French bench press na may dumbbells: ang pagganap ng teknolohiya, mga tampok at mga rekomendasyon

Big mga kamay - ang layunin ng anumang tao. Ngunit upang maging tunay malaki, dapat mong subukan. Karaniwan sa mga nagsisimula ay nagbabayad magkano ang pansin sa mga biceps at triseps ay mas maliit. Ito ay ang maling diskarte, dahil ang triseps Ipinagpapalagay ng higit sa 60% ng mga kamay. Bukod dito, kahit na napaka-pumped biceps ay hindi stand out kung ito ay hindi "suhay" triseps. Kaya sabihin bumuo harmoniously at ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan! Ngayon makipag-usap namin tungkol sa mga pinaka-karaniwang at epektibong pagsasanay para sa mga triseps.

Pangkalahatang mga katangian

Ang ganitong mga isang ehersisyo, pati na ang Pranses bench press na may dumbbells, pinapayagan ng kalidad upang gumana sa lahat ng tatlong mga ulo ng triseps. Ang paggalaw na kasangkot lamang ng isang magkasanib na (elbow) at ang minimum na bilang ng auxiliary muscles kaya exercise nauugnay sa insulating. Ito ay kapaki-pakinabang at mabisa para sa mga atleta ng anumang antas, ngunit lalo na para sa mga nagsisimula. Kung ikaw ay isang baguhan at nais upang maranasan ang gawain ng extensor kamay, pumili ng isang Pranses pindutin na may dumbbells nagsisinungaling.

Base para sa triseps ehersisyo kinakatawan ng tulad ng dips at pindutin rods nakahiga makipot na mahigpit na pagkakahawak. Ang mga pagsasanay na kasangkot maramihang mga joints at isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga fibers ng kalamnan.

Kailan French bench press na may dumbbells

Dahil ehersisyo ay insulating, ito ay kinakailangan upang maisagawa ang kanyang o maagang mga klase o sa dulo. Lahat ng ito ay depende sa iyong mga paraan ng pagsasanay. Halimbawa, kung ikaw ay nakatuon sa pamamagitan ng ang paraan ng pre-pagkaubos, at pagkatapos ay gawin ito ehersisyo na kailangan mo upang ibabase. At kung ang iyong pagsasanay ay gaganapin sa karaniwang plan, ito ay pinakamahusay na mag-iwan ng Pranses bench press na may dumbbells sa dulo ng klase, kapag ang buong database ay ginawa.

Mga pagkakaiba mula analog barbell

Sa kaibahan sa mga katulad na pagsasanay na may barbell bench press na may dumbbells hindi travmoopasen. Dumbbells-daan sa iyo upang madagdagan ang malawak ng paggalaw ng mga braso at gumawa ng trabaho mas ligtas para sa mga siko. Bukod pa rito, sa ilang mga degree na kung ang trabaho ng pagkonekta ang mga kalamnan ng balikat magsinturon at dibdib. Ngunit ang pangunahing pasanin ay bumaba sa mahabang ulo ng extensor kamay. Isa pang plus bench press na may dumbbells - walang leeg, at pagkatapos, lamang hindi mahulog pababa.

Ngunit hindi rin nang walang drawbacks. Tulad ng anumang ehersisyo, nagtatrabaho sa weights mas mabigat kaysa sa poste ng isang katulad na timbang. Ang punto ay na kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells kailangan upang patuloy na masubaybayan ang koordinasyon at maayos na amplitude kamay. Kung mag-relax ka ng kaunti, ang mga ito ay sigurado na humantong sa gilid, at maaari itong maging lubhang mapanganib para sa mga joints. Sa kasong ito, ang pangunahing gawain ng mga atleta sa panahon ng ehersisyo - panatilihin ang mga elbows sa isang posisyon parallel sa bawat isa. Ito ay mahirap na gawin, lalo na kapag ang mga kalamnan ay pagod at nagsusumikap upang ikonekta ang mga gawain ng dibdib at balikat. Ngunit kung maaari mong gawin hangga't maaari sa ilalim ng kontrol ng paggalaw, hindi lamang i-save ang joints, ngunit din ganap na nagtrabaho triseps.

French bench press na may dumbbells: Lead diskarteng

1. Kaya, una maghanda ng dalawang dumbbells at ilagay ang mga ito sa paligid ng bench. Nakaupo sa gilid ng bench, kumuha dumbbells at ilagay ang mga ito sa kanyang tuhod. Ngayon ikaw ay kumportable na namamalagi pababa. Hindi nagsasabi ng totoo sa isang pahalang na bench at iangat ang dumbbells up. Kamay ay dapat na balikat lapad bukod at sa tamang mga anggulo sa katawan. Palm habang naghahanap sa bawat isa. Tandaan posisyong ito, dahil ito ay ang source.

