hindi ginustong mga sentimetro, at pagkatapos ay bumuo ng isang relief press.

Ito ay isang talagang epektibong paraan upang labanan ang deposito ng taba sa tiyan lugar. Sa pamamagitan ng regular na katawan pagsasanay darating sa tono, ngunit sa loob ay nadama madali.

circuit pagsasanay

Karamihan sa mga tao ginusto pabilog na pagpipilian pagsasanay sa press. Ang programa ng ehersisyo sa bahay sa halip supercedes ngayon para sa maraming mga tao. Pagkatapos ng lahat, ito ay hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan.

Circuit pagsasanay ay isang mabilis-paced pagsasanay at minimum natitirang oras sa pagitan ng mga ito. Ang ganitong mga naglo-load ng tulong simulan ang operasyon sa proseso ng taba burning, na humahantong sa isang mainam na hugis.

Ehersisyo sa Mga Lalaki

Ang kabuuang training program press para sa mga kalalakihan ay nagsasama ng pagpaliwanag ng lahat ng mga kalamnan nang hiwalay (itaas, ibaba, obliques). Sa ibaba ay ang pinaka-karaniwang at ang pinaka-simpleng pagsasanay, ang paggamit ng kung saan maaari mong makamit ang mga pangarap at makakuha ng isang marangya press.

1. Pag-aangat sa parehong mga binti. Ito ay isa sa mga pinakamahalagang pagsasanay ay naroroon sa mga pagsasanay ng mga press. ang pagsasanay na programa ay dapat na inilabas up sa pagkuha ng ito sa account. Pagpapatupad: tinatamad, kamay na inilagay sa kahabaan ng katawan, parehong paa (flat) ay mataas sa ang pagbuo ng isang karapatan anggulo, at pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon.
2. Pag-aangat isa binti. Ito ay ginanap sa parehong paraan bilang ang unang ehersisyo, ngunit kahaliling paa. Iyon ay, una, sa dulo ng isa binti ay itinaas, ito ay dumating likod, at pagkatapos ay repeats ang parehong at iba't ibang.
3. Twisting mula sa kanyang tuhod. Sa kanyang tuhod, ang kanyang mga kamay sa likod ng kanyang ulo, ang paggawa ng twisting. Ang elbows ay dapat pindutin ang kabaligtaran tuhod sa panahon ng Pagkiling. Narito ito ay kinakailangan upang ang maximum na strain ng press.
4. Bike. Home training program para sa press ay hindi maaaring gawin nang walang pagsasanay na ito. Simula sa posisyon: namamalagi sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan, binti baluktot sa tuhod at lumikha ng isang karapatan anggulo. Pagpapatupad: walang pagkuha ng kanyang mga kamay, balikat at mas mababang likod off sa sahig, binti ay dapat gumanap routine paggalaw, panggagaya twisting ang bike pedals.
5. Vacuum. Nakadapa sa isang perpektong tuwid likod, ang mga sumusunod na hakbang na ito: sa isang malalim na paghinga ng tiyan kalamnan maximally panahunan tiyan habang ina-iguguhit, at bilang ka huminga nang palabas relaks sa press. Kailangan mo upang huminga lamang sa pamamagitan ng ilong, walang hininga pagkaantala.
6. Ang pagpapataas sa mga binti sa crossbar. Ang pinaka-mahirap na ehersisyo, na kung saan ay mangangailangan ng isang hagdan o ang crossbar. Hanging sa crossbar, tuwid binti ay dapat na itataas sa 90 degrees. Pagkatapos ay gumagana ganap na ganap sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan, kaya pagsasanay na ito ay ang pinaka-epektibo, ngunit sa parehong oras Hinahamon.

ehersisyo ng Kababaihan

Flat tiyan - ito ay panaginip bawat pangbatang babae. Sa programang press training ginanap sa bahay, nang walang anumang karagdagang mga kagamitan. Sa katunayan, kababaihan ehersisyo mas madali para sa mga kalalakihan, dahil ang mabigat na load sa katawan ng fairer sex ay maaaring humantong sa isang hindi masyadong magandang kahihinatnan.

karaniwang ehersisyo

Siyempre, media training program para sa mga batang babae kasama ang mga pinaka-karaniwang ehersisyo. Ito ay ginanap sa mga sumusunod na order:

1. Kailangan kong magsinungaling sa sahig nang maayos, binti baluktot sa tuhod, at na ilagak sa sahig at mga kamay sa likod ng kanyang ulo ng pagsisimula.
2. Sa huminga nang palabas, iangat ang mga balikat, na sinusundan ng mga blades. Balakang sa lahat ng oras ay nananatiling sa kalagayan ng ari-arian, adhering mahigpit sa sahig.
3. Lamang ng ilang segundo, babaan ang blade sa likod at balikat sa sahig (sa paghinga).

Ang kawastuan ng ehersisyo ay napakahalaga, dahil kung hindi man ang nais na resulta ay may sa maghintay ng mahabang panahon.

Tips

Para sa perpektong anyo ng katawan ng babae ay kailangan lamang ng 15 minuto sa isang araw. Ang pinaka-simpleng pagsasanay ay nagbibigay ng mga cube sa pindutin nang napakahusay na kundisyon.

Pag-uulit ay dapat na ginanap sa humigit-kumulang na 20-45 beses. Karamihan pilay sa iyong sarili at gawin ang lahat ng bagay sa pamamagitan ng puwersa ay hindi kinakailangan, ngunit din pakiramdam ng paumanhin para sa iyong sarili, sa kasong ito ito ay hindi kinakailangan. Ang bawat tao ay nag-iisa ay maaaring matukoy kung anong uri ng load ay maaaring magbigay ng katawan upang ito ng paghawak nang walang anumang mga problema.