Nagcha-charge para sa mga binti at puwit: Isang hanay ng mga pagsasanay, at sumusuri sa pagiging epektibo ng

Aling mga paggalaw ay dapat isama ang ideal na singilin para sa mga binti at puwit? Ehersisyo sa lakas at tatag, ay sanay na sa mga regular na mga bisita gym, huwag laging magarantiya ang isang mabilis at kasiya-epekto - mga binti mananatiling lubos na may problemang area para sa pumping, kaya ang isang maginoo at isang binagong exercise ay dapat idagdag ang mga elemento ng yoga at Pilates. Nag-aalok kami ng isang buong saklaw dinisenyo sa pamamagitan ng mga nangungunang mga Amerikanong fitness coach.

mandirigma III

Ito ay isang klasikong yoga pustura, na kung saan ay inirerekomenda upang simulan ang anumang kumplikadong o superset naglalayong pagsasanay ng kalamnan hita at shins. Ang iyong lingguhang singil para sa mga binti ay magiging mas epektibo kung idagdag mo ito simpleng kilusan sa isang pamilyar na routine. "Warrior III" ay nagbibigay-daan hindi lamang upang higpitan ang mga kalamnan ng mga may problemang mga lugar mula sa baywang down, ngunit din upang mapanatili kalamnan tono sa press.

• Stand sa iyong mga paa magkasama. Pagkatapos ay iangat ang iyong kaliwang paa, paghila sa suntok at dalhin ang bigat ng katawan sa natitira stand up straight right leg. Magpatuloy upang taasan ang kaliwang binti at babaan ang ulo at katawan ng tao hangga't hanggang sa katawan ay bumubuo ng isang tuwid na pahalang na linya mula sa ulo sa mga paa. Panatilihin ang iyong mga arm kahilera sa panig. Ituon ang abs at siguraduhin na ang kaliwang hita, tuhod, umakyat at paa ay nasa parehong linya. Manatili sa posisyong ito, naghahanap down at pinapanatili ang iyong likod bilang tuwid hangga't maaari. Ito ay mahalaga na ang kanang tuhod ay hindi ganap na unatin; ang sentro ng grabidad ay bumaba sa gitna ng mga paa. Panatilihin ang pose para sa limang breaths, pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa isang nakatayong posisyon.
• Baguhin ang mga paa at ulitin.

Squatting "chair"

Kung ikaw ay interesado sa singilin para sa mga binti at thighs at sa kung saan hindi na kailangan ng dumbbells at iba pang mga projectiles, bigyang-pansin ito simpleng ehersisyo. Squatting "chair" ay isa ring katutubo ng yoga, hindi na kailangan ng anumang karagdagang mga kagamitan para dito. Sa kabilang banda, kung mayroon kang sa iyong mga kamay ang pinaka-ordinaryong upuan upang isagawa ito squat ay isang maliit na mas madali.

• Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng isang posisyon na nakatayo sa kanyang likod sa upuan (maaari mong gawin nang walang ito), ang kanyang mga paa sa lapad ng belt. Pagbabalanse ang bigat ng katawan sa iyong takong, hilahin ang iyong tiyan at nangagaakma ng katawan ng tao inaabangan ang panahon habang dahan-dahan ang pagbaba hips at puwit sa direksyon ng ang upuan upuan. Itigil lamang bago umupo ka pababa, at pagkatapos ay bumalik sa isang standing posisyon, huwag kalimutan upang pinagmanahan kalamnan tumahol sa buong ehersisyo.
• Magsagawa ng tatlong set ng 10-15 repetitions.

Cross saksak sa dynamics

Lunges - isang klasikong bayad para sa slimming down, ngunit ang mga ito ay lubos na nag-iiba at maaaring maging sanhi ng inip para sa mga taong gustung-gusto ng mga dynamic na mga paggalaw at mga kagiliw-giliw na pagbabago. Upang hindi upang makakuha ng nababato, subukan cross-saksak sa dynamics - hindi pangkaraniwang, ngunit ito ay lubos na magagawa exercise para sa lahat na nais na bumili ng kaakit-akit at pambabae form.

