Ang iyong mga balita ay magiging mainam sa isang buwan: epektibong magsanay

Hindi alintana kung ikaw ay pagpunta sa bakasyon sa dagat o sa isang night club sa mga kaibigan, minsan gusto mong ipakita sa isang maliit na ng kanyang katawan sa paligid. Kahit na pumped up press ay hindi isang ipinag-uutos na katangian ng suot ng bathing suit o isang naka-istilong topic, walang anuman mali upang panatilihing malusog at mapabuti ang iyong kalusugan at ang iyong hitsura bago ipakita mo ang iyong sarili sa lahat ng tao sa paligid.

Ang pinaka-mahalagang aspeto sa ang trabaho ng mga kalamnan ng tiyan - ay pang-unawa sa kung paano maabot ang mga ito. At ang mga ito pagtatangka upang maabot ang mga kalamnan ng tiyan at magiging iyong mga unang hakbang sa landas na tagumpay. Narito ang walong magsanay na tutulong sa iyo simulan upang ibahin ang anyo ang iyong mga abs para sa tatlumpung araw.

Lumalawak sa parehong mga binti

Ang kumbinasyon ng paghinga at katawan na may espesyal na mga paggalaw - ay ang susi sa ang gawain sa lugar ng press. Umupo sa higaan at yumuko ang iyong mga binti upang ang inyong mga paa ay sa ilalim ng tuhod. Palawakin ang iyong kanang leg up, parallel sa lumalawak kaliwang braso pasulong sa balikat taas. Pagkatapos ay gawin ang parehong para sa kaliwang binti at kanang braso. Isipin na mayroon ka sa iyong katawan ay gaya ng bola ping-pong table. Samyuin sa pamamagitan ng ilong at pagkatapos ay sa pamamagitan ng naka-air natatagusan bola, huminga nang palabas at kasalukuyan bilang ang bola binabawasan ang laki. Iangat ang hips, gawin upang ang iyong mga buto-buto at hips aspired upang ang lugar kung saan ang bola ay. Iyon ay kung paano ang koneksyon ay nakakamit sa pamamagitan ng paghinga at katawan sa tulong ng ehersisyo, na magkaugnay sa Pilates. Huminga nang palabas at i-hold sa posisyong ito, straining ang kalamnan ng tiyan at likod bilugan. Inhale, at pagkatapos ay huminga nang palabas at mas mababang likod. Ulitin ang hakbang na ito (gawin ang dalawang mga hanay ng mga sampung repetitions). Pagsasanay na ito rectus, nakahalang at pahilig na kalamnan ng tiyan.

interseksyon

Tawiran sa Pilates - ay isang mahusay na paraan upang magsanay paghinga at katawan na koneksyon. Humiga sa isang higaan at relaks ang iyong likod, ito ay dapat na ganap na tuwid. Bend ang iyong mga binti, paa ay dapat na sa likod ng mga tuhod. Sumali kamay sa likod ng kanyang ulo, mga balikat ay dapat na relaxed at bumaba elbows ay inilalagay sa tabi. Kumonekta sa mga bola mula sa nakalipas na ehersisyo. Exhale, iangat ang itaas na katawan, paliitin ang bola. Lumanghap, pagkatapos ay huminga nang palabas at muli vypryamte kanang paa habang pag-on ang iyong katawan sa kanan, sinusubukan upang hawakan ang kanyang siko sa tuhod. Lumanghap at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay huminga nang palabas, hilahin ang iyong kaliwang binti at paikutin ang iyong katawan sa kaliwa. Gawin ang isa diskarte sampung repetitions. Tulad ng sa nakaraang pagsasanay, tawiran ay nagbibigay-daan sa iyo upang agad na gagana sa tuwid, pahalang at pahilig na kalamnan ng tiyan. Kung ninanais, maaari mong palaging ilagay sa ilalim ng paa ng isang bagay upang mapabuti ang pagsasanay na ito.

Russian twist

Pagdating sa mga pahilig na kalamnan, dapat mong bigyang-pansin ang pagsasanay na ito. Kumuha ng isang makaupo posisyon, iangat ang iyong mga binti bahagyang off ang sahig ng kanyang mga kamay nakatiklop sa harap ng kanya at nagsisimula upang i-on ang katawan mula sa gilid sa gilid, sa bawat oras na pagpindot sa sahig at hinahawakan ang magpose para sa dalawampung segundo. Gusto mo bang dagdagan ang intensity ng ehersisyo? Pumili ng up ng isang mabigat na shell. Pagsasanay na ito ay isang kamangha-manghang paraan upang gumana nang sabay-sabay sa lahat ng mga kalamnan sa iyong mga press. Dagdag pa rito, pinapayagan ka upang palakasin ang mga kalamnan ng mas mababang likod.

beats Kaliente

pagsasanay na ito ay katulad ng isang ordinaryong "bisikleta", ngunit ay mas epektibo sa trabaho sa tiyan kalamnan. Kasinungalingan sa sahig, ang parehong mga kamay dakutin ang bukung-bukong ng isa binti. Pagkatapos ay lumipat sa iba pang mga binti at ulitin ang ehersisyo para sa dalawampung segundo, at pagkatapos ay kumuha ng isang sampung pangalawang break.

