Ng tiyan magsanay sa horizontal bar at parallel bars

Bilang karagdagan sa mga sesyon sa standard simulators para sa pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan na rin napatunayan ng tiyan magsanay sa horizontal bar at parallel bars. Kasama ng mataas na kahusayan, nangangailangan ang mga iyon ng tamang kagamitan at isagawa ang higit pang mga advanced na mga atleta ng kalamnan. Ang artikulong ito ay nakatutok sa standard at non-standard na mga pagsasanay para sa pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan at ang pamamaraan ng kanilang execution. mga halimbawa ng mga system para sa pagsasanay sa parallel bars at horizontal bar propesyonal na payo ay ring iharap at ipinapakita.

Paano sa kumuha alisan ng ang pinsala sa katawan?

Hindi lamang ikaw ay bago, ngunit din ng isang advanced na atleta, pagsasagawa ng tiyan magsanay sa horizontal bar at parallel bars, maaari makakuha ng nasugatan. Una, karaniwan pagkabali ay maaaring mangyari sa pamamagitan ng aksidente, dahil ikaw ay pansin sa isang altitude ng higit sa isang metro sa ibabaw ng lupa o palapag. Pangalawa, sa ehersisyo, ang pangunahing pasanin ay bumaba sa mga kalamnan ng arm, na walang pagsasanay ay hindi maaaring mapaglabanan ang pagkarga.

Sa anumang kaso, ang isang atleta ay dapat sumunod sa ang pangkalahatang warm-up magsanay bago ang pagsasanay sa mga hindi pantay na mga bar at horizontal bar. Bilang karagdagan sa mainit-init-up, pansin ay dapat bayaran sa pagpapanatili ng sarili nitong timbang sa kamay sa ang posisyon ng pahalang na bar para sa nagha-hang o i ups - para sa boards. Diskarte na walang projectiles training ipinagbabawal ng maraming mga propesyonal na trainers.

Basic na kaalaman sa bar

Ehersisyo para sa mga mas mababang mga press sa bar na inirerekomenda sa pamamagitan ng maraming mga trainers gumanap sa tuhod baluktot binti. Sa posisyon hanging, nang walang pagtatayon at paghila up sa kanyang mga kamay, dapat mong iangat baluktot binti up, tuhod sinusubukan upang makakuha ng mas malapit sa dibdib. Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito para sa mga nagsisimula ay mahigpit na ipinagbabawal upang nang masakit mas mababang mga binti pababa, pagbabalik sa panimulang posisyon. Dahil sa karagdagan sa isang malakas na lumalawak ang mga kalamnan ng tiyan belt ng acceleration ng gravity -play ang isang malupit biro sa katawan - sa prinsipyo ng whips matalim jerks pataas at pababa maaaring maging sanhi ng pinsala sa kalamnan at tendons sa hindi pinag-aralan mga kamay.

Ang average na antas sa bar

Higit pang mga advanced na mga atleta, Pagpili sa pamamagitan ng maraming mga pagsusuri sa media, propesyonal inirerekomenda upang maisagawa ang tiyan magsanay sa bar nang walang bending sa tuhod - kahit na "sulok", tulad ng sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Naturally, walang swinging hindi dapat - ang mga binti ay itataas sa kahilera sa sahig masyadong mabilis at pumunta pababa sa isang maliit na mas mabagal.

May ay isang pulutong ng mga hindi pagkakasundo tungkol sa mga static na pagsasanay, tulad ng "sulok", "strip", ang katawan ng pagpapanatili sa mga simulator para sa hyperextension at iba pa. Talagang, ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay may kinalaman sa isang hanay ng mga kalamnan mass, kaya ang paglago ng mga cube sa kanyang tiyan at may hawak na ang "sulok" ay hindi tugma. At para sa mga nagnanais na mawalan ng timbang ng isang static na retention binti ay hindi maging isang epektibong ehersisyo. May ay hindi maaaring gawin nang walang isang master klase.

Tanging ang mga bituin sa itaas

Professional fitness trainer, Pagpapalaki ng katawan, athletics at sayawan Matindi ang pinapayo ang kanilang mga ward upang magsagawa ng kumpletong mga dynamic na pag-angat ng tuwid binti sa posisyon nagha-hang sa bar. Master-class pamamaraan ay nagsasangkot ng pagpindot sa crossbar binti tuwid. Ito ay malinaw na upang magawa ito ay malamang na hindi na maging sa maagang yugto ng pagsasanay, ngunit ito ay dapat nagsusumikap na walang isang magandang kahabaan doon ay hindi maaaring gawin, at may isang malaking tiyan. At huwag isipin na ang naturang sakit ng pagsasanay sa bar - para sa mga batang babae na nais upang mapabuti ang kanilang figure. Gumaganap ng isang buong pag-aangat ng mga paa hindi lamang ang katawan ay nangangailangan ng isang pulutong ng enerhiya mula sa taba, napakalaking presyon sa tiyan muscles ay magagawang upang makakuha ng mga ito upang taasan sa dami ng - ito ay ang pinaka-epektibong pagsasakatuparan ng lahat ng umiiral na para sa press.

Pagbabawas ng load sa mga kalamnan ng arm

Kung mag-ehersisyo sa iyo sa mas mababang press sa bar ay tila na maging masyadong mahirap at hindi sa mga unang yugto, leg lift ay maaaring gumanap sa isang espesyal simulator, na kung saan ay vaguely nakapagpapaalaala ng boards, ngunit hindi tulad ng mga ito ay may isang hard stop para sa likod. Ngayong simulator ay hindi kinakailangang umasa sa ang lakas ng kalamnan sa bisig, dahil upang mapadali ang lahat ng mga paraan doon espesyal na fasteners ay ibinigay, na nagbibigay-daan atleta upang panatilihin ang katawan sa elbows. Lubos na maginhawa, mahusay at kasing epektibo.

