Paano upang makakuha ng kalamnan mass batang babae, mga pagkain, mga menu, magsanay

Ang tanong "Paano upang makakuha ng kalamnan mass na batang babae?" Worries marami sa mga kababaihan. Kung nais mong bumili ng isang magandang, toned katawan at podkachennoe, at pagkatapos ay artikulong ito ay para lamang sa iyo.

Isinasaalang-alang namin ang mga pangunahing mga prinsipyo, ang pagsunod sa kung saan ay makakatulong sa makamit ang ninanais na mainam, at ring magbayad ng pansin sa mga pangunahing mga problema na lumabas dahil sa ang paraan ng konstruksiyon ng sports katawan.

Tulad ng mga kalamnan palaguin?

Bago namin makipag-usap tungkol sa kung paano bumuo ng sandalan kalamnan, ito ay mahalaga na maunawaan ng kaunti pisyolohiya ng paglago.

Marahil marami ang narinig na mga kalamnan ay ginawa mula sa mga espesyal na uri ng mga protina, lalo na actin at myosin, at ang kanilang mga subtypes at pagsuporta sa mineral. Ang mga kalamnan protina at enzymes at hormones ay nakuhang muli mula sa mga magagamit libreng amino acids na nasa sirkulasyon. Ang mga libreng amino acids ay maaaring makuha mula sa pandiyeta protina pagkain tulad ng manok, karne, isda, itlog, patis ng gatas at pagawaan ng gatas mga produkto, ngunit din sa aming mga katawan ay maaaring makakuha ng mga ito, pagsira ng kanilang sariling mga protina, kapag may isang kakulangan ng pandiyeta protina.

Kalamnan protina ay nasa isang pare-pareho ang estado ng metabolic turnover. Nangangahulugan ito na sa panahon ng araw sa katawan patuloy na Pinaghihiwa-hiwalay kalamnan at restores ang mga ito. Ang prosesong ito ay isang normal na bahagi ng pang araw-araw na paggasta ng enerhiya at ito ay kinakailangan upang mapanatili at mapahusay ang malakas, malusog na kalamnan.

paggamit ng pagkain slows down na ang marawal na kalagayan ng kalamnan protina synthesis at nag-trigger ito, exercise ay nagdaragdag ang epekto. Kaya, kumakain ng protina produkto at ang pagganap ng mga pisikal na ehersisyo (lalo na ang lakas ng pagsasanay) ay mahalagang mga aspeto ng pagbuo ng kalamnan mass.

Gaano kabilis makakuha ng kalamnan mass na batang babae

Of course, sa tulong ng mga mahusay na dinisenyo exercise program. Sa kurso ng Exercise ay kinakailangan upang gumawa ng mga aktibong paggamit ng mga dagdag na timbang sa anyo ng mga dumbbells o barbells.

Maaari mong piliin ang unang prinsipyo - "paglaban puwersa". Ang terminong ito ay tumutukoy sa mga sumusunod: overcoming ang paglaban na nagbibigay kami sports equipment, maaari naming mag-ehersisyo ang bawat kalamnan sa iyong katawan. Ang lahat ng mga uri ng mga pagtutol-training, maging ito bar, dumbbells o kettlebells, ay hahantong sa paglipas ng panahon sa isang pagtaas sa lakas at tatag, sa ganitong paraan ay makakatulong sa pagkamit ng mga tiyak na layunin.

Mayroong dalawang pangunahing mga tagapagpabatid na nag-iimpluwensya ng kalamnan paglago: ang pag-load at dami. Mag-load ay depende sa kung magkano ang ikaw ay magagawang upang taasan ang isang kilo (gaano kabigat dumbbells). Sa paglipas ng panahon, dapat taasan ang pangkalahatang pag-load. Halimbawa, maaari mong simulan upang maglupasay na may kabuuang bigat ng 5 kg, ngunit dapat dahan-dahan taasan ang timbang sa paglipas ng panahon. prinsipyo na ito ay kilala sa bodybuilding mundo bilang isang "progresibong Sobra". Nito kakanyahan ay namamalagi sa ang katunayan na ikaw ay unti-unting pumalit sa mabigat na timbang.

Volume - ang bilang ng exercise repetitions sa panahon ng isang solong pag-eehersisyo. Kaya kapag gumawa ka squats sa 3 set ng 5 beses, ang kabuuang ay 15 reps. Kung gagawin mo 4 reps ng 15 beses, pagkatapos ay magkakaroon ka ng 60 full repetitions. Kaya, ito ay posible upang madagdagan ang halaga ng ehersisyo ginanap.

Tulad ng iyong nakikita, ang sagot sa tanong na "kung paano makakuha ng kalamnan mass na batang babae?" Ito ay napaka-simple: dagdagan ang load at dami ng pagsasanay.

