Programa push-ups. uri ng push-ups

Dips ay simple, ay hindi nangangailangan ng espesyal na mga kondisyon at mga aparato. Sa kasong ito, maaari mong makamit amazing resulta, sa kondisyon na ang mga push-ups na programa ay tama, at mga klase ay gaganapin regular.

Ano ang mga resulta ay maaaring nakakamit?

1. Pag-unlad ng tibay at lakas.
2. Pag-unlad ng kasanayan ng kamay, kapangyarihan at bilis katangian.
3. Moderate build-up ng mga kalamnan.
4. Pagpapatibay ng balikat magsinturon at ang press.
5. Ang kakayahang kontrolin ang iyong katawan na rin.

Aling mga kalamnan ay sinanay?

Kasama sa trabaho iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Lahat ng bagay ay depende sa pagganap ng mga kagamitan at uri ng ehersisyo. Sa pangkalahatan, ang tatlong mga grupo ng trabaho: may tatlong sulok, triseps, pektoral. Bilang karagdagan, straining press, pati na rin sa static mode - likod kalamnan, paa at sa pagitan ng tadyang.

uri ng push-ups

Mayroong ilang mga varieties, mula sa kung saan maaari kang lumikha ng isang isinapersonal na programa ng ehersisyo. Push-ups ay maaaring maging kumplikado, sa gayon upang makamit ang isang partikular na epekto. Depende sa kung ano grupo ng kalamnan ay dapat na binuo, gamit ang isang ehersisyo na may ilan sa mga Kamay. Push-ups para sa mga nagsisimula ay maaaring gumanap sa isang pinasimple na sagisag. Kaya, kasama ang mga klasikong pagsasanay ay maaaring magamit sa makitid o malawak na mga kamay, push-ups sa isang dako, na may mga weights, na may diin sa kanyang mga tuhod, na may ang produksyon ng mga paa sa bangko, na may espesyal na mga armas, fists at mga daliri.

pagganap diskarteng

Nang walang tamang pamamaraan ang nais na resulta ay hindi maaaring inaasahan. Ito ay mahalaga na tandaan na sa panahon ng ehersisyo ang mga kalamnan kailangan upang pakiramdam, kaya mahalaga upang ma-tumutok sa mga ito. Hindi namin dapat kalimutan ang tungkol sa paghinga: bumaba - upang huminga, umakyat - huminga nang palabas. Kapag push-ups pabalik ituwid, puwitan ay hindi muling binubuhay. Sa inisyal na posisyon upang panatilihin ang mga armas nakaladlad. Ang katawan ay binabaan sa pamamagitan ng bending arm sa elbows. Dibdib bilang malapit hangga't maaari sa sahig, ngunit hindi ito hinahawakan.

pushups sistema

Binuo iba't-ibang mga sistema ng pagsasanay para sa mga nagsisimula at nakaranas ng mga atleta. May mga programa para sa buwan, sa 6 na linggo, 15 linggo, ang programa "100 push-ups", "10 X 10" at iba pa. Maraming nakaranas atleta bumubuo ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa iyong sarili.

push-ups programa ay binuo mula sahig, depende sa mga layunin ng pagsasanay. Kung nais mong taasan ang iyong lakas, kailangan mong magsagawa ng isang malaking bilang ng mga repetitions. Upang dagdagan ang kalamnan na kinakailangan upang gawin ng hindi hihigit sa 12 repetitions, ngunit sa malapit na subaybayan ang pagganap ng mga pamamaraan, pati na rin palubhain ang exercise, ibig sabihin, itulak-ups sa isang dako, gamitin ang hawakan upang ilapat ang mga timbang.

push-ups programa mula sa sahig ay maaaring isama ang iba't-ibang uri ng pagsasanay, kung saan ang maximum na nagtatrabaho sa isang partikular na grupo ng kalamnan.

para sa triseps

Gamit ang average ng mga Kamay

Kamay ay tungkol sa balikat lapad bukod. Elbows na tumuturo pabalik, tumuon sa mga palad, mga daliri pasulong. Ang kanilang mga paa bilang ito ay mas maginhawang, ngunit hindi sila ay dapat na mas malawak kaysa sa balikat lapad bukod. Sa pamamagitan ng baluktot ang mga elbows kamay ay inilatag likod at halos katabi ng katawan ng tao. Kung ang focus mo sa fists, mga daliri upang i-paloob. Tsansa ng liwanag pagpipilian - kamay sa bangko, mga paa sa sahig. Ang isang mas kumplikadong bersyon ng - arm sa sahig sa iyong mga paa sa bench.

Sa pamamagitan ng isang makitid pagbabalangkas ng mga kamay

Hands natitirang laban sa sahig sa antas ng dibdib, Palms ay isara, daliri pagturo pasulong. Mga binti sa ang lapad ng dibdib, ay maaaring maging isang bit mas malawak na. Kapag sumandal sa iyo ang iyong elbows ilipat pabalik at bahagyang sa gilid, ang kanyang dibdib nang basta-basta touch ang palm. Ang uri ng push-ups itinuturing na mahirap. Bilang karagdagan sa pagbuo ng triseps at front beam deltas.

