Diskarteng paghila sa mga bar: malaki, daluyan, makitid mahigpit na pagkakahawak. pull-up program para sa mga nagsisimula

Paghila up - ito ay isang napaka-epektibong ehersisyo, na nagpapahintulot sa iyong katawan sa kapansin-pansing pagbabagong-anyo. Ikaw ay magiging mas malakas at tagapaglapat, at ang iyong mga kalamnan ay makakuha ng matipuno hugis. Ang complex ng pagsasanay na ginawa sa isang espesyal na exercise equipment - horizontal bar. Ito ay kung nais mong ito ay lubos na madaling hanapin. Bawat gym ay may isang horizontal bar. Ngunit kahit na kung ikaw ay hindi magagawang upang pumunta doon, wala itong paghingi ng paumanhin. Maglakad sa anumang bakuran ng paaralan, at simulan upang makisali sa libre.

Ang mga benepisyo ng pagsasanay

Maraming mga tao magtaka kung ano ang nagbibigay ng paghila sa bar. Kung ikaw ay interesado sa ito masyadong, ikaw ay nasa tamang landas ng pag-unlad at self-pagpapabuti. Gamitin ang pull-back Puwedeng magrelaks at mag-alis ng stress mula sa gulugod. Kung ikaw ay may masamang pustura, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang mag-ehersisyo. Vis sa nakapahalang na biga perpektong pulls pabalik. At kung maaari mo pa ring abutin ang tatlumpung beses, pagkatapos ikaw ay lubhang mabuti palakasin ito.

Siyempre pa, ang paggamit ng mga horizontal bar ay hindi kapani-paniwala. Gamit ito, magagawa mong upang madagdagan ang kanyang kapangyarihan rate at bumuo ng kalamnan. Paggamit ng grips magagawa mong upang mag-usisa ganap na naiibang mga kalamnan sa itaas na bahagi ng katawan. Ngunit upang obserbahan ang epekto, kailangan mong pakikitungo sa sa isang regular na batayan. Beginners ay hindi inirerekumenda na gumamit weights hangga't walang mahusay na pinagkadalubhasaan diskarteng chins sa kanilang timbang. Marahil ito ay mangangailangan ng ilang buwan.

Diskarteng paghila sa bar ay depende sa iyong fitness antas. Ehersisyo ng maayos, magagawa mong upang palakasin ang kalamnan ng dibdib, braso, likod at pindutin ang. Ngunit kung nais mong bumuo ng isang mahusay na kalamnan mass, hindi mo maaaring gawin nang walang weighting. Maaaring gamitin bilang isang espesyal na aparato, at isang maginoo backpack na may mga libro. Pagsasanay pull-ups sa bar ay napaka-enerhiya expending. Kaya gumastos ka ng isang pulutong ng calories, kaya kailangan mong mapupuksa ang labis na timbang. Ehersisyo ng madalas. At ikaw ay hindi lamang mangayayat, ngunit din humantong ang katawan sa magandang hugis.

Kaya kung saan kailangan ko upang simulan?

Pull-ups sa bar (ang programa mula sa simula - ay susi sa iyong tagumpay) nangangailangan ng espesyal na mga pamamaraan para sa iba't ibang mga antas ng pagsasanay. Kung hindi mo alam kung paano na itaas ang kanilang timbang, pagkatapos ay subukan upang gawin ang reception. Kumuha ng isang pose na parang na iyong nahuli up, at i-pause para sa isang ilang segundo. Ngayon mabagal magluwag ang kanyang braso at mag-hang lang sa crossbar. Gawin ito ng ilang beses sa bawat araw. ikaw ay maaaring upang lubos na abutin ang sa loob ng ilang linggo.

Sa maraming mga kuwarto doon ay isang kahanga-hangang simulator - Gravitron. Ito ay partikular na idinisenyo para sa mga nagsisimula. Anuman ang iyong mga pagsasanay, ikaw ay magagawang upang makaya sa ang mga pull-ups. Itakda ang antas ng kahirapan na tama para sa iyo. At simulan upang makibalita. Ngunit mag-ingat upang hindi mo masyadong madali. Kung hindi man ang epekto ay hindi magiging.

Ano ang nakahahadlang sa pag-aaral upang mahuli up?

Pull-ups sa bar (ang programa mula sa simula ay mabilis na master ang exercise) ay nangangailangan ng regular at pasensya. Ngunit maraming mga bagong dating mabilis na itinapon ang gagawin, kahit na sa pagkakaroon ng natutunan wala talagang gawin.

