"Magandang umaga" - ehersisyo para sa puwit at mas mababang likod

"Magandang umaga» (magandang umaga) - isang komplikadong ehersisyo na kung saan ay nagsasangkot ng isang iba't ibang mga paraan ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ito ay tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan ng binti, likod at puwit. Gayunman, madalas na overlooked dahil sa takot sa isang back pinsala.

Ang pangalan ng exercise na natanggap para sa kung ano ang hitsura tulad ng isang bow. Sa panahon ng parehong mga tao ay hindi katulad nito - ang bahagi ito tila na lamang na nagkaroon ng problema sa panahon ng squats. Ang ilang mga scares ang diskarteng mismo.

Oo, siyempre, sa pamamagitan ng walang ingat na pagganap sa inyo ay maaaring kumita ng malubhang pinsala. Gayunpaman, upang pagtagumpayan ang isang talampas sa ang lakas ng pagsasanay, ehersisyo ay mainam, "Magandang umaga."

Aling mga kalamnan ay nagtatrabaho?

Sa unang lugar sa panahon ng ehersisyo na kasangkot hamstrings. Nagtatrabaho sila kasama ang hamstrings at tuhod ay nagbibigay ng kadaliang mapakilos. Ang lakas ng kalamnan hamstring ay mahalaga para sa maraming mga sports at sa araw-araw na buhay.

Gayundin aktibong tinatawag na kalamnan-synergists, na kumilos nang sama-sama sa iba. Kabilang dito ang gluteal kalamnan at ang adductor magnus muscle. Gluteal responsable para sa lumalawak, hip-ikot, at ang kanilang mga paggalaw sa tabi. Karamihan sa mga nangungunang - isang maliit na kalamnan, na kung saan ay din na kasangkot sa lahat ng mga paggalaw hip.

"Magandang umaga" - isang ehersisyo na nagsasangkot din ng isang maliit na, ngunit napakahalaga pampatayo spinae kalamnan, na nag-aambag hindi lamang sa malakas na likod, ngunit din ng isang malusog pustura at tamang tulin ng lakad.

Ito ba ay delikado na mag-ehersisyo?

Bilang ay ang kaso sa anumang iba pang mga pisikal na aktibidad, sa kabila ng lahat ng mga pakinabang at aktibong gumana iba't-ibang grupo ng kalamnan, may mga palaging mga panganib.

"Magandang umaga" - isang ehersisyo na ay mahusay para sa nagtatrabaho out sa likod ng hita at likod, ngunit kung hindi ito ay ang parehong pamamaraan at ang pinaka-mapanganib na ng lahat.

Ang panganib ng pinsala sa katawan ay pinakamataas sa oras kapag ang katawan ay pinakamalapit sa kahilera sa sahig. Sa kasong ito, ang maximum na bigat ng barbell na presyon sa gulugod. Kung mali ang teknolohiya, at insufficiently malakas na mga kalamnan sa likod ay isang direktang paraan upang ang mga ospital.

Kung ikaw ay isang baguhan, huwag magpadalus-dalos upang gawin ang exercise magandang umaga, mag-ehersisyo muna sa maglupasay at ang Romanian deadlift.

Gayundin, magkaroon ng kamalayan na ito ay isang daang porsyento hindi ginagamit kung ang kailangan upang mag-eksperimento na may lubos na mabigat na timbang. Sa kasong ito, ang pangunahing bagay - diskarteng ito, at kung gusto mong ipakita sa off ang kapangyarihan, may mga maraming iba pang mga mas ligtas na opsyon para sa back.

Paano upang maisagawa ang isang "Magandang umaga"?

Exercise ay anyong pretty simple sa pagpapatupad, ngunit ito ay gayunpaman mahalaga na tandaan ng ilang simpleng panuntunan:

• Una sa lahat, kailangan mong malaman kung paano maglupasay nang maayos.
• Ilagay ang mga bar sa likod ng may tatlong sulok kalamnan, ito ay protektahan ang mga ehersisyo. Ang mataas na posisyon ng baras ay din katanggap-tanggap, kung saan ang mas mataas na load sa ang hamstrings at mas mababang likod.
• Huwag sandalan up eksakto kahilera sa sahig o, mas masahol pa, sa ibaba. Magkasiya ito upang manatili ng humigit-kumulang 15 degrees sa itaas parallel.
• Upang magsimula, kumuha ng isang timbang na 25% ng mga na kung saan ikaw ay paggawa ng umupo-ups, at pagkatapos ay dahan-dahan taasan ang ng pagkarga.
• Huwag gawin ang mga ehersisyo na may tuwid na mga binti. Kaya ang bar ay masyadong matigas upang pumunta pasulong, ang paglikha ng labis na presyon sa mas mababang likod.

Exercise "Magandang umaga" na may bar sa diskarteng ito na halos kapareho sa squats:

1. Simulan ang katulad na maglupasay. Stand sa iyong mga paa balikat-width apart. Maglagay ng barbell sa iyong balikat, huminga ng malalim at higpitan ang iyong tiyan kalamnan.
2. Simulan hips likod, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Panatilihin hips likod, ang pagbaba ng katawan ng tao ay halos kahilera sa sahig. Sa pinakamababang punto ng ang mas mababang mga binti ay dapat manatiling perpendikular sa sahig at ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot.
3. Dahan-dahan dalhin ang hips pasulong at iangat ang katawan. So sinasabi mo gym, "Magandang umaga."

Exercise ay medyo simple na ipatupad, ngunit ito ay mas mahusay na sa una, kung ikaw ay paggawa ng iyong sarili, shoot diskarteng sa video, sa gayon ay maaari mong pag-aralan ang error.

pagkakaiba-iba

Kung matutuklasan mo ito mahirap o hindi mo maaaring gawin ang mga ehersisyo na may barbell, may mga ilang mga pagkakaiba-iba:

• Gamit ang nababanat band. Ang pagpipiliang ito ay pinapaliit ang load sa gulugod at nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong gumana sa pamamagitan ng mga puwit at hamstrings.
• May dumbbells. Maglaan ng isang dumbbell angkop na timbang at panatilihin ito sa ilalim ng suso. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagsasanay ng mga pamamaraan bago lumipat sa sa bar.
• Isometric "Magandang umaga." Dahan-dahan na mas mababa ang halos kahilera sa sahig, at pagkatapos ay manatili sa naturang posisyon para sa 2-10 segundo at pagkatapos ay bumalik sa orihinal nitong posisyon. Isometric magsanay - ang pinakamahusay na paraan upang mabilis na bumuo ng hanggang lakas.
• "Magandang umaga" sa isa binti. Ito kumplikadong bersyon ng magsanay ginanap sa isa binti. Pinapayagan ka upang madagdagan ang lakas at upang sanayin ang kahulugan ng balanse. Ngunit maging maingat.

Exercise ay maaari ding gawin sa anumang iba pang weighting: chain, pancake mula sa bar, at iba pa.

konklusyon

"Magandang umaga" - isang ehersisyo na epektibo ay gumagana sa mga gluteal kalamnan, hamstrings at mas mababang likod. Gayunpaman, dapat isa-ehersisyo ang matinding pag-iingat sa pagpapatupad nito, dahil pagkabigong sumunod sa teknolohiya ay maaaring humantong sa mga malubhang pinsala.

Kung ikaw ay hindi ibinigay sa anumang variation ehersisyo, maaari mo pa ring magbigay ng sapat na load sa mga kalamnan target na may squats, at deadlifts.