• Stand sa iyong mga paa sa lapad ng belt. Magbibigay ng kanang paa pahilis pabalik, tulad ng kung ang iyong paa ay sa ang mga arrow sa panonood dial pagturo 7:00. Bend parehong tuhod upang makuha ang orihinal na posisyon para sa mga pag-atake. Ikiling iyong katawan ng tao pasulong sa isang anggulo ng tatlumpung degrees at shook up at down 10-15 beses. Ituwid up at bumwelta 180 degrees upang ang kanang paa ay sa harap. Muli bumaba sa classical na posisyon para sa pag-atake.
• Shook up at down 10-15 na beses sa bawat dako, upang makumpleto ang set. Magsagawa ng tatlong set.

Mababang umulos na may tuwid na mga binti

pagsasanay na ito ay ginanap sa isang nakatayong posisyon. Ito ay mahalaga na tandaan na ang isang magandang bayad para sa slimming tiyan at binti laging nagsasangkot ng kalamnan igting bark (at sa partikular na ang media) sa buong ehersisyo; mababang umulos na may tuwid na mga binti ay hindi isang exception sa panuntunang ito.

• Stand sa iyong mga paa sa lapad ng belt. Pagkatapos ay bumalik off sa kanang paa sa likod at binabaan sa posisyon para sa mga pag-atake sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kaliwang tuhod sa ibabaw ng bukung-bukong. Angat ng kamay tuwid sa itaas ng iyong ulo at sandalan pasulong mula sa baywang sa. Babaan ang dibdib pasulong patungo sa hips bilang ang mga kamay maabot ang pasulong at paitaas. Iangat ang kanang binti habang straightening kaliwa. I-hold ang posisyon na ito para sa tatlong breaths at pagkatapos ay bumalik sa isang posisyon para sa pag-atake.
• Gawin ang tatlong repetitions, baguhin ang mga binti at ulitin sa kabilang bahagi ng set.

Umulos "skater"

Nag-aalok ito ng isang mataas na sisingilin fine leg ay gumagana sa lahat ng mga pangunahing kalamnan ng hita at shins.

• Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng isang standing posisyon, paa balikat lapad bukod, armas sa iyong panig. Kumuha ng isang malaking hakbang pabalik sa kanyang kaliwang binti at crossed ito pahilis sa kanan paa. Kasabay nito hilahin ang kanang braso tuwid at patagilid, at ang kanyang kaliwang kamay liko sa siko at ilagay ito sa ibabaw ng kanang hita. Tumalon sa kaliwa sa pamamagitan ng isang distansya ng tungkol sa 60 sentimetro, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal nitong posisyon.
• Ulitin sa kabilang panig. Gawin ang tatlong set ng 20 repetitions.

leg lift

Ito charging para sa mga paa ay nangangailangan ng isang solong object - isang upuan. Exercise ay naglalayong sa pagsasanay ang quadriceps at kapaki-pakinabang sa lahat ng mga na managinip ng isang fit at slim binti.

• Tumayo tuwid, nakaharap sa upuan. Iangat ang iyong kanang paa at sakong lean sa upuan. Tiyakin na ang iyong kaliwang tuhod ay hindi rectified, pagkatapos ay iangat ang iyong karapatan paa off ang upuan at hilahin ang binti hanggang sa tingin mo hindi mabuting samahan sa quadriceps. Ang pagpindot sa nakataas binti sa hangin, yumuko ang iyong kaliwang tuhod at ituwid ang isang maliit na mas mahirap, ay hindi humahantong sa absolute straightening.
• Gawin 10-15 repetitions, pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa iba pang mga binti. Ito ay inirerekomenda tatlong set.

Nagcha-charge para sa mga ugat binti

Ang iba't-ibang lunges at squats - isang klasikong at napaka-makapangyarihang mga item na maaari sa isang bagay ng mga linggo upang gumawa ng elastic pigi at hita - slim. Ngunit may mga oras kung kailan tulad ng isang mabigat na load sa binti lang ay kontraindikado. At higit sa lahat kami ay pakikipag-usap tungkol sa barikos veins.