Ano ang mga eksaktong humahadlang upang magsagawa ng regular na pagsasanay? Mayroong ilang mga negatibong mga kadahilanan:

1. Tunay na mahina kalamnan. Regular na nakikibahagi sa isang pagbubuo ng lakas at tibay.
2. Sobra sa timbang. Kahit na ilang kilo - ito ay isang malaking balakid sa paraan ng pull-ups. Sa kasong ito, ang trainer na inirekomenda na mawawala sa iyo ang timbang, at lamang pagkatapos ay magpatuloy sa pahalang bar. Kahit na ang pinasimple na bersyon (halimbawa, Gravitron) walang tao magkakansela.
3. Marahil ikaw ay may isang mahusay na binuo kalamnan na kinakailangan para sa pull-ups, ngunit huwag mag-ehersisyo ang at hindi gumagana. Sa kasong ito, bigyang-pansin ang auxiliary kalamnan. Siguro ikaw ay may mahinang tatlong sulok kalamnan at radiation, pati na rin ang mga kamay. Sa kasong ito, pag-ugnayin muna ang mga ito. Sa pangkalahatan, bigyang-pansin sa lahat ng mga kalamnan. Tanging maayos na pagpapaunlad ay ang susi sa maayos na pull-ups.
4. Di-wastong pamamaraan ng paghila up sa bar. Bago ka gumawa ng isang pagtatangka upang panoorin ang video, o upang kumonsulta sa isang trainer. Matapos ang lahat, kung hindi ang diskarte mo lamang ay hindi makakuha ng upang abutin ang.

tamang diskarteng

Diskarteng paghila sa bar may kasamang ilan napakahalaga panuntunan. Ang mga ito ang susi sa maayos na pagsasanay:

• mahigpit na pagkakahawak ay dapat na napaka-strong. Hawakang mahigpit ang horizontal bar bilang mahigpit hangga't maaari at mas maginhawang.
• Magsagawa ng bawat exercise lamang sa kapinsalaan ng iyong kalamnan. Huwag jerks at jolts. Di-wastong diskarte ay hindi lamang hindi epektibo, ngunit din traumatiko.
• Ahon at paglusong gawin napaka-makinis. Ang mas mabagal, mas mahusay. Tanggalin ang jerks.
• Sa bawat pag-uulit ng baba ay dapat na sa pahalang bar. Tanging sa paraang ito ay dapat ituring na mag-ehersisyo nang maayos pinaandar.
• Huwag ituring ang paghinga. Tandaan na kailangan mong gawin sa pagtaas paghinga, at sa paraan down, sa salungat, paghinga.
• Bigyang-pansin ang katawan. Sa panahon ng pull-up dapat itong maging sa isang patayo posisyon.

neutral na mahigpit na pagkakahawak

Appliances apreta mahigpit na pagkakahawak sa bar dati - ito ay isang karaniwang ehersisyo. Ito ay kinakailangan upang makabisado bawat atleta. Sa kasong ito, ang lapad ng grip ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong balikat. Ang pagsasagawa ng pag-akyat, baba hawakan ang horizontal bar. Gamit ang magagawa mong upang gamitin ang apreta ang mga kalamnan ng tiyan, likod, braso at biceps. Ang lahat ng mga nagnanais na malaman kung paano abutin ang mula sa lupa upang magsimula sa pagsasanay na ito. Dahil ang kanyang mga pamamaraan ay medyo simple. Samakatuwid, ehersisyo ay hindi nangangailangan ng isang pisikal na pagsasanay na parang paghablot ng isa pang uri.

Paghila up sa bar makitid mahigpit na pagkakahawak

Ang uri ng ehersisyo ay nakakatulong upang palakasin ang mas mababang bahagi ng lat. Bilang karagdagan, ito ay mahusay na gumagana serratus nauuna kalamnan, pati na rin ang mga na ay matatagpuan malapit sa vertebrae. pagsasanay na ito ay makakatulong upang gawin ang mga pabalik mas maraming relief at malakas. Hawakang mahigpit ang bar kaya na sa pagitan ng iyong mga kamay ay hindi hihigit sa dalawampu't sentimetro. Exercise ay maaaring gumanap direkta at reverse grip. Sa panahon ng live na bersyon ng ang pinaka-pasanin ay bumaba sa likod kalamnan. Ngunit ang reverse grip ay gumagana sa karamihan ng mga biceps.

