Paano upang umupo sa krus ikid tama? Lumalawak at magsanay para sa cross-ikid

Twine ay isang paraan upang ipakita ang flexibility ng katawan. Ang bawat batang babae ay nais na sorpresa sa lahat ng tao sa kanilang lumalawak, nag-iiwan ng isang pangmatagalang impression. Twine ay ginagamit sa iba't ibang larangan ng aktibidad - gymnastics, ballet, martial arts at sayaw. Minsan pahalang o paayon hating - ang pangunahing elemento ng pananalita. Ngunit ilang malaman kung paano maayos na umupo sa krus magpilipit nang walang pinsala sa kalusugan.

Ano ang cross-magpilipit?

Ang uri ng string ay itinuturing na mas mahirap upang maisagawa, marami ay walang sapat na paghahangad upang makamit ang resultang ito. Dito ang pangunahing bagay - upang ilagay sa harap niya ang isang layunin at maging handa upang ipatupad ang mga ito. Datapuwa't ang maupo sa krus ikid at kung ano ang mukhang? Transverse magpilipit ay isang ganap na hiwalay binti bukod sa isang sitting posisyon. Mayroong maraming iba't ibang mga pagsasanay para sa pagtitiis at lumalawak kalamnan na makamit ang mga layunin sa mas mabilis.

Ang pangunahing panuntunan sa paraan sa krus ikid

Dapat ay malinaw na ang mabilis na umupo sa krus ikid ay hindi magtagumpay, kaya kailangan mong sundin ang ilang mga alituntunin upang matulungan kang makamit ang ninanais na resulta nang mas mabilis.

1. Kahabaan ng kalamnan. Nang walang lumalawak sa walang kaso ay hindi mag-ehersisyo, lalo na may paggalang sa ikid. Ang mga pagsasanay ay makakatulong upang pasiglahin ang buong katawan. Para sa layuning ito gumawa kami ng ilang madaling mga paggalaw: tumatakbo sa lugar, ang katawan tilts at sipain ang kanilang mga paa sa gilid. Upang makakuha ng isang double benepisyo, ito ay inirerekomenda upang magpainit pagkatapos ng cardio.

2. Araw-araw na pagsasanay. Sa tanong ng kung paano upang umupo sa krus ikid, isang sagot - regular na ehersisyo, na maaaring humantong sa tagumpay. Ito ay kanais-nais upang mabatak sa anumang libreng oras sa panahon ng araw. Una ay upang sanayin ang susunod na araw, at kapag ang katawan ay makakakuha ng ginagamit upang ang stress - araw-araw.

3. Damit. Sa kung paano ang isang tao dresses up sa panahon ng ehersisyo, at ang huling resulta ay depende. Lamang pakikitungo ay dapat na nasa isang mainit-init kuwarto, matapos suot maluwag T-shirt, pantalon at medyas. Lamang payagan ang mga medyas sa slip sa sahig, na kung saan ay may positibong epekto sa kahabaan, kaya ito ay mas mahusay sa ginusto sahig karpet. Slip ay dapat na kinokontrol, kung hindi man maaari mong pilasin ligaments.

4. Exercise magkasama. Upang klase ay mas kawili-wiling, maaari mong ilakip dito ang iyong kaibigan. Ang isang mas nakaranas ng tao ang magsasabi sa iyo kung paano upang mapanatili ang tamang pustura at magsagawa ng cross-ikid. Ang isang kaibigan ay maaaring i-click sa mga balikat at binti, na nag-aambag sa ang deepening ng ikid.

5. Huwag magpadalu-dalos. Sa ang pangangailangan upang malaman ang sukat, ito ay nalalapat sa kahabaan ng kalamnan. Masyadong marami ang presyon ay magreresulta sa pinsala sa katawan, at pagkatapos ay mayroon na magbigay ng anumang ehersisyo para sa isang mahabang panahon.

