Paano upang madagdagan ang bilang ng mga push-ups? praktikal na mga rekomendasyon

Dips ay hindi lamang epektibong lakas ng pagsasanay ehersisyo, ngunit ring maghatid ng isang mahusay na mainit-init-up sa paghahanda para sa pagsasanay. Hindi nila kailangang gumamit ng sports equipment at hindi nangangailangan ng isang makabuluhang investment ng oras. Gayunpaman, hindi pinag-aralan mga tao ay lubos na mahirap upang makakuha ng mga kahanga-hangang mga resulta. Kaya, bago mo simulan ang pagsasanay, ito ay kinakailangan upang maunawaan kung paano upang madagdagan ang bilang ng mga push-ups sa linggong ito.

Paano upang gawin ang mga tamang posisyon ng katawan?

Bago ang pag-uunawa kung paano dagdagan ang bilang ng mga push-ups, kailangan mong malaman upang gawin ang mga tamang tindig. Kaya, sa kurso ng bawat diskarte sa tradisyunal na posisyon ng palma ay dapat magpahinga sa sahig sa layo na ng kaunti pa kaysa sa balikat-width apart. Ito ay kinakailangan upang paa at likod ay nakaunat sa isang tuwid na linya. Lamang sa kasong ito, sa panahon ng isang session ng pagsasanay ay gagamitin dibdib, balikat, mga braso, at mga kalamnan ay bumuo harmoniously.

uri ng push-ups

Ayon sa likas na katangian ng hand setting-up, makilala sa normal, malawak at makipot na pushups. Sa unang kaso, ang palm ilagay sa lapad ng balikat. Malawak na pagbabalangkas ay nagsasangkot ng paghahanap ng paa't kamay sa posisyon kung saan ang mag-armas at ang balikat bahaging ito ay sa tamang mga anggulo na may kaugnayan sa bawat isa. Sa pamamagitan ng isang makitid na "sapat na" palad ay nasa dibdib na antas.

Normal na setting ay nagbibigay-daan sa mga kamay upang gawin ang mga pangunahing diin sa pagpaliwanag ng triseps, balikat, dibdib kalamnan. Kapag paglalagay ng hita ay utilized sa isang malawak na posisyon, triseps at dibdib. Sa kaso ng mga Kamay makitid pangunahing pasanin ay bumaba sa mga balikat.

maximum na pag-load

Upang maunawaan kung paano upang madagdagan ang bilang ng mga push-ups, kailangan mong magsagawa ng maraming mga reps sa panahon na diskarte tulad ng mga pisikal na kakayahan payagan. Unang kailangan namin upang maunawaan ang mismong maximum na. Sa pamamagitan ng adopting ang tamang tindig, ikaw ay may sa gawin push-ups hangga't ang mga kalamnan magsisimulang upang tanggihan. Bukod pa rito, maaari mong ayusin ang oras na kinuha upang maisagawa ang limitasyon sa bilang ng mga repetitions.

Rest pagitan ng mga hanay

Pagkatapos ng bawat diskarte ay kinakailangan upang bigyan ang mga kalamnan upang makapagpahinga. Rest ay inirerekumenda ng mas maraming oras na ginugol sa unang diskarte. Para sa karamihan ng hindi pinag-aralan mga tao, panahon na ito ay tungkol sa 20-30 segundo.

Break sa pagitan ng ehersisyo

Paano upang madagdagan ang bilang ng mga push-ups? Upang ang mga kalamnan lumago at, dahil dito, pinabuting mga resulta, ang katawan ay tumatagal ng isang mahabang bakasyon. Malamang, isang araw matapos ang unang pag-eehersisyo arm, dibdib at balikat ay sumakit. Ang ganitong reaksyon ay lubos na normal. Sa kasong ito, ang pinakamahusay na solusyon, na sa dakong huli ay magbibigay ng maximum na mga resulta, mga aralin ay magiging tuwing makalawang araw.

Pag-usad sa mga resulta

Paano upang mabilis na dagdagan ang bilang ng mga push-ups? Ito ay sapat na sa bawat diskarte upang subukang gumawa ng ilang reps ng mas maraming paglilipat ng mga limitasyon ng pagmamay-ari. Malamang, hindi mo magagawang upang patuloy na madagdagan ang bilang ng mga push-ups sa susunod na desisyon rack. Samakatuwid, upang makakuha ng pag-unlad sa ang mga resulta nagkakahalaga ng sa loob ng ilang linggo upang gumana sa mga dati nang naitatag maximum na antas. Pagkatapos lamang maaari mong subukan na lumampas sa limitasyong ito.

Pag-aaral ng iba't ibang grupo ng kalamnan

Upang malaman kung paano upang madagdagan ang bilang ng mga push-ups, dapat mong isipin ang tungkol sa isang maayos na pag-aaral ng mga kalamnan ng itaas na katawan. Ito ay nag-aambag sa ang kahaliling pagpapatupad ng mga repetitions sa mga indibidwal na rack. Halimbawa, sa unang diskarte posible sa resort sa ang karaniwang push-ups, ang pangalawa at pangatlong - kamao daliri mag-malawak o makitid sa rack.

Bumubuo ng kanilang sariling mga pamamaraan ng pagsasanay

Paano upang madagdagan ang bilang ng mga push-ups? Paano makatotohanang ito upang madagdagan ang bilang ng mga repetitions sa isang linggo? Narito ito ay kinakailangan upang tumutok sa kanyang sariling maximum. Halimbawa, ang mga push-up 20 takda ang posibilidad ng katawan. Kung ang nais na resulta ay 100, sa halagang araw-araw na pangangailangan na gawin ang isang tiyak na bilang ng mga repetitions. Kailan at paano ito resulta ay nakakamit, ito ay hindi mahalaga. Ang pangunahing bagay ay na ang kabuuang bilang ng mga repetitions humantong sa ninanais na parameter.

pagsasanay diskarteng ito ay maaaring batay sa halimbawa sa itaas ang mga sumusunod:

• 2 set ng 50 repetitions sa araw;
• 25 push-ups, nahahati sa 4 na set;
• 10 reps sa bawat oras sa umaga at gabi.

Ito ay iniharap sa isang ideya na maaaring magamit para sa pagtatayo ng pagsasanay lubos na madaling. Ang pangunahing bagay - upang gawin ang trabaho sa isang regular na batayan, harmoniously ipamahagi ang load para sa buong araw. Work ayon sa napiling scheme ay inirerekomenda para sa 10 araw. Sa katapusan ng panahon na ito, kailangan mo upang pag-aralan ang mga resulta, hayaan ang katawan mamahinga ang mga bisita ng ilang araw.

sa pagtatapos

Tulad ng maaaring makita, upang mapabuti ang kanilang sariling mga resulta sa push-ups ay hindi kaya mahirap. Upang gawin ito, kailangan lang upang bumuo ng isang komportableng exercise program at regular na ehersisyo. Upang makamit ang ninanais na, dapat isipin ang tungkol sa pagsasama-sama ng push-ups sa ibang mga naglo-load, tulad ng pull-ups sa bar, pag-aaral ng abdominals.