Paano upang makibalita maayos para sa pagtaas ng lakas at kalamnan mass?

Ang pagiging popular ng pull-ups sa bar dahil sa kanilang kagalingan sa maraming bagay. Ito ay isang pagsasanay na may sarili nitong timbang ay nagbibigay-daan upang madagdagan ang kalamnan mass, dagdagan ang lakas at tibay. Ang resulta tumpak na gumanap ng pull-ups maging ang pagpapalakas ng likod, biceps, forearms, pindutin ang.

Diskarteng pagsasanay - ang batayan para sa tagumpay

Ang tanong ng kung paano dapat tightened nang maayos, ay masasalamin sa mga art:

1. Gumamit ng isang ganap na mahigpit na pagkakahawak sa mga hinlalaki sa bar. Ito ay isang pangunahing panuntunan na nagbibigay-daan ang isang magandang load latissimus dorsi, na nangangahulugan - upang kumuha ng isang hakbang sa isang mabilis na pag-unlad.
2. Ang mga binti krus sa bawat isa o baluktutin ang tuhod upang maiwasan ang tumba katawan at pelvis. Ang sagot sa tanong ng kung paano upang makibalita nang maayos - ay malinaw na: lamang ang lakas ng mga kalamnan ng kamay at likod.
3. Learning ay dapat na batak up dahan-dahan - huwag subukan upang gawin ang maximum load nang sabay-sabay, huwag i-gumana sa bilis.
4. Huminga steadily: kapag nakakataas upang lumanghap, ang pinakamataas na punto - huminga nang palabas.
5. Panatilihin ang nagtatrabaho kalamnan panahunan buong ehersisyo, kahit na kapag ang pagbaba. Gumagana ito sa puwersa paglago.

Pagtatanong tungkol sa kung paano maayos na makibalita, beginners ay karaniwang hindi alam kung saan upang simulan ang pagsasanay. Ang bawat session ay maunahan ng isang mainit-init-up - hindi lamang mo maaaring tumalon sa pahalang bar, ito ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala sa kalamnan at joints. Mga taong hindi alam kung paano upang matuto upang makibalita at hindi magagawang upang gumawa ng kahit na isang solong pag-uulit, ay makakatulong sa isang mahusay na tip - ay dapat mag-tambay sa bar para sa isang minuto o mas matagal. Sa sandali na ang mahigpit na pagkakahawak ay makakakuha ng mas malakas, maaari kang magdagdag weighting sa anyo ng isang backpack na may Dumbbell, at pagkatapos ay - upang tangkain baba-up. Bahagyang reps ay maaaring italaga ang kalahating oras sa isang araw, ang pangunahing bagay - isang kaayusan. Kailan gumawa ng isa buong baba-up, ito ay ang pagliko ng pagpapabuti ng teknolohiya.

Ang pangunahing elemento ng pag-unlad

Isaisip ang ilang mga ipinag-uutos na mga panuntunan:

1. Huwag masira out ng katamaran. Ang bawat napalampas isang linggo - ito ay isang hakbang sa likod, ang resulta ng pagkawala.
2. Upang malaman kung paano upang makibalita nang maayos, kailangan mo upang bigyan ang lahat ng mga pinakamahusay sa buong lakas ay mas mahusay na gawin limang reps na may pagtaas ng baba sa ibabaw ng bar, 10 partial pull-ups.
3. Simulan ang pagsasanay na may pull-ups, na kung saan ay nangangailangan ng isang pulutong ng mga pagsisikap, dahil ang anumang ehersisyo ginanap sa harap nila, ito binabawasan ang kahusayan.

Maraming ay pinapayuhan upang malaman kung paano upang makibalita sa mga bar, bago master horizontal bar. pagsasanay na ito ay tinatawag na pahalang na mga pull-ups, kapag ang mga paa ay inilalagay sa sahig o sa isang nakataas platform, at ang katawan sa pamamagitan ng lakas ng armas, balikat, dibdib at likod rises sa crossbar.

Mga Tampok bumuo ng kalamnan at lakas sa horizontal bar

Bodybuilders ay nababahala tungkol sa kung paano abutin ang tama para sa pagbuo ng masa. Kailangan mong umakyat nang mabilis bumaba dahan-dahan at kalamnan igting. Huwag habulin ang bilang ng mga repetitions upang maisagawa ang hindi hihigit sa 10 na beses sa isang hilera, pahinga para sa tungkol sa 3 minuto sa pagitan ng mga hanay. Nilo-load ang mga kalamnan kailangan tungkol sa dalawang beses sa isang linggo, bigyan sila ng isang magandang pahinga at maglagay na muli enerhiya-calorie pagkain (paghilig karne, cereal, keso, itlog).

Trabaho sa kapangyarihan Ipinagpapalagay ang kabaligtaran diskarte: dahan-dahan itinaas at binabaan nang mabilis, upang madagdagan ang bilang ng mga repetitions, paikliin ang pause sa pagitan ng mga hanay. Exercise sa bar ay dapat na mas madalas na taasan ang tibay, maaari mong gamitin ang oras ng laro - ay kinabibilangan ng pagsasanay sa isang pyramid o supersets (katangian ng CrossFit).

Sa paglipas ng panahon, maaari mong palubhain hilahin ang dagdag na timbang, ngunit lamang matapos ang isang routine exercise ay mukhang masyadong simple.