V-shaped climbs

Kung nais mong upang gumana nang sabay-sabay sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan, dapat mong tiyak na idagdag sa iyong iskedyul na ito ehersisyo. Ito ay isang mahusay na paraan upang epektibong makaapekto sa kalamnan rectus abdominis. pagsasanay na ito ay mas mahirap sa pagpapatupad kaysa sa tradisyonal na lifts ang katawan ng tao, ngunit ang lahat kasangkot ang sakit ng kalamnan at mga kalamnan ng panloob na hita at quadriceps. Kasinungalingan sa iyong likod sa isang mat, mabatak ang iyong mga armas, Palms up. Panatilihin binti tuwid at iangat ang mga ito sa kanyang mga kamay. Strain sa press bilang iyong mga arm at mga binti ilipat sa kabaligtaran direksyon. Dahan-dahan mas mababang mga paa sa sahig, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo.

Roll-out

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan - ang mga na ay binuo sa kilusang resistance sa halip ng paglikha nito. Kaya dapat kang magbayad ng pansin sa pagsasanay na ito sa halip na ang tradisyunal na paraan ng pag-aangat ang katawan ng tao. Kumuha ng sa iyong mga tuhod, grab isang espesyal wheel Ab Wheel, at pagkatapos ay makakuha ng up sa bar sa tuhod. Higpitan ang iyong tiyan kalamnan at isang biyahe sa wheel tulad ng maaari mong habang pinapanatili ang tensyon sa buong katawan. Kapag iniuunat mo ang bilang malayo hangga't maaari, pindutin nang matagal na nag-convert sa bar, at pagkatapos ay ibalik sa orihinal na posisyon.

liston

Kung makipag-usap namin tungkol sa mga pagsasanay na eksperto madalas na ipaalam sa mga tao na managinip na magtrabaho sa sakit ng kalamnan, ang pinaka-epektibong at pinaka-kinasusuklaman ehersisyo ay ang makapal na tabla. Ito ay hindi kapani-paniwalang simple, ngunit ito ay napaka-demanding sa iyong katawan. Planck ay gumagamit ng bawat kalamnan sa iyong katawan para sa isang mahabang tagal ng panahon. Mayroong dalawang mga lihim ng mga matagumpay na pagpapatupad ng bar. Una, huwag kalimutan upang huminga. Ang mabagal, tahimik na nasukat breaths upang matulungan kang kalmado ang isip at pagbutihin ang iyong form. Kapag huminga, patuloy na pilay ang tiyan kalamnan. Pangalawa, ang retractor. Kapag gumawa ka ng isang bar, dapat mong nagsusumikap upang gabayan ang iyong elbows malapit sa iyong mga paa na parang gusto mo ang mga ito upang matugunan, ngunit sila ay hindi gumagalaw ng isang sentimetro. Ito ay magbibigay-daan sa ganap mong mabatak ang iyong buong katawan. Ang isa pang mahalagang punto: mayroon kang upang gamitin ang iyong mga balikat at ituwid ang mga blades upang madagdagan ang katatagan.

gunting

Upang magtrabaho sa tiyan traverse (malalim na kalamnan ng tiyan), kailangan mong gawin ito ehersisyo. Ang mga kalamnan ay ang susi pagdating sa balanse at katatagan. Sa karagdagan, ang pagsasanay na ito ay mabuti para sa mga kalamnan ng hita din. Humiga sa mat, mga braso sa kanyang panig. Iangat ang iyong mga paa at gamit ang iyong mga kalamnan ng tiyan, binti at puwit, binti simulan upang i-cross sa bawat isa sa ere.

Mas mababa - mas mahusay na

Kahit na trabaho sa mga kalamnan ng tiyan ay hindi madali, at ito ay hindi isang bagay na hindi matamo. Kadalasan ang mga tao ay may posibilidad na kung ano ang gagawin ng tiyan magsanay masyadong kumplikado, ang pagdaragdag ng mabigat na timbang at exercise equipment, kapag ang mga ito ay lubos na kinakailangan. Ang iyong press ay konektado sa mas mababang likod kalamnan, at kung hindi mo maaaring panghawakan ang mabigat na timbang, maaari mong overstrained kanyang likod, na kung saan ay hahantong sa hindi kalugud-lugod na kahihinatnan. Ito ay pinakamahusay na magsimula sa mga pangunahing kaalaman, makamit ang pagiging perpekto sa paggalaw. Kung kami ay pakikipag-usap tungkol sa pagtatrabaho sa sakit ng kalamnan, mabagal at kalmado ito ay palaging isang nagwagi. Gayundin, mayroong isa pang napaka-mahalagang bahagi ng trabaho sa mga kalamnan ng tiyan - ito ay wastong nutrisyon. Kung ikaw ay pagpunta upang gumana nang husto sa mga kalamnan ng iyong pindutin ang, kailangan mo na ihambing ang mga pagsusumikap sa kung ano ang kinakain mo, dahil ang tiyan kalamnan sa unang lugar ay hindi lumilitaw sa gym at sa kusina. Gumaganap ang lahat ng mga pagsasanay na binalangkas sa itaas, nang pinapanatili sa isang diyeta, huwag tumakbo nang mabilis pag-unlad, pati na rin lubusan-aral ang mga diskarteng ito ng tamang paghinga, maaari mong gawin sa isang buwan upang makamit ang hindi kapani-paniwala mga resulta, at hindi ka na mapapahiya sa kung ano ang inilagay mo sa itaas at ang lahat ay maaaring makita ang iyong tiyan. Dahil ngayon ikaw ang magiging proud sa kanya.