Kung matutuklasan mo ang iyong sarili sa mga paa ng vascular "spider" o "asterisk", dapat naming simulan upang tumingin para sa mga ugat. Kung ang huling pagkilos ng mga dakilang asul-ugatin balat, maaaring ito ay walang pinsala upang pumunta sa doktor-phlebologist at nilinaw, ito ay hindi kung ang iyong kalagayan ay napaka-pangkaraniwan vascular sakit - ugat na veins. Kapag nagse-set ng isang nakababahalang diagnosis magmadali upang makakuha ng mapataob: kahit na kapag ang sakit ay maaaring maging libre upang makisali sa mga sports, ang pangunahing bagay - upang obserbahan ang ilang mga simpleng patakaran at maiwasan ang labis na daloy ng dugo sa mas mababang paa't kamay.

Ang inirerekumendang singilin espesyalista para sa barikos leg ay kinabibilangan ng mga sumusunod na uri ng ehersisyo:

• pedestrian paglalakad (naglalakad);
• mga klase sa isang tumitinag bike o elliptical trainer;
• jogging sa damo o sa isang gilingang pinepedalan;
• anumang ehersisyo ginanap sa pag-upo o higa.

Mga review

Bilang isang panuntunan, ang karamihan ng mga negatibong mga review nanggaling mula sa mga taong sa iba't ibang grado, magdusa mula sa vascular sakit. Given na ang halos lahat ng popular na pag-charge para sa kamay, paa at ang press ay nagsasama ng ipinag-uutos na lunges at squats, maraming mga kababaihan simulan upang humantong sa isang malusog na pamumuhay, bigla na matuklasan na ang kanilang kagalingan, sa salungat, ay nakakakuha ng mas masahol pa. Paano upang maiwasan ang worsening ng estado sakit, pabagalin ang pag-unlad ng ugat na veins at sa parehong oras upang ipagpatuloy ang regular na pagsasanay sports? Sundin ang mga rekomendasyon ng bihasang atleta at mga masuwerteng mga bago na pagtagumpayan ang problema ng mga ugat na veins progresibo at nakuha ang ninanais na hugis.

• Iwasan ang weight training na may timbang nakakataas. Kung sigurado ka ba na tanging ang mga timbang at iba pang mga mabibigat na shell ay makakatulong sa kang mawalan ng timbang at makamit ang isang maganda hugis binti, siguraduhin na maging isang personal fitness program para sa anumang cardio at gawin ang iyong normal na karapatan pagkatapos ng pagkumpleto ng mga komplikadong kapangyarihan ng pagsasanay. Ito ay pinaka-ugma para sa layuning klase sa isang tumitinag bike o gilingang pinepedalan, pati na rin sa ordinaryong paglalakad briskly. Ito ay ipinapayong magsuot ng isang espesyal na damit compression (medyas, pampitis) sa panahon ng ehersisyo, kahit na kung ito lamang ay isang maikling at nagcha-charge para sa mga paa.
• Kung posible, alisin ang mga elemento tulad ng pang-matagalang pananatili sa bar, sitapy, twisting at lunges. Kung hindi ito posible, kahaliling nakalista pagsasanay sa cardio.
• Kung ang iyong trabaho o paraan ng pamumuhay ay nagmumungkahi ng isang mahabang nakatayo o upo sa isang lugar nang tuluy-tuloy, subukan nang madalas hangga't maaari upang pagulungin ang bigat na babagsak sa kanyang paa, na may takong at bumalik sa medyas. Upang gawin ito, tumatawid dahan-dahan mula sa sakong sa daliri ng paa.
• Iwasan ang may suot na sapatos na may mataas na takong o pindutin nang matagal katulad na mga modelo para sa pinaka-espesyal na okasyon.

Tandaan na ang iyong kalusugan - sa iyong mga kamay. Mga Klase ay tama sports tulong upang mapanatili ang mahusay na kalusugan para sa taon na dumating.