Kapaki-pakinabang na magsanay para sa likod feetball

Naisip mo ba kung ano ang napakalaking pag-load ay maaaring makatiis ang aming likod? Sa buong kanyang buhay, ang kanyang gawain - upang mapanatili ang perpektong vertical posisyon ng katawan, at ito ay hindi madali. Alagaan ang kanyang kalusugan - aming agarang tungkulin. Ito mahusay na pagsasanay ay makakatulong upang palakasin ang likod kalamnan sa fitball.

Ikaw ay tiyak na narinig ng fitball, gym bola, popular sa panahong ito kabilang sa mga bihasang atleta, at sa gitna ng mga bagong dating Panatiko. Fashion ito ay hindi aksidenteng. Simulator na ito ay maaaring magbigay ng matinding presyon, sa gayon ay spared likod kalamnan na may isang gulugod ng hindi nararapat na naglo-load. Iyon ay kung bakit, halimbawa, sa likod magsanay sa isang fitball inirerekomenda para sa mga buntis na halos lahat ng mga umaasam ina.

Isaalang-alang ang ilang mga pagpipilian upang pumunta sa ball. Exercise sa fitball para sa likod, isang larawan ng kung saan ay ibinigay sa artikulong ito ay angkop para sa mga tao ng lahat ng mga antas ng kasanayan.

Isinasaalang-alang namin pag-aalaga ng gulugod

Ang gawain ng unang exercise para feetball para sa back - upang palakasin ang spinal extensor kalamnan upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa katawan sa trabaho at sa bahay ng pagsasanay. Bilang karagdagan sa mga fitball, stock up sa dumbbells 1-1,5kg (sa antas ng iyong pagsasanay).

Panimulang posisyon - magsiluhod sa harap fitball at hindi nagsasabi ng totoo sa may tiyan. Pagkatapos ay sa bawat kamay kinuha sa paglipas ng dumbbells, mga braso maluwag pababa sa sahig (ito ay dapat na baluktot elbows at palawakin palm pababa). Taz ay tinanggal na, puson sa maximum pinindot laban sa fitball. Head sabay na panatilihing tuwid, tumingin pababa.

Sa panahon ng pagsasakatuparan ng pagkakaloob na ito taasan ang balikat at ulo at dahan-dahan kumalat ang kanyang mga bisig sa mga panig sa isang solong linya kasama ang iyong mga balikat. Pagpapalihis sa panlikod na lugar ay hindi dapat pinapayagan. Ang karagdagang pagtataas ng kaliwang kamay upang ang mga tinik bahagyang curling naganap. Ang kanang kamay, gayunpaman, nanatiling naka-fix. Sa posisyong ito nagtatagal namin tungkol sa limang segundo.

Ulitin ang parehong para sa kanang kamay, sa kaliwa - sa panimulang posisyon. Tiyakin na ang balikat sabay na inilipat, katawan curl, at ang mas mababang bahagi ng katawan - ang tiyan, hips, binti - nanatiling hindi gumagalaw.

Exercise ay nagsasangkot ng 5 mga liko sa magkabilang panig, at pagkatapos ay ito ay nangangailangan ng pahinga para sa isang minuto. Kasunod, ito ay magiging posible na kumuha ng mas mabibigat na weights at ang bilang ng mga repetitions upang madagdagan sa 8-10. Ngunit higit pa sa 4 na paglalapit ay hindi kanais-nais.

Hindi lamang ang mga tinik kundi pati na rin sa press

Perpekto para sa mga taong kailangan upang palakasin ang panlikod tinik. Ito ay isang klasikong "boat" sa press, ngunit may mga bola.

Simula sa posisyon bilang mga sumusunod: humiga sa may tiyan sa fitball, mag-inat at ituwid ang binti, braso lock sa lock ng kanyang ulo. Pinindot na fitball pabahay nakaligtaan.

Kapag nagpatakbo ka sa isang mabagal na bilis ay dapat na itataas sa pabahay hile-hilera sa mga binti tuwid. Pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon. Sa una, gawin ng hindi hihigit sa 2 approach na ito, ang bawat isa sa 8 beses.

