Isang hanay ng mga pagsasanay sa gym. Ang pangunahing bagay ay na kaayusan, tiyaga at karampatang diskarte

Gusto kong alagaan ang iyong hitsura at mawala ang ilang dagdag na kilo? Ito ay isang kinakailangan at kapaki-pakinabang, lalo na kung hindi ka sa taglamig ay napaka-aktibo, sila ay pinapayagan ang kanilang mga sarili na gumastos ng mas maraming oras sa sopa (sa kapinsalaan ng pagsasanay umaga) o, lalo na, upang kumain ng late sa gabi. Gayunpaman, umasa sa iyong paghahangad sa ito ay hindi dapat maging - isang natural na tao katamaran ay hindi ay magbibigay-daan upang siya'y kanilang alimurahin kanyang miserableng katawan. Ito ay pinakamahusay na upang humingi ng tulong mula sa mga propesyonal na ay matukoy kung aling programa ng pagsasanay para sa mga gym ay ang pinaka-matagumpay.

Ang pinakasimpleng sistema ay dinisenyo para sa dalawang buwan at ay dinisenyo para sa mga nagsisimula na nais na magdala ng kanilang timbang at ihubog bumalik sa normal, ngunit hindi alam kung saan at kung paano magsimula. Sa unang phase (1 linggo) sa bawat ehersisyo ay maaaring maging isang diskarte, ang pangalawang ay mayroon na gawin ang dalawang approach na ito, at pagkatapos ay - bago ang pagtatapos ng kurso - tatlo. Exercise ay pinakamahusay na hindi mas mababa sa 2-3 beses sa isang linggo, huwag kalimutan, bukod sa iba pang mga bagay, sa pagsunod sa isang partikular na mode para sa lahat ng ibang mga araw.

Ehersisyo sa gym ay dapat magsimula sa pagsasanay sa cardio, tulad ng isang galaw bike, elliptical trainer o gilingang pinepedalan. Ang unang klase ay kailangang nasusukat at hindi padalus-dalos - hindi mabagal, ngunit hindi padalus-dalos. Kailangan mo munang magsanay para sa 3-5 minuto, nagdadala ang haba ng diskarte sa 20 minuto sa paglipas ng panahon. Sa anumang kaso ito ay imposible upang makipag-usap sa panahon ng ehersisyo - ito ay nagpapakita na ang trabaho ay isinasagawa hindi lubos na kalakasan, na nangangahulugan na magkakaroon ng isang positibong epekto - pagbaba ng timbang, pagbuo ng paghinga at cardiovascular system. Ang complex exercise gym cardio kaya ng "mainit-init" at ihanda ang mga organismo para sa karagdagang pagsasanay.

Ang susunod na yugto ng pagsasanay ay dapat na kumukuha ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Upang gawin ito, kailangan mong pumunta sa isang dyimnastiko bench, paghilig likod at sumandal sa braso, Baluktot sa elbows. Act I - angat unatin, maikling binti sama-sama at sa ilang panahon upang panatilihin ang mga ito suspendido. Act II - dahan-dahan at dahan-dahan hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, baluktot parehong tuhod. Sa posisyong ito ay dapat na secure, at pagkatapos ay tulad ng dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga repetitions ay dapat maabot ang 60-100 beses upang makamit ang maximum na mga resulta.

Sa pamamagitan ng pagpapatuloy ng pag-aaral ay maaaring maging kumplikado hanay ng mga pagsasanay sa gym, pag-aayos ng kaniyang mga paa ng mas maraming karga. Ito ay makakatulong sa dagdagan ang load sa tuwid at oblique muscles ng tiyan, upang sanayin ang mga kalamnan ng hita, at din mahusay sa mainit-init up sa simula ng pag-eehersisyo. Ito ay napakahalaga upang tandaan tungkol sa tamang paghinga: sa bawat oras na batak ang mga tuhod upang gumawa ng isang matalim na huminga nang palabas habang bumabalik sa ang panimulang posisyon - isang malalim na paghinga.

Isa sa mga pinaka-mahalagang mga diskarte na ay nagsasama ng isang kumpletong hanay ng mga pagsasanay sa gym, ay squats. Ang kinakailangan upang maisagawa ito gamit ang kapangyarihan rack o espesyal na rack kung saan ang baras ay matatagpuan sa ibaba lamang ng balikat. Exercise ay dapat magsimula sa ang unang posisyon - ang pag-aalis ng bar mula sa rack ay namamalagi sa ang trapezius kalamnan. Aksyon: Maghalo paa balikat-width apart, at pagkatapos ay dahan-dahan umupo, sinusubukan upang i-drop sa bilang mababang hangga't maaari, nang hindi nawawala ang balanse. Eksperto inirerekumenda upang makumpleto ang maglupasay sa punto kung saan ang mga hita sumakop sa isang kahanay na posisyon na may paggalang sa sahig. Ang pagkakaroon ng ginawa bilang mababang hangga't maaari "landing", ay dapat na magsimula kaagad sa isang malakas na kilusan sa tapat ng direksyon. Magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa gym ay dapat na 6-8 beses ang bilang ng mga upgrades dictated sa pamamagitan ng ang kabuuang tagal ng pagsasanay, ngunit, sa anumang kaso, hindi higit sa 1-2 beses sa isang linggo.

Ang pagkumpleto ng pagsasanay ay pinakamahusay na simulators para sa iba't ibang grupo ng kalamnan, ang mga payo ng isang coach o personal na mga kagustuhan. Ang pangunahing bagay - huwag peretruzhdaetsya katawan sa unang 2-3 workouts, kung hindi man sa mga sumusunod pang hindi magkakaroon ng lakas o ang nasa man o kalusugan.