Nutrisyon at pangunahing pagsasanay para sa pagbaba set

Ang unang gawain ng ang karamihan ng mga kabataan na pumupunta sa gym - ito ay upang makakuha ng kalamnan mass. Speed dial ng kalamnan mass ay depende lalo na sa Human Genetics, lalo katawan uri. Ano ang kailangan mong gawin basic na pagsasanay para sa isang hanay ng timbang? Ang mga pagsasanay ay hindi kaya marami, ngunit ang mga ito mabisa ay tumutulong upang madagdagan ang iyong timbang.

Ang pangunahing bagay sa mga Manggagawa sa mga masa, hindi lamang gawin ang mga pagsasanay sa gym, ngunit din kumain at upang lubos na relaks. Wastong nutrisyon - ang susi sa mabilis na recruitment ng kalamnan mass nang walang labis na taba. Ang aming tiyan ay may kakayahan upang mabatak, kaya ang higit pa at mas maraming kumain ka, mas matagal ma kumain ng susunod na pagkakataon. Para sa calorie pagkain ay hindi ka makasusunod, hangga't ang katawan sa isang araw sa pagkuha ng 3-4 gramo ng protina at 6-7 gramo ng carbohydrates per 1 kg ng iyong katawan timbang. Sa panahon ng kalamnan na panahon recruitment, dapat regular mong kumain mula 4 hanggang 7 beses sa isang araw. Sa una, ito ay hindi kinakailangan upang pilitin ang iyong katawan, ito ay kinakailangan upang dahan-dahan taasan ang bahaging ito at ang halaga ng kanilang consumption.

Basic pagsasanay para sa kalamnan mass ay naka-set: deadlifts, squats at bench press. Pagsasanay sa panahon ng pagbaba ng hanay ay dapat isama ang lahat ng mga ito.

Sa sandaling nagawa mo na ang mga pangunahing pagsasanay para sa pagbaba ng set, at mayroon ka pa ring kapangyarihan, maaari kang magsagawa ng mga pangunahing core magsanay para sa iba pang mga kalamnan. Ang mga pagsasanay ay kinabibilangan ng:

1. Pag-aangat barbell biceps;
2. Bench press makitid mahigpit na pagkakahawak para sa pag-unlad ng triseps;
3. Bench baras dahil sa ulo para sa pag-unlad ng delta.

Ang bilang ng mga set at reps

Upang matukoy ang mga operating timbang, kailangan mo munang malaman kung gaano karaming mga repetitions ay kinakailangan upang maisagawa. Para sa masa ng hanay ay dapat gumanap 3 business diskarte, at bago na kailangan mo upang maisagawa ang isang mainit-init-up na may mababang timbang. Ang bilang ng mga repetitions na gawin sa iyo ng pangunahing pagsasanay para sa isang set na timbang ay dapat nasa pagitan ng 6 at 8. Kung ang napiling timbang maaari mong gawin 10 o higit pa reps, kailangan mong magdagdag ng ilang kilo. Gumaganap magsanay para sa iba pang mga kalamnan na nakalista sa itaas, maaari mong gawin 10 - 12 repetitions. Maaari mong gawin ang diskarte bilang pare-pareho ang timbang, at taasan ito sa bawat kasunod.

pahinga sa pagitan ng mga hanay ng panahon ay dapat na tungkol sa 3 minuto, sa panahon na ito hindi mo maaaring umupo sa isang lugar at kailangan mong maglakad. Sa panahon ng ehersisyo na kailangan mo upang huminga nang pantay-pantay. Sa pagsisikap na kinakailangan upang gumawa ng output. Hindi mo maaaring i-hold ang iyong hininga sa panahon ng diskarte, sa kasong ito ang isang hindi sapat na halaga ng oxygen ay dumaloy sa iyong mga kalamnan, at makikita mong mabilis mapagod.

Sa isang panahon kapag kayo ay mga pangunahing magsanay para sa isang hanay ng timbang, kailangan mong pumunta sa gym ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.

sports nutrisyon

Modern sports nutrisyon ay ganap na ligtas para sa kalusugan, kung consumed sa tamang halaga. Ito ay hindi lamang ay hindi makapinsala sa iyong katawan, ngunit din mapabilis ang oras ng kalamnan recruitment at operating timbang. Ang paggamit sa kanilang diyeta pandagdag sa bodybuilding, makikita mo mabawi ang mas mabilis sa pagitan ng workouts. Bukod pa rito, magagawa mong upang ubusin ang mga kinakailangang halaga ng mga protina at iba pang mga elemento na kinakailangan upang mapanatili ang katawan sa panahon ng ehersisyo. Gamitin ang lahat ng macro at micronutrients mula sa regular na pagkain ay hindi posible.

Kailangan mong kumain ng kalahati - dalawang oras bago pagsasanay at kalahating oras pagkatapos. Bago exercise dapat kumain mabagal na carbohydrates at protina, carbohydrates magbibigay sa iyo ng enerhiya at protina na kinakailangan "gusali" na materyal para sa iyong kalamnan. Pagkatapos ng pagsasanay, ito ay kanais-nais upang kumain ng mabilis carbohydrates at protina. Huwag kalimutan ang tungkol taba, ngunit ang kanilang mga numero ay hindi dapat lumampas sa 15%.

Ngayon, lubos ng malawak na hanay ng mga artipisyal na protina, creatine at amino acids, bilang karagdagan sa pagbaba ng set maaari kang bumili ng isang gainer.

Ang pagkain nang maayos at gumaganap pangunahing pagsasanay para sa kalamnan recruitment, magagawa mong i-type ang sapat na mabilis na kailangan mong timbang.