Maglupasay "Smith" (Smith trainer): paglalarawan ng teknolohiya, mga payo

Maglupasay "Smith" - isang magandang ehersisyo pagsasanay para sa thighs at puwit. Ito ay lubos na karaniwan sa mga lupon ng parehong nakaranas at baguhan bodybuilders. Tulad ng sa anumang iba pang mga ehersisyo, sa squats sa mga Smith simulator ay may sariling pakinabang at disadvantages. Gamit ang mga ito at simulan ang nakikipag-date sa ehersisyo.

dignidad

Ang unang bentahe - isang espesyal na attachment simulator na nagbibigay-daan sa iyo upang madaling pakikitungo sa mga ito nag-iisa. Ang pangalawang - ay hindi tulad ng isang mabigat na load sa ang gulugod at tuhod, tulad ng sa mababa at malapad na may libreng timbang. Third - load concentration sa isang pangkat target na kalamnan. Ito ay lalong mabuti para sa mga taong pagbawi mula sa pinsala.

pagkukulang

Mas mababa sa pagsasanay na ito ang isa lamang - pahinga stabilizer kalamnan. Kung nakikipag-ugnayan ka sa sa tulad ng isang pulutong ng mga simulators, stabilizers mahuli sa likod sa paglago mula sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Samakatuwid, ito ay kanais-nais upang pagsamahin ang pagtingkayad in "Smith" sa iba pang mga pagsasanay sa mga binti at puwit.

pagganap diskarteng

Tulad ng sa anumang iba pang uri ng sit-ups, squat in "Smith" ay isang pangunahing ehersisyo. Dahil dito, ito ay nagsasangkot ng trabaho na may malubhang weights. Nangangahulugan ito na ang mga espesyal na pansin ay dapat bayaran sa diskarteng ito. Sa kabilang banda, ang tamang resulta ay hindi nakakamit, at doon ay isang panganib ng pinsala. Ihasa ang diskarteng mas mabuti na may isang ilaw na timbang, kaya hindi mo na kailangang problema.

Kaya suriin ang pagsasakatuparan ng mga puntos:

1. Piliin ang naaangkop na timbang at itakda ito sa bar. Kaya ito ay kinakailangan upang isaalang-alang ang bigat ng bar.

2. Ilagay ang mga leeg sa trapesiyo, sa antas ng balikat. Hawakang mahigpit ang kanyang kanang sarado mahigpit na pagkakahawak.

3. Stand sa iyong mga paa balikat-width apart. Ang likod ay dapat na tuwid, baywang - bahagyang may arko at ang kanyang mga mata sa direksyon pasulong.

4. Kapag handa ka na upang simulan ang paglipat, alisin ang leeg na may isang lock.

5. Baluktot ang tuhod, inspiratory scroll pababa. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang isang antas ng posisyon likod.

6. Upang mahulog nagkakahalaga ng hanggang sa hips ay hindi nagkakaroon ng isang pahalang na posisyon. Pagkatapos ay huminga nang palabas natupad pagtaas pataas.

7. Bumabalik sa panimulang posisyon, i-pause Panandalian at ulitin ang bilang paggalaw ng oras.

Aling mga kalamnan ay nagtatrabaho

Maglupasay "Smith" ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana sa pamamagitan ng mga kalamnan:

1. Ang mga kalamnan ng hip: lateral, panggitna, direct, intermediate, malawak, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. Karamihan sa mga gluteal kalamnan.

Mga tampok magsanay

Ito ay mahalaga upang matiyak na ang iyong tuhod sa panahon ng maglupasay huwag pumunta sa ibayo ng mga daliri sa paa. Kung hindi, ang tuhod ay nakakakuha ng mas malakas load. Hindi ka dapat yumukod o, pasalungat, marami na arko ng iyong mas mababa likod. Ang posisyon ng katawan ay dapat na makinis at natural. Lahat dapat gawin sa ilalim ng control at pag-aalaga. Ito ay hindi lamang protektahan ka mula sa pinsala, ngunit din mapahusay ang epekto ng ehersisyo.

Ang diwa ng paa ay depende sa kung ano ang mga kalamnan ay ikinarga sa isang mas malaki lawak. Kung ang mga binti ay makitid, mas ay nagtrabaho sa labas ng quadriceps (lateral head). Kapag ang pangkalahatang pahayag ng higit sa load inner thighs. Ngunit upang gawin ang karamihan accentuated puwit sa trabaho, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa isang half-step forward, tulad ng ito ay, sa kanyang bumalik sa bar.

pagsasanay na ito ay mabuti para sa fairer sex. Maglupasay "Smith" para sa mga batang babae ay hindi naiiba mula sa mga lalaki na bersyon ng ehersisyo. Ang tanging pagkakaiba sa timbang at kagustuhan na patungkol sa mga target na kalamnan group. Girls ginustong "pump" sa kanya sa puwit, habang ang mga lalaki ay may posibilidad na ang kanyang mga paa.

Ang malalim na squats ay depende sa natrenirovannosti kalamnan. Muscular paha baywang ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-save kahit na, bahagyang may arko sa likod pustura sa buong paggalaw. Ang mas mababa ang atleta naupo, ang mas mahirap ito ay upang panatilihin ang tamang pagpapalihis. Kung ang likod ay nagsisimula sa round off bago ang pagkuha ng hita parallel posisyon, huwag patuloy na bumaba, sapagkat ito ay puno na may trauma.

Maaari kang makakuha ng up kung paano maayos at biglang, ngunit dapat bumaba nang maayos at maximally puro. Ang pahayagan ay hindi dapat maging masyadong mabigat, ngunit relaks rin ito ay hindi ganap na kinakailangan.