6. Sa labas. Sa itaas ng mga string, maaari kang magtrabaho sa isang tahimik na at sa isang maingay na lugar, ito ay depende sa kagustuhan ng tao. Ang sitwasyon ay dapat magbigay ng inspirasyon. Tanging sa ginhawa ng tao ay magagawang upang tumutok sa iyong katawan at pandama. Halimbawa, ang ilang mga klase ay hindi na walang malakas na musika at TV.

Ehersisyo para sa mga krus ikid

Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat na magsimula at magtapos sa lumalawak, lalo na ikid, kung saan ang buong pasanin ay bumaba sa pagpaliwanag ng mga kalamnan binti.
Upang maiwasan ang anumang mga problema tulad ng punit-punit ligaments at mga bali kalamnan, kailangan mo munang magpainit ng katawan. Hindi namin ay dapat na subukan na gawin ang lahat ng mga magsanay nang sabay-sabay.

"Putakti"

IP: paa mas malawak kaysa sa balikat, toes - sa gilid, isang malalim na maglupasay. Foot pipi sa sahig, thighs ay magkahilera sa sahig, tuhod paglalahad sa kamay. Sa posisyong ito, kailangan mo upang mabatak ang kanyang elbows sa kanyang mga tuhod, habang ang panunulak sa pelvis pasulong. Ito ay makakatulong upang mabatak ang pelvic kalamnan. pagsasanay na ito ay makakatulong sa upang simulan ang pagsasanay at mas malapit sa itinatangi managinip - upang umupo sa krus ikid.

Pag-atake sa flanks

IP: ang isa leg stretch out sa gilid, sa kabilang (baluktot binti) naka-focus ang bigat ng katawan. Ang paa ay ganap na inilagay sa sahig at ang hip ay stretch sa maximum. Pagkatapos ng 30 segundo, ang timbang ng katawan ay inilipat sa ikalawang leg. pagsasanay na ito ay maaaring gawin bahagyang naiiba: ang stop ay hindi ilagay ang ganap na sa sahig at ang paa rests sa loob ng mga paa, straining ang kalamnan sa kasukasuan ng tuhod.

"Frog"

IP: umupo sa kanyang mga tuhod, bar - side. Tuhod farmed sa kamay at ilagay sa bar, mga kamay natitira sa sahig. Ang anggulo sa pagitan ng mga hita, binti at katawan ay dapat na tuwid. Nangangailangan ito ng iba pang assistance, na sits sa itaas. Ngayon ay kailangan naming subukan upang makapagpahinga ang mga kalamnan, at ang partner ay obserbahan ang tamang posisyon ng pelvis. pagsasanay na ito ay isang bit masakit, dahil sa singit stretch. Dapat tumakbo nang mabilis.

Para sa mga taong hindi alam kung paano umupo sa krus ikid, ngunit talagang nais ni ito, ang exercise ay kumplikado. Ito ay kinakailangan upang alisin ang bar, na matatagpuan sa ibaba ng tuhod at hilahin ang binti sa gilid. Ang paa ay ganap na pipi sa sahig. Kahabaan ay dapat na hindi bababa sa 3 minuto, ang pagbabago ng mga binti. Ang karagdagang malumanay kinuha out ng ikalawang bar at ang ikalawang leg ay pinalawak.

"Butterfly"

IP: umupo sa sahig, binti baluktot sa tuhod, ang mga paa ay konektado. Heel maximally tightened sa katawan, tuhod pipi sa sahig sa kanyang mga kamay. pabalik ay hindi liko, at ito ay gaganapin sa isang tuwid na posisyon. Bago ang mga paa ay inilalagay kamay at ginawa leaned forward. Ang likod ay tuwid at tuhod ay ganap na pipi sa sahig. pagsasanay na ito ay tumutulong mabatak ang panloob na hita at singit litid upang madagdagan ang kakayahang umangkop.