May ay isang malaking iba't-ibang mga sistema na dinisenyo upang taasan at upang gumana sa bawat kalamnan group. Ngunit ang kanilang mga pangunahing mga prinsipyo - ang paggamit ng mga karagdagang timbang. Maaari mong gawin squats at lunges standard, ngunit ang paggamit ng isang dumbbell leg at pigi kalamnan ay lalaki mas mabilis. Ang parehong patakaran ay umiiral sa pagtaas sa ang biceps at triseps kalamnan.

Ang pagsasanay na programa - unibersal o indibidwal?

Anumang programa na iniayon sa mga indibidwal na mga katangian ng bawat babae. Gayunman, ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa kalamnan mass ay ng isang pangkalahatan at unibersal.

• Ang bawat ng pagsasanay ay nagsisimula sa isang magandang ehersisyo. Ito ay inilaan para sa warming up kalamnan at joints, upang higit pang maiwasan ang mga hindi gustong mga pinsala.
• Makipagtulungan sa mga kalamnan leg mas maraming enerhiya expending. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang triseps mga paa ay ang pinakamalaking sa buong katawan. Maaari itong gumana sa labas sa tulong ng mga lunges at squats.
• Para sa pumping ang kalamnan sa braso at balik huwag hilahin dumbbells o isang barbell.
• Ang mga kalamnan ng tiyan sumasapik karaniwang lifts itaas na katawan.

Ano upang kumain upang makakuha ng kalamnan mass na batang babae

Ang pinakamainam na diyeta para sa kalamnan paglago ay kinakailangan upang magbigay ng isang malaking halaga ng protina. Paano upang makakuha ng kalamnan mass na batang babae? Mga pagkain ay magiging isa sa mga sagot sa mga tanong na ito at ang mga bahagi na hakbang patungo sa pagkamit ng layuning ito.

Kaya kung paano kumain upang makakuha ng kalamnan mass na batang babae? Mga kababaihan na gawin weight training araw-araw ay dapat kumain ng 1.7-1.8 gramo ng protina sa bawat isa kilo ng timbang ng katawan. Para sa mga kababaihan na ang timbang ay 64 kg, ang araw-araw na dosis ng protina ay tungkol sa 115 gramo. Dapat itong dumating mula sa karne at pagawaan ng gatas produkto. Vegetarian pinagkukunan ng protina ay maaaring magsilbi bilang isang gisantes o abaka. Ang mga protina ay tinutukoy bilang "buong". Ang dahilan na ang kanilang paggamit ay kaya mahalaga ay na ang tanging mahahalagang amino acids na kung saan ay abundantly matatagpuan sa mga "kumpleto" protina, pasiglahin kalamnan protina synthesis at maiwasan ang pagkasira ng mga joints.

Kung magkano ang protina ay kinakailangan para sa kalamnan paglago?

Protina - ang pangunahing katulong sa paghahanap ng sagot sa tanong na "Paano upang makakuha ng kalamnan mass paglangoy ng batang babae?". Ang figure sa itaas ay inihayag sa pamamagitan ng 1.7-1.8 gramo ng protina sa bawat kilo ng katawan timbang. Ngunit ito ay ang mas mababang mga limitasyon ng paggamit nito, para sa paglago ng kalamnan maaari itong bahagyang nadagdagan. Ano ang mga pakinabang ng isang mataas na rate ng pandiyeta paggamit protina?

• Ito ay higit pa thermogenic kaysa sa carbohydrates o taba, kaya maaari itong makatulong sa paso more calories.
• Higit pang mga matinding, samakatuwid ito ay tumutulong upang makontrol ang gana sa pagkain at hindi na naka-imbak sa pamamagitan ng katawan bilang taba.
• Ay isang pinagkukunan ng enerhiya para sa nagtatrabaho sa mga kalamnan, maaari itong gamitin bilang "fuel" para sa pagsasanay.
• Maaaring makatulong na maiwasan ang mga antas ng asukal sa dugo tumaas o tanggihan, dahil ito ay na-convert sa glukosa mas mabagal kaysa sa carbohydrates.

Calories at makakuha ng kalamnan - kaaway o kakampi?

Pagtaas ng paggamit ng calories, kadalasang nalilito at scares ilang mga kababaihan, lalo na sa mga taong ginagamit sa pagkain at limitahan ang kanilang konsumo. Ngunit upang bumuo ng kalamnan, trainer pinapayuhan na taasan ang halaga ng mga calories kinakain para sa pinakamainam na balanse.

Sa mga panahon ng labis-labis na pagkainit kakulangan sa katawan ay nagsisimula upang ubusin kanya ng mga kinakailangang enerhiya mula sa mga kalamnan. Sintomas calorie depisit:

• Ang katawan ay hindi mabawi matapos ehersisyo at labis na sakit pagkatapos.
• May matinding pagkapagod.
• Walang pagnanais na pumunta sa gym.
• Bad mood at pagtulog disturbances.

Suportahan ang pagkainit ng balanse o surplus?