Para sa pektoral kalamnan

Hands natitirang laban sa sahig, paglalagay ng mga ito sa halos dalawang beses ang lapad ng balikat, elbows kaya kumuha sa kamay, tumuon sa mga palad, mga daliri pasulong. Talampakan mas malawak kaysa sa balikat lapad huwag manganak. Kapag sumandal sa iyo ang iyong elbows ay dapat na sa lahat ng oras direct sa gilid. Puwit up Huwag iangat o bend - ang katawan ay dapat na tuwid. Maaari mong magsagawa reinforced o magaang bersyon, tulad ng sa exercise na may ang average ng mga kamay. Kung ang pokus ay sa fists, ang mga daliri i-back.

Gamit ang diin sa isang kamay

Upang panatilihin ang iyong balanse, binti ay dapat na ilagay bilang malawak hangga't maaari, kamay mas malawak kaysa sa balikat lapad. Isang kamay sa likod ng kanyang likod upang magsimula. Push-ups sa siko na tumuturo sa tabi. Exercise bubuo ang pektoral kalamnan at triseps. Upang i-hold ang katawan sa balanse kailangan ng isang mahusay na binuo press.

puno

Para sa pagsasanay na ito, magsuot ng mga espesyal na vests na may weights o ilagay sa likod ng drive baras. Sa pangalawang kaso, maaari mong tanungin ang assistant upang makita na ito na ang pagtatangka ay hindi mahulog.

sa mga daliri

pagsasanay na ito bubuo lakas fine brushes at strengthens buto. Maaari mong gawin exercise sa average, na may isang makitid at isang malawak na pahayag ng mga kamay. Kung ang mga daliri ay mahina, kailangan mo munang palakasin ang kamay sa pamamagitan ng isang mas mahirap na pagsasanay.

Sa mga bisig

Para sa pinakamahusay na pag-aaral ng mga kalamnan gamit ang mga espesyal na humahawak. Sa kasong ito, ang mas mataas na hanay ng paggalaw. Sa halip, ang mga hawakan ay maaaring magamit sa palm rest. Salamat sa ganitong uri ng push-ups ay pagbuo ng kalidad ng kapangyarihan, ang mga atleta natututo upang mas mahusay na kontrolin ang katawan.

Sa cotton

pagsasanay na ito ay dinisenyo upang bumuo ng mga kasanayan ng kamay, kapangyarihan at bilis katangian. Arm at mga binti kailangang maglagay mas malawak kaysa sa balikat lapad. Pagkatapos itulak off mabilis upang masulit ang soft cotton at down ang kanyang arm. Sa panahon ng pagsasanay ang mga kamay ilipat masyadong mabilis. Ang ganitong mga push-ups inirerekomenda boxers at iba pang mga militar artist.

Pushups. training program para sa mga nagsisimula

Ang unang bagay upang malaman ang antas ng pagsasanay, ibig sabihin, kung gaano karaming mga push-ups ang maaari mong gawin sa isang diskarte. Kadalasan, ang mga nagsisimula ay hindi maaaring gawin, at 10 reps.

itulak-ups programa mula sa sahig ay depende sa layunin. Karaniwan sa tulong ng mga pagsasanay na ito, atleta bumuo ng lakas at tibay. Sa kasong ito, kailangan mo upang gumawa ng isang malaking bilang ng mga approach na may maliit na break.

Ang unang araw ng unang diskarte, upang gumawa ng ang pinakamalaking posibleng bilang ng mga repetitions. Pagkatapos mamahinga ang mga bisita ng hindi hihigit sa 2 minuto. Ang ikalawang diskarte ay upang maisagawa ang mas mababa, at na fine. Gawin sa araw 5 set, reps - kung gaano karaming mga kalooban. Upang sanayin sa mode na ito hanggang sa makuha mo upang gawin ang parehong bilang ng mga reps sa lahat ng set.

Para sa susunod na yugto ng pagsasanay ay kinakailangan upang magtakda ng isang bagong standard. Halimbawa, gawin mo ng 15 reps. Ngayon ay kailangan namin upang gawin sa 25. Muli maisagawa 5 sets bawat araw at tren hanggang sa makuha mo na gawin ang lahat ng mga hanay ng mga 25.

Ngayon ay kailangan mong pumunta sa 10 sets at ng pahinga sa pagitan ng mga ito pinaikling sa 1 minuto. Diskarte upang madagdagan ang bilang sa 15, ang bilang ng mga repetitions ay dapat hindi bababa sa 3/4 ng kanyang pinakamataas na (eg, maximum - 30, pagkatapos ng isang set exercise dapat gawin ng hindi bababa sa 22 beses). Kapag magawa 22 beses sa bawat diskarte, upang madagdagan ang bilang ng mga repetitions sa 1, na ay upang gawin ang 15 X 23.

panuntunan ng pagsasanay

1. Bago gawin push-ups na gawin ang pag-eehersisyo.
2. Upang sanayin tatlong beses sa isang linggo, unti-unting lumipat sa araw-araw na gawain.
3. Upang subaybayan ang mga resulta, ito ay maginhawa na kumuha ng mga tala.