Magandang ehersisyo para sa biceps na may barbell, sa bar na may dumbbells

Beautiful maskulado armas - ang pagmamataas ng bawat atleta. Maraming mga tao gastusin ng maraming oras at pagsisikap upang bumuo ng kalamnan, makakuha ng isang magandang lupain, dagdagan ang pisikal na lakas biceps at triseps. Ang pagiging epektibo at tagumpay ng pagsasanay ay tinasa sa laki at hugis ng mga kalamnan na nakakuha ang atleta bilang isang resulta ng matapang na pagsasanay.

Sa kabila ng mga pagsisikap, ang ilang mga atleta upang bumuo ng up ang mga kalamnan ng mga kamay ay nagiging isang tunay na problema. Sa paghahanap para sa epektibong mga programa sa pagsasanay na makakatulong sa kalitatibong upang gumana ang iyong mga biceps kasabay ng iba pang mga kalamnan, upang makamit ang maximum na halaga ng magandang lupain, ito ay tumatagal ng maraming oras at pagsisikap, at ang resulta ay umalis magkano na ninanais. Mayroon bang anumang magandang pagsasanay para sa biceps, na makakatulong na may minimum na pagsisikap upang makamit ang mahusay na mga resulta? Paano upang mag-usisa up ang iyong mga kamay?

Magandang ehersisyo para sa biceps

Biceps - isa sa mga nililok na mga kalamnan ng tao kamay serving para sa pagbaluktot at extension ng itaas na paa't kamay. Binubuo ito ng mahaba at maikling ng kalamnan ulo. Biceps ay patuloy na sa isip, Kinukumpirma ang pisikal na lakas atleta. Sa ganitong nakakarelaks na anyo ng mga mahusay na binuo kalamnan magandang atleta ay nakatayo sa kamay, at masikip lumiliko sa isang masikip, relief ball. Iyon ay kung bakit ang parehong mga nagsisimula at nakaranas ng mga atleta gastusin karaming oras ng paggalugad ng relief at pagtaas ng dami ng kalamnan.

Karamihan sa mga mahusay na pagsasanay para sa mga biceps ay tumutulong upang bumuo ng kalamnan, gamit ang natural na pag-andar - pagbaluktot o extension ng siko. Para sa pagsasanay na gumagamit ng iba't ibang weighting dahan-dahan na may pag-unlad ng pisikal na lakas ng mga atleta, ang pagtaas ng timbang ng pagkarga. Magsanay na dinisenyo upang madagdagan ang kalamnan mass lakas ng tunog, ay nangatupad na ito sa pinakamataas na amplitude ng pagbaluktot o extension braso. Hindi kumpleto flexing tumutulong upang makamit ang tumpak na contours at trabaho relief kalamnan.

Upang mag-usisa mga kamay, kailangan mong magdagdag ng ehersisyo sa biceps at triseps sa pangunahing programa ng iyong workouts. Gumaganap mahirap unawain, na naglalayong pag-unlad ng grupong ito ng mga kalamnan, ilang beses sa isang linggo, ikaw ay makamit sa panandalian makakuha ng kalamnan mass at magandang lupain. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay para sa biceps sa bahay o sa gym. Para sa mga workout, kakailanganin mo ng isang horizontal bar, barbells at dumbbells na may naaalis na pancakes sa dahan-dahan taasan ang intensity ng pag-load sa kalamnan. Isaalang-alang ang pinaka-epektibong pagsasanay na ginagamit upang gumana out biceps nangungunang atleta sa buong mundo.

Ang pagpapataas sa baras sa isang nakatayong posisyon

Magandang ehersisyo para sa biceps - pag-aangat rods sa isang nakatayong posisyon. Ang elementong ito ay isang klasikong para sa pag-aaral ng kalamnan sa bisig, ay isang pangunahing hanay ng mga power sports training. Ang pagpapataas sa baras naglo-load perpektong bicep, ay nagbibigay ng isang mahusay na pakinabang sa kalamnan mass.

pagganap diskarteng:

• Stand - panatilihin ang mga bar ng leeg na may parehong mga kamay sa antas ng hips, paa balikat lapad bukod, likod ay tuwid at tuhod bahagyang baluktot, elbows pinindot laban sa katawan, balikat slumped;
• huminga - dahan-dahan taasan ang shell sa kanyang dibdib, arm baluktot sa elbows;
• huminga nang palabas - bumalik dahan-dahan sa simula paninindigan.