Ang bilang ng mga repetitions ay depende sa iyong mga layunin. Kung ikaw ay nagtatrabaho sa relief, isang bagay na dapat gawin ng hanggang sa 20 repetitions na may minimal at average na timbang. Kung ang iyong layunin - timbang, gawin ang mga maximum at average na timbang at subukan upang gawin 8-10 reps.

Takong sa buong kilusan ay dapat na pipi sa sahig. Sa kabilang banda, ang nais na resulta ay hindi maaaring nakakamit. Kung sakong dumating off, subukan upang itulak ang paa pasulong.

Maaari lamang maaaring maantala sa tuktok, isang i-pause sa mas mababang posisyon ay magiging sanhi ng pagkawala ng bisa ng pagsasanay.

front maglupasay

Front maglupasay simulator Smith ay may mga tampok. boom ay hindi higit sa kanyang ulo at sa ilalim ng baba - sa kanyang balikat. Dahil sa pag-load na ito ay nakatutok sa mga quadriceps at bahagyang - sa puwit. Harap squats na may libreng weights ang ilang mga inconveniences - Rod patuloy na Nagsusumikap upang ilipat pababa mula sa balikat, lalo na sa dulo ng set kapag ang kapangyarihan ay halos wala na. Ang simulator Smith ang problemang ito ay hindi lumabas dahil, tulad ng mga gabay laging panatilihin ang leeg sa isang vertical eroplano.

Isa pang bentahe ng Smith simulator - ang posibilidad ng paggamit ng mga pamamaraan ng paputok reps. Pinapayagan ka upang gumana sa pamamagitan ng tinatawag mabilis pagkibot kalamnan binti. Kung gagawin mo harap squats na may libreng weights, ito ay halos imposible upang ilapat ang pamamaraan na ito, dahil ang bar ay patuloy na nangangailangan ng stabilize ng. Samakatuwid, sumasabog na pag-uulit ay mas mahusay na gawin sa simulator Smith.

Front maglupasay diskarteng in "Smith" ay hindi naiiba mula sa karaniwan. Ang isa ay may lamang na tandaan na ang kamay para sa kaginhawaan, maaari mong i-cross sa kanyang dibdib at binti ay dapat na naselyohan. Iyon ay isang opsyon para sa pumping puwit, na kung saan binti ay ilagay sa harap dito ay imposible.

Maglupasay na may barbell in "Smith" sa isa binti

Kung ang iyong mga paa ay kaya hardy na ang lahat ng mga pamamaraan sa itaas ay hindi gumagana, subukan na gawin squats para sa bawat leg hiwalay. Sa panahon squats sa isa binti upang panatilihin ang kanyang balanse, na kung saan ay may isang negatibong epekto sa trapiko engineering. At kung namin magdagdag ng higit pa at i-post ito sa tamang pamamaraan at ang lahat ay maaaring nakalimutan. Samakatuwid, para sa mga nais na maglupasay sa isa binti na may isang disenteng timbang, maging isang kailangang-kailangan assistant trainer Smith.

Ang pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana sa accented quadriceps. Upang panatilihin ang tamang diskarteng ito, huwag subukang gumawa ng masyadong maraming timbang. Ang malalim na squats ay dapat na hindi hihigit sa ang klasikong bersyon. Kung ang pagtingkayad masyadong malalim, kumuha ng isang pag-load ng kasukasuan ng tuhod, at ito ay hindi kanais-nais.

Pag-squat sa kanyang mga tuhod sa "Smith"

Ito pagbabago squats bababa sa karaniwan, gayon pa man ito ay may karapatan na umiiral. Karaniwan, ang mga tagumpay at powerlifters lifters gamitin para sa karagdagang pagpaliwanag squat mas mababang phase ng pamalo. Pag-squat sa kanyang mga tuhod nagpapahintulot, una, upang i-load ang mga malalaking kalamnan sa hindi pangkaraniwang mga anggulo, at ikalawa - upang pindutin ang mga maliliit na grupo ng kalamnan, na kung saan ay karaniwang deprived ng pansin. Ang ehersisyo ay gumagana ang mga kalamnan ng puwit at thighs, pati na rin semimembranous at semitendinosus. Ito ay isang napaka-tukoy na ehersisyo, na kung saan ay hindi angkop para sa mga taong lamang palagay ni tungkol sa mga hanay ng mga kalamnan mass.

Diskarteng ng pagsasanay na ito ay medyo simple, ngunit ito ay nangangailangan ng pag-iingat. Simula sa posisyon: tuhod bahagyang mas malawak kaysa sa balikat, shins kahilera sa bawat isa, masikip medyas na nakatayo sa sahig, ang kanyang likod bahagyang caved in, ang leeg ay isang maliit na sa ibaba ng leeg sa trapezius kalamnan. Ibinabang mga gastos hanggang sa puwet hindi maabot ang tuktok ng bisiro. Sa mas mababang posisyon, dapat mong huwag mag-isang mag-inat pigi kalamnan. Pagkatapos ay dumating ang tumaas. Sa up posisyon, maaari kang gumawa ng isang maliit na i-pause.

konklusyon

Maglupasay "Smith" diskarte na kung saan ay hindi masyadong kumplikado, ito ay isang maraming nalalaman ehersisyo. Ito ay angkop para sa parehong mga baguhan at nakaranas ng mga atleta bilang isang pagsasanay base. Napakahusay na pagsasanay na ito ay tumutulong sa mga taong nagpapagaling mula sa pinsala.