Sanay na sa naturang simulators ay hindi inirerekomenda, dahil ang sakit ng kalamnan mabilis na naging sanay na sa load, negating ang pagsasanay. Sa pamamagitan ng pag-aaral upang itaas ang binti baluktot sa tuhod, inirerekomendang upang agad na magpatuloy sa pagtaas ng flat paa sa maximum na taas. Ito fitness machine mahusay na binuo kasanayan sa motor, sa pamamagitan ng kung saan ang mga atleta ay magiging mas madali upang manatili sa mga bars.

maalamat na bar

Hayaan tiyan magsanay sa pahalang bar, at mas epektibo, ngunit upang gumanap leg lift ay mas madali sa mga bar pa rin. Ang diin sa ang direktang kamay ng mas maaasahan, at ang buong timbang ng katawan ay tila na maging mas maliit, sa gayon ang mga atleta ay ganap na tumutok sa mga kalamnan ng tiyan, nang hindi kinakailangang mag-alala na sa ilang mga punto, ang brush maaaring unclench paggulong ng alon.

Gaanong pagkakaiba sa pamamaraan ng pag-aangat ang mga binti sa mga bar o ang bar doon - lahat ng bagay ay halos pareho. Ngunit kung pag-aralan mo ang feedback ng mga propesyonal na atleta, maaari mong mahanap ang mga rekomendasyon sa pagpapatupad ng exercise "gunting" sa bar upang mapabuti ang kalamnan relief pindutin nang pahilig na kalamnan ng katawan ng tao. Ang kakanyahan ng pagsasanay na ito ay upang i-maximize ang dumarami tuwid binti sa gilid at isang maikling paalala sa kanyang orihinal na posisyon sa itaas ng bar.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga baguhan

Ang lahat ng mga kalamnan kailangan upang magpahinga - ito ay isang hindi matututulan katotohanan. Samakatuwid ito ay inirerekumenda upang magsagawa ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan ay hindi karaniwan ay tatlong beses sa isang linggo - sa isip sa isang araw. Complex para sa isang baguhan ay mag-ehersisyo ng hindi hihigit sa tatlong mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo, at hindi hihigit sa 5 magsanay para sa parehong kalamnan. Sa itaas ng press ay mas mahusay na upang gumana sa dulo ng ang pag-eehersisyo o pagkatapos ng matinding workouts na may isang maliit na lumalawak. Ang isang halimbawa ng isang fitness tagapagsanay ay makakatulong sa pagguhit ng up ng kanilang sariling mga system para sa pagsasanay ng tiyan kalamnan.

1. Pag-aangat ang binti baluktot sa tuhod, sa bar - 5 mga hanay ng mga 15-25 beses. Tumutok sa ang pinaka.
2. Pag-aangat ang unatin leg sa mga bar - 3 mga hanay ng mga 10-15 beses. Ang priority posisyon hawak ang mga binti sa isang matatag na estado, kahit na sa isang mababang anggulo ng pag-akyat.
3. Ang pagtaas ng tuhod paa sa bar. Strengthens ang ehersisyo ay ginanap sa loob ng 2-3 sets na may ang pinakamalaking posibleng halaga ng oras.

Sa mga nais upang mabilis na mapupuksa ang mga taba ay inirerekomenda epektibong pagsasanay para sa mga pindutin sa bar upang magsagawa ng mabilis at sa hindi pantay na mga bar - dahan-dahan. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat na hindi hihigit sa dalawang minuto.

pare-pareho ang pagsasanay

Kalamnan ng tiyan, tulad ng lahat ng ibang tao sa katawan ng tao, ay nangangailangan ng pare-pareho ang pagsasanay. Samakatuwid, pagkakaroon ng mas mataas na mga cube ay hindi dapat mag-relaks - huwag tumaba, ngunit ang timbang ay maaaring makabuluhang bawasan. Samakatuwid, ng tiyan magsanay sa bar ay dapat na sinundan sa pamamagitan ng hindi bababa sa isang pag-eehersisyo sa isang linggo. Kung ang pagtaas ng unatin leg na may isang touch ng ilaw beams ay ginanap, propesyonal mga atleta at fitness trainers inirerekomenda ang paggamit ng mga espesyal na weights o climbs na may twists.

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa bar, huwag kalimutan ang tungkol sa posibilidad ng pagsasanay sa mga bar o sa pinasadyang mga simulators. Tiyan kalamnan ay hindi sa anumang kaso ay hindi dapat masanay ang load - Dapat patuloy na maging mabigat.

sa pagtatapos

Gumaganap na pagsasanay para sa mga pindutin sa horizontal bar at parallel bars, atleta ang dapat na laging magkaroon ng kamalayan ng epektibong pag-load sa kalamnan. Ito ay hindi maglo-load - ay hindi madagdagan. Bukod weighting agent, na may kakayahang pagsuporta sa mahusay na pag-load intensity ehersisyo. Una sa lahat, ito ay ang bilis ng pagtaas at pagbaba ng binti na walang disturbing ang teknolohiya pagpapatupad. Pangalawa - oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, na kung saan ay dapat bawasan sa 30-40 segundo. Ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay sa tinukoy na pagitan nalalapat sa lahat ng mga kalamnan ng katawan ng tao - ang mga propesyonal magarantiya ang isang magandang resulta!