Exercise ay ginanap sa 4-5 hanay, na may isang bakasyon sa pamamahinga hindi hihigit sa 45 segundo. Timbang load at ang bilang ng beses na ang isang hanay, tukuyin ang batayan ng iyong kasalukuyang antas ng fitness. Gumamit ng isang iba't ibang mga diskarte ay sapat upang i-maximize ang pagiging epektibo ng pagsasanay: isang malawak na pangunahing pasanin ay bumaba sa mahabang ulo ng kalamnan, habang makitid - isang maikli. Gumaganap ng isang magandang ehersisyo sa biceps matatag matagal ang katawan, patayo. Rocking, dalhin sa iyo ng isang pisikal na load sa mga kalamnan ng mga kamay sa dibdib at likod kalamnan, at dahil doon pagbabawas ng pagiging epektibo ng mga ehersisyo.

Pag-aangat baras na may Scott bench

Bench Larri Skotta, ang sikat na bodybuilder, tumutulong taasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay para sa biceps na may barbell. Ang pagpipiliang ito ay magbibigay-daan sa iyo upang ehersisyo partikular na magtrabaho sa mas mababa at gitnang bahagi ng kalamnan, isolating ang load mula sa natitirang bahagi ng kalamnan. Bago ang exercise kailangan mo upang ayusin ang taas ng natitirang bahagi ng palma sa iyong taas.

pagganap diskarteng:

• panimulang posisyon - umupo sa upuan, bumalik tuwid, mga kamay na may bar ilagay sa stand, na matatagpuan sa lapad elbows balikat;
• huminga - dahan pagtataas ng punlo at iba pa tungo sa mga balikat sa pamamagitan ng baluktot ang iyong elbows;
• huminga nang palabas - dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon nang walang ganap na straightening kanyang braso.

Magsagawa ng 4-5 set sa pamamahinga hindi hihigit sa 45 segundo. Ang nasabing magandang pagsasanay para sa biceps inirerekomenda gamit ang hubog leeg EZ Barbell. Ito ay mabawasan ang load sa kamay at pulso, upang maiwasan ang posibleng pinsala. Gaya ng bato timbang, bilang ng mga ascents sa isang pagkakataon, ay kinakalkula batay sa iyong kasalukuyang pagsasanay. Unti-unti dagdagan ang intensity ng pag-load at ang bilang ng mga diskarte upang mapabilis ang hanay ng mga kalamnan mass. Sa panahon ng ehersisyo, obserbahan ang mga lokasyon ng katawan: panatilihin ang iyong likod tuwid, huwag pumunta sa isang dibdib sa isang stand, hindi rock. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang i-maximize ang pagiging epektibo ng ehersisyo.

Malakas na tulak baras sa slope ng biceps

Ang nasabing magandang pagsasanay para sa biceps bilang baras thrust sa slope, payagan i-double ang load sa mga kalamnan bilang kung ihahambing sa maginoo lifts gaya ng bato. Ito mahusay miyembro workout karagdagang naglo-load ang mga kalamnan ng likod at dibdib. Sa pagsasagawa ng ehersisyo sa isang regular na batayan, GROW iyo ng kalidad ng hindi lamang biceps, kundi pati na rin ang core muscles itaas na katawan ng tao.

diskarteng:

• panimulang posisyon - punit-punit-off ang bar mula sa sahig, yumuko, panatilihin ang katawan kahilera sa sahig, likod tuwid, mas mababang likod ay hindi yumuko;
• hininga - tightens-ikot sa dibdib;
• huminga nang palabas - tinanggal na, walang straightening hanggang sa katapusan ng kamay.

Ito ay inirerekumenda na magsimula sa tatlong mga diskarte na may kaunti maikling pahinga. Upang mapabuti ang pagiging epektibo ng pagsasanay gamit ang iba't ibang mga diskarte sa grips: Wide / makitid, forward / reverse. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang maximum na bilang ng mga kalamnan na may lamang ng isang ehersisyo. Bar timbang, ang bilang ng mga hanay ay tinutukoy isa-isa. Alagaan na ang katawan sa panahon ng ehersisyo: panatilihin ang iyong likod tuwid, mas mababang likod kalaparan hindi at ay hindi lumubog.