"Damn"

IP: umupo sa sahig, binti tuwid, diborsiyado sa kamay, paa pagturo tuwid up. Hands stretch pasulong, ay ang slope sa harap ng kanya. Kailangan naming subukan upang hawakan ang dibdib sa sahig at manatili sa posisyong ito para sa isang ilang minuto. Arm nakabuka ginawa liko sa isa binti, at pagkatapos ay - upang ang ikalawa. dapat isa subukan upang maunawaan ang mga kamay ng paa at gawin 10 slopes sa 5 set. pagsasanay na ito ay maaaring epektibong mabatak ang panloob at likod na bahagi ng mga hita at sa likod ng tendons tuhod at gumaganap bilang isang epektibong nakahalang lumalawak sa ikid.

Pindutin ang iyong mga daliri sa paa

PI: katayuan, binti tuwid, mga paa - sama-sama. Ito ay ang slope ng sahig - ito ay kinakailangan upang subukan upang maabot ang out sa mga daliri sa paa. Tuhod ay dapat manatiling tuwid, at sa bawat anggulo ang pangangailangan upang manatili sa posisyong ito para sa 40 segundo. pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa isa binti baluktot, na may kapaki-pakinabang epekto sa mga kalamnan at tendons sa tuhod.

Elbows sumasayad sa sahig

PI: nakatayo, paa - balikat-width apart. Ang mga binti ay dapat na tuwid, at kapag sandalan pasulong na kailangan mo upang subukan upang maabot ang out sa sahig sa kanyang mga kamay. Sa posisyong ito ay dapat na posible upang yumuko at ilagay ang kanyang mga siko sa sahig. Nakatayo, ginawa ang slopes sa ankles ng pila - Dapat naming subukan sa pagpisil kanilang mga kamay. pagsasanay na ito ay isa sa mga pinaka-mahalaga at ay ginanap sa harap ng hating. Dapat itong gawin 10 beses sa loob ng 5 set.

Mga babala para sa mga nagsisimula

Hindi ka dapat umupo sa isang ikid nang husto, hindi ito ay humantong sa mahusay na mga resulta, ngunit lamang sumakit ang muscles at ligaments. Sa kasamaang palad, maraming mga tao, walang tanong tungkol sa kung paano umupo sa krus ikid, dahil sa kanilang katawan istraktura ay hindi inilaan upang maging isang kumpletong mag-inat. Sa kasong ito, ito ay pisikal na imposible upang umupo sa krus ikid puno na, hindi alintana ang bilang at tagal ng pagsasanay.

Mga tip para sa mga nagsisimula

Dapat kang maging napaka pasyente, dahil ang splits mula sa unang ehersisyo ay hindi gagana. Minsan ito ay posible upang makamit ang ninanais na resulta sa loob ng ilang buwan ng paglaban ng pagsasanay, hindi na oras. Para sa isang pagbabago, ito ay inirerekomenda na gawin ang splits sa pader, lumalawak ang kanyang mga binti sa harap ng pader, na parang sinusubukan na gawin ang mga splits. Magsagawa ng iba pang mga magsanay ay pinapayagan lamang matapos ang pakiramdam ng pag-igting sa mga kalamnan ng binti.

Ikid para sa mga bata

Maraming mga matatanda ay naniniwala na ang mga bata sa kapanganakan ay may kakayahang umangkop at hindi nila kailangan ng pagsasanay sa ikid. Ito ang malalim nakaliligaw na, dahil ang mga bata ay kinakailangan na sinanay upang turuan ang mga karapatan sa umupo sa ito, at lumalawak sa krus ikid upang matulungan ka. Kung ang mga bata ay sanay na mag-ehersisyo mula sa isang maagang edad, sila ay naiiba mula sa kanilang mga kapantay plasticity at kakayahang umangkop. Ang pinakamahusay na oras para sa pagsisimula ng bata sa sport - 5-7 taon, kapag ang mga kalamnan ay masyadong nababanat. Mga klase ay gaganapin sa isang regular na batayan, at dapat mong magsimula sa pagsasanay para sa flexibility.