Magbayad ng pansin sa iyong elbows. Sa panahon ng ehersisyo, hindi sila dapat na nabago. Sa bawat oras na ganap na magluwag kamay. Sa kasong ito, tandaan na kailangan mong malaman upang maramdaman ang mga kalamnan ng likod at subukan na magtrabaho ang mga ito lamang. Kung ang naturang apreta hanggang nagsagawa ka mahirap, magtanong sa isang kasosyo upang makatulong sa iyo.

reverse grip

Reverse pull-ups sa bar - ito ay ang pinakamadaling uri ng ehersisyo. Magaling pumping biceps. Ito ay inirerekomenda para sa mga batang babae na hindi alam kung paano upang makibalita. Reverse mahigpit na pagkakahawak ay maaaring ibig sabihin at makitid. Ito ay naiiba mula sa iba pang mga species sa pamamagitan ng ang katunayan na ang mga palad ay inilalagay sa bar mismo. Exercise kagamitan ay hindi-iba mula sa direktang mahigpit na pagkakahawak. Simula upang makibalita, panoorin ang iyong mga balikat. Sila ay dapat na binabaan at inilagay pabalik. Sa tuktok ng blades simulan upang mabawasan. pagsasanay na ito ay mabuti ay magtatanong ang biceps at likod kalamnan.

malawak na mahigpit na pagkakahawak

Paghila up sa bar (mahusay na kalamnan bumalik pumped) malawak na mahigpit na pagkakahawak nailalarawan sa pamamagitan ng ang katunayan na ang mga kamay ay inilagay sa mga balikat lapad. Narito, ang buong pasanin ay bumaba sa ibabaw ng pinakamalawak na kalamnan ng likod. Sa pamamagitan ng paggawa pagsasanay na ito, tumuon sa ang katunayan na siya ay nagtatrabaho, hindi kamay. Tanging sa kasong ito, ang exercise ay magiging epektibo.

Gamit ang mahigpit na pagkakahawak, maaari kang magsagawa ng isa pang uri ng pull-ups - ulo. pagsasanay na ito ay napakahirap. Ito ay namamalagi sa ang katunayan na sa panahon ng pag-akyat ng kailangan mong pindutin ang horizontal bar sa likod ng ulo. Ang nasabing training mas straining ang iyong likod. Ito ay mas mahusay na gawin ang pagsasanay na ito sa ilalim ng pangangasiwa ng, dahil ito ay lubos na traumatiko.

Table pull-ups sa bar "30 beses sa 30 na linggo"

Binuo namin ang isang pull-up circuit, kung saan kahit na isang tao na may masamang paghahanda magawa pull-tatlumpung para sa tatlumpung linggo. Ngunit bago embarking sa scheme na ito, mapupuksa ang labis na timbang at palakasin ang mga kalamnan sa buong katawan. Subukang abutin ang mga anim na araw sa isang linggo, na ginagawa itong isa weekend. Ito ay pinakamahusay na upang magpahinga sa Linggo upang magsimula sa Lunes susunod na linggo.

Tips para sa mabisang pagsasanay

Table pull-ups sa bar upang matulungan kang mabilis na maabot ang layunin. Hanapin sa internet programa na masiyahan ka sa karamihan at dumikit ito araw-araw. Sa gayon, hindi kayo ma-pakiramdam paumanhin para sa iyong sarili at malaman kung paano abutin ang mas mabilis. Kung pinili mo ang isang programa para sa mga taong hindi alam kung paano upang makibalita, upang simulan na may lamang ng ilang linggo nagha-hang sa isang horizontal bar upang mapalakas ang brush. Kung nais mong taasan ang tibay, upang gumawa ng maganda at malakas na ang lahat ng mga kalamnan ng itaas na katawan, gumamit ng ibang mga grips.

Sundin ang mga scheme ngunit hindi hanggang sa katapusan. Kung hindi mo kayang abutin ng hanggang sa limang beses, ayon sa nasusulat tungkol sa programa, gawin hangga't maaari mong. At, ayon sa mga resultang ito, kami ay gumawa ng isang table. Sa panahon ng ehersisyo, makinig sa isang maayang, motivating musika. Kaya, tinaasan mo ang iyong sarili up, at pagsasanay ay magdadala sa lugar nang mas mahusay. Subukan upang mahuli up nang maayos. Ito ay ang diskarte na kung saan gumanap mo ang exercise ay depende sa karagdagang mga resulta. At huwag mag-alala kung mayroon kang isang bagay ay hindi gumagana. Pinakamahalaga, mag-ehersisyo nang regular, at huwag kalimutan ang tamang pahinga. At sa lalong madaling panahon ikaw ay maging malakas at malusog, at ang iyong mga kalamnan makuha ang ninanais na lunas.