Romanian thrust ang biceps

Isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbuo ng mass at pisikal na lakas ay baluktot sa tuwid na mga binti. Ang elementong ito ay gumagamit ng 3/4 ng mga kalamnan ng katawan. Pagdagdag sa mga programa ng mga pagsasanay para sa biceps, hita at likod, ikaw ay pinilit na magtrabaho sa ang limitasyon ng kalamnan mass, at dahil doon pasiglahin ang paglago ng kalamnan.

pagganap diskarteng:

• panimulang posisyon - makakuha ng up na malapit sa bar, ikiling ang katawan, ay sasailalim sa parehong mga kamay sa likod ng leeg, binti bahagyang baluktot sa tuhod, likod tuwid;
• hininga - itaas ang antas ng punlo at iba pa sa thighs;
• huminga nang palabas - ay bumaba sa sahig.

Ang pagsasagawa ng 4 hanggang 5 mga hanay, sa pamamahinga 20 segundo. Timbang baras, ang bilang ng mga repetitions sa isang set ay natutukoy batay sa kasalukuyang pisikal na fitness. Sa panahon ng ehersisyo, sundin ang mga posisyon ng katawan: Panatilihin ang iyong likod tuwid, elbows at tuhod ay hindi yumuko. Barbell off ang sahig sa pamamagitan ng pagtataas ng katawan up, hindi sa pamamagitan ng lakas ng kalamnan ng kamay. Pighati subukan upang panatilihin ang mas malapit sa mga tuhod. Ang ganitong mga kumplikadong pagsasanay para sa biceps, hita at likod bilang ang baras na may tuwid na mga binti, bigyan ng isang magandang pagpaliwanag ng mga kalamnan halos ang buong katawan.

biceps curl na may dumbbells standing

Pagsasanay na may barbell makadagdag sa isang iba't ibang mga pagsasanay para sa biceps na may dumbbells. Sa bahay, ang epektibong pagpapatupad ng naturang mga elemento hangga't maaari, gamit ang mga shell na may naaalis na pancake. Gamit ang dumbbells mayroon kang pagkakataon upang mag-aral sa mga lugar ng biceps na hindi aktibo sa panahon ng ehersisyo na may barbell.

diskarteng:

• Stand - maglaan dumbbells, tumayo tuwid, sa likod ay tuwid, mga paa balikat lapad bukod, tuhod bahagyang baluktot, mga braso sa kahabaan ng katawan, wrists palabas;
• hininga - Dahan-dahan-angat ang mga shell sa mga balikat sa pamamagitan ng baluktot ang mga arm sa elbows;
• output - Dahan-dahan babaan ang dumbbells sa panimulang posisyon.

Inirerekumenda namin ang exercise 3 hanggang 5 set, pahinga sa pagitan ng mga hanay ng hindi hihigit sa 30 segundo. Panatilihin ang isang mata sa ang posisyon ng katawan: ang likod ay tuwid, baywang ay hindi yumuko, elbows malapit sa katawan. Sa panahon ng ehersisyo, ang katawan pinananatiling tuwid, hindi rock. Upang mapagbuti ang kahusayan ehersisyo ay inirerekomenda para sa pag-aangat dumbbells upang maisagawa ang isang bahagyang twisting ng mga kamay upang ang kalingkingan ay mas mataas kaysa sa hinlalaki.

Pag-aangat dumbbells para sa biceps upo

Magandang ehersisyo para sa biceps na may dumbbells sa bahay - Concentrated aangat ang shell sa isang sitting posisyon. Dahil ang elementong ito ay insulating, ito ay inirerekomenda upang maisagawa ang pagsasanay sa gitna, taglay ang tungkod matapos gumagana. Sa mataas na load pagsasanay na ito intensity fine pinatataas ang halaga ng biceps kalamnan mass, na nagbibigay ito ng isang magandang hugis bilang abot ng makakaya.

pagganap diskarteng:

• paunang posisyon - maglaan ng dumbbell sa iyong kanang kamay, umupo sa gilid ng bench, sumaklang, up laban sa elbow ng uring kamay sa loob ng kanang hita, sa kanyang libreng kamay mabubunot sa kaliwang tuhod;
• huminga - dahan-dahan taasan ang nagtatrabaho paa sa balikat, baluktot sa elbow;
• huminga nang palabas - dahan-dahan ibalik ang braso sa orihinal nitong posisyon, hindi straightening sa siko hanggang sa dulo.

Ang bilang ng mga approach na ito, habang nagpapahinga, ang mga operating timbang ay pinili batay sa iyong pisikal na anyo, unti-unting pagtaas ng intensity. Abangan ang para sa mga posisyon ng katawan sa panahon ng ehersisyo: bumalik tuwid, hindi rock, iangat ang bigat lamang dahil sa ang paglaban ng biceps. Para sa pag-unlad ng pisikal na lakas at tagumpay ng lunas ay inirerekomenda na gawin ang pagsasanay na ito, ang pagsasanay ng isang malaking bilang ng mga repetitions na may maliit na weights.