2. Sa inhaling dahan-dahan babaan ang dumbbells sa ulo hangga't ang kanilang ibabang bahagi hindi lalabas sa parehong antas na may mga tainga. Kapag pagbaba ng elbows at balikat ay dapat na naayos na. gumagana ang mga iyon lamang ang elbows at forearms.

3. Ang pag-pause lamang ng isang split second sa ibaba, sa exhale gumawa ng isang makinis na pag-aangat dumbbells sa panimulang posisyon. Hands dapat ituwid ng mga paraan pababa sa triseps nabawasan hangga't maaari.

4. Ito ay nananatiling lamang upang gawin ang exercise 8-12 beses. Lapitan ang katapusan ng extensor kamay na rin pagod, kailangan mong pumili nang matalino timbang dumbbells. Huwag maging tamad na gumastos ng ilang mga approach na ito.

tala

1. Ang isang maliit na higit pa sa maglasa. Huwag mong pagsikapang ikaw tumagal ng masyadong mabigat shell. Gamit ang tamang diskarte ay magkasiya at isang mas maliit na timbang. Ang isang napakataas na timbang ay maaaring humantong sa kasiya-siya kahihinatnan - stretchable litid at litid pinsala.

2. Kung mayroon kang isang problema sa elbow joint, ito ay mas mahusay na upang palitan ang mga French bench press na may dumbbells sa isa pang exercise, kung saan ang pag-load sa elbow ay hindi na malaki. Ito ay maaaring maging isang pangunahing ehersisyo halimbawa, bench press makipot na mahigpit na pagkakahawak.

3. Kung iyong makita ito mahirap na subaybayan na may parehong mga kamay, maaari kang magsagawa ng sa paggalaw alternately. Ang isa pang pagpipilian na maaaring makatulong upang makaya sa kanyang mga kamay norovyaschie tumabi - ang paggamit ng isang dumbbell. Sa kasong ito, ang dumbbell ay dapat na mas mahirap kaysa sa isang bisig. Dalhin ito nakatayo sa gayon, tulad ng ipinapakita sa larawan.

4. Kung nais mong upang i-cut ang triseps mas mahusay - walang tanong. Kailangan lang i-rotate ang brush sa tuktok sa labas upang ang mga Palms nakaharap pasulong. Pagkatapos ay bumalik ang brush sa orihinal nitong posisyon at magpatuloy.

5. Ang pangunahing priority - mas malapit na kontrol sa mga balikat at elbows. Gumagana lang ang elbow!

6. Ito ay mahalaga upang masubaybayan ang malawak ng ang kilusan at ang katotohanan na ang mga kalamnan ay mahusay na i-cut sa tuktok at ibaba stretch.

7. Upang bahagyang taasan ang hanay ng paggalaw at tulungan ang triseps isang mahusay na mag-abot sa down na posisyon, maaari mong bahagyang tumagilid ang kamay sa ulo.

8. Upang maprotektahan ang kanilang sarili mula sa bumabagsak na dumbbell ay maaaring gumamit ng straps. Ang panukalang ito ay makakatulong din sa mapawi ang kalamnan ng bisig, na kung saan ay may pananagutan para sa kapangyarihan mahigpit na pagkakahawak , at pagkatapos ng isang magandang ehersisyo patuloy na paalalahanan ang iyong sarili, distracting mula sa target na kalamnan.

Home training

Kung ikaw ay sa bahay at hindi mo na magkaroon ng isang bench, huwag mag-alala. pagsasanay na ito ay maaaring gumanap sa sahig. Bukod dito, ang French bench press na may dumbbells sa sahig walang mas mabisa kaysa sa Bench.

Bilang karagdagan sa mga French bench press, maaari kang gumawa ng isang regular na bench press triseps. Ito ay naiiba lamang sa ang posisyon ng ang mag-armas - ay naka-patayo sa katawan. pagsasanay na ito ay tapos na para sa bawat kamay hiwalay, at maaari makamit ang isang magandang amplitude kahit sa sahig.

konklusyon

Ngayon, naiintindihan namin kung paano gumana ang triseps kalamnan sa tulong ng Pranses bench press. Huwag mong pabayaan ang triseps, dahil ang lahat ng mga mahalagang mga kalamnan sa ating katawan, at kahit na ang pinaka magandang biceps walang triseps ay hindi maging maganda ang hitsura! French bench press na may dumbbells para sa mga batang babae ay may-katuturan hangga't ito ay para sa mga kalalakihan. Diskarteng ito ay naiiba. Lamang dito ang mga batang babae ay karaniwang hindi gawin itong upang mag-usisa triseps. At lamang upang hilahin ang kanyang kamay.

At sa wakas, ay sa sandaling muli mapaalalahanan na ang kaligtasan ay mahalaga, at kalusugan ay mas mahalaga kaysa sa beauty!