Ito ay hindi isang pinakamainam na kondisyon para sa paglago ng kalamnan. Sa mga panahon ng enerhiya balanse permanenteng pagkasira ng protina sa katawan ito ay hindi madagdagan ang kalamnan mass, dahil calorie sapat upang mapanatili ang parehong metabolic pangangailangan, at dagdagan ang kalamnan mass.

Labis na calories - tapat na katulong sa hanay ng mga kalamnan mass, ngunit kahit na isang maliit na halaga ng katawan taba ay maaaring mangyari nang sabay-sabay. Ngunit hindi ito dapat maging masyadong magkano. Iyon ang dahilan kung paano bodybuilders at bodybuilders. Sa panahon ng isang tiyak na oras na sila ay pagkakaroon ng timbang, ito ay hindi kalimutan ang tungkol sa pagsasanay at pump ng kinakailangang mga grupo ng kalamnan. Susunod, umupo sila sa isang matibay na pagkain na tinatawag na "drying" at mapupuksa ang labis na taba. Bilang isang resulta, mayroon silang isang magandang katawan at isang malinaw na outline ng bawat kalamnan. Tanging sa ganitong paraan ang mga batang babae pick up paghilig kalamnan mass. Upang magsimula sa trabaho ang mga kalamnan, at pagkatapos ay sila ay "dry."

Paano upang matukoy ang halaga ng mga pagkain na maaaring kinakain

Hands - isang unibersal na pagsukat instrumento para sa pagpapasiya ng nag-iisang pamantayan ng pagkain natupok.

• Gamitin ang iyong mga kamay upang matukoy ang mga kinakailangang halaga ng protina.
• Clenched kamao, upang matukoy ang halaga ng mga gulay.
• Bent sa anyo ng isang "mangkok" kamay upang matukoy ang halaga ng karbohidrat.
• Thumb upang matukoy ang mga kinakailangang mga halaga ng taba.

Batay sa 4 na pagkain sa bawat araw, nag-aalok kami ang mga sumusunod na power supply circuit upang makakuha ng kalamnan mass na batang babae:

• Para sa mga taong magkaroon ng isang mababang antas ng pisikal na lakas at dami ng pagsasanay - 1/2 "tasa" ng carbohydrates, 1 "palm" protina 1 "kamao" ng gulay, 2 "thumbs up" taba.
• Para sa mga tao na may isang mataas na antas ng metabolismo at pisikal na lakas - 1 "tasa" ng carbohydrates, 1 "palm" protina 1 "kamao" ng gulay, 1 "thumb" ng taba.
• Para sa mga taong may mabagal na metabolismo - 2 "tasa" ng carbohydrates, 1 "palm" protina 1 "kamao" ng gulay, 1/2 "thumb" ng taba.

Ito ay mahusay na pangkalahatang payo, dahil ang iyong mga kamay ay proporsyonal sa laki ng iyong katawan. Ayusin ang iyong mga bahagi ayon sa kung paano sa tingin mo at kung paano tumingin ka. Halimbawa, kung ikaw ay makakuha ng timbang, subukan upang mabawasan ang dami ng carbohydrates at taba. Ngunit hindi sa anumang kaso ay hindi magbibigay sa ganap na mula sa carbohydrates at taba. Ang mga ito ay kailangang-kailangan Katulong sa paglaban para sa kagandahan ng balat at buhok.

Paano upang makakuha ng kalamnan mass batang babae, pagkain, menu,

Breakfast (opsyonal):

• Pinakuluang itlog - 3 piraso.
• Oatmeal - 1/2 cup.

Morning snack (opsyonal):

• Protein shake.
• Isang medium mansanas.

Tanghalian (opsyonal):

• Lean karne (manok, karne ng baka, isda, atbp ...) - 200 gramo.
• Brown rice - 1/3 cup.
• Sariwang gulay - 1 cup.

Pagkatapos ng pagsasanay (opsyonal):

• Protein shake.
• Almonds (o keshew mani, mani, walnuts, at iba pa. D.).
• Isa saging.

Hapunan (opsyonal):

• Lean karne (manok, karne ng baka, isda, atbp ...) - 200 gramo.
• Sariwang gulay - 1 cup.
• Abukado.

Upang makakuha ng kalamnan mass na batang babae ay maaaring kumain ng sawa at magkakaibang.

konklusyon

Tulad ng iyong nakikita, ang sagot sa tanong na "kung paano makakuha ng kalamnan mass na batang babae?" Ay simpleng sapat. Ang pangunahing bagay - upang obserbahan ang mga sumusunod na mga prinsipyo:

• kumain ng mataas na protina pagkain, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa carbohydrates at taba;
• Sistematikong na mag-ehersisyo gamit ang dagdag na timbang, na kung saan sa huli ay dapat na magpataas;
• dagdagan ang lakas ng tunog ng pagsasanay.