Pagsasanay biceps na may dumbbells sa pagkakasandal bench

Ang nasabing magandang pagsasanay para sa biceps, bilang isang ehersisyo na may dumbbells sa pagkakasandal bench (ang anggulo ng 45-60 degrees), mahusay na binuo kalamnan ay tumutulong sa kamay. Kabilang ang elementong ito ay inirerekomenda sa mga atleta na may utak ng galugod pinsala, tulad ng ito ganap na isolates ang load mula sa mga kalamnan ng itaas na katawan ng tao.

diskarteng:

• paunang posisyon - maglaan dumbbells, umupo sa isang bench, ang kanyang likod pipi matatag laban sa kiling ibabaw, armas sa iyong panig;
• hininga - iangat ang mga shell sa balikat, baluktot ang mga braso sa siko;
• huminga nang palabas - dahan-dahan mahulog.

Kami ay gumagawa ng 5 approach na ito, oras upang magpahinga hindi hihigit sa 45 segundo. Timbang Dumbbell, ang bilang ng mga repetitions ng isang set ay pinili isa-isa. Panatilihin ang isang mata sa ang posisyon ng katawan at mga kamay: straight pabalik matatag pinindot sa ibabaw ng bench, mas mababa likod ay hindi yumuko, nang pinapanatili ang iyong elbows na malapit sa katawan. Upang taasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, gumamit ng iba't ibang mga diskarte sa pag-aangat dumbbells: pasulong, paatras, na may twisting, martilyo. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang gumana ang kalidad hindi lamang biceps, ngunit ang iba pang mga kalamnan ng arm.

Pag-aaral ng biceps sa isang horizontal bar

Ehersisyo para sa biceps sa bar - isang mabisang sangkap ng lakas ng pagsasanay, na kung saan ay nagbibigay-daan sa mataas na kalidad pump na katawan ng tao kalamnan mass. Sa pamamagitan ng pagsasagawa sports item sa bar, maaari kang makakuha ng isang mahusay na kaluwagan ng kalamnan katawan ng tao, bumuo ng pisikal na lakas, tibay at flexibility.

diskarteng:

• panimulang posisyon - hang sa bar, tuhod baluktot, binti crossed;
• huminga nang palabas - na nakuha up upang ang baba ay sa itaas ng mga bar;
• hininga - scroll pababa.

Magsagawa ng bawat exercise para sa 4-5 set, nagpapahinga hindi hihigit sa 30 segundo. Sa unang yugto ng lahat ng trabaho ay isinasagawa gamit ang mga kalamnan ng iyong katawan timbang, sa hinaharap, gamitin ang binti weighting upang dagdagan ang load. Ang pinaka-seryosong pag-aaral biceps nakakamit bilang isang resulta ng pull-ups na may direkta o kabaligtaran makipot na mahigpit na pagkakahawak. Ibang mga pagpipiliang mag-ehersisyo ang pag-load sa isang mas higit na lawak ang mga kalamnan ng likod, dibdib at balikat. Pagsasanay sa bar ginagawang mas mahusay na upang gumana ang mga kalamnan ng katawan ng tao, bubuo koordinasyon, lakas, tatag.

konklusyon

Sa pagsasakatuparan ng mga mahusay na pagsasanay para sa mga biceps sa bahay o sa gym, huwag kalimutan na gawin ang isang maliit na pre-ehersisyo ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Bibigyang-daan ka upang ihanda ang iyong mga kalamnan sa matinding trapiko, upang maiwasan ang posibleng pinsala at kalamnan luha. Pagkatapos ng klase, siguraduhin na gumastos ng isang maliit na banner na taasan ang kakayahang umangkop ng joints at tendons.

Pagsasanay biceps, siguraduhin na bigyang-pansin ang diskarte ng pagpapatupad ng bawat elemento. Subukan ang hindi upang iangat ang maximum na timbang at gawin ang ehersisyo nang tama. Ang bawat pagkilos ay gumagawa ng isang mabagal na ritmo, tiyak pagkontrol sa pagpapatakbo ng biceps at iba pang mga kalamnan. diskarte na ito ay makakatulong sa iyo sa ilang mga beses taasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, kalidad work out ang mga kalamnan at makamit ang isang magandang resulta.