Pagkatapos ng isang habang kami ay dalhin ang bilang ng mga repetitions sa 12, gawin ang tatlong na paglalapit. Sa pag-abot sa kadalian ng pagganap makapagpalubha ang gawain - crossed kanyang armas sa harap ng hawak mo. Pagkatapos ay maaari mong isagawa ang isang ehersisyo na may weighting (dumbbell, pancake mula sa bar).

Palakasin ang balikat at likod

Ang layunin ng pagsasanay na ito para sa feetball para sa back - upang palakasin ang latissimus bumalik kalamnan at likod balikat kalamnan.

Panimulang posisyon - tumayo ka sa harap fitball. Ang baluktot sa siko ng kamay na may hawak na isang Dumbbell sa kabilang banda umasa sa ball. One leg ay isang bit na mas malapit sa ball.

Housing nang maayos at dahan-dahan leans forward, ang kanyang likod ay unatin ng mas maraming hangga't maaari. Kamay na may weighting ay nananatiling sa ilalim. Straining press, baluktot ang elbow sa katawan tightens ang dumbbell. Pagkatapos doon ay isang bumalik sa orihinal na posisyon.

Produced 2 set, ang bawat isa na may 8-10 repetitions. Ang kanilang mga numero ay unti-unting nadagdagan sa 12-15, at maaari mong gawin ang tatlong set. Paunang bigat ng dumbbells - mula 2 hanggang 4 kilo, sa wakas kumuha ng mas mabigat - sa 6 kg. At huwag pabayaan ang mga minuto na pahinga sa pagitan ng repetitions.

unibersal na ehersisyo

Kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito para sa feetball (para sa likod) na sinanay ang kanyang panlikod tinik, balikat, pindutin ang itaas na bahagi ng thighs.

Tumatagal ang panimulang posisyon, umupo sa isang fitball, binti nangingibabaw at nagdulot ng mga bola sa ilalim niya. Backrest ay namamalagi sa fitbole (lean blades at balikat), ang pelvis para nang sa ere. Binti baluktot sa isang karapatan anggulo, tumayo sa sahig, ang iyong mga tuhod ay direktang sa ibabaw ng iyong ankles, paa balikat lapad bukod, kamay sa hips.

Magpatuloy sa pagsasanay. Dahan-dahan babaan ang hips upang ang mga blade at balikat ay pa rin pipi sa bola. Pagkatapos ay reverts sa kanyang orihinal na posisyon. Huwag kalimutan na tiyakin na ang katawan sa panahon ng buong ehersisyo ay magkahilera sa sahig, at ang blades naayos sa bola (ang bahala sa balanse).

Kung walang kahirapan sa gumaganap na gawin mag-ehersisyo ang dumbbells tumitimbang ng tungkol sa isang kilo sa kamay, ito ay posible rin na umaasa sa mga lamang ng isang leg. Paunang rate - 10 umuulit sa parehong naka-dock (ng isang kabuuang ng dalawang), pagkatapos ay ang load ay nagtataas.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga kamay

Ang layunin ng ang ika-limang ehersisyo para feetball para sa back - upang palakasin ang kalamnan ng panlikod, biceps, triseps.

Ilagay ang mga katawan sa isang fitball katulad ng nakaraang pagsasanay, ngunit ang kamay ng isang pagla-lock brushes ay pinahaba pasulong. Kapag ang katawan ay dapat na naka sa parehong direksyon halili sa likod ng kanyang mga kamay. Ang mas mababang bahagi ng katawan ay hindi gumagalaw, armas tuwid at matatagpuan sa kastilyo, ang katawan ay kahilera sa sahig.

Ang simpleng gawaing ito ay ginanap nang paulit-ulit (20 beses na mas). Makapagpalubha ang gawain ay maaari ding maging dumbbells o isang pancake.

Ang listahang ito ay hindi malawakan ehersisyo, ngunit ito ay naglalaman ng lahat ng kinakailangang mga pamamaraan para sa mabisang epekto sa likod kalamnan.