Dalhin ang dumbbells pustura fix nito: puro ang curl

Bakit namin umaakit sa mga dumbbells? Seryosong tanong. Puro ang curl ay hindi masyadong popular. Ito ay dahil tanging ang mga weights higpitan kalamnan sa braso, likod at dibdib. Sa silid-aralan ang parehong kaangkupan para sa mga pagsusumikap sa pagbaba ng timbang ay karaniwang inilalapat sa baywang at hips. Gayunpaman, tandaan natin na ang likod at balikat magkano ang mas mahalaga para sa pagbawi. Ang uri ng ehersisyo ay dapat gawin upang mapanatili ang kalusugan.

Mag unang balikat

Balikat kalamnan pampainog tinatawag na rotators. Bumuo ng mga ito upang. Dalhin ang posisyon ng nakahiga sa kanyang kaliwang bahagi. Ang kaliwang kamay ay nasa ilalim ng aking ulo. Ang kanang kumuha ng isang dumbbell. Tuhod baluktot. Pindutin ang kanang siko sa gilid sa tamang mga anggulo. Palm nakaharap pababa. Mabanat ang press, ngunit hindi sa likod. Ngayon i-on ang braso sa siko hanggang sa ang iyong knuckle ay hindi tumingin sa kisame. Dahan-dahan higpitan sa kanyang kamay. Gawin ang curl puro 8-12 beses. Gumulong sa ibabaw at baguhin ang mga kamay.

Mag ikalawang - mahi-kamay

Umupo sa isang upuan, mga paa ay matatag laban sa sahig, yumuko iyong tuhod, mas mababa ang iyong mga arm malaya. Dumbbells, siyempre, kailangan mong agad na gawin.

Ngayon, itaas ang iyong kamay at kumalat sa tuwid armas, pakiramdam ang mga blades magpisan. Sa itaas ng balikat taas kamay iangat at yumuko ang wrists. Dahan-dahan na mas mababa. Ulitin tulad puro ang curl 8-12 beses. pagsasanay na ito strengthens ang itaas na likod at balikat.

Mag ikatlong - ang pag-ikot na may isang pagkahilig

Nakaupo sa isang upuan, sandalan pasulong Matindi hanggang sa tuhod pindutin ang dibdib. Kamay na may dumbbells sa parehong oras ay bumaba sa sahig, brush tumingin pabalik. Yumuko ang iyong elbows at pag-angat sa gayon na sila ay sa balikat, knuckle habang hinahanap pababa.

Kumonekta at babaan ang blade at i-on ang baluktot sa elbows, hanggang ang iyong knuckle mukhang hindi pasulong. I-on ang kamay, drop sa mga ito pababa. Ituwid ang iyong mga armas.

Ito ay palakasin ang itaas na likod, likod ng mga balikat.

Mag ikaapat na pinuno sa mga kalamnan ng dibdib

Ituwid. Dalhin sa bawat kamay sa isang Dumbbell. Hilain ang mga ito (Palms up) pasulong. Batak ang kanyang mga kamay sa kanyang balikat, yumuko ang mga ito sa gawing siko. Dapat silang maging sa isang pahalang na posisyon. pagsasanay na ito bubuo ang mga kalamnan ng dibdib at likod. Ulitin ang curl puro 8 beses.

Mag ikalimang - "gunting"

Ituwid up, gamit ang iyong mga paa balikat-width apart. Sa bawat kamay tumagal sa isang Dumbbell. Iunat mo ang iyong mga armas pasulong sa antas ng dibdib. Sundin ang mga kilusan, katulad ng "gunting". Exercise bubuo at strengthens ang mga kalamnan ng lugar ng dibdib. Gawin ang isang puro lifting dumbbells para sa biceps 12 beses.

Exercise Six - ang dumbbell sa likod ng iyong ulo

Umupo sa isang upuan. Talampakan set, tulad ng nakikita mong akma. Ang likod ay dapat na tuwid. Angat ng isa dumbbell sa ibabaw ng iyong ulo. Elbows liko. Pagkatapos, bilang malayo hangga't maaari, mabagal paggalaw ng crank arm sa likod ng kanyang ulo. Pagkatapos ng bumalik sa panimulang posisyon. Exercise bubuo at strengthens ang mga kalamnan ng dibdib. Ulitin ang 10 beses.

Sa trabaho na may dumbbells kailangan mong isaalang-alang ang tatlong bagay:

1. Timbang dumbbells. Malakas lifting concentrated sa isang kamay ang biceps lang ang mga taong nais upang bumuo ng kalamnan mass sa bawat kamay hiwalay. Iyon ay, ito ay mahalaga upang bodybuilders lalaki. At na nagnanais na palakasin ang mga kalamnan at sumunog sa taba pangangailangan gantelki light, walang mas mabigat kaysa sa isang kalahating kilong.
2. Ang bilang ng mga repetitions. Panuntunan ay simple: ang mas mababa ang bigat ng Dumbbell, mas puro ups kailangan ang biceps. Subalit muli hindi sa punto ng pagkaubos.
3. Ang bilang ng mga approach na ito. Ang parehong ehersisyo atleta gawin ilang beses. Ang mga oras ay tinatawag na paglalapit. Ngunit para sa pangkalahatang kalusugan ng sapat na upang huwag ng bawat exercise itakda ng isang beses lamang.

Ang mga puro ang curl ginanap sa anumang oras ng araw o gabi, ngunit hindi bago ang isang pagkain o